Contenido

• Al paso
• Método 1 de 7: solucione el problema subyacente que causa el dolor de cabeza
• Método 2 de 7: masajear los músculos del acónito
• Método 3 de 7: Estire los músculos de la nuca
• Método 4 de 7: Manipulación del músculo temporal de la pierna
• Método 5 de 7: ejerce presión sobre los músculos de la cara y el cuero cabelludo
• Método 6 de 7: activa diferentes músculos de la mandíbula
• Método 7 de 7: Alivia los dolores de cabeza con calor y frío.
• Consejos
• Advertencias

Puede pensar que solo unas 100 personas tienen dolores de cabeza todos los días, pero la realidad es que millones de personas sufren de todo tipo de dolores de cabeza de forma regular y la excusa más común para los dolores de cabeza es el absentismo. La mayoría de los dolores de cabeza pertenecen a una de estas tres categorías: dolores de cabeza por tensión, migrañas o dolores de cabeza en racimo. Los dolores de cabeza tensionales generalmente son causados ​​por problemas musculares y posturales, y pueden empeorar cuando está estresado, ansioso, cansado, deprimido o cuando hay mucho ruido o luz. Las migrañas no son necesariamente peores que las cefaleas tensionales en el sentido de dolor, sino que tienden a concentrarse en un solo lado de la cabeza y pueden empeorar cuando se mueve, habla o tose. Los dolores de cabeza en racimo se definen como un dolor que (generalmente) comienza después de quedarse dormido, primero con una intensidad más baja y aumentando hasta un pico que puede durar varias horas. Independientemente del tipo específico de dolor de cabeza que padezca, existen múltiples puntos de presión en la cabeza, el cuello, los ojos y la parte superior de la espalda que, cuando se masajean, pueden aliviar el dolor de cabeza existente.

