Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: perfeccionar los rizos de araña
• Método 2 de 3: Entrena ambas cabezas de bíceps
• Método 3 de 3: fortalece tu braquial
• Consejos
• Advertencias

Muchas personas que van a hacer entrenamiento con pesas o entrenamiento de fuerza quieren bíceps más grandes y fuertes. El bíceps es un músculo de dos cabezas. Para obtener el tamaño y la forma que desea, debe entrenar ambas cabezas. También necesitas entrenar el músculo braquial, que corre a lo largo de la parte exterior de la parte superior del brazo. Un músculo braquial fuerte hará que la cabeza de sus bíceps se agrande. Los curls de araña son un gran ejercicio para los bíceps porque trabajan todas las partes del grupo muscular.

Al paso

Método 1 de 3: perfeccionar los rizos de araña

1. Encuentra el equipo adecuado. Por lo general, tendrás que ir a un gimnasio si quieres hacer rizos de araña. Algunos gimnasios tienen bancos de curl de araña, pero si este no es el caso del tuyo, también puedes usar un banco de curl de predicador.
   • Busque un banco de curl de predicador que tenga reposabrazos blandos en ambos lados. Si entrena en casa, es posible que pueda agregar un banco de curl predicador o un banco de curl de araña a su gimnasio en casa. Un banco usado debe ser relativamente económico, o buscar equipo que le permita entrenar de la misma manera que en un banco de curl de predicador o de curl de araña.
   • Este ejercicio generalmente se realiza con una barra en lugar de mancuernas.
   • También puede utilizar una pelota suiza, una pelota elástica de aire, también conocida como "pelota de equilibrio", "pelota de ejercicio", "pelota de estabilidad" o pelota "Pezzi". Necesitará una muestra grande y luego puede inclinarse sobre ella con el pecho, las axilas sobre la parte superior y los brazos a ambos lados de la pelota.
2. Establezca sus pesos. Elija el peso que desea levantar antes de ponerse en la posición correcta para el ejercicio. Mantendrá la barra en el costado del banco del predicador donde normalmente se sentaría si estuviera haciendo flexiones de predicador.
   • También puede usar mancuernas para este ejercicio en lugar de una barra. Asegúrate de colocar las mancuernas firmemente en el asiento donde puedas colocarlas en la posición correcta sin que se caigan.
   • Use una barra más gruesa para activar más sus músculos. Si tiene una barra más gruesa, también puede envolver una toalla alrededor de la barra. Es posible que primero tengas que levantar un poco menos de peso si entrenas con una barra más gruesa.
3. Inclínate sobre el banco. Una vez que su peso sea estable, vaya al frente del banco del predicador y apóyese en él en un ángulo de 45 grados. Apoya el pecho contra la parte del sofá en la que de otro modo descansarían los brazos si estuviera haciendo flexiones de predicador.
   • Descanse la parte superior de los brazos sobre la parte posterior del banco del predicador para que pueda agarrar las pesas con los brazos completamente extendidos.
4. Elige tu agarre. La forma en que colocas tus manos afecta qué parte de tus bíceps se usa más. Al acercar las manos, pone a trabajar la parte externa de los bíceps. Cuanto más separadas estén las manos, más se ejercitará la parte interna de los bíceps.
   • Intente experimentar con la primera serie con las manos más juntas y la siguiente serie con las manos más separadas para entrenar ambas cabezas de los bíceps.
5. Levanta la barra. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y levante la barra hacia los hombros con un movimiento lento y controlado mientras exhala. Haga solo tres cuartas partes del movimiento hacia arriba para que tenga tensión en sus músculos todo el tiempo.
6. Baja la barra hasta el punto de partida. Mientras inhala, relaje los codos para permitir que la barra vuelva a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Deténgase antes de llegar al punto más bajo para que solo recorra las tres cuartas partes del camino. De esa manera, mantendrá una tensión constante en los músculos bíceps.
7. Haz de 10 a 20 repeticiones. Trabaje su camino hacia una serie de rizos de araña con 10 a 20 repeticiones, e intente hacer dos o tres series. Si el ejercicio se vuelve demasiado fácil, use pesos más pesados ​​en lugar de agregar series adicionales.
   • Si desea desarrollar bíceps más grandes, la sobrecarga gradual es importante. Lleve un registro de cuánto peso levanta y auméntelo gradualmente, aproximadamente cada semana.

