Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Crea tu propio horario de sueño
• Parte 2 de 3: Hábitos de aprendizaje para mejorar su sueño
• Parte 3 de 3: Cíñete a tu horario de sueño

Si tiene un horario de sueño irregular o no está satisfecho con él, hay formas de volver a encarrilarlo. En muchos casos, será útil establecer un horario de sueño, ajustar algunos hábitos diarios y ser más consciente de sus propias necesidades de sueño. Con un poco de planificación, puede conciliar el sueño más fácilmente, dormir la cantidad adecuada y despertarse sintiéndose descansado.

Al paso

Parte 1 de 3: Crea tu propio horario de sueño

1. Considere sus necesidades de sueño. Si le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido, primero hágase algunas preguntas: ¿Cuánto duermo normalmente? ¿Cuándo duermo normalmente? ¿Por qué creo que es necesario ajustar mi ritmo de sueño? ¿Qué ritmo de sueño quiero seguir? Las respuestas a estas preguntas pueden ayudarlo a comenzar a mejorar su situación.
2. Si ha elegido un ritmo de sueño, cúmplalo. Trate de irse a dormir a la misma hora todas las noches. A veces no es posible romper un ritmo, pero trate de no irse a dormir o levantarse mucho más tarde de lo que sugiere su horario, incluso los fines de semana. Cuanto más persistente sea en cumplir con su horario, más probabilidades tendrá de mejorar su sueño.
   • Esto también significa que no presionas el botón de repetición. Si bien esto puede ser tentador, quedarse en la cama no aumentará la calidad de su sueño ni interrumpirá su ritmo.
3. Haga los ajustes necesarios a su ritmo de sueño gradualmente. Se supone que debe realizar cambios menores en su horario de sueño con el tiempo para aumentar las posibilidades de que los cambios funcionen. Por ejemplo, si seguía acostándose a las 11 p.m. y decidió que desea irse a la cama a las 10 p.m. a partir de ahora, no se acueste una hora antes la noche siguiente. En su lugar, intente dormir a las 10:45 p. M. Durante algunas noches, luego algunas noches a las 10:30 p. M. Y luego algunas a las 10:15 p. M., Antes de alcanzar la meta de las 10:00 a. M.
4. Lleve un diario. Esto podría ser algo tan simple como llevar un registro de la hora a la que se fue a dormir y la hora a la que se levanta cada día. Esto puede ayudarlo a determinar sus necesidades mientras trata de tomar una decisión sobre su horario de sueño. Mantener un registro de los ajustes de su horario ayudará a determinar si está funcionando.
   • Si está tratando de averiguar cuántas horas de sueño necesita, use las entradas de su diario de sueño de las últimas semanas para calcular el promedio de horas de sueño por noche.

Parte 2 de 3: Hábitos de aprendizaje para mejorar su sueño

1. Obtenga la comida y la bebida adecuadas en el momento adecuado. La comida y bebida que consume y cuándo lo hace puede afectar su sueño. Para dormir lo mejor posible, debe comer bien durante todo el día, comenzando con un desayuno saludable y equilibrado.
   • No coma en exceso. Su última comida del día debe ser a más tardar 2-3 horas antes de irse a dormir.
   • Los refrigerios pequeños y saludables son la mejor opción si necesita algo antes de irse a dormir.
2. Evite los estimulantes y narcóticos si está tratando de ajustar su horario de sueño. Los efectos del café y otros productos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes pueden durar horas, así que no los tome más tarde durante el día. Y aunque los narcóticos como el alcohol pueden hacer que se sienta somnoliento al principio, en realidad pueden interrumpir su sueño.
3. Hacer ejercicio. El ejercicio regular le ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Sin embargo, no haga ejercicio justo antes de acostarse (unas horas o menos antes de irse a dormir), ya que el efecto estimulante puede mantenerlo despierto.
4. Controle sus siestas. Las siestas prolongadas pueden interferir con su capacidad para tener un sueño reparador. Limite las siestas que toma a media hora o menos.

Parte 3 de 3: Cíñete a tu horario de sueño

1. Establezca un horario para la hora de acostarse para lograr y mantener un horario de sueño regular. Hacer lo mismo antes de irse a dormir todas las noches como lo hizo la noche anterior le ayudará a prepararse mental y físicamente para ello.
   • Su rutina antes de acostarse puede incluir tomar un baño, leer un libro, escuchar música relajante y hacer otras cosas que lo ayuden a relajarse.
   • A algunas personas les resulta útil utilizar ayudas para bloquear las distracciones, como tapones para los oídos, el ruido blanco de un pequeño ventilador o música suave y relajante.
   • Sea cual sea tu rutina, haz que te sienta bien. Para algunos, esto significa que tienen que cambiar de colchón, almohada u otras mantas, por ejemplo.
2. Si no se ha quedado dormido después de 15 minutos, haga otra cosa. Si estás intentando conciliar el sueño y no has podido hacerlo después de 15 minutos, levántate y haz algo que te relaje hasta que empieces a sentirte cansado nuevamente. Dar vueltas y dar vueltas cuando no está cansado o preocupado no le hará dormir.
3. Utilice la luz a su favor. Su cuerpo responde naturalmente a la luz ambiental y ajustará el sueño en consecuencia. Esto significa que suficiente luz por la mañana y durante el día, y luz tenue por la noche, asegurarán que pueda irse a dormir y despertarse con regularidad.
   • Enciende la luz y abre las cortinas en cuanto te levantes.
   • El uso de gafas de sol más tarde durante el día oscurece el área de descanso y le da sueño.
   • Evite que la televisión, las computadoras, las tabletas, los teléfonos inteligentes y dispositivos similares sean parte de su rutina antes de irse a dormir, ya que la luz de las pantallas electrónicas interfiere con la tendencia del cuerpo a dormir. Además, las investigaciones sugieren que la distracción provocada por la interacción con la pantalla tiene un efecto similar.
4. Busque ayuda si no puede cambiar su ritmo de sueño. Si ha intentado ajustar su horario de sueño y no ha tenido éxito, o si siente que su horario está excesivamente fuera de lugar, consulte primero a su médico.