Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Empezando con el yoga
• Parte 2 de 3: Toma una clase de yoga
• Parte 3 de 3: Mejora tu práctica de yoga
• Advertencias

El yoga es un conjunto de creencias de la antigüedad, en las tradiciones de los hindúes, budistas y jainas, que luchan por la disciplina espiritual. En Occidente, el yoga se ve menos como un componente espiritual y generalmente se practica como un entrenamiento físico de ciertas posturas o asanas. El yoga tiene una amplia variedad de usos y creencias, que incluyen el fortalecimiento, la relajación, la estimulación y el estiramiento de nuestro cuerpo y mente. Cualquiera puede practicar yoga, desde realizar asanas hasta meditación y respiración.

Al paso

Parte 1 de 3: Empezando con el yoga

1. Establezca metas para su práctica de yoga. Antes de comenzar con el yoga, puede ayudar a determinar por qué desea hacer ejercicio. El yoga puede ser un método de entrenamiento físico, una forma de reducir y controlar el estrés, una forma de curarse de una enfermedad o lesión, o un camino hacia la plenitud espiritual y la paz.
   • Piense en las áreas de su salud en las que desea trabajar, como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, el cuidado y la depresión. Es posible que también desee hacer ejercicio para su salud en general.
   • Considere anotar sus metas para su entrenamiento. Actualice sus objetivos con regularidad y agregue nuevos objetivos para seguir desafiándose. Por ejemplo, puedes tener un objetivo como "practicar más" o "quiero dominar lolasana".
2. Tenga en cuenta que no existe el yoga "bueno" o "correcto". Hay diferentes estilos y formas de practicar yoga y siempre habrá practicantes de yoga con más experiencia que tú. Es importante recordar que el yoga no es una competición ni un deporte tradicional. Es un ejercicio personal de mindfulness, relajación y naturalidad que tiene como objetivo enriquecer tu vida y tu cuerpo.
   • Cualquiera puede practicar y beneficiarse del yoga. Incorporar el yoga a su rutina puede ayudarlo a mejorar su salud física y mental, incluso si solo hace ejercicio durante 10 minutos al día.
   • Puede llevar tiempo encontrar un estilo o movimiento de yoga en particular que le guste. Al mismo tiempo, encontrar el maestro adecuado para usted y sus objetivos puede ser un proceso de prueba y error.
   • Practica mantener una mente abierta y una actitud imparcial. En lugar de pensar "No soy flexible, seré malo en el yoga", date cuenta de que "el yoga me ayudará a mejorar mi flexibilidad".
   • Recuerde que no hay competencia en yoga. Todos tenemos diferentes talentos y el objetivo del yoga es concentrarse en uno mismo, no en lo que hacen los demás.
3. Reúna los materiales que necesita para practicar. Al menos necesitas una esterilla de yoga. Considere también comprar accesorios como una correa de yoga, un bloque de yoga y una manta o almohada grande. Estas partes pueden ayudarte a mejorar y profundizar tu práctica de yoga, además de hacerla más cómoda.
   • Puedes comprar tapetes y accesorios en tiendas de deportes, estudios de yoga y tiendas de yoga en línea.
4. Use ropa holgada y transpirable. Te sientes más cómodo con ropa cómoda y transpirable. Esto puede ayudarlo a lograr un rango completo de movimiento y flexibilidad, y también evitará que trabaje con ropa demasiado ajustada o que no le quede bien.
   • No necesariamente necesitas ropa especial para yoga, pero trata de usar algo cómodo que no sea demasiado ajustado. Las mujeres pueden usar leggings con una camiseta sin mangas y un sostén deportivo. Los hombres pueden usar pantalones cortos deportivos con una camiseta.
   • Cuando intente posturas más complejas, puede ser bueno usar pantalones y camisas un poco más ajustados que no se caigan o se muevan de manera que distraiga.
   • Si practica Bikram yoga, que se lleva a cabo en una habitación con calefacción, o yoga atlético intensivo como Jivamukti, asegúrese de usar ropa ligera y transpirable que absorba el sudor.
5. Encuentre un lugar cómodo para hacer ejercicio. Si has decidido probar el yoga en casa antes de ir a una clase, busca un lugar cómodo y tranquilo donde puedas explorar tu práctica de yoga. Asegúrese de tener suficiente espacio para moverse y una forma de aislarse del mundo exterior.
