Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: fortalece tu núcleo en casa
• Método 2 de 3: ejercicio en el gimnasio
• Método 3 de 3: mantén tu núcleo fuerte

Su núcleo es una serie compleja de músculos, que comienza justo debajo de los músculos del pecho y se extiende hasta la pelvis. El núcleo también se refiere a algunos de los músculos de la espalda y otros grupos de músculos del tronco. Un núcleo apretado significa un cuerpo fuerte y saludable en todos los aspectos. Si desea aprender a fortalecer el core, hay una serie de ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Una vez que haya acumulado ese poder, también puede aprender a mantenerlo.

Al paso

Método 1 de 3: fortalece tu núcleo en casa

1. Mantenga los músculos centrales activos durante todo el entrenamiento. No basta con hacer ejercicio. Asegúrese de involucrar los músculos centrales con cada ejercicio para lograr un efecto completo.
   • Para encontrar los músculos centrales, acuéstese en una posición de lagartija durante aproximadamente 1 a 2 minutos y preste mucha atención a los músculos que comienzan a sentirse cansados. Por lo general, esos no son tus brazos.
   • Cuando se acueste en una posición de lagartija o haga un ejercicio de fortalecimiento del núcleo, apriete los abdominales durante cada repetición. Esos son los músculos de los que estamos hablando.
   • Para hacer este ejercicio correctamente, inhale mientras los músculos se contraen y exhale cuando los suelte.
2. Haz la plancha. La plancha es un ejercicio simple y pone a trabajar todos los músculos centrales del abdomen y la espalda, lo que los convierte en un gran ejercicio para tensar el core. Haz esto de la siguiente manera. Acuéstese en una posición de flexión de brazos. Levante los pies aproximadamente a la altura de los hombros balanceándolos sobre una pelota de ejercicios o apóyelos en una silla. Mantenga los brazos ligeramente doblados, no bloqueados, y mantenga esa posición durante 1 minuto, con los músculos centrales tensos.
   • Cuando hagas esto por primera vez, trata de mantenerlo así durante 2-3 series, cada una de aproximadamente 1 minuto de duración. Si le resulta demasiado difícil, intente mantenerlo durante al menos 30 segundos o tanto tiempo como pueda.
   • Si desea un poco más de desafío, pídale a un asistente que coloque un peso manejable en sus piernas con un dispositivo de entrenamiento.
3. Haz la plancha lateral. Acuéstese de lado, apoyado en su codo. Junta las piernas y asegúrate de que tu otro brazo no estorbe. Contraiga bien los abdominales y levante las caderas del suelo. Mantén la espalda recta formando un triángulo con el suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego repita en el otro lado. Intente hacer 3-5 series de esto, en ambos lados.
4. Haz burpees. Comenzando en la posición de lagartija, apriete los músculos centrales y mantenga la espalda recta. En un movimiento rápido, salte a una posición de sentadilla sobre sus pies y levántese. Luego, vuelva a ponerse en cuclillas y retroceda con las piernas para volver a la posición de lagartija. Trate de hacer esto de la manera más rápida y sencilla posible.
   • Cuando empieces, intenta hacer 3 series de 15 burpees. Si quieres que sea un poco más desafiante, cambia a saltar burpees o hazlos con mancuernas.
5. Haz escaladores de montañas. Comience en la posición de lagartija, tense los músculos centrales y mantenga la espalda recta. Da un gran paso con una pierna, lleva el pie hasta la cintura, luego alterna con la otra pierna, pateando el otro pie hacia adelante mientras colocas el primer pie hacia atrás. Hágalo tan pronto como pueda.
   • Intenta mantener esta posición y haz estos montañeros durante unos 30 segundos. Intente hacer 3 series si puede.
6. Realiza levantamientos de piernas. Hay varios ejercicios que tienen que ver con el levantamiento de piernas y que fortalecen todos los músculos centrales. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las manos debajo de los glúteos. Mantenga los pies juntos y levántelos a unas 6 pulgadas del suelo. Levántelos a un ángulo de aproximadamente 45 grados, luego bájelos a 6 pulgadas sobre el suelo. Intente hacer tantas repeticiones como pueda en 30 segundos, luego repita 3 veces.
   • También puedes hacer una bicicleta de aire poniendo las manos detrás de la cabeza, como si fueras a hacer un crujido, sentándote derecho con la espalda recta, a unos centímetros del suelo. Levanta una pierna a la vez, levanta la rodilla y gira el torso hacia ese lado de tu cuerpo. Mantén tu espalda recta.
7. Haz caminatas con lagartijas. Acuéstese en el suelo en posición de flexión y coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Mantenga los pies en su lugar y luego camine lentamente con las manos. Ve tan lejos como puedas. Intente esto 10 veces si puede.
8. Haz escaladas con cuerdas. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y los pies en posición de V. Estire los dedos de los pies. Apriete los músculos centrales y arquee la columna. Levanta los brazos y muévelos como si estuvieras trepando por una cuerda, girando ligeramente tu cuerpo cada vez que te estires. Haz 20 de estos movimientos con cada brazo.
9. Haz menos abdominales, pero como debería ser. Acuéstese de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza o frente a su pecho. Mientras la espalda y el cuello permanecen rectos, levántese contrayendo los músculos abdominales. Levante el torso en un ángulo de 45 grados y luego baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, pero no hasta el piso. Repetir.
   • Si recién está comenzando, intente hacer algunas series de 30 abdominales. Hágalo lentamente y mantenga los abdominales tensos todo el tiempo. Se supone que los abdominales son difíciles y no algo por lo que pasas lo más rápido posible.
   • Mucha gente comete el error de pensar que hacer unos cientos de abdominales cada noche resultará en unos abdominales duros como una roca en cuestión de semanas. Si eso es todo lo que hace, es poco probable que obtenga resultados. Los abdominales fortalecen los músculos, pero queman poca grasa.

