Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Relajar los músculos en casa
• Parte 2 de 2: Obtenga ayuda profesional para sus nudos musculares
• Consejos

Los músculos tensos pueden ocurrir tanto en personas físicamente activas como no físicamente activas. Hacer los mismos movimientos repetidamente (como lanzar una pelota) puede hacer que las fibras musculares se contraigan y se endurezcan. Se siente como si hubiera un nudo del tamaño de su pulgar debajo de la piel. Los músculos de su hombro, especialmente los que están unidos a su cuello (como el músculo trapecio), también pueden contraerse y tensarse si se inclina demasiado hacia adelante (como frente a la computadora) o si experimenta mucho estrés. Cualquiera sea la causa, puede eliminar la tensión de sus músculos cuidándolos en casa o con la ayuda de especialistas en músculos y esqueleto.

Al paso

Parte 1 de 2: Relajar los músculos en casa

1. Haz algunos estiramientos ligeros. Los nudos duros en los músculos son en realidad tensiones crónicas causadas por movimientos repetitivos o posturas que hacen que los músculos se contraigan durante mucho tiempo. Los músculos están diseñados para contraerse brevemente y luego relajarse por completo. Pero si sigues haciendo los mismos movimientos todo el tiempo (durante el ejercicio, levantando pesas, limpiando, etc.) o si mantienes la misma postura todo el tiempo en el trabajo, por ejemplo, esto tensará las fibras musculares y las mantendrá contraídas. Es por eso que los ejercicios de estiramiento funcionan tan bien contra los músculos tensos. Alivian la tensión, mejoran el flujo sanguíneo y mejoran la flexibilidad. En general, debes mantener el estiramiento durante 30 segundos (sin ningún movimiento adicional) y hacerlo al menos tres veces al día hasta que el músculo esté relajado y ya no te afecte.
   • Haga este ejercicio mientras está de pie o sentado erguido. Agarre el codo de su otro brazo frente a su cuerpo con su mano. Luego, levante lentamente el codo más allá del pecho hasta que sienta un tirón en el hombro por encima de ese codo. Mantenga el hombro relajado y hacia abajo y no lo tire hacia la oreja. Este estiramiento es muy bueno para los músculos externos y de la espalda del hombro.
   • Haga este ejercicio mientras está de pie o sentado en posición vertical. Con una mano, tome la muñeca del otro brazo por detrás de la espalda (la muñeca del hombro donde está el nudo). Ahora tire lentamente de esa muñeca hacia abajo hasta que sienta un buen estiramiento en el hombro.Este ejercicio es muy bueno para los músculos de su hombro que están unidos a su cuello. Para estirar más el hombro, puede colocar la oreja sobre el otro hombro mientras se estira.
2. Usa una máquina de masaje. Encontrar un nudo apretado en tu hombro no es muy difícil. El nudo se siente más duro que el resto del músculo que lo rodea y, cuando lo presionas, suele ser doloroso. A diferencia de las lesiones musculares agudas, es probable que no haya signos de hinchazón o inflamación, ni suele estar enrojecido. Así que siente en tu hombro y encuentra el nudo. Estos nodos también se denominan puntos gatillo. Una vez que haya encontrado el nudo, puede sostener una máquina de masaje vibrante contra él durante unos cinco o diez minutos. Luego, siente si el nudo sigue ahí. A veces tienes que ejercer más presión o mantenerla más tiempo antes de que te des cuenta.
   • Aunque las máquinas de masaje están a la venta en muchas tiendas y no suelen ser muy caras, también puedes utilizar una máquina de masaje de madera si lo prefieres. Esto es más trabajo para ti, pero también suelen ser más baratos que las máquinas de masaje eléctricas.
3. Usa una pelota de tenis. Si el nudo está más cerca de su omóplato y es más difícil de alcanzar con las manos, también puede colocar una pelota de tenis en el suelo y rodar sobre ella. Coloque la pelota de tenis exactamente debajo del nudo y acuéstese encima durante unos cinco minutos. Esto puede resultar incómodo al principio, pero después de un tiempo, el nudo debería soltarse lentamente.
4. Use calor húmedo. Como se mencionó anteriormente, los nudos