   • Necesitará unos centímetros a cada lado de su tapete para no golpear una pared o cualquier otra cosa.
   • Asegúrate de que el lugar donde practicas sea tranquilo y calmado para que nadie pueda perturbar tu concentración. También querrá un lugar que sea cómodo: un sótano húmedo y con corrientes de aire, por ejemplo, puede no ser la mejor opción.
6. Calienta con el saludo al sol. El yoga puede ser bastante activo, por lo que es importante calentar el cuerpo. Haciendo algunas rondas de Saludo al Sol, o Surya Namaskar, puede preparar eficazmente sus músculos y su mente para la práctica del yoga.
   • Hay tres variaciones diferentes del saludo al sol. Haz 2 o 3 rondas de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Estos diferentes saludos al sol pueden preparar y estirar los músculos y garantizar un entrenamiento seguro y flexible.
7. Aprenda algunas asanas de yoga. Existe una amplia variedad de posturas de yoga o asanas que puedes practicar. Van desde difíciles y difíciles hasta simples y relajantes. Comience su práctica de yoga aprendiendo algunas asanas que pueda disfrutar, sentirse cómodo realizando y también que se ajusten a sus objetivos de yoga.
   • Hay cuatro tipos diferentes de posturas de yoga: posturas de pie, posturas boca abajo, curvas hacia atrás y curvas hacia adelante. Pruebe uno o dos de cada uno para equilibrar su entrenamiento.
   • Las posiciones de pie incluyen la postura de la montaña (tadasana), la postura del árbol (vrksasana) y la serie de guerreros (Virabhadrasana I, II y III).
   • Las poses al revés incluyen la parada de manos (mukha vrksasana) y la parada de cabeza (salamba sirsasana).
   • Los arcos de espalda incluyen la postura de la langosta (salabhasana), la postura de la cobra (bhujangasana) y la postura del puente (setu bandha sarvangasana).
   • Puede agregar un movimiento de torsión asana para neutralizar y estirar la columna entre las curvas hacia atrás y hacia adelante, si lo prefiere. Las posturas giratorias incluyen el giro de Bharadvaja (Bharadvajasana) o la postura de medio maestro de la postura del pez (ardha matsyendrasana).
   • Las curvas hacia adelante incluyen la inclinación hacia adelante sentado (paschimottanasana) y la postura de la estrella (tarasana).
   • Termina tu entrenamiento en una posición corporal (savasana), que puede ayudarte a disfrutar de los beneficios de tu sesión de yoga.
   • Mantenga cada asana durante 3-5 respiraciones.
   • Siempre equilibre las asanas que se enfocan en un lado haciéndolas también en el otro lado.
   • WikiHow tiene una excelente serie de entrenamientos en video para principiantes y puedes encontrar miles de posturas en línea después de una simple búsqueda en Internet.
8. Concéntrate en tu respiración. La respiración yóguica, o pranayama, es una de las habilidades más importantes de cualquier práctica de yoga. Al concentrarse en su respiración, puede profundizar su práctica de asanas, concentrarse en su propio cuerpo y permitirle relajarse.
   • Pranayama puede ayudar a su cuerpo a transportar oxígeno por su cuerpo. El objetivo es respirar profundamente inhalando y exhalando completamente de manera equilibrada por la nariz. Por ejemplo, puede inhalar durante 4 respiraciones, mantener durante dos segundos y luego exhalar completamente durante 4 respiraciones. Puede ajustar el recuento de acuerdo con sus habilidades.
   • Desea aprovechar al máximo su respiración yóguica, así que siéntese derecho, con los hombros hacia atrás y evite caer. Respire lenta y constantemente enfocándose desde su estómago, contrayendo su abdomen expandiendo sus pulmones y caja torácica.
   • También puede probar la respiración ujjayi, que puede ayudarlo a fluir de manera más efectiva a través de sus ejercicios. Haces ujjayi inhalando y exhalando uniformemente por la nariz y mientras respiras emitiendo un sonido suave que suena como el mar.
9. Dedique tiempo a hacer yoga con tanta frecuencia como pueda. No importa qué asanas, pranayam u objetivos elijas para tu práctica de yoga, es útil practicar con la mayor frecuencia posible. Incluso si solo puede dedicar 10 a 15 minutos, cuanto más practique, más podrá aprender y cosechar los beneficios del yoga.
   • Intente poner música, encender una vela o salir a la calle para relajarse y olvidarse de otras cosas.