Método 2 de 3: Entrena ambas cabezas de bíceps

1. Comience con los curls con barra para los bíceps. Los rizos con barra pueden ser uno de los ejercicios más simples para tus bíceps, pero también uno de los más efectivos. Si no tienes barra, también puedes hacer este ejercicio con mancuernas.
   • Para hacer flexiones de bíceps con barra de pie, párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas con la espalda recta. Sostenga la barra con las palmas hacia afuera y los codos rectos. Lleva la barra a tu pecho manteniendo la parte superior de los brazos quieta y regresa a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
   • También puedes hacer este ejercicio mientras estás sentado, ya sea con una barra o mancuernas. Asegúrese de que ambos pies estén firmemente en el piso y que su espalda permanezca recta.
2. Agrégale rizos inclinados con mancuernas. Los rizos inclinados con mancuernas limitan el movimiento de la espalda, lo que hace que sus bíceps se aborden aún más de forma aislada, a diferencia de los rizos con mancuernas normales. Es posible que deba usar un peso más bajo para este ejercicio que para los curls de bíceps regulares.
   • Acuéstese en un banco de entrenamiento inclinado con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con los brazos hacia abajo a ambos lados. Gire los brazos para que las palmas miren hacia adelante.
   • Mientras exhala, levante las pesas con solo los antebrazos permitidos para moverse. Mantenga la parte superior de los brazos lo más quieta posible. Luego, baje el peso con un movimiento lento y controlado mientras inhala.
   • Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones. Puede mover ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
3. Concéntrate en la parte interior de la cabeza con los rizos de Scott. Para los rizos de Scott necesitas un banco de predicador. Siéntese en el sofá y apóyese contra el lado inclinado. Descanse las axilas sobre las almohadillas para que su pecho soporte todo el peso. Este ángulo evita que acumule impulso en sus caderas y núcleo, asumiendo así parte del trabajo de los bíceps.
   • Puedes hacer estos rizos con barras o mancuernas. Mantenga las manos juntas, las palmas hacia afuera y lleve el peso al hombro.
   • Haga una pausa en la parte superior, luego baje el peso nuevamente con un movimiento lento y controlado para completar una repetición. Haz 1-3 series de tres 10-20 repeticiones.
4. Mejora tu equilibrio con rizos de cable. Si hace ejercicio en un gimnasio donde tienen una máquina de cable, puede hacer flexiones de bíceps con cable de pie para apuntar a todos los músculos estabilizadores que rodean los bíceps.
   • Párese frente a una máquina de cable y agarre los extremos de los cables con las palmas una frente a la otra. Inclínese ligeramente hacia atrás con la espalda recta y los hombros horizontales. Doble ligeramente las rodillas.
   • Exhala mientras llevas el cable a tu pecho, asegurándote de mover solo tu antebrazo. Luego, baje el cable a la posición inicial frente a sus caderas. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
   • También puede usar mancuernas o "manijas de cuerda" para obtener los mismos (o incluso mejores) resultados que con la máquina de cable. Tenga en cuenta estas opciones, ya que es posible que su gimnasio no esté equipado con dos cables uno al lado del otro para el entrenamiento (lo que permite que sus brazos se muevan con total libertad).
5. Practica dominadas. Los rizos pueden mejorar el tono y la definición de los músculos, así como también desarrollar los músculos, pero las dominadas son un movimiento funcional que fortalece mucho los bíceps. Este ejercicio también entrena toda la parte superior del cuerpo.
   • Puede hacer este ejercicio más pesado con un cinturón o chaleco con peso para entrenar progresivamente, una vez que esté lo suficientemente fuerte.
6. Agota tus bíceps con rizos de concentración. Los rizos de concentración son un gran ejercicio para completar tu entrenamiento de bíceps, ya que puedes usarlos para agotar todo el grupo de músculos.
   • Haga flexiones de concentración mientras está sentado para apuntar solo a los bíceps. Siéntese en el borde de un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto. Inclínese hacia adelante y sujete el codo derecho contra la parte interna del muslo. Sostenga una mancuerna con el brazo completamente extendido y la palma hacia la otra pierna.
   • Exhala mientras llevas el peso hacia tu hombro, luego baja el peso de manera lenta y constante mientras inhalas. Haz de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio, luego cambia de brazo.