Al paso

Método 1 de 7: solucione el problema subyacente que causa el dolor de cabeza

1. Empiece un diario de dolor de cabeza. Para ayudarlo a identificar las causas subyacentes de sus dolores de cabeza, puede llevar un diario de los dolores de cabeza. Debe escribir en su diario cada vez que tenga dolor de cabeza y llevar un registro de lo siguiente:
   • Cuando tuvo lugar el dolor de cabeza.
   • Donde el dolor estaba en su cabeza, cara y / o cuello.
   • La intensidad del dolor de cabeza. Puede utilizar una escala de calificación personal del uno al diez en la que haya definido cada nivel en función de su experiencia personal.
   • Qué actividades estaba haciendo cuando comenzó el dolor de cabeza, incluido dónde se encontraba.
   • Una nota sobre lo bien que durmió la noche antes de experimentar el dolor de cabeza.
   • Una nota sobre lo que comió, bebió, escuchó o olió en las 24 horas anteriores al dolor de cabeza.
   • Una nota sobre cómo se sentía antes de que comenzara el dolor de cabeza.
   • Cualquier otro punto que le resulte útil.
2. Configure su lugar de trabajo ergonómicamente correctamente. Los muebles incómodos e inapropiados (como su escritorio, silla, teclado, monitor, mouse, etc.) pueden hacer que su cuerpo esté en una mala postura durante largos períodos de tiempo. Esta mala postura puede provocar todo tipo de problemas musculares a largo plazo, que a su vez provocan dolores de cabeza. Puede personalizar todo el mobiliario de su oficina por su cuenta o contratar a una empresa especializada para que lo haga por usted.
   • Nunca debería tener que girar la cabeza, o mirar hacia arriba o hacia abajo, para mirar la pantalla de su computadora. Debe quedar directamente frente a usted, un poco por debajo del nivel de los ojos. Si su soporte de exhibición no se puede ajustar a la altura correcta, use libros, cajas, un estante corto o cualquier cosa que tenga que pueda sostener la exhibición.
   • No debería tener que llegar muy lejos para su teclado y mouse. Debería poder descansar cómodamente los brazos en los reposabrazos de su silla con las manos tocando tanto el teclado como el mouse.
   • Cuando se siente en la silla de su oficina, no debería tener que estirarse con ninguna parte de su cuerpo para sentarse en una posición relajada. Tus piernas deben estar en ángulos de 90 grados y tus pies deben estar planos sobre el piso. Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados donde sus brazos o muñecas puedan apoyarse en los reposabrazos o el escritorio. Debería poder recostarse cómodamente con suficiente apoyo para la columna. ¡Nunca debe sentarse hacia adelante en su silla con los pies sobre las ruedas! De hecho, es mejor si su silla no puede moverse sobre ruedas.
   • Nunca debe sostener un teléfono entre su hombro y su oído. Utilice el altavoz, los auriculares o un dispositivo bluetooth para hablar por teléfono si desea tener las manos libres.
3. Use almohadas y colchones que apoyen bien su cuerpo. La almohada debe mantener la columna recta, ya sea que esté acostado boca arriba o de costado. No duermas boca abajo. Su colchón debe ser firme, especialmente si tiene un compañero para dormir. Si su compañero para dormir pesa más que usted, asegúrese de que su colchón no se abolla tanto como para rodar hacia él o ella. Cuando esto sucede, es probable que inconscientemente se contenga para evitar rodar.
   • Si no está seguro de si su colchón es lo suficientemente firme, intente dormir en el piso o en un colchón de campamento durante unos días. Si nota que duerme mejor en el suelo, su colchón no es lo suficientemente firme.
4. Trate sus músculos con respeto. ¡Levanta con las piernas y no con la espalda! Tome descansos frecuentes si está en la misma posición durante mucho tiempo. Relaja conscientemente tus músculos y respira profundamente de vez en cuando. No aprietes la mandíbula. No cargue su bolso de hombro o mochila sobre un hombro, llévelo en diagonal (para bolsos de hombro) o sobre ambos hombros (para mochilas). Utilice únicamente zapatos que le queden bien con soporte para el arco. Use tacones altos lo menos posible. Use soporte para la columna en cualquier silla o asiento en el que estará sentado por más tiempo (como su automóvil, trabajo, silla de comedor, etc.). Asegúrese de que su receta aún esté actualizada y de que no tenga que hacer un esfuerzo para ver su libro o pantalla.
5. Toma un multivitamínico. Los alimentos que comemos todos los días contienen algunas vitaminas y minerales necesarios, pero es poco probable que obtenga todas las vitaminas y minerales necesarios en las cantidades correctas todos los días. Un buen multivitamínico o una combinación de más de una vitamina individual garantizará que obtenga lo que necesita. Los médicos recomiendan asegurarse de obtener suficientes vitaminas C, B1, B6, B12, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y potasio.
   • Si también está tomando otros medicamentos, consulte a su médico antes de elegir un multivitamínico.
6. Asegúrate de mantenerte bien hidratado. Si alguna vez ha hablado con un médico, enfermera, nutricionista, masajista u otro terapeuta, probablemente le hayan dicho que beba más agua. En general, un adulto debe beber ocho vasos o 2 litros de agua al día. Y esa cantidad debería aumentar cuando haces ejercicio o cuando hace mucho calor y sudas.
   • Puede ser muy difícil beber la cantidad de agua recomendada, especialmente si está ocupado y siempre en movimiento. Si tiene problemas con él, oblíguese a llevar una botella de agua reutilizable a todas partes y vuelva a llenarla en cada oportunidad. ¡Téngalo siempre a mano y ceda siempre a la tentación de tomar un sorbo!
7. Ajusta tu ingesta de cafeína. ¡A la mayoría de las personas no les gusta cuando se les dice que limiten la cantidad de cafeína que consumen! E irónicamente, muchos medicamentos para el dolor de cabeza contienen cafeína como ingrediente. Esto se debe a que la cafeína puede ayudar al principio con el dolor de cabeza, pero si consume demasiado a diario, la cafeína provoca más tensión muscular y otros problemas internos.Trate de consumir el equivalente a dos tazas de café al día. Esto incluye todo lo que consuma con cafeína, incluido café, té, refrescos, medicamentos y algo de chocolate.
8. Consulte a su médico para discutir problemas emocionales o físicos específicos que pueden estar causando dolores de cabeza. Esto podría incluir problemas emocionales como depresión o ansiedad y problemas físicos como problemas para dormir, infecciones, desequilibrio hormonal, función tiroidea, niveles de azúcar en sangre y más. Su médico puede determinar y, si es necesario, realizar pruebas de laboratorio para determinar si tiene alguno de estos problemas subyacentes y luego desarrollar un plan de tratamiento específicamente para usted.

