Contenido

• Pasos
• Consejo

Tomar una respiración profunda. Detén todo lo que estás haciendo y encuentra un lugar tranquilo para calmarte. Libérate del estrés. Concéntrese en respirar lenta y uniformemente. Si no puede mantener la calma fácilmente, trate de distraerse con cosas que calmen su mente: escuchar su música favorita, tomar un baño caliente o correr. Sobre todo, recuerda que esta situación pasará. La calma volverá con el tiempo.

Pasos

Método 1 de 3: método de calma inmediata

1. 

   Deja de hacerlo. Una de las mejores formas de mantener la calma es dejar de exponerse a lo que le molesta. Por el momento, esto significa decirle a la persona con la que está hablando que necesita un descanso. Si estás en el trabajo, discúlpate cortésmente. Vaya a un lugar tranquilo lejos de distracciones y concéntrese en sus pensamientos tranquilos.

2. 

   
   
   Concéntrate en la conciencia. Cuando está ansioso, molesto o enojado, su cuerpo está en un estado de "huir o pelear". El sistema nervioso simpático empuja al cuerpo a niveles altos activando ciertas hormonas como la adrenalina. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, la tensión muscular y la constricción de los vasos sanguíneos. Evite las cosas estresantes y concéntrese en lo que está pasando su cuerpo. Esto puede ayudarlo a vivir el momento y reducir sus posibilidades de "actuar incontrolablemente".
   • La "acción incontrolada" ocurre cuando el cerebro desarrolla hábitos en respuesta a un estímulo, como el estrés. El cerebro activa estos hábitos cuando se encuentra con un estímulo. Las investigaciones muestran cómo romper este ciclo de respuesta al centrarse en los sentimientos que está experimentando De Verdad ayuda a formar el cerebro hábito nuevo.
   • No juzgues por lo que estás pasando, solo reconócelo. Por ejemplo, si te enojas mucho por lo que otras personas han dicho, tu corazón latirá más rápido y tu cara se pondrá roja o caliente. Reconozca estos detalles emocionales, pero no los juzgue como "incorrectos" o "correctos".

3. 

   
   
   Aliento. Cuando su sistema nervioso emocional se activa por el estrés, una de las primeras cosas que debe tener es la calma, incluida la respiración. Concéntrese en respirar profundamente y ambos tienen muchos beneficios. Restaura los niveles de oxígeno del cuerpo, modula las ondas cerebrales y reduce la presión arterial. Estos le ayudan a sentirse tranquilo y relajado.
   • Respire por el diafragma, no por el pecho. Si coloca su mano sobre su abdomen debajo de sus costillas, puede sentir que su abdomen se eleva mientras inhala y cae al respirar.
   • Sentarse, ponerse de pie o recostarse erguido ayuda a que el pecho se sienta cómodo. Será más difícil respirar si no adoptas la postura correcta. Respire lentamente por la nariz cuando cuente hasta 10. Debería ver que sus pulmones y abdomen se abultan cuando están llenos de aire. Luego, exhale lentamente por la nariz o la boca. Tome de 6 a 10 respiraciones profundas por minuto.
   • Concéntrate en respirar. Trate de no distraerse con nada, incluido el enojo que se siente. Puedes contar tu respiración si te distraes o repetir palabras o frases que te ayuden a calmarte.
   • Mientras inhalas, imagina la hermosa luz dorada del amor y la aceptación. Sienta la agradable calidez de la luz que cubre sus pulmones hasta su corazón y luego se extiende por su cuerpo. Mientras exhala lentamente, imagine que toda la tensión abandona su cuerpo. Repite 3-4 veces.

4. 