Método 2 de 3: ejercicio en el gimnasio

1. Haz peso muerto. Si estás en el gimnasio, ve a las pesas libres. Ponte en cuclillas frente a la barra y sujétala firmemente con las manos separadas a la altura de los hombros. Ponte de pie, tensa los músculos centrales y mantén la espalda muy recta. Doble lentamente las rodillas para devolver la barra al suelo. No arquee la espalda, manténgala recta.
   • La mayoría de las personas pueden hacer este ejercicio con una buena cantidad de peso, pero no se exceda. Use un peso que sea bastante desafiante para usted cuando haga de 10 a 15 repeticiones.
   • Dado que se trata de un ejercicio que fortalece la zona lumbar, suele ser una buena idea llevar un cinturón como refuerzo. Asegúrese de utilizar la técnica correcta y mantenga la espalda lo más recta posible. Pídale a un observador que le ayude a utilizar la técnica correcta.
2. Balancea un martillo. Muchos gimnasios tienen mazos, a menudo junto con una llanta grande donde puedes golpearlos. Sujete el martillo firmemente con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente inclinados y la espalda recta. Desde un lado, mueva el martillo hacia arriba y por encima del hombro para golpear la llanta o la almohadilla. Trate de controlar el martillo mientras rebota, luego golpee desde el otro lado hacia el primer lado. Repita para ambos lados, 10-15 repeticiones cada uno. Haz tres series.
   • Una de las partes más importantes del ejercicio es evitar que el martillo rebote y golpee su cara. No se trata de balancear, se trata de controlar el martillo después de haber dado el golpe. Tenga mucho cuidado al balancear el martillo.
   • Si su gimnasio no tiene un martillo grande y una llanta para columpiarse, aún puede hacer este ejercicio con mancuernas regulares. Sujételo como lo haría con un martillo, pero con ambas manos.
3. Trabaja con cuerdas pesadas. Hoy en día, muchos gimnasios tienen una cuerda pesada que puedes agarrar para entrenar el torso. Por lo general, esto se ata a la pared con un extremo, con algunas hebras trenzadas diferentes para agarrar el otro extremo.
   • Para entrenar su núcleo, agarre el extremo de la cuerda desde una media sentadilla con el núcleo apretado y la espalda recta. Balancea la pelvis hacia adelante y levanta los brazos para que el extremo de la cuerda se balancee alto (debe moverse hacia la pared) y luego vuelve a bajar.
   • Manténgase en la media sentadilla y mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio. Repite este ejercicio durante 30 segundos e intenta hacer 3 series.
   • Algunos son mucho más pesados ​​que otros, así que pruebe la cuerda antes de agarrarla y soltarla.
4. Columpia con una pesa rusa. El mismo tipo de ejercicio que balancear una cuerda es el swing con pesas rusas. Esta acción es prácticamente la misma, pero sostienes una pesa rusa firmemente con ambas manos y la balanceas entre las piernas hasta la altura del pecho, en lugar de hacerlo por encima de la cabeza. Haz 15-20 repeticiones, 3 series.
5. Haz columpios rusos. Acuéstese en el suelo como en un crujido y sostenga una barra de peso medio con ambas manos. Extienda los brazos frente a usted y siéntese erguido, manteniendo la espalda muy recta en un ángulo de 45 grados con el piso. Apriete los músculos centrales, gire 90 grados hacia un lado y mantenga los brazos rectos. Luego gire hacia el otro lado. Intente hacer todo lo que pueda en 30 segundos y tómelo con calma. Intenta hacer 3 series de esto.
6. Haz elevaciones de piernas colgando. Cuélguese de una barra alta y levante las piernas. Asegúrese de que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso, lleve las rodillas hasta el pecho y manténgalas rectas. Prueba 3 series de 15 repeticiones.