Método 2 de 7: masajear los músculos del acónito

1. Encuentra tus músculos de acónito. Tienes dos músculos de acónito, uno a cada lado de tu columna, en forma de triángulo desde la parte superior de tu cuello hasta tu hombro y el centro de tu espalda. Las tres partes del músculo acónito se denominan músculos acónito superior, medio e inferior.
2. Deje que el músculo acónito trabaje mientras está acostado. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una pelota de tenis debajo de su espalda a una pulgada de su columna vertebral. Comience en la parte superior de la espalda y continúe hacia abajo. Acuéstese sobre la pelota de tenis durante 8 a 60 segundos y luego muévala hacia abajo. Baje hasta la parte superior de la pelvis y recuerde trabajar en ambos lados de la espalda.
3. Aprieta el músculo acónito. ¡Esto suena peor de lo que se siente! Descanse el codo y el antebrazo sobre un mostrador o mesa para que estén apoyados. Use el brazo opuesto para apretar el músculo acónito superior entre el cuello y el hombro. Sostenga de 8 a 60 segundos y luego haga el otro lado. No meta los dedos en el hombro, simplemente agarre el músculo.
4. Estire el músculo acónito. Acuéstese boca arriba. Empiece con los brazos a los lados. Mueva los brazos de modo que la parte superior de los brazos esté en un ángulo de 90 grados con el suelo y los antebrazos en un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos. Luego, baje las manos para tocar el suelo detrás de la cabeza. Extienda los brazos hacia arriba con las palmas hacia el techo. Luego, mueva las manos hacia abajo hasta que la parte superior de los brazos forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Repite de tres a cinco veces.
5. Estire los músculos del pecho. Si bien los músculos del pecho no son los músculos del acónito, estirarlos también ayuda a los músculos del acónito. Para estirarse, debe pararse en una puerta abierta, al lado de una esquina en una pared. Levante el brazo al lado de la puerta o la pared de modo que la parte de su mano hasta el codo esté contra la puerta o la pared. Tu palma debe estar contra la puerta o la pared. Da un paso adelante con la pierna del mismo lado de tu cuerpo. Gire su cuerpo lejos de la puerta o la pared hasta que pueda sentir el estiramiento justo debajo de la clavícula. Puede subir y bajar el brazo para apuntar a diferentes partes del mismo músculo.

Método 3 de 7: Estire los músculos de la nuca

1. Encuentra los músculos de la espalda. Hay al menos media docena de músculos específicos en esta área en la parte posterior de la espalda, desde la base del cráneo hasta los omóplatos. La tensión en esta área particular de su cuerpo probablemente sea responsable de la gran mayoría de los dolores de cabeza.
2. Apunta a los músculos de la base del cráneo. Acuéstese boca arriba con ambas manos detrás de la cabeza. Una mano debe sostener la otra mano. Sostenga una pelota de golf en la palma de la mano superior. Coloque sus manos y la pelota de golf de manera que estén al lado de su columna vertebral y no sobre ella, luego gire la cabeza hacia un lado para mover la pelota de golf. La única vez que necesita mover las manos es colocar la pelota de golf más abajo en su cuello. Una vez que haya masajeado un lado de la columna, coloque la pelota de golf en el otro lado y repita.
3. Estire la parte de atrás de su cuello. Puede hacer estos estiramientos mientras está sentado o incluso en la ducha. Siéntese derecho y coloque las manos detrás de la cabeza. Use sus manos para tirar suavemente de la cabeza hacia adelante hasta que sienta que los músculos se estiran. También puede usar las manos para llevar la cabeza hacia adelante y unos 45 grados a cada lado. Luego coloque una mano sobre su cabeza y tire de la cabeza hacia ese lado de su cuerpo hasta que sienta el estiramiento. Repite con la otra mano del otro lado.
4. Estire los músculos del cuello cuando esté acostado. Acuéstese en el suelo boca arriba. Doble las rodillas hacia arriba y coloque la mano izquierda, con la palma hacia abajo, debajo de la parte inferior de la columna. Coloque su mano derecha sobre su cabeza hasta que sienta un estiramiento mientras mira al techo. Luego use su mano para tirar de la cabeza hacia la derecha, pero esta vez gire la cabeza unos 45 grados para que quede frente a la pared a su derecha. Por último, gire la cabeza 45 grados hacia la izquierda de modo que mire hacia la pared a su izquierda, pero use su mano para tirar de la cabeza hacia la derecha. Repite todo el proceso en el lado izquierdo de tu cuerpo, con tu mano izquierda sobre tu cabeza.