   
   
   Relaja tus músculos. Cuando ocurre una reacción emocional o estrés, los músculos de su cuerpo se tensan. Puede sentir un verdadero "dolor". La relajación muscular progresiva, o PMR, puede ayudar a su cuerpo a liberar conscientemente el estrés al tensar y relajar grupos especiales de músculos. Con un poco de práctica, PMR puede ayudarlo a superar el estrés y la ansiedad rápidamente.
   • Hay muchos tutoriales gratuitos en línea sobre el método PMR. MIT tiene un tutorial gratuito de 11 minutos sobre PMR.
   • Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Debería estar oscuro allí.
   • Acuéstese o siéntese en una posición cómoda. Abra o quítese la ropa ajustada.
   • Concéntrese en grupos de músculos específicos. Puede comenzar desde los dedos de los pies hacia arriba o desde la frente hacia abajo.
   • Tense todos los músculos del grupo tanto como sea posible. Por ejemplo, si comienza con la cabeza, levante las cejas hasta el final y abra bien los ojos. Mantenga durante 5 segundos, luego relájese. Cierre los ojos con fuerza. Mantenga durante 5 segundos, luego relájese.
   • Pase al siguiente grupo de músculos. Por ejemplo, frunce los labios con fuerza durante 5 segundos y luego relájate. A continuación, ríe en voz alta durante 5 segundos y luego relájese.
   • Continúe con el resto de los grupos musculares, como el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen, las nalgas, los muslos, las espinillas, los pies y los dedos de los pies.

5. 

   Distráete. Si es posible, distráigase de estar interesado en las cosas que le molestan. Si te permites ser consciente de las cosas que te molestan, es posible que pienses demasiado en lo mismo una y otra vez. La repetición aumenta los síntomas de ansiedad y depresión. Distracción no son debería ser la solución a largo plazo, pero es una buena manera de sacar su mente de problemas el tiempo suficiente para calmarse. Después de eso, puede volver atrás y resolver el problema con la cabeza despejada.
   • Chatear con amigos. Comunicarte con las personas que amas te ayudará a olvidarte de hacerte sentir incómodo y te ayudará a sentirte cómodo y amado. La investigación ha demostrado que las ratas que se comunican entre sí tienen menos úlceras por estrés que los ratones solos.
   • Mira una película divertida o un programa de televisión divertido. Los "chistes tontos" pueden ayudarlo a mantener la calma y distanciarse de las cosas desagradables. Sin embargo, trate de evitar las bromas amargas y sarcásticas, ya que pueden enojarlo aún más.
   • Escuche música suave. Busque piezas que estén alrededor de 70 beats / min (la música clásica y pop "New Age" como el género Enya son buenas opciones). La ira o las peleas solo te enojarán más, no menos.
   • Vea imágenes que lo hagan sentir aliviado. Los seres humanos están biológicamente inclinados a encontrar cosas pequeñas con ojos grandes, como cachorros o bebés, cosas lindas. Busque imágenes de gatitos que puedan causar la reacción química "feliz".
   • Ve a algún lado y agita tus manos y pies, como un perro mojado. "Darse la mano y los pies" puede hacerte sentir mejor porque permite que el cerebro procese nuevas emociones.

6. 

   Usa calmantes. Tranquilizarse puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad de inmediato. Se centran en tranquilizarse y ser amables consigo mismos.
   • Tome un baño o una ducha tibia. Las investigaciones muestran que el calentamiento físico tiene un efecto calmante en muchas personas.
   • Use un aceite calmante, como lavanda o manzanilla.
   • Jugar con su mascota. Acariciar a un perro o un gato puede ayudar a aliviar e incluso reducir la presión arterial.

7. 

   Tacto suave. Cuando las personas son acariciadas y mimadas, el cuerpo produce oxitocina, que genera fuertes emociones. Alternativamente, puede recibir este estímulo con un abrazo amistoso (o hacer el amor con su amante), puede calmarse.
   • Pon tus manos delante de tu pecho. Enfoque cálido en la piel y los latidos del corazón. Respire lenta y uniformemente. Sienta cómo su pecho se eleva al inhalar y baja al exhalar.
   • Date un abrazo. Coloque sus brazos alrededor de su pecho y coloque su mano en la parte superior de su brazo. Apriete suavemente. Esté atento al calor y la fuerza en sus manos y brazos.
   • Pon tus manos en tu cara. Puede frotar los músculos de la mandíbula o cerca de los ojos con la punta de los dedos. Pasar la mano por el cabello. Masajee el cuero cabelludo usted mismo.
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Método 2 de 3: mejora la compostura

1. 

