Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: ejercicio para reducir la grasa
• Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
• Parte 3 de 3: Mantener sus nuevos hábitos alimenticios
• Consejos

Si reduce su grasa corporal total, no solo perderá peso, sino que su salud también mejorará significativamente. La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta y apnea del sueño son solo algunos de los beneficios de deshacerse del exceso de grasa. Si está tratando de perder peso, lo mejor sería perder solo grasa. Sin embargo, sin una planificación adecuada, la dieta también puede provocar la pérdida de tejido muscular magro. Es posible que vea una disminución en su peso total, pero perder masa muscular puede hacer que se debilite y se sienta más cansado, tenga menos rendimiento en los deportes y ralentice su metabolismo. Una dieta bien balanceada puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa, reducir la posibilidad de perder músculo y mejorar su salud en general.

Al paso

Parte 1 de 3: ejercicio para reducir la grasa

1. Empiece a hacer entrenamiento cardiovascular. El cardio es la forma más rápida de quemar calorías de forma inmediata. Realice un entrenamiento cardiovascular de moderado a vigoroso varias veces a la semana, concentrándose especialmente en ejercicios intermitentes para ayudar a quemar grasa. Esto quema principalmente las calorías de las grasas y mejora su salud cardiovascular.
   • Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana (para que pueda pronunciar oraciones cortas sin quedarse sin aliento). Sin embargo, si agrega entrenamientos más pesados ​​a su rutina (donde solo puede decir una o dos palabras a la vez) quemará más calorías por minuto.
   • No tienes que forzarte a correr por el parque como loco. La natación, el ciclismo, el boxeo y el tenis son alternativas eficaces a la carrera.
   • Si no está listo para un entrenamiento intenso, comience con una caminata rápida en una cinta de correr inclinada, suba a la bicicleta estática o intente acostumbrarse a la bicicleta elíptica. Puede configurar esto a su propio nivel.
   • Para perder la mayor cantidad de grasa, una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio es el plan de ejercicio más efectivo.
2. Desarrolle músculo con entrenamiento de fuerza. Mientras que el cardio quema la mayor cantidad de calorías a corto plazo, el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema a largo plazo.
   • Haga 20 minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Sin embargo, cuanto más tiempo dedique a los ejercicios de fortalecimiento, más tejido muscular magro desarrollará.
   • Desarrollar músculo magro funciona de maravilla para tu metabolismo. La investigación ha demostrado que con más músculo magro, aumenta su metabolismo, lo que significa que quema más calorías, incluso cuando su cuerpo está en reposo.
3. Haz entrenamientos por intervalos. El ejercicio aumenta su metabolismo, pero el entrenamiento a intervalos lo hace aún más. Se ha demostrado que el entrenamiento intenso a intervalos es la forma más eficaz de ejercicio cuando se trata de quemar calorías.
   • El entrenamiento por intervalos también aumenta el metabolismo, manteniéndolo elevado hasta 24 horas después del ejercicio.
   • El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento corto que alterna ráfagas cortas de actividad vigorosa con actividad moderada. Los entrenamientos deben durar entre 15 y 25 minutos, y debes quedarte sin aliento al final del entrenamiento.
   • El entrenamiento por intervalos puede ser difícil y no es adecuado para todos los niveles de condición física. Antes de comenzar el entrenamiento por intervalos, hable con su médico y aumente lentamente hasta que se acostumbre.
4. Haga su estilo de vida más activo. También puede estar activo y moverse durante el día. Si aumenta su actividad física durante sus actividades diarias, quemará más calorías y grasas.
   • El movimiento durante el día entra en la categoría de actividad moderada. Eso significa que está activo, su frecuencia cardíaca aumentará un poco, pero no se quedará sin aliento. Las actividades incluyen caminar hacia y desde su automóvil, ir de compras, usar las escaleras en la oficina y las tareas del hogar (como pasar la aspiradora o hacer jardinería).
   • Este tipo de actividades entran en la categoría conocida como "zona de quema de grasa". Aunque no quema tantas calorías en esta zona, las calorías que quema provienen de sus reservas de grasa.
   • Una combinación de ejercicio planificado (como trotar durante 30 minutos) y más ejercicio en sus actividades diarias (como estacionar su automóvil un poco más lejos) puede hacer que queme una cantidad significativa de grasa.
5. Deporte en casa. Si te cuesta salir de casa para hacer ejercicio, o si no eres socio del gimnasio, hay todo tipo de ejercicios que puedes hacer en casa con pocas o ninguna herramienta.
   • Si recién está comenzando, camine en su lugar, levante las piernas de la silla o haga flexiones contra la pared. Estos son ejercicios sencillos para principiantes que pueden quemar calorías, fortalecer los músculos y reducir la masa grasa.
   • Si está más avanzado, puede probar algunos ejercicios más difíciles en casa. Realice actividades como: flexiones, abdominales, correr en el lugar, sentadillas o saltar la cuerda. Esto te hará sudar y reducirá tu masa grasa.

Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios

1. Consume más proteínas. Si comes mucha proteína, no ganarás masa muscular (eso solo se puede hacer entrenando tus músculos), pero apoyarás tu objetivo de perder peso y reducir la grasa.
   • Las proteínas magras te ayudan a perder peso y te hacen sentir lleno por más tiempo, en comparación con los carbohidratos.
   • En general, las mujeres necesitan 46 gramos de proteína al día y los hombres alrededor de 56 gramos. Consuma 1 porción de proteína con cada comida y refrigerio para lograr este objetivo.
   • Una porción de carne, pollo o pescado debe tener aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de su mano (eso es aproximadamente 90-120 gramos).
   • Las proteínas magras que puede agregar a su dieta incluyen: huevos, aves, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, legumbres, pescado y tofu.
2. Limite la cantidad de carbohidratos. La investigación ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos da como resultado una pérdida de peso más rápida al principio y más pérdida de grasa a largo plazo, en comparación con las dietas bajas en grasas. Al comer menos carbohidratos perderá peso, pero principalmente reducirá la cantidad de grasa que lleva.
   • Los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos, tales como: frutas, lácteos, legumbres, granos y vegetales con almidón. Debido a que están en casi todas partes, no es seguro no comer carbohidratos en absoluto, porque entonces hay que excluir demasiados alimentos. Trate de comer una cantidad moderada de carbohidratos, pero no los descarte por completo.
   • En particular, limite los carbohidratos de granos como pan, arroz, pasta o galletas saladas, ya que estos alimentos contienen menos nutrientes que otros carbohidratos como verduras y frutas. También es importante evitar la cantidad de granos procesados ​​como los del pan blanco, la pasta blanca o el arroz blanco.
   • Si come granos, elija granos 100% integrales en lugar de granos refinados. Los cereales integrales son ricos en fibra y otros nutrientes saludables. Elija cosas como: pan 100% integral, arroz integral y avena.
3. Consuma una dieta sana y equilibrada. Si desea perder grasa, puede concentrarse en proteínas magras y menos carbohidratos, pero también es importante tener una dieta equilibrada. Eso significa que también comes muchas verduras y frutas.
   • Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta equilibrada porque contienen una gran cantidad de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
   • Elija una variedad de frutas y verduras todos los días. Trate de comer una o dos porciones de fruta al día, que es 1 pieza pequeña o media taza de piezas de fruta. También trate de comer de tres a cuatro porciones de vegetales, eso es aproximadamente 1 taza, o 2 tazas si son vegetales de hojas verdes.
4. Evite el azúcar y el alcohol. Las investigaciones han demostrado que aumenta de peso tanto por el azúcar como por el alcohol, y que principalmente almacena una gran cantidad de grasa en exceso. Al tomar menos o nada de azúcar y alcohol, puede perder peso y reducir la cantidad de grasa.
   • El consejo más reciente del Consejo de Salud es no beber más de 1 vaso de alcohol al día, y eso se aplica tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, si desea perder peso y deshacerse de la grasa, es mejor no beber nada.
   • Limite o evite los alimentos con mucho azúcar, como dulces, galletas, pasteles, refrescos, café con azúcar, jugos de frutas y bebidas energéticas.
5. No use pastillas para adelgazar. Hay todo tipo de píldoras que se dice que ayudan a perder peso; se dice que te hacen perder grasa más rápido. Las píldoras dietéticas pueden tener consecuencias peligrosas y, a menudo, no están aprobadas por la autoridad de alimentos y productos básicos. Entonces, no solo son potencialmente peligrosos, sino que no se ha demostrado que funcionen.
   • Incluso hay estudios que muestran que estos agentes a veces están corrompidos o contaminados con otras sustancias nocivas. Tenga mucho cuidado antes de tomar pastillas para adelgazar.
   • No tome medicamentos de venta libre sin antes consultar a su médico. Estos medicamentos pueden afectar el efecto de los medicamentos recetados o empeorar las condiciones existentes.
   • No use píldoras o productos que se dice que lo ayudan a perder peso rápida o fácilmente. Por ejemplo: "Pierde 5 kilos en 1 semana", o "2 pantalones menos en 2 días". Si parece demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es. Tenga cuidado y evite este tipo de productos.

