Contenido

• Al paso
• Método 1 de 6: preparar
• Método 2 de 6: hacer el pino contra la pared
• Método 3 de 6: Saltar
• Método 4 de 6: haz la división
• Método 5 de 6: Aprendiendo el rollo hacia adelante
• Método 6 de 6: haz ejercicios de equilibrio
• Consejos
• Advertencias

La gimnasia puede ser un deporte muy costoso, donde la afiliación a una asociación junto con la orientación de un entrenador de gimnasia profesional puede resultar costosa. A diferencia de los deportes de equipo como el fútbol, ​​donde es seguro practicar en el patio trasero, la gimnasia en casa es bastante peligrosa. Sin embargo, hay algunas formas relativamente seguras de practicar sus habilidades en casa entre clases.

Al paso

Método 1 de 6: preparar

1. Dile a un adulto que quieres hacer ejercicio en casa. Antes de comenzar un entrenamiento de gimnasio en casa, obtenga el permiso de un padre o tutor. Su tutor debe estar en casa y disponible para responder de inmediato en caso de que se lesione. Idealmente, un adulto debería estar contigo en la misma habitación para ayudarte.
2. Use ropa adecuada. Debe asegurarse de que su ropa no esté tan suelta que obstaculice sus movimientos, pero tampoco tan apretada que roce contra su piel.
   • De niña lo mejor es llevar un atuendo de gimnasia.
   • Una camiseta es otra prenda deportiva especial y puede ser usada por gimnastas de cualquier género. Al igual que el leotardo, también puede optar por usar pantalones cortos deportivos sobre su camiseta.
   • También puede usar una camiseta o camiseta sin mangas con pantalones cortos deportivos. Use ropa sin botones, cremalleras o broches.
   • No use calcetines. Practique descalzo para evitar resbalones y caídas.
   • Si tu cabello es largo, átalo bien.
   • Use anteojos solo si están hechos especialmente para el deporte y no se resbalan. De lo contrario, guárdelo en un lugar seguro donde no pueda dañarse.
3. Crea un lugar seguro para hacer ejercicio. Necesita un gran espacio libre de desorden. Organizar correctamente una sala de gimnasio le ayudará a evitar lesiones graves.
   • Practica solo sobre una superficie blanda. No entrene sobre pisos desnudos de madera, baldosas o laminados. También puedes pedirle a un adulto que compre una colchoneta deportiva para tu casa.
   • Pídale a un adulto que coloque todos los muebles contra la pared. Asegúrese de que los muebles no tengan esquinas afiladas. Si es necesario, cubra los bordes afilados con una almohada o un edredón grueso.
4. Piense en qué equipo necesita en casa. Las barras de dominadas son relativamente económicas y fáciles de instalar para un adulto. También hay barras deportivas y barras de equilibrio que usted o un adulto pueden comprar para el hogar. Sin embargo, estos ocupan mucho espacio y es mejor guardarlos para una sala de ensayo especial.
5. Calienta tus músculos. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, primero debe calentar adecuadamente. El calentamiento mejorará su rendimiento y evitará dolores musculares.
   • Empiece a estirar todo su cuerpo. Incline lentamente la cabeza de un lado a otro y gírela suavemente hacia atrás. Estire los brazos sosteniendo ambos brazos frente a su pecho durante unos segundos y luego levantándolos hacia atrás y detrás de su cabeza. Haz algunas estocadas para estirar las piernas y la espalda baja. Levante ambas piernas ligeramente del piso y gire con ambos tobillos. Doble todos los dedos de los pies. Gire las muñecas y doble los dedos.
   • Después de estirar, asegúrese de aumentar su frecuencia cardíaca con un ejercicio aeróbico rápido. Puede ser cualquier forma de ejercicio simple de alta intensidad que pueda hacer por su cuenta en un espacio pequeño. Los ejemplos incluyen: saltar la cuerda, correr o saltar en un lugar. Haga esto durante unos minutos hasta que note que su corazón late, pero no tanto como para cansarlo.
6. Revise su equipo. Asegúrese de que el piso, tapete o alfombra sobre el que hará ejercicio sea plano y no tenga irregularidades. Si está usando una barra de equilibrio, primero siéntese cómodamente sobre ella. Asegúrese de que no se tambalee antes de pisarlo. Si está utilizando barras horizontales, agítelas para asegurarse de que estén lo suficientemente estables antes de apoyarse en ellas.