   Revise sus hábitos alimenticios. El cuerpo y la mente no existen de forma aislada. Uno tiene un impacto directo sobre el otro, y lo mismo ocurre con su dieta.
   • Reduce la cafeína. La cafeína es un estimulante. Demasiada cafeína te hace sentir inquieto y ansioso.
   • Consume alimentos ricos en proteínas. La proteína mantiene la sensación de saciedad durante mucho tiempo y evita que el azúcar en sangre suba o baje durante el día. Las proteínas sin grasa como el pollo y el pescado son excelentes opciones.
   • Los carbohidratos complejos ricos en fibra pueden ayudar a su cerebro a producir serotonina, la hormona de la felicidad. Buenas opciones incluyen pan y pasta de trigo integral, arroz integral, frijoles y lentejas, frutas y verduras.
   • Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Pueden hacer que se sienta más estresante e incómodo.
   • Limite la ingesta de alcohol. El alcohol es un analgésico, por lo que puede hacer que se sienta mejor al principio. Sin embargo, también puede causar síntomas de depresión, haciéndote sentir que estás al borde del abismo. El alcohol interfiere con su sueño reparador, lo que lo hace más propenso a enojarse.

2. 

   Hacer ejercicio. El ejercicio ayuda a producir endorfinas, la hormona "divertida" natural del cuerpo. No necesitas un cuerpo tonificado para tener este efecto. Las investigaciones muestran que solo la moderación, como caminar y trabajar en el jardín, puede ayudarlo a sentirse más tranquilo, feliz y relajado.
   • Los ejercicios combinados con meditación y movimientos suaves, como el tai chi y el yoga, han mostrado efectos positivos sobre la ansiedad y la depresión. Pueden ayudar a aliviar el dolor y aumentar los sentimientos de felicidad.

3. 

   Meditar. La meditación tiene una larga y admirable historia en las tradiciones orientales. La investigación científica muestra que la meditación puede aumentar la relajación y el bienestar emocional. Incluso podría replicar la forma en que el cerebro procesa los estímulos externos. Hay muchos tipos de meditación, aunque la meditación de "atención plena" es una de las más recomendadas.
   • Ni siquiera tienes que salir a aprender a meditar. El MIT tiene un montón de archivos MP3 de meditación descargables. También lo es el Centro de Investigación de Consciencia Consciente de UCLA (Centro de Investigación de Consciencia Consciente de UCLA).

4. 

   Piense en lo que le hace enojar. Las tensiones pueden formarse tan lentamente que ni siquiera nos damos cuenta. En muchos casos, un gran problema no pierde los estribos, pero un montón de molestias molestas se acumulan con el tiempo.
   • Trate de diferenciar entre las emociones primarias y secundarias. Por ejemplo, si concertas una cita para ver a un amigo en el cine pero él o ella no aparece, probablemente te sentirás herido de inmediato. Esa es la emoción principal. Entonces se sentirá deprimido, frustrado o enojado. Esa es la emoción secundaria. Conocer sus raíces emocionales puede ayudarlo a comprender por qué está experimentando estas emociones.
   • Por lo general, puede tener varias emociones al mismo tiempo. Trate de organizar lo que siente y asigne un nombre a cada emoción. Una vez que nombre su emoción, aprenderá a manejarla mejor.
   • Una razón común por la que las personas se sienten enojadas es que creen cosas derecho yendo en una determinada dirección (generalmente en su dirección). Tenga en cuenta que nunca tiene control sobre todo en su vida, ni debería tenerlo.
   • No juzgues las respuestas emocionales. Acéptelos y trate de entenderlos.

5. 

   Evite situaciones de enojo cuando sea posible. Obviamente, nunca enojarse es imposible. Pasar por emociones y problemas desagradables o conflictivos es parte del ser humano. Sin embargo, si puede eliminar los factores estresantes de su vida, podrá manejar mejor las cosas inevitables.
   • Puede ser "más inteligente" en situaciones desagradables. Digamos que estás atrapado en la hora punta, ¿y todos también? - Puede considerar irse antes o llegar tarde al trabajo, o buscar otra ruta.
   • Encuentra el lado bueno. Reorganizar los problemas frustrantes de los que aprender puede ayudarlo a mantener la calma porque se está fortaleciendo. En lugar de simplemente suceder con Tú, el problema puede ser lo que puedas utilizar para aprender para el futuro.
   • Si alguien te está molestando, piensa por qué. ¿Cuáles son exactamente sus actitudes que te preocupan? ¿Estás actuando como ellos también? Tratar de comprender las motivaciones de la otra persona puede ayudarlo a evitar la ira. Recuerde, todos somos humanos y todos tenemos días malos.