Parte 3 de 3: Mantener sus nuevos hábitos alimenticios

1. Lleve un diario de alimentos. Anotar lo que come le ayudará a mantener su nueva dieta a largo plazo. Usted se responsabiliza y sabe exactamente lo que come todos los días.
   • Llevar un diario de alimentos también le ayudará a darse cuenta de sus "deslices" y ver dónde podría necesitar hacer cambios.
   • Compre un cuaderno para esto, no un montón de recortes juntos o descargue una aplicación en su teléfono inteligente o tableta.
   • Asegúrese de escribir de manera honesta y precisa en su diario de alimentos. Las personas tienden a subestimar la cantidad que comen.
2. Relájate con regularidad. La investigación ha demostrado que un mayor nivel de estrés conduce a más cortisol. Esta es una hormona también llamada "hormona de lucha o huida". Cuando aumenta debido al estrés crónico, su cuerpo comienza a almacenar más grasa, especialmente alrededor de la cintura.
   • Es difícil escapar del estrés. Pero al tomar medidas para ser más consciente de lo que está causando el estrés y cómo lidiar con él, reduce el riesgo de almacenar demasiada grasa.
   • Demasiada grasa, especialmente alrededor de la cintura, se ha relacionado con una variedad de problemas de salud, como obesidad, diabetes e hipertensión arterial.
   • Concierte una cita con un asesor de vida o un terapeuta conductual si tiene dificultades para sobrellevar el estrés o cuando necesita un poco de ayuda para superarlo. Estos expertos pueden guiarlo para reducir el estrés.
   • Haga una lista de ideas o actividades que le resulten relajantes o calmantes. Si está estresado, intente realizar una de esas actividades para calmarse. Puede intentar escuchar música, salir a caminar, leer un buen libro o hablar con un amigo.
3. Pésese y mida usted mismo. Si continúa con su dieta para bajar de peso y su plan de ejercicios, es bueno hacer un seguimiento de su progreso pesándose y midiéndose con regularidad. Eso puede ser motivador para que puedas seguir así.
   • Pésese una o dos veces por semana. Intente hacerlo en los mismos días y a la misma hora cada vez para obtener los resultados más confiables.
   • También mide tu cuerpo en diferentes puntos. Por ejemplo, mida su cintura, caderas o muslos. Cuando pierda peso y pierda grasa, notará que todo su cuerpo se adelgaza.

Consejos

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
• Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y hable con su médico antes de continuar con su entrenamiento.
• Coma un refrigerio saludable cada tres horas para que se sienta lleno. Puede ser una pieza de fruta, un poco de yogur o nueces.
• Lleve siempre consigo una botella de agua. Con unos grandes tragos de agua, puede suprimir el hambre cuando surge de repente.