Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Velocidad de construcción
• Parte 2 de 3: aumentar la agilidad
• Parte 3 de 3: Establece una rutina de ejercicios
• Consejos

El fútbol requiere velocidad y resistencia. No es necesario ser Usain Bolt para tener éxito, pero definitivamente vale la pena entrenar los sprints explosivos. Para tener éxito, también necesita aumentar su velocidad mental, incluida su previsión y su capacidad para cambiar rápidamente el movimiento y la técnica. Haz lo mejor que puedas en el campo mejorando tu velocidad y agilidad de carrera, control del balón y tiempo de reacción.

Al paso

Parte 1 de 3: Velocidad de construcción

1. Haz ejercicios de velocidad para aumentar tu velocidad máxima. Entrenar para alcanzar altas velocidades en distancias relativamente cortas puede mejorar tu velocidad máxima. Los ejercicios de sprint son una forma fácil de lograrlo.
   • Corre 20-30 metros a máxima velocidad.
   • Asegúrese de que los movimientos de sus brazos sean suaves y relajados durante el ejercicio. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo.
   • Concéntrese en hacer zancadas suaves y uniformes.
   • Mantenga la cabeza relajada y en una posición natural.
   • Trote lentamente o camine de regreso a su punto de partida cuando haya terminado con el sprint.
   • Haz de 2 a 4 repeticiones de este ejercicio.
2. Haz ejercicios de aceleración. La capacidad de acelerar rápidamente es fundamental en el fútbol y, a menudo, más importante que una alta velocidad máxima. Los ejercicios de aceleración le permiten construir y regresar a altas velocidades de manera más eficiente. Este tipo de ejercicio también le ayuda a desarrollar velocidades más rápidas en otras rutinas. Como simple ejercicio de aceleración:
   • Trote 6 metros y luego acelere. Empiece a reducir la velocidad a unos 11 metros. Repita la secuencia y luego camine de regreso a su punto de partida.
3. Use una escalera para caminar. Hacer ejercicio con una escalera para caminar mejorará la velocidad, la agilidad de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la coordinación. Con esta ayuda horizontal, debes alternar los pies a lo largo de pasos sucesivos mientras corres. Para aumentar tu velocidad tienes que entrenar con la escalera de mano con cronómetro e intentar batir tu mejor tiempo.
   • Las escaleras para caminar están disponibles en muchas tiendas de deportes y en línea.
4. Prueba el entrenamiento a intervalos. Para usar la velocidad de manera efectiva en el campo, debes acostumbrarte a las explosiones de velocidad que se alternan con otros movimientos. Para lograrlo, haz 30 minutos de entrenamiento a intervalos. Trote suave alterno (5-10 min) con ráfagas cortas de ejercicios más vigorosos, como:
   • Sprints
   • Subir escaleras o colinas
   • Ejercicios de escalera
   • Usar una pelota junto con todo lo anterior

Parte 2 de 3: aumentar la agilidad

1. Entrena para mejorar la velocidad de reacción. Ser rápido en el campo no se trata solo de la velocidad al caminar, también se trata de su capacidad para cambiar de dirección, técnica y velocidad rápida y frecuentemente. Para mejorar su tiempo de reacción, practique mientras un entrenador o amigo le dice (o mejor aún usa una señal visual) que necesita cambiar de ejercicio. Responda lo antes posible. Intente hacer una combinación de ejercicios como:
   • Cambia de dirección rápidamente mientras corres
   • Sprint al mando
   • Juega "Luz roja, luz verde"
2. Estire sus articulaciones. Para acelerar, extienda y use la cadera, las rodillas y los tobillos. Cuando corra o haga otros ejercicios, concéntrese en dar pasos largos y constantes que se estiren. Aumentar la longitud de la zancada y la potencia muscular de esta manera aumentará su velocidad.
3. Haz ejercicios con pelota. Si está entrenando su velocidad para moverse por el campo, no descuide el control del balón. Recuerde que el fútbol es principalmente un deporte en el que la parte inferior del cuerpo del jugador entra en contacto con el suelo y el balón. Para no solo ser rápido, sino también rápido y con control del balón, tienes que trabajar en tu maniobrabilidad.
   • Regate en cada oportunidad, con todas las partes de tu pie (exterior, interior, superior e inferior).
   • Ejercicios de velocidad de regate pateando ligeramente la pelota hacia adelante y corriendo tras ella.
   • Practica cambiar de dirección rápidamente mientras regateas y regateas rápido. También puedes hacer esto mientras evitas que otro jugador practique regates rápidos como una forma de dejar atrás a tus oponentes.
   • Haz ejercicios de pelota lateral. Haga que un entrenador o compañero sostenga una pelota a la altura de los hombros a 5 metros de usted. Si su entrenador / compañero deja caer la pelota, intente llegar a ella y tener el control de la pelota antes de que rebote por segunda vez.
   • Haz ejercicios con peones o banderas para aumentar tu velocidad y maniobrabilidad. Mírate y trata de mejorar cada vez.

Parte 3 de 3: Establece una rutina de ejercicios

1. Empiece con un calentamiento. Calienta trotando o saltando antes de comenzar un entrenamiento de velocidad. Luego haces algunos ejercicios de estiramiento. Esto prepara su mente y cuerpo. Si no calienta adecuadamente, corre el riesgo de lesionarse.
2. Alterna entre entrenamiento de velocidad, ejercicios pliométricos y de fuerza. Después del calentamiento, elija entre entrenamiento de velocidad y ejercicios pliométricos y de fuerza. Haz entrenamiento de velocidad un día y entrenamiento pliométrico o de fuerza al siguiente. Además de los ejercicios destinados a mejorar su tiempo, intente realizar ejercicios pliométricos (explosivos) y entrenamiento de fuerza, como:
   • Saltos
   • Sentadillas
   • Eructos
   • Press de banca
   • Levantar pesas
   • Ponga rizos
3. Tómate un día de descanso. El entrenamiento de velocidad te exige mucho. Es importante tomarse un día de descanso entre los entrenamientos. Si intenta entrenar para la velocidad cuando tiene dolor muscular o está cansado, no tendrá éxito y corre el riesgo de lesionarse.
4. Concéntrese en la técnica y luego en la velocidad. No tiene sentido aumentar la velocidad si se hace una técnica o se ejercita incorrectamente. Antes de intentar aumentar su velocidad, asegúrese de tener un conocimiento fundamental y una buena práctica de las habilidades del fútbol. Concéntrese en hacer las cosas bien y luego en hacerlo más rápido.

Consejos

• Manténgase en buena forma general mientras intenta aumentar su velocidad; esto incluye comer bien y beber lo suficiente.
• No intente entrenar su velocidad a una edad demasiado temprana. Debe esperar entre 12 y 18 meses después de alcanzar su Velocidad máxima de altura (PHV), que se produce en algún momento de la adolescencia temprana (generalmente antes para las niñas que para los niños).