6. 

   Expresa tus sentimientos. Inherentemente no hay emociones que no sean buenas, incluida la ira. Cosa mayo No ser bueno es ignorar o reprimir tus emociones en lugar de reconocerlas.
   • Reconocer sus sentimientos no significa que se sienta deprimido o culpable consigo mismo, o que esté enojado o enojado con los demás. En cambio, reconoce que eres humano y que atravesar esas cadenas emocionales es natural para los humanos. Tus emociones ocurren y no deberían ser juzgadas. Tu respuesta a las emociones es de lo que eres responsable.
   • Una vez que reconozca sus sentimientos, piense cómo puede reaccionar. Por ejemplo, es natural enojarse si su contribución en un gran proyecto pasa desapercibida o si su pareja le es infiel. Sin embargo, tiene la opción de dejar que su enojo estalle o usar las técnicas descritas en este artículo para calmarse y manejar sus sentimientos con cuidado.

7. 

   Pasa tiempo con personas que te calmen. Las investigaciones muestran que las personas tienden a dejar que las emociones de otras personas las "influyan". Los niveles de ansiedad de las personas con las que pasamos tiempo pueden afectarnos. Pase tiempo con personas donde se sienta cómodo y en paz, y se encontrará más tranquilo.
   • Trate de pasar tiempo con personas que sienta que le empoderan. Las emociones de aislamiento y crítica pueden aumentar el estrés.

8. 

   Consulte a un terapeuta o consejero. Es una creencia común que debe tener un “problema” muy grande para ver a un especialista, pero ese no es el caso. Un terapeuta puede ayudarlo a manejar sus emociones y aprender a lidiar con la ansiedad y el estrés cotidianos de una manera saludable y productiva.
   • Muchas organizaciones ofrecen servicios médicos y asesoramiento. Comuníquese con su clínica o centro de salud local, hospital o incluso con un proveedor de servicios privado.
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Método 3 de 3: Manejo de una situación de enfado

1. 

   Practica STOPP. STOPP es un acrónimo conveniente para ayudarlo a recordar que debe mantener la calma en una situación. Consta de cinco sencillos pasos:
   • Detener (Detén) tus respuestas transitorias. El "pensamiento automático" son hábitos de pensamiento a los que estamos tan acostumbrados en nuestras vidas, pero que a menudo son dañinos. Detén lo que estás haciendo y espera un momento para reaccionar.
   • Aliento (Toma un respiro). Utilice la técnica de respiración profunda de este artículo para tomar algunas respiraciones profundas y ligeras. Pensarás más positivamente después de eso.
   • Observar (Observa) lo que está pasando. Pregúntese qué está pensando, en qué se está enfocando, a qué está reaccionando y qué emociones está experimentando en sí mismo.
   • Arrastrar (Sácame) de la situación. Mira una perspectiva más amplia. ¿Estás pensando de hecho o desde un punto de vista? ¿Hay alguna otra forma de ver la situación? ¿Cómo afectó su reacción a los demás? ¿Cómo quiero que reaccionen los demás? ¿Qué tan importante es eso realmente?
   • Realizar (Practica) cosas efectivas. Examine las consecuencias de sus acciones, para usted y para los demás. ¿Cuál es la mejor manera de manejar esto? Elija la forma más útil.

2. 