Parte 2 de 3: Toma una clase de yoga

1. Averigua qué quieres de una clase de yoga. El yoga ha evolucionado hacia muchos estilos y prácticas diferentes, cada uno de los cuales tiene un enfoque diferente. Prueba diferentes tipos e instructores hasta que encuentres los que más te gusten.
   • Pregúntese qué quiere lograr con el yoga, considerando varias preguntas y ejercicios potenciales que pueden ayudar a responder las preguntas.
   • ¿Quiero algo que pueda fortalecer, armonizar y acondicionar mi cuerpo? Es posible que desee probar vinyasa, Ashtanga o Jivamkuti.
   • ¿Quiero algo para estirar los músculos tensos? Prueba Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
   • ¿Quiero relajar mi cuerpo? Prueba tónica, yin, Sivananda o Jivamukti.
   • ¿Quiero empoderar mi mente? La mayoría de las prácticas de yoga ayudarán a fortalecer la mente, pero pruebe especialmente con Kundalini, reconstituyente, Sivananda, yin o Jivamukti.
   • ¿Quiero algo que me desafíe? Prueba Ashtanga, Jivamukti.
2. Encuentra un instructor de yoga calificado. Si bien no existe una certificación nacional para instructores de yoga, los diferentes tipos de yoga tendrán programas de certificación individuales. Encuentre un instructor calificado y certificado en el tipo de yoga que desea probar. Todos los buenos instructores tienen diferentes atributos básicos y siempre deben hacerte sentir cómodo.
   • Un instructor debe estar dispuesto a adaptarse a las necesidades de sus alumnos, incluso en medio de una clase.
   • Un instructor debe tener una actitud y energía positivas e inclusivas.
   • Un instructor debe tener un conocimiento bien desarrollado de la filosofía, la práctica y la historia del yoga.
   • Un instructor debe brindar retroalimentación constructiva y orientación cuando sea necesario o solicitado.
3. Encuentre un grupo o estudio con el que se sienta cómodo. Cada estudio de yoga ofrece ciertos estilos de yoga y tiene una energía diferente. Algunos estudios también ofrecen nutrición y tienden a ser más sociables, mientras que otros estudios o grupos permiten más tiempo para la autorreflexión.
   • Considere el nivel de los otros miembros. ¿Le gustaría ser guiado por otros estudiantes más experimentados de su clase o le gustaría aprender junto con otras personas de su nivel? Un buen estudio ofrecerá clases en diferentes niveles para cada tipo de estudiante, desde principiantes hasta experimentados e incluso yoga durante el embarazo o yoga posparto.
   • La mayoría de los estudios de yoga te permiten tomar tu primera clase gratis, así que experimenta con los diferentes estudios en tu área para encontrar un estudio y un instructor que te guste. Tampoco tiene que limitarse a un estudio o instructor. Variar sus clases de yoga puede ayudarlo a mejorar su práctica.
4. Inicie un intercambio de trabajo y estudio. Muchos estudios de yoga ofrecen clases gratuitas para las personas que acceden a sentarse en la recepción, barrer los estudios o limpiar los vestuarios. Pregúntele a su estudio de yoga local si tienen estos paquetes; es una excelente manera de ahorrar dinero y convertirse en parte de su comunidad de yoga local.
5. Considere las clases en línea. Si bien la retroalimentación y la motivación que ofrece una clase es una de las mejores formas de aprender, también puede aprender nuevas actitudes y técnicas de una gran cantidad de recursos en línea. Los sitios que se enfocan específicamente en el yoga y las aplicaciones contienen miles de videos que muestran en detalle cada tipo de práctica de yoga que puedas imaginar.
   • Una búsqueda rápida en Internet revelará poses gratuitas para cada nivel de habilidad.
   • Asegúrese de verificar las calificaciones de los maestros o servicios en línea. Desea encontrar una clase impartida por un instructor certificado.
   • Algunos sitios ofrecen instrucción individualizada con un instructor de yoga profesional, utilizando una cámara web, si no puede llegar a un estudio de yoga.

