Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Desarrollar hábitos saludables de alimentación y sueño
• Parte 2 de 3: Toma el control de tu mañana
• Parte 3 de 3: Construyendo su motivación en su vida

Lo que haces por la mañana determina el resto de tu día. Cuando su mañana sea caótica y estresante, es probable que el resto del día transcurra de esa manera. Estar motivado por la mañana requiere planificación. Pocas personas son madrugadores por naturaleza. Con algunos ajustes, puede crear una rutina matutina organizada y relajante. Cuando esté motivado por la mañana, también será más productivo durante el resto del día.

Al paso

Parte 1 de 3: Desarrollar hábitos saludables de alimentación y sueño

1. Prepare su desayuno y almuerzo la noche anterior. Con usted preparándose, cuidando mascotas y niños, o haciendo malabares con las tareas domésticas que hace antes del trabajo, carga una buena cantidad de actividades sobre sus hombros tan temprano en la mañana. Aligera el lastre preparando el desayuno y el almuerzo la noche anterior. Cuando no tenga que hacer más que tomar su comida e irse, será menos probable que se salte el desayuno porque tiene prisa y evite comer comida rápida poco saludable para el almuerzo.
   • Asegúrate de tener suficiente energía. La energía que obtiene de la cena del día anterior ha desaparecido por la mañana. Comer un desayuno rico en fibra estabiliza el nivel de azúcar en la sangre, lo que lo ayuda a sentirse con más energía y concentrado. Necesita energía para la máxima motivación por la mañana y durante todo el día. Evite los carbohidratos refinados como las rosquillas, ya que estos hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente y provoque un colapso.
   • Mantenga su desayuno simple y nutritivo. Hierva los huevos y guárdelos en el refrigerador para tenerlos a mano en una mañana ajetreada. Disfruta de un huevo duro con un muffin inglés y un plátano para un desayuno equilibrado. Otra opción es cocinar avena en una olla de cocción lenta la noche anterior. Disfrute de avena tibia con frutas por la mañana y refrigere las sobras para un desayuno rápido el resto de la semana.
   • Opte por un almuerzo equilibrado. Use un frasco de conserva de boca ancha para hacer una ensalada rica en proteínas. Ponga el aderezo para ensaladas en el fondo de la botella. Luego, coloca capas de verduras, como pepino, tomates cherry, zanahorias y garbanzos. Agregue fuentes de proteínas magras, como pollo a la parrilla. Por último, poner encima las verduras de hoja verde, cerrar la tapa y guardar en el frigorífico. La ensalada se mantendrá fresca durante la noche porque las verduras se separan del aderezo. Cuando quiera ir a almorzar, simplemente agite la botella / frasco para esparcir el aderezo y viértalo en un tazón.
2. Come una cena saludable. Tu cuerpo usa la cena como combustible mientras duermes. Se despertará con más energía y motivación cuando su cuerpo se alimente con alimentos nutritivos la noche anterior. Consuma proteínas magras, como pollo, pescado o frijoles a la parrilla. Agregue verduras y carbohidratos complejos como arroz integral o quinua.
   • Tu cuerpo usa mucha energía para digerir la comida. Comer una comida copiosa justo antes de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño. No coma menos de 2-3 horas antes de acostarse. Esto le da a su cuerpo tiempo para terminar de digerir antes de navegar. Evite los alimentos azucarados o grasos, ya que pueden contribuir a un aumento brusco del azúcar en la sangre o acidez de estómago. Ambos hacen que sea más difícil conciliar el sueño.
3. Apaga todos los aparatos electrónicos antes de irte a dormir. Las tabletas, teléfonos inteligentes, computadoras y televisores activan su cerebro sin excepción. Entonces está en modo de pensamiento en lugar de en modo de relajación. Un cerebro activado dificulta conciliar el sueño. Una vez que su sueño se vea alterado, será mucho más difícil motivarse a la mañana siguiente. Apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir.
   • La luz artificial de los dispositivos electrónicos interrumpe su ritmo circadiano. Suprime la hormona del sueño melatonina, con el resultado de que usted permanece despierto por más tiempo. Una noche de sueño perturbada te vuelve lento e irritable a la mañana siguiente.
4. Evite la cafeína antes de acostarse. La cafeína te hace sentir alerta durante varias horas. Tarda más en conciliar el sueño y su sueño es más inquieto cuando bebe cafeína por la noche. Luego te despiertas aturdido en lugar de con más energía. Evite las bebidas con cafeína, como café, té o refrescos, al menos cuatro horas antes de acostarse.
   • En su lugar, beba té descafeinado o leche tibia. Estos tienen un efecto calmante. Entonces es más fácil conciliar el sueño y seguir durmiendo.
5. Evite el alcohol antes de acostarse. Una copa antes de acostarse no es tan relajante como parece. El alcohol es un narcótico que, en principio, le da sueño. Pero cuando el efecto del alcohol desaparece, se convierte en un estimulante. Te despiertas por la noche y te cuesta volver a dormirte. El alcohol interrumpe sus ciclos de sueño, por lo que no obtiene el tipo de sueño que necesita para sentirse descansado.
   • Limite el consumo de alcohol a una o dos bebidas al día. Asegúrese de haber tomado su último trago al menos dos horas antes de acostarse.
6. Crea una rutina para la hora de dormir. La hora de dormir no es solo para niños. Entrena tu mente y tu cuerpo para conciliar el sueño y permanecer dormido. Una buena noche de sueño es fundamental para sentirse con energía y concentrado por la mañana.
   • Lea un libro o una revista a la antigua. Cansará su cerebro y se dormirá más fácilmente cuando lea. Evite leer desde un dispositivo electrónico, ya que la luz del dispositivo puede mantenerlo despierto. Además, puede tener la tentación de consultar su correo electrónico o sus aplicaciones.
   • Relaja tus músculos. Un baño tibio o un ligero estiramiento son algunas formas de relajar el cuerpo. Tus músculos están tensos por tu ajetreado día. Un baño o un estiramiento te ayudan a liberar tensiones y a conciliar el sueño más fácilmente.
   • Trate de dormir de 7 a 9 horas todas las noches. Esta cantidad le permite pasar por todos los ciclos de sueño. Hay 4 fases de sueño que se repiten aproximadamente cada 90 minutos. Si duerme menos de 7 horas, no podrá pasar por todas las fases.
   • Sepa que el sueño es importante para su salud en general. La falta de sueño provoca pérdida de memoria, falta de concentración y fatiga. Un buen sueño constante fortalece su sistema inmunológico y lo ayuda a mantener su peso. Una buena noche de sueño le brinda más energía, motivación y una sensación general de bienestar.