Método 2 de 6: hacer el pino contra la pared

1. Póngase en cuclillas y extienda las manos sobre el suelo. Asegúrate de que la pared esté detrás de ti. Asegúrese de que haya un adulto presente al hacer este movimiento para evitar caerse.
2. Sube por la pared hacia atrás. Pon tus pies contra la base de la pared y "camina" hacia atrás. Mantenga sus manos en el suelo. Estire los codos y las rodillas a medida que sube.
3. Acércate a la pared con las manos. Una vez que tus piernas estén rectas y tus dedos de los pies contra la pared, es hora de caminar sobre tus manos. Empiece moviendo ligeramente la mano derecha hacia atrás. Lleva tu mano izquierda hacia la derecha. Repita esto hasta que su estómago esté muy cerca o plano contra la pared. Acabas de hacer una parada de manos simple.
4. Regrese con seguridad a la posición inicial. Cuando un entrenador o preparador físico le dice que regrese a la posición de gimnasia, debe regresar a la posición en la que comenzó. En este caso, vuelva a la posición en cuclillas del paso 1. Para volver a bajar, camine hacia adelante con las manos y deslice lentamente las piernas hacia abajo.

Método 3 de 6: Saltar

1. Párate derecho. Asegúrese de que sus pies apunten hacia adelante junto con los dedos de los pies. Levante los brazos en el aire por encima de la cabeza.
   • El salto recto es un salto bastante fácil que es seguro hacer en casa. Te ayudará a fortalecer tus piernas, mejorar tu resistencia cardiovascular y aprender a mantener tu equilibrio.
   • Si bien es poco probable que se lastime en este salto, aún puede torcerse o caerse los tobillos.
2. Comience su salto doblando las rodillas. Mientras se pone en cuclillas, mueva los brazos hacia atrás al mismo tiempo. Asegúrese de que sus brazos se balanceen hacia atrás tanto como sea posible al llegar a la parte más baja de la sentadilla. No bajes tanto que pierdas el equilibrio, pero extiende los brazos hacia los lados si es necesario.
3. Salta en el aire. Siéntese con los pies y estire las piernas. Regresas a tu posición original con las piernas estiradas y la parte superior del cuerpo, pero ahora estás en el aire. Cuando salte como un resorte, mueva los brazos hacia atrás por encima de la cabeza para un impulso adicional.
4. Aterriza lo más suavemente posible. El término inglés "Stick the landing" se acuñó para describir el aterrizaje con los pies donde se absorbe el impacto para evitar lesiones. Para hacer esto, aterrice con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga los brazos separados para mantener el equilibrio. Con un aterrizaje perfecto, tus pies no deben moverse en absoluto.

Método 4 de 6: haz la división

1. Párese con los pies bien separados. Esto también se conoce como la posición de "montar a horcajadas". Tus pies deben estar mucho más separados que tus hombros. Trate de abrir las piernas lo más que pueda mientras está de pie cómodamente en posición vertical con las piernas estiradas.
2. Arrástrese más lejos con los pies. Deje que sus pies se deslicen aún más. Hasta que haya dominado el ejercicio, debe realizar este paso lentamente. Mantén las piernas rectas. Si siente algún dolor, deténgase inmediatamente. Forzar los músculos y tendones a estirarse puede causar lesiones.
3. Quédate así en la división. Una vez que hayas bajado lo más que puedas, mantén esa posición todo el tiempo que puedas. Mantener este estiramiento ayudará a mejorar su flexibilidad y fuerza. Use sus manos como apoyo si pierde el equilibrio.
4. Practica el split hasta que puedas llegar al suelo. A menos que ya seas atlético, probablemente no podrás hacer un split en tu primer intento. A medida que desarrolle fuerza y ​​flexibilidad, puede estirar las piernas más separadas y acercarse al suelo. Esto puede llevar un tiempo, así que haga todo lo posible por ser paciente.