   Tenga cuidado con la personalización. Una distorsión común en nuestros hábitos de pensamiento es personalizadodonde nos permitimos aceptar la responsabilidad de cosas que no son nuestras responsabilidades. Esto puede provocar sentimientos de ira y enfado, porque no podemos controlar las acciones de los demás. Sin embargo, podemos controlar nuestras reacciones.
   • Por ejemplo, imagina a un colega que a menudo te grita enojado por algo. Esta ira es comprensible. No son los modales correctos. Ahora tiene una opción: puede reaccionar espontáneamente o puede detenerse y pensar en lo que realmente podría suceder.
   • Su reacción natural podría ser: “Debe estar enojado conmigo. Que hice ¡Odio esto! " Sin embargo, es comprensible que esta reacción no te tranquilice.
   • Una respuesta más útil sería la siguiente: “Me gritó. Lástima, pero no soy el único al que le grita y se sale de control fácilmente. Quizás esté lidiando con algo en la vida. O tal vez era una persona de mal genio. No creo que haya hecho nada malo en este caso. No es justo que me regañe, pero no es mi problema ”. Estas declaraciones admiten que te sientes enojado, pero enfócate en evitar obsesionarte con eso.
   • Tenga en cuenta que tener en cuenta la personalización no es lo mismo que aceptar insultos. Es perfectamente correcto hablar con su jefe sobre el comportamiento desagradable de su colega. Sin embargo, recordándote siempre que no puedes controlar lo que hacen los demás y que normalmente no son tuyos, puedes aprender a calmarte más rápidamente.

3. 

   La dirección de la conversación evita temas controvertidos. La forma segura de enojarse es hablar sobre temas que usted comprende bien y la otra persona igualmente bien comprendida con puntos de vista contradictorios. Si siente que puede hablar con los demás de manera eficaz, está bien. Si la conversación suena como dos monólogos uno a uno, intente pasar a un tema de menos desacuerdo.
   • Puede que no sea cómodo recomendar un cambio de tema, pero el alivio del estrés y la presión es bastante digno de una vergüenza temporal. No tenga miedo de asumir la responsabilidad y decir cosas como “Sabes, parece que tenemos que admitir nuestro desacuerdo sobre este tema. ¿Por qué no hablamos del partido de baloncesto de anoche? "
   • Si la persona continúa hablando de algo que te molesta, discúlpate y abandona la conversación. Puede utilizar una frase que contenga "yo" para evitar que suene a reproche: "Me siento abrumado por el tema. Ustedes siguen hablando, pero creo que necesito ir a otro lado ".
   • Si realmente no puede salir de la situación, puede dejar que su mente se salga de la conversación. Imagina que estás en un lugar tranquilo. Esto debe usarse solo como último recurso, porque a menudo es obvio que realmente no está escuchando. Podría resultar ofensivo u ofensivo para otra persona.

4. 

   Evite las cosas negativas. Mostrar demasiada negatividad en realidad puede causar problemas con la forma en que piensa, aprende y recuerda la información. Mostrar negatividad repetidamente hace que el cerebro forme un hábito de pensamiento negativo. Si bien es común quejarse en el trabajo o en la escuela, tenga cuidado de no dejar que sea demasiado frecuente o se sentirá más molesto de lo que cree.
   • El problema es realmente grave si alguien se queja de algo que te hace sentir mal. Puede enojarse si se lastima. Sin embargo, es posible que no haya forma de corregir su error, lo que puede resultar frustrante y frustrante.
   • Como la mayoría de las emociones, las quejas y la negatividad son contagiosas. Incluso 30 minutos de estrés escuchando a alguien quejándose pueden elevar sus niveles de cortisol, una hormona del estrés que dificulta la calma.
   • En su lugar, intente pensar con eficacia sobre el problema. Es normal sentirse deprimido cuando las cosas se ponen feas. Liberar temporalmente las emociones puede resultar útil. Sin embargo, a largo plazo, es más útil pensar en lo que puede cambiar en una situación determinada para hacerlo mejor la próxima vez en lugar de centrarse solo en las cosas malas que sucedieron.
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Consejo

• Usar el baño es un gran desvío para un descanso rápido, y puede hacer tiempo para usted sin molestar a los visitantes.
• Cuando suceda algo bueno, ponga ese momento, evento o suceso en una imagen de su alma. Cuando está estresado, puede recordar cosas felices, como pasar con éxito una prueba, su gato acostado en una computadora portátil, etc.
• Si te gusta el té, disfruta de una buena taza de té. El té contiene L-teanina, que mejora el estado de ánimo y promueve la calma emocional.Evite el té con cafeína; La cafeína es un estimulante y puede causarle más estrés.