Método 3 de 3: mantén tu núcleo fuerte

1. Encuentre un ejercicio que pueda hacer con regularidad y que disfrute. Mantener tu núcleo fuerte no es algo que puedas lograr en dos entrenamientos. Si quieres unos abdominales fuertes, tonificados y un vientre plano, tendrás que hacer ejercicio sin interrupciones y comer sano para mantenerlo. Para hacerlo más fácil, puede elegir una forma de entrenamiento que le guste.
   • YouTube, Muscle & Fitness y una serie de otros recursos tienen guías de entrenamiento gratuitas y varias rutinas de entrenamiento en circuito para que las sigas. Encuentra uno que te guste e intenta hacerlo 3 veces por semana. Pon algo de música y trata de seguir el ritmo. De esta forma es mucho más fácil que intentar hacerlo todo tú mismo.
   • Si lo prefiere; a algunas personas les gusta cambiar su rutina con regularidad y probar cosas diferentes. Haga un entrenamiento dos semanas seguidas y luego busque uno nuevo. Siga alternando para evitar aburrirse.
2. Concéntrese en ejercicios para quemar calorías que enfatizan la fuerza central. Cuando trabajas duro, no solo quieres sentir los resultados, quieres verlos. Mientras trabaja en su núcleo, concéntrese en quemar calorías y grasa alrededor de la sección media para asegurarse de que se muestre todo el trabajo duro.
   • Incluso si trabaja duro para tensar su núcleo, esa capa de grasa alrededor de su cintura puede ser muy difícil de eliminar con solo entrenamiento de fuerza. El cardio es la mejor y más rápida forma de deshacerse de esa capa de grasa, para que al menos pueda mostrar sus músculos tensos.
   • Agregue un entrenamiento cardiovascular de 30 a 40 minutos a su rutina cada semana para ayudar en la pérdida de grasa, o haga los ejercicios básicos en rápida sucesión, con descansos de 15 a 30 segundos entre cada ejercicio, para un entrenamiento de circuito rápido.
3. Concéntrese en el fitness integral. Apretar su núcleo requiere que esté completamente en forma, y ​​no solo tener abdominales y músculos de la espalda fuertes. Si desea ver resultados, debe concentrarse en desarrollar músculo y quemar grasa, lo que requiere una buena cantidad de cardio además de su entrenamiento básico regular.
   • El entrenamiento en circuito implica hacer una combinación de los ejercicios descritos en este artículo, pero a un ritmo rápido y con descansos breves y cronometrados en el medio. Encuentra un grupo con 10 ejercicios que disfrutes haciendo, dividiéndolos en bloques de 60 segundos y descansos de 30 segundos. Realice la rutina 3 veces y tendrá todo listo en una hora o menos.
   • Considere apoyar sus ejercicios básicos con otros ejercicios aeróbicos de cuerpo completo. Pruebe yoga, pilates o una clase de spinning en su área y alterne esos entrenamientos con entrenamiento básico.
4. Consuma más cereales integrales, proteínas magras y verduras ricas en vitaminas. No puedes compensar la mala nutrición con tu entrenamiento. Si está entrenando para un núcleo más apretado, concéntrese en los carbohidratos que quema lentamente, como la avena y la batata. Cuando coma proteínas, piense en legumbres, nueces y pollo magro en lugar de hamburguesas grasosas y alimentos fritos.
   • Consejo secreto: coma un bocadillo unos 15 minutos después de terminar un entrenamiento para ayudar a restaurar las reservas de glucógeno y desarrollar músculo. Hágalo algo saludable, como un puñado de almendras tostadas, yogur y fruta fresca o mantequilla de maní o batido de proteínas.
   • El alcohol, especialmente la cerveza, tiende a llegar directamente al estómago. Si desea beber de vez en cuando, intente limitarlo un poco si desea un núcleo más apretado. Si bebe alcohol, tome una bebida clara que contenga pocas calorías y sin mezclas muy dulces.
5. Asegúrate de no secarte. Es importante durante el entrenamiento reponer la humedad que pierde a través del sudor. Beba al menos 2 litros de agua todos los días mientras hace ejercicio y asegúrese de tener suficientes líquidos antes de comenzar un entrenamiento básico.
6. Evite el estrés tanto como sea posible. Muchas investigaciones recientes han investigado los efectos del cortisol, también llamado "hormona del estrés", sobre la grasa abdominal. El cortisol fluctúa naturalmente en el cuerpo de la mayoría de las personas a lo largo del día, pero tiende a ser más alto en condiciones estresantes.
   • Tome su salud mental tan en serio como su salud física. Tómate un descanso de vez en cuando para aliviar la tensión. Practique la respiración rítmica, la relajación muscular progresiva o cualquier otra forma de meditación de su elección.
7. Deje que su cuerpo se recupere después de los entrenamientos. También puede sobreentrenar su núcleo, lo que puede provocar lesiones. Tendrá que dar tiempo a sus músculos para que se recuperen; dales tiempo para crecer. Si no lo hace, verá resultados con menos rapidez que si toma descansos regulares.
   • Trate de hacer ejercicio cada dos días durante la semana y haga otras cosas divertidas durante el fin de semana que lo pongan en movimiento. Haga su entrenamiento básico los lunes, miércoles y viernes, luego vaya el fin de semana con algunos amigos a jugar baloncesto los domingos, o vaya en bicicleta los sábados para mantenerse en movimiento y mantenerse saludable de varias maneras.