Método 5 de 6: Aprendiendo el rollo hacia adelante

1. Póngase en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo. Las rodillas deben estar juntas y las manos separadas. Tus dedos deben apuntar hacia adelante. Mantenga la barbilla apoyada en el pecho para evitar lesiones.
   • Realice este movimiento únicamente sobre un tapete u otra superficie muy blanda.
2. Comienza tu salto mortal. Estire las piernas para empujar hacia adelante, de espaldas. Mantén tu cabeza adentro. Nunca debe tocar el suelo. Asegúrese de mantener la columna vertebral doblada y las piernas juntas. Use sus brazos como apoyo y como impulso adicional.
3. Levantarse. Mientras está acostado boca arriba, doble las rodillas juntas y mantenga las espinillas juntas. Rueda hacia adelante con el impulso generado por tus piernas. Debe terminar de pie en posición vertical y en cuclillas. Haga esto y el paso dos, todo en un movimiento suave, para completar con éxito un giro hacia adelante.
4. Levántate de nuevo. Un gimnasta experimentado debería poder hacer esto sin tener que levantarse del suelo. Sin embargo, hasta que haya practicado lo suficiente, está bien si usa las manos. Si se encuentra desequilibrado, no dude en apoyarse en los brazos.

Método 6 de 6: haz ejercicios de equilibrio

1. Párate sobre un pie. Mantenga la pierna de apoyo recta, junto con la parte superior del cuerpo.
   • El propósito de un acto de equilibrio es aprender a mantener estable su cuerpo. Para ser un gimnasta experimentado, necesitas un control total de tus músculos en todo momento. Con ejercicios de equilibrio puedes mejorar esta habilidad en un entorno seguro.
2. Levanta lentamente una pierna frente a ti. Mantenga los brazos separados para mantener el equilibrio. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las piernas y el torso rectos. Una vez que su pierna esté en posición, manténgala allí durante unos segundos.
3. Cambia de pierna después de cada acto de equilibrio. Desea fortalecer y equilibrar ambos lados de su cuerpo de manera uniforme.
   • Levanta cada pie más alto y repite el acto de equilibrio después de hacerlo con ambas piernas. Al hacer ejercicio, eventualmente puede mantener el equilibrio con la pierna apuntando hacia adelante en ángulo recto con el cuerpo.
4. Haga aproximadamente el mismo ejercicio, pero esta vez con una pierna hacia atrás. Balancee una pierna hacia atrás y mantenga ambas piernas rectas. Incline su cuerpo hacia adelante para mantener una línea recta entre su cuerpo y la pierna que levantó.
   • Con un poco de práctica, puede hacer el acto de equilibrio con la pierna hacia atrás para que su cuerpo y su pierna estén paralelos al suelo.

Consejos

• Comuníquese con su entrenador para que le aconseje formas seguras de hacer ejercicio en casa. Su entrenador de gimnasia tiene la experiencia y el conocimiento para crear el mejor plan individual para usted.
• Asegúrese de calentar siempre antes de cualquier ejercicio extenuante. El calentamiento ayuda a su cuerpo a prepararse aumentando su frecuencia cardíaca mientras relaja los músculos y las articulaciones. Al hacer ejercicios de calentamiento, su cuerpo se cansará con menos rapidez. Muchos entrenadores abogan por calentar los músculos para prevenir lesiones, pero faltan datos que respalden esta afirmación.
• Asegúrese de beber mucha agua. Se recomienda que los niños de 5 a 8 años beban cinco vasos de agua al día. Los niños de entre 9 y 12 años deben beber siete vasos de agua y los adolescentes de 13 años, entre 8 y 10 vasos de agua. Sin embargo, si está sudando, debe beber más. Siempre beba agua cuando tenga sed.
• Lo que la mayoría de la gente llama "la división" en realidad se llama "división" (como se explica aquí). Este suele ser difícil para la mayoría de los adultos, ya que perdemos flexibilidad a medida que envejecemos y no hacemos ejercicio. Pregúntele a su entrenador sobre cómo aprender a hacer otros tipos de divisiones.
• Estírate todos los días y un día podrás hacer el split.
• Estírate a diario y trabaja duro, primero en un trampolín y luego en el suelo.
• Continúe estirándose con regularidad para obtener más flexibilidad.
• Si no tienes una esterilla, puedes entrenar sobre una esterilla de yoga.

Advertencias

• Dada la cantidad de accidentes y lesiones, la gimnasia está en la parte superior de esta lista para las niñas. Sin embargo, se pueden prevenir muchas lesiones.