Parte 2 de 3: Toma el control de tu mañana

1. No presione el botón de repetición. Cuando estás agradable, cálido y cómodo en tu cama y suena la alarma, tu primer instinto es presionar el botón de repetición. Cuando presiona el botón de repetición y vuelve a dormir, su ciclo de sueño comienza de nuevo. La próxima vez que suene la alarma, estará más apagado porque interrumpió un nuevo ciclo de sueño. A esto se le llama "inercia del sueño". Adquiera el hábito de levantarse en cuanto suene la alarma. Estarás más alerta y motivado para comenzar tu día.
   • Mantenga sus cortinas parcialmente abiertas. Cuando la luz entra en su habitación, es más fácil despertarse. La luz de la mañana le dice a tu cuerpo que se despierte de forma natural. Le ayuda a entrar en una fase de sueño más liviana, por lo que es más fácil levantarse de la cama cuando suena la alarma.
   • Configure su alarma 10 o 15 minutos antes. A continuación, puede despertarse con más calma sin tener que correr alrededor de la presión. Levántese lentamente y haga algunos estiramientos.
   • Haga todo lo posible por irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana o cuando tenga tiempo libre. La regularidad es la clave para patrones de sueño saludables. Su ritmo circadiano se mantiene sincronizado cuando tiene la misma hora de acostarse todas las noches.
2. Facilite el vestirse. Tenga dos o tres conjuntos personalizados en su armario. Por ejemplo, asegúrese de tener su camisa, pantalones y cinturón colgando de una percha, con zapatos a juego debajo. De esta forma no tendrás que adivinar por la mañana mientras eliges un atuendo.
   • Duerme con tu ropa deportiva. Si quieres entrenar primero por la mañana, tienes una cosa menos que hacer cuando ya estés vestido para el gimnasio.
3. Reponga la humedad que ha perdido. Perdió líquidos porque ayunó toda la noche mientras dormía. Beba un vaso de agua o un vaso pequeño de jugo de frutas con el desayuno. Esto despierta sus células cerebrales. Es una forma de sentirse inmediatamente más alerta y motivado.
   • Beba cafeína con moderación. Una o dos tazas de café o té le ayudarán a sentirse más alerta. Evite una sobredosis de café. Más de 3 tazas de café pueden darle una sensación de apuro y distracción. Incluso puede disminuir su motivación porque no puede concentrarse.
4. Muévete por la mañana. No todo el mundo se beneficia de un entrenamiento completo inmediatamente después de despertarse. Si encajar en un entrenamiento significa renunciar a algunas de sus 7-9 horas de sueño, entonces hacer ejercicio más tarde en el día probablemente sea una mejor opción para usted. Un ejercicio limitado temprano en la mañana puede hacer que se sienta más despierto y con más energía.
   • Muévase al ritmo de la música mientras se prepara para el día. Escuche música y baile mientras se lava los dientes o hace café. Incluso 2-3 minutos de ejercicio pueden tener un gran impacto.
   • Dé un paseo enérgico al aire libre durante 5 minutos. Una caminata corta hace que su sangre bombee y activa su cerebro. Estarás más motivado para comenzar tu día.
5. Coloque una pizarra y una canasta en su puerta. Mantenga las cosas organizadas para no olvidar ninguno de sus elementos esenciales, como traer sus llaves y alimentar a su perro. Haga una lista de cosas que hacer en una pizarra antes de salir de casa por la mañana. También coloque una canasta junto a la puerta donde ponga las cosas que necesita ese día.
   • Ponga sus llaves, tarjeta de transporte público, bolso, bolso, lentes de sol y mochila en la canasta. A la mañana siguiente, sabrá exactamente dónde están todos sus artículos esenciales, por lo que puede tomarlos de inmediato y llevárselos.
   • Haga una lista de verificación en una pizarra de las cosas que debe hacer antes de salir de casa. Mire el letrero todas las mañanas para que pueda salir de casa sabiendo que ha memorizado todo. Por ejemplo, haz una lista como "Alimenta al gato, prepara el almuerzo, trae café".