Método 4 de 7: Manipulación del músculo temporal de la pierna

1. Encuentra el músculo de tu pierna temporal. Los dolores de cabeza provocados por el músculo temporal de la pierna son muy frecuentes. Los músculos temporales de la pierna se encuentran a los lados de la cabeza, desde la mandíbula superior, a lo largo de la parte superior de la oreja y luego detrás de la oreja. Los problemas de los músculos temporales también pueden estar relacionados con problemas de la articulación temporomandibular.
2. Aplique presión a los músculos temporales de la pierna. Mientras esté sentado o de pie, presione las yemas de los dedos índice y medio en las áreas por encima de la sien. Mientras presiona, abra y cierre la mandíbula varias veces. Mueva los dedos en esa área hacia cualquier área donde sienta malestar y abra y cierre la mandíbula varias veces en cada área.
   • Como alternativa, puede bostezar y estirar el músculo temporal de la pierna todo el tiempo sin usar las manos para aplicar presión.
3. Estire los músculos de la pierna temporal. Antes de hacer este estiramiento, caliente ambos músculos temporales de la pierna aplicando compresas tibias, una esterilla térmica a baja temperatura o un paño húmedo tibio en ambos lados por encima de las orejas. Una vez que los músculos se hayan calentado, acuéstese boca arriba y mire al techo. Coloque los dedos índices de ambas manos en su boca y tire de la mandíbula hacia abajo aplicando presión en el área justo detrás de los dientes inferiores.
4. Apriete el músculo de la pierna temporal. Acuéstese de espaldas y mire al techo. Coloque los dedos índice y medio derecho en la mejilla derecha, justo por encima de los dientes. Coloque sus dedos índice y medio izquierdos en su mandíbula inferior. Use su mano izquierda para empujar su mandíbula hacia la izquierda. Puede repetir el mismo proceso a la derecha cambiando las posiciones de sus manos.
   • Para hacer esto como un estiramiento, su mandíbula debe estar relajada y no resistir el movimiento de su mandíbula hacia la izquierda y hacia la derecha. Si ha estado trabajando en el área durante un tiempo y desea tratar de fortalecer el músculo en lugar de simplemente estirarlo, puede agregar algo de resistencia al movimiento de la mandíbula inferior.

Método 5 de 7: ejerce presión sobre los músculos de la cara y el cuero cabelludo

1. Encuentra los músculos de tu cara y cuero cabelludo. Hay al menos media docena de músculos específicos en la cara y el cuero cabelludo en los que puede trabajar para aliviar sus dolores de cabeza. Las áreas en las que puede trabajar incluyen: encima de cada ojo, en el borde de la cuenca del ojo, justo debajo de la ceja (esfínter del ojo); justo encima de las puntas de la boca (gran yugo); el área a la izquierda y derecha del final de la boca, cuando finge extender la boca 1,5 cm (músculo de la mejilla); directamente encima de los ojos y las cejas, justo en el interior de la cara (frontalis); las manchas en la parte posterior de la cabeza, o al mismo nivel que la parte superior o media de las orejas (músculo occipital); las manchas debajo de la mandíbula, en ambos lados si sigue la curva y la dirección del lóbulo de la oreja hacia abajo unos centímetros (platisma).
2. Aplique presión a los músculos del círculo ocular. Hay dos formas de ejercer presión sobre estos músculos. Un método es simplemente usar el dedo índice y presionar el área sobre el ojo y debajo de la ceja, en el hueso de la cuenca del ojo. Sabe que ha encontrado el lugar correcto porque probablemente se sienta incómodo. Otro método es tomar y pellizcar esta área entre los dedos.
3. Aplique presión sobre el músculo de la mejilla y el gran yugo. Puedes abordar ambos lugares con la misma técnica. Pon tu pulgar derecho en tu boca del lado izquierdo, con tu dedo índice derecho en la parte exterior de tu boca en la misma área. Pellizque la piel entre el pulgar y el índice. Debe mover los dedos desde la mejilla hasta la parte inferior de la mandíbula, donde también encontrará un área que se siente incómoda. Repita en el lado derecho de su cara con su mano izquierda.
4. Aplica presión sobre los músculos frontales. Este es muy simple: solo use sus dedos índice y medio para aplicar presión en el área por encima de la ceja, en la frente. Mueva los dedos hacia las áreas donde sienta molestias.
5. Aplica presión sobre los músculos occipitales. Puede abordar el área de una de dos maneras. La forma más fácil es usar los dedos índice y medio para aplicar presión en las áreas en la parte posterior de la cabeza donde siente malestar. También puede acostarse en el suelo mirando al techo y usar una pelota de tenis para aplicar presión en esas áreas.

