Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

La proteína se considera un "macronutriente" o un nutriente que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades. Esto se debe a que el cuerpo usa proteínas para producir de todo, desde huesos y cabello hasta músculos y sangre. Sin embargo, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo humano no almacena proteínas, por lo que es extremadamente importante tener una cantidad constante de proteínas a través de la dieta. Aprender sobre los alimentos ricos en proteínas y cómo incorporarlos a su dieta facilitará la adición de proteínas.

Pasos

Parte 1 de 2: Agregue proteínas a su dieta

1. 

   Agregue mariscos y carnes magras a su dieta. Los mariscos y las aves de corral son dos fuentes ricas en proteínas. No solo eso, los mariscos y las aves de corral también son mejores que otras carnes proteicas porque son relativamente bajos en grasa.
   • No solo son una fuente rica en proteínas, muchos mariscos como el salmón también son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
   • El color oscuro de las aves de corral es relativamente más graso que la carne blanca. Además, debe quitar la piel de las aves antes de procesarlas para reducir la cantidad de grasas saturadas.
   • El lomo de cerdo también es una carne blanca rica en proteínas. El lomo es menos magro que el pollo, pero más magro que la carne roja.

2. 

   
   
   Elija carne magra. Para platos que requieren carne de res, debe elegir carne magra. La carne de res magra generalmente solo tiene 1 gramo más de grasa saturada que el pollo sin piel. Puede elegir entre la carne del muslo, el lomo, las costillas y la carne molida. 100 g de carne de res magra contienen menos de 10 g de grasa, 4,5 g menos de grasas saturadas y menos de 95 mg de colesterol.
   • Además de ser una fuente de proteínas, la carne de res magra también contiene hierro, zinc y vitamina B12.
   • Debe optar por comprar carne con la etiqueta "lomo" o "jamón" cuando desee comprar carne magra.

3. 

   
   
   Aumentar la ingesta de leche animal baja en grasas. La leche, el queso y el yogur son alimentos ricos en proteínas. Aun así, la leche entera es alta en calorías, por lo que debe elegir leche baja en grasa (por ejemplo, 1% de grasa o leche descremada) para maximizar las proteínas y reducir las calorías.
   • Los productos lácteos también son ricos en calcio y muchos productos están fortificados con vitamina D.
   • Use yogur griego o islandés como bocadillo rico en proteínas. Una porción de 180 gramos de yogur contiene 14 gramos de proteína, en comparación con 10 gramos de yogur bajo en grasa.

4. 

   
   
   Come más huevos. Los huevos son la fuente de proteína menos costosa. La American Heart Association dice que los adultos sanos pueden comer un huevo al día.
   • Al igual que con los productos lácteos, puede maximizar las proteínas y reducir la ingesta de grasas a través de la dieta. Las claras de huevo contienen casi un 50% de proteínas y casi no contienen grasas. Para que puedas separar las yemas y las claras. Alternativamente, puede buscar claras de huevo y leer la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que las claras no agreguen sal.

5. 

   Agregue frijoles a su dieta. Los frijoles son una gran fuente de proteínas y están llenos de fibra y nutrientes que lo mantienen lleno. Por eso, los frijoles son la mejor opción para reemplazar la carne roja en muchos platos. 1/2 taza de frijoles contiene más proteínas que 30 gramos de bistec a la parrilla.

6. 

   Come mucha soja. La soja también es rica en proteínas, menos grasa que otros alimentos, lo que la hace buena para la salud del corazón.

7. 

   Use nueces como bocadillo. Las almendras, anacardos y nueces son relativamente bajas en calorías (alrededor de 160 calorías / 30 g). Estos frutos secos contienen aproximadamente 5-6 g de proteína / 30 gy son ricos en fibra, lo que los hace más saludables que los bocadillos dulces y procesados.
   • Evite comer nueces saladas o envasadas / tostadas en aceite. Los frijoles secos son la mejor opción para maximizar la ingesta de proteínas y limitar las calorías.

8. 