Parte 3 de 3: Mejora tu práctica de yoga

1. Determina una intención. Un entrenamiento de yoga sólido implica determinar una resolución. Si se toma unos segundos para dedicar su entrenamiento a alguien o algo, puede tener un entrenamiento más satisfactorio.
   • Toque ligeramente la base de las palmas, luego las propias palmas y finalmente los dedos para formar manos en oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos si se siente cómodo dejando fluir la energía.
   • Si no sabe cuál es su intención, considere algo tan simple como "dejar ir".
2. Amplíe el tiempo de su entrenamiento. Una vez que se sienta cómodo con su entrenamiento de yoga, intente extender la duración de su entrenamiento manteniendo cada pose un poco más y fluyendo sin problemas entre las asanas. Agrega poses nuevas y más desafiantes si puedes.
   • Muchas clases de yoga duran entre 60 y 90 minutos, por lo que puede establecer su entrenamiento en aproximadamente esa duración.
3. Intensifica tu entrenamiento. Es posible que desee aumentar la intensidad de su entrenamiento cuando se sienta cómodo con su rutina. Esto se puede hacer fácilmente manteniendo cada pose un poco más y desafiándose a sí mismo para sumergirse más profundamente en poses desafiantes.
   • Las posturas que involucran los pulmones o en cuclillas se pueden hacer un poco más abajo.
   • Puede aumentar la velocidad de las transiciones entre asanas para crear más intensidad.
   • También puede integrar asanas más difíciles de cualquiera de los cuatro tipos de postura. Por ejemplo, puede probar el soporte para la cabeza con trípode (sirsasana II) en lugar del soporte para la cabeza normal.
4. Aumente la regularidad de su entrenamiento. Una de las mejores formas de profundizar en su práctica de yoga es aumentar la cantidad de días que hace ejercicio. Puede acumular de forma segura hasta 5-7 días a la semana. Si hace del yoga parte de su rutina diaria, los efectos positivos pueden mejorar su salud física y mental.
5. Empezar con meditación. A muchas personas les gusta comenzar con una sesión de canto o meditación. Esto puede ayudar a dejar de distraer los pensamientos, permitirle concentrarse en su respiración y energía, y aumentar su conciencia de su mente y cuerpo.
   • Considere comenzar su meditación o cantar con un aum, que es el sonido más básico.
   • Cuando canta, puede sentir vibraciones de mantras en la parte inferior del abdomen. Si no puede sentir esa sensación, intente sentarse más erguido.
   • También puede elegir otros mantras. Maha mantra, que también se llama el gran mantra o Hare Krishna, puede ayudarlo a lograr la salvación y una mente en paz. Repite todo el mantra tantas veces como quieras. Las palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Deje que sus pensamientos vayan y vengan a medida que surgen. Esto le enseñará a concentrarse y dejar ir todo lo que no pueda controlar.
   • En cualquier momento cuando sienta que necesita reenfocar su mente, puede repetir "dejar" con cada inhalación y "ir" con cada exhalación.
   • La meditación requiere una práctica constante y es una parte importante del yoga. Tendrás días buenos y malos, y aceptarlos es parte del viaje.
6. Integra nuevos objetivos. Si comenzaste a practicar yoga con un solo objetivo: recuperarte de la salud o encontrar una forma reflexiva de eliminar el estrés, intenta incorporar otro objetivo en tu entrenamiento. Si está enfocado en el cuerpo o en la mente, intente comenzar a enfocarse en el cuerpo y la mente juntos.
   • Puede agregar canto o meditación a su entrenamiento para ayudarlo a concentrarse más profundamente en su entrenamiento.
7. Seguir avanzando. El yoga tiene innumerables beneficios y si se mantiene en él, puede cosecharlos. Tenga en cuenta que el yoga es un ejercicio personal: no se trata de si puede o no realizar una pose en particular exactamente igual que la persona en el video o en una foto. Se trata del viaje hacia la asana, la iluminación o cualquiera que sea tu objetivo. Mantenga la mente y el corazón abiertos en todo momento.

Advertencias

• El yoga nunca debería ser doloroso. Si siente dolor durante una pose, ajústela a una versión más simple de la asana. No te fuerces a adoptar una postura y, si sigues sintiendo dolor, sal de esta postura y prueba otra cosa.
• Preste atención a las transiciones entre posturas: es tan fácil lastimarse haciendo mal una transición como lastimarse al forzarse a adoptar una postura demasiado dura.