Método 6 de 7: activa diferentes músculos de la mandíbula

1. Encuentra los músculos de tu mandíbula. Hay muchos músculos unidos o cerca de la mandíbula que le ayudan con cosas importantes como masticar. Estos músculos incluyen: el músculo masticatorio, que también está frente a usted, a lo largo de los dientes; el pterigoideo lateral, que se adhiere a la articulación temporomandibular y hasta la mejilla; el pterigoideo medial, que se encuentra detrás del hueso de la mandíbula; el digástrico, que se encuentra debajo de la barbilla.
2. Aplica presión sobre el músculo masticatorio. Para hacerlo, coloque el pulgar derecho en el lado izquierdo de la boca, con el dedo índice derecho en el exterior del lado izquierdo de la boca. Dado que los músculos maseteros están más atrás hacia las orejas, es posible que deba empujar el pulgar ligeramente hacia la parte posterior de la mandíbula, detrás de la mejilla. Luego use su dedo índice (y el dedo medio si es necesario), junto con su pulgar, para apretar el músculo masticatorio. Puede trabajar sus dedos desde la parte superior del músculo (más arriba en su cara) hasta la parte inferior del músculo (más cerca de su mandíbula). Una vez que hayas hecho el lado izquierdo de tu cara, usa tu mano izquierda para hacer lo mismo con el masetero en el lado derecho de tu cara.
3. Estire la boca y los músculos masticadores. Coloque su mano derecha sobre su frente. Coloque su dedo índice izquierdo en su boca, justo detrás de sus dientes inferiores. Coloque su pulgar izquierdo debajo de su barbilla / mandíbula. Use su mano izquierda para jalar su mandíbula hacia abajo mientras usa su mano derecha para mantener su cabeza quieta. Mantenga durante ocho segundos. Puede hacer esto de cinco a seis veces para estirar y ejercitar los músculos de la boca.
4. Aplique presión sobre el pterigoideo lateral. Estos músculos están detrás de muchas otras cosas en tu cara y no son los más fáciles de lograr por tu cuenta. La mejor manera de ejercer presión sobre estos músculos es colocar el dedo índice izquierdo en el lado derecho de la boca, hasta el final hacia atrás después del último molar en la mandíbula superior. Si empuja su dedo hacia arriba en esta área, ligeramente hacia su nariz, debería poder ejercer presión sobre el pterigoideo lateral. Una vez que hayas hecho el músculo del lado derecho de la cara, cambia de mano y haz el músculo del lado izquierdo de la cara.
   • Dado que este es un músculo difícil de alcanzar por su cuenta, no se preocupe si no puede encontrarlo. Es posible que deba solicitar la ayuda de un profesional para alcanzar este músculo si es la causa de algunos de sus dolores de cabeza.
5. Aplique presión al pterigoideo medial. Al igual que con el pterigoideo lateral, los músculos del pterigoideo medial se encuentran detrás de muchas cosas en su cara y no son fáciles de alcanzar. Un método consiste en colocar el dedo índice izquierdo en el lado derecho de la boca. Empuje su dedo hacia abajo por su mejilla hasta que pase el último molar en su mandíbula superior. Luego, presione con el dedo el área cercana a la articulación temporomandibular. Puede mover su dedo hacia arriba y hacia abajo en esta área hasta que encuentre áreas que se sientan incómodas y luego presione y mantenga presionadas esas áreas durante 8 a 60 segundos. Repite todo el proceso con tu mano derecha para el lado izquierdo de tu cara.
6. Aplica presión a tu digástrico. Empiece empujando el nudillo de su dedo índice derecho hacia el área blanda debajo de la barbilla, justo detrás de la mandíbula inferior. Inicie este proceso en la parte delantera de la barbilla y mueva los nudillos hacia atrás a lo largo de la mandíbula hasta que esté detrás de la articulación temporomandibular junto a la oreja. Mantenga presionado durante 8 a 60 segundos en cualquier área donde sienta molestias. Cambie a su lado izquierdo una vez que haya terminado su lado derecho.