Método 3 de 3: fortalece tu braquial

1. Haz rizos de martillo. Los rizos en martillo se enfocan completamente en el braquial. El fortalecimiento de estos músculos apoyará y elevará sus bíceps para que sus bíceps se abulten y se vuelvan más definidos.
   • Ponte de pie o siéntate con los brazos a los lados. Sujete las mancuernas con las palmas una frente a la otra de modo que la parte con las pesas quede por encima y por debajo de sus manos.
   • Sostenga las pesas con los codos en ángulo recto con los lados. Llévelos a su hombro, luego bájelos hacia atrás con un movimiento lento y controlado. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
2. Agrega rizos alternados con mancuernas sentados a tu entrenamiento. Los rizos alternados con mancuernas sentados trabajan a lo largo de todo este grupo de músculos, incluidas las dos cabezas del bíceps y el braquial. El entrenamiento alterno de ambos brazos le da a este ejercicio un buen ritmo.
   • Siéntese en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta y los hombros horizontales. Sostenga una mancuerna a cada lado, con las palmas una frente a la otra.
   • Exhala mientras llevas el peso de tu mano derecha hacia tu pecho y exhala mientras lo bajas con un movimiento lento y controlado. Inmediatamente levante el peso en su mano izquierda mientras inhala y exhale mientras baja el peso para completar la repetición. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
3. Convierte los rizos con mancuernas en rizos Zottman. Los rizos de Zottman se centran más en el braquial, especialmente al reducir el peso. Haz los curls con mancuernas como de costumbre, pero gira las mancuernas a medida que bajas de modo que tus palmas queden hacia abajo.
   • Desde la posición inicial, gire las mancuernas nuevamente para que sus palmas miren hacia arriba antes de levantar el peso. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
4. Arrastre rizos en una máquina Smith. Si su gimnasio tiene una máquina Smith, puede usarla para fortalecer tanto el braquial como el bíceps con rizos de arrastre. Empiece por pararse dentro de la máquina con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo la barra frente a los muslos.
   • Mueva los codos hacia atrás para mover la barra hacia sus abdominales superiores y arrastre la barra hacia su torso hasta que sus bíceps estén completamente contraídos. Baja la barra nuevamente para completar la repetición. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
5. Use dominadas de agarre estrecho para apuntar a su braquial. Si ya ha estado haciendo dominadas como ejercicio funcional para fortalecer sus bíceps, puede apuntar a su braquial simplemente cambiando el agarre.
   • Cuélguese de la barra con las manos juntas y un agarre por debajo. Mientras te subes a la barra, mantén los codos apretados contra los costados.
   • Cuando su barbilla esté debajo de la barra, haga una pausa antes de agacharse con un movimiento lento y controlado hasta que esté colgando con los brazos estirados nuevamente.
   • Puedes hacer dominadas en series o en intervalos de tantas dominadas como puedas en 30 segundos o un minuto.

Consejos

• Los bíceps y tríceps son grupos de músculos opuestos y deben permanecer en equilibrio. Para obtener el mejor rendimiento y evitar lesiones, también debe entrenar sus tríceps.
• También necesita una espalda, pecho y hombros fuertes para entrenar sus bíceps de manera segura.

Advertencias

• Sobrecargar los bíceps e ignorar otros grupos de músculos puede provocar problemas en las articulaciones con el tiempo. El entrenamiento equilibrado es la clave para un cuerpo fuerte.