   Considere tomar un suplemento o proteína en polvo. Las personas con deficiencia de proteínas o físicamente activas deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos. Además, las tiendas de comestibles también venden barras de proteína o proteínas en polvo a precios razonables que puede agregar a batidos, batidos, cereales y muchos otros platos.
   • Lea la etiqueta con atención para asegurarse de que contenga al menos 6 g de proteína por porción y sea baja en azúcar y grasa.
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Parte 2 de 2: Calcular las necesidades de proteínas

1. 

   Determina tus necesidades de proteínas según la edad. Mucha gente piensa que es mejor agregar más proteínas. Sin embargo, conviene consultar sobre la dosis diaria recomendada de proteína. La mejor forma se basa en la edad:
   • Niños 1-3 años: 13 g
   • Niños de 4 a 8 años: 19 g
   • Niños de 9 a 13 años: 34 g
   • Mujer joven 14-18 años: 46 g
   • Jóvenes 14-18 años: 52 g
   • Mujeres de 19 a 70 años y mayores: 46 g (71 g para mujeres embarazadas o lactantes)
   • Hombres de 19 a 70 años y mayores: 56 g

2. 

   Descubra la cantidad de proteína en algunos alimentos comunes. Conocer la cantidad de proteína en los alimentos comunes es muy útil para aumentar la ingesta de proteínas.
   • 1 taza de leche contiene 8 g de proteína
   • Un trozo de carne de 90 g contiene 21 g de proteína
   • 1 taza de frijoles cocidos contiene 16 gramos de proteína
   • 1 frasco de yogur de 8 oz contiene aproximadamente 11 g de proteína

3. 

   Calcule su requerimiento de proteína por porción o por dieta diaria. La cantidad de proteína en gramos puede ser difícil de imaginar. Por lo tanto, puede calcular de manera que la ingesta diaria de proteínas represente entre el 10 y el 35% de las calorías.

4. 

   Determina si se necesitan proteínas adicionales. Los atletas y los ancianos necesitan más proteínas que la dosis diaria recomendada (RDA) para mantener la salud muscular y la función ósea. Las personas que necesitan mucho ejercicio, las personas mayores de 65 años o que tienen enfermedad renal o capacidad metabólica deben consultar a un dietista o médico para saber cómo calcular los requerimientos diarios de proteínas.
   • Los vegetarianos y los veganos son dos grupos en riesgo de deficiencia de proteínas. Sin embargo, una dieta sin carne puede proporcionar suficiente proteína. Puede encontrar otros artículos sobre cómo agregar proteínas en una dieta vegetariana.

5. 

   Evalúe su dieta actual. Es posible que obtenga suficiente proteína (incluso suficiente para la actividad física) a través de su dieta actual. Puede llevar un registro del tipo y la cantidad de alimentos cada día durante una semana (incluidos bocadillos, bebidas y suplementos). Si un alimento tiene una etiqueta, calcule la cantidad de proteína en gramos por porción; por otro lado, es posible buscar la cantidad de proteína en los alimentos basándose en una tabla de búsqueda en línea.

6. 

   Lea la información nutricional en la etiqueta. Debe acostumbrarse a leer el contenido de proteínas de algunos alimentos comunes, como la leche, para planificar su dieta diaria y asegurarse de obtener suficientes proteínas. Alternativamente, elija alimentos fortificados con proteínas como bebidas deportivas o alimentos que aumentan la energía.

7. 

   Incorpora proteínas animales y vegetales en cada comida. El consumo de una variedad de fuentes de alimentos lo ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas sin tener que dedicar demasiado tiempo a preparar bocadillos, especialmente para quienes comen alimentos a base de carne. Comer la cantidad recomendada de porciones al día de productos lácteos, cereales integrales, verduras y proteínas magras (como pescado o pollo) ayudará a satisfacer las necesidades de proteínas de una persona promedio. anuncio

Consejo

• Las investigaciones muestran que comer alimentos ricos en proteínas (un huevo o un frasco de yogur griego) en un colador junto con cereales ricos en fibra, como el pan integral, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y comer menos.

Advertencia

• No se concentre demasiado en la suplementación con proteínas, olvídese de otros nutrientes. Lo ideal es una dieta equilibrada con una amplia variedad de frutas y verduras y los alimentos mencionados anteriormente.
• En algunos casos, es posible consumir demasiadas proteínas y provocar un aumento de peso o muchos problemas de salud.