Método 7 de 7: Alivia los dolores de cabeza con calor y frío.

1. Aplique calor o frío a su cabeza o cuello. Ponga una bolsa de hielo o hielo en una toalla y coloque la toalla en el área de su cabeza que le duele. No lo dejes por más de 10-15 minutos.
   • Otra forma es colocar un cubito de hielo directamente sobre el músculo que duele y moverlo hacia adelante y hacia atrás a lo largo del músculo durante un rato. Debido a que está usando hielo, no debe dejarlo en un solo lugar de la piel por mucho tiempo o podría dañar su piel o sus nervios.
   • Aplicar una compresa de hielo en la base del cráneo y la parte superior del cuello puede ayudar con los dolores de cabeza que se irradian hacia la parte frontal de la cabeza y la cara.
2. Humedece tu rostro y cuello. Se recomienda el calor húmedo, como una toalla mojada o el agua directamente sobre su cuerpo de una ducha, sobre el calor seco, como una almohadilla térmica. Puede aplicar el calor húmedo en cualquier área de su cara o cuello que le duela durante 10-15 minutos. El calor no siempre funciona tan bien como el frío porque puede causar más que reducir la inflamación en algunas áreas. Si encuentra que el calor no le está funcionando, cambie al frío.
3. Use tanto frío como caliente al mismo tiempo. A veces, el mejor resultado proviene de usar frío y calor al mismo tiempo. Uno de esos métodos consiste en aplicar una compresa fría en la parte inferior de la cabeza o en la parte superior del cuello, además de una toalla húmeda y tibia en la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuello. Para agregar aún más variedad, aplique una compresa fría en el lado derecho de su cara y una toalla tibia en el lado izquierdo de su cara, todo al mismo tiempo. Cambie las cosas frías y calientes cada 5 minutos. Haga esto durante 20 minutos en total.

Consejos

• Si tiene problemas para visualizar dónde están algunos de los músculos de la cabeza y el cuello, use imágenes de la musculatura humana para reducir la búsqueda y ver el panorama general.
• Los dolores de cabeza tensionales también pueden ser causados ​​por TMD (disfunción temporomandibular) o molestias en la articulación temporomandibular. Las personas con el diagnóstico no solo son más propensas a tener dolores de cabeza por tensión, sino que esos dolores de cabeza suelen ser peores y más comunes.
• No todas las personas que padecen migrañas tendrán lo que se llama un "aura", que puede afectar su visión y ser un precursor de la aparición de migrañas. Las auras también pueden ser no visuales y, en cambio, consisten en mareos, vértigo, debilidad, hormigueo o entumecimiento.

Advertencias

• Incluso si siente alivio con masajes o terapia de puntos de presión, no se exceda. Para empezar, realice la autoterapia de los puntos de presión solo una vez al día. Solo aumente a dos veces al día cuando sea cómodo.
• Si trabaja en los puntos de presión, presione durante al menos 8, pero no más de 69 segundos en el punto de presión. La presión que aplique debería causarle molestias. Si no siente nada, no presione lo suficiente o ese lugar no será un punto de presión para usted. Si siente un dolor intenso, libere la presión o deténgase. No contengas la respiración.
• Si está recibiendo algún tipo de terapia por parte de un profesional, no realice su propia autoterapia el mismo día.
• Estirar solo después Hizo su propia terapia de puntos de presión, no antes.