Parte 3 de 3: Construyendo su motivación en su vida

1. Construye tu optimismo. Tener una actitud positiva ayuda con su motivación. Consideras que los deseos y las metas son alcanzables cuando tienes una mentalidad optimista de que puedo. La falta de optimismo puede llevar a la postergación o al impulso de las cosas que desea o necesita hacer. Evitas hacer algo que es bueno para ti porque parece muy difícil. Trabaje en su optimismo llevando un diario. Puede entrenarse para actuar por la mañana y durante el día.
   • Piense en algo que ha estado posponiendo, como volver a la universidad.
   • Crea dos columnas en un diario. En la primera columna, escribe los puntos que crees que te impiden hacer realidad tu sueño (en este caso, volver a la universidad). Por ejemplo: “No tengo dinero para estudiar. No tengo tiempo para eso ".
   • En la segunda columna, escribe cuáles serán los beneficios de lograr la meta. ¿Cómo sería tu vida justo después, un año después y cinco años después de haberlo logrado? Por ejemplo: “Tengo las calificaciones para el trabajo de mis sueños. Puedo ganar más dinero. Puedo comprar una casa ". Sea consciente de los sentimientos de alegría y orgullo que acompañan a estos logros.
   • Desarrolle sus propios sentimientos de alegría y orgullo. Da un pequeño paso hacia tu objetivo. Por ejemplo, puede investigar estudios universitarios o comunicarse con las escuelas para obtener más información sobre la ayuda financiera.
   • Escriba cada día en su diario, anotando lo que ha logrado y los problemas que ha encontrado. Tome notas de cómo puede superar las dificultades que enfrentó durante la semana anterior. Puede mantener su motivación fuerte reconociendo su progreso y utilizando el solucionador de problemas adecuado para estas dificultades.
2. Recompénsese por lograr sus objetivos. Los incentivos ayudan a motivar. Al igual que recompensar a una mascota con un premio por hacer algo bien, tendrás que recompensarte a ti mismo. Fíjese metas para cada pequeña meta que logre. Por ejemplo, juegue un juego de 10 minutos en su tableta cuando haya hecho las tareas del hogar.
   • A menudo, las recompensas económicas son las más motivadoras. Por ejemplo, si tu objetivo es caminar con un amigo durante 20 minutos todos los días, dale $ 20. Cuando llegues, tu amigo te devolverá el dinero. Si no vienes, tu amigo puede quedarse con el dinero. Notarás que en ese caso estás particularmente motivado para caminar todos los días.
3. Crea límites. Cuando está ocupado por todos lados, queda poco tiempo para lograr sus propios objetivos. Demasiadas obligaciones te desmotivan. Di "no" a las obligaciones innecesarias. Si no se cuida bien, nadie más lo hará. Solo asume las obligaciones que son esenciales y di "no" al resto.
   • No asuma obligaciones por culpa. Si acepta algo solo para evitar los sentimientos de esa persona, eventualmente lo hará resentido y amargado.
   • Enumere sus prioridades. Concéntrese en lo que es importante para usted y en cómo quiere gastar su tiempo. Si algo no es una prioridad para usted, rechácelo cortésmente.
   • Sea breve y dulce. No es necesario que le des a alguien una explicación detallada. Sea conciso, honesto y educado. Simplemente diga: “No, no puedo realizar la recaudación de fondos de este año. Gracias por pensar en mi. Buena suerte con el evento. "
4. Rodéate de gente motivada. Cuando se rodea de personas positivas y apasionadas, es más probable que esté motivado y se ciña a sus objetivos. Pueden mantenerse el uno al otro en la pelota. La positividad es infecciosa. Cuando las personas que te rodean son optimistas y están motivadas, tu propia positividad crecerá.
   • Encuentra un mentor. Por ejemplo, es posible que desee volver a la universidad, pero no hay nadie a su alrededor que parezca querer apoyarlo. Luego, comuníquese con una escuela y pregunte si puede comunicarse con un estudiante que ya haya completado con éxito sus estudios. Habla con ellos sobre consejos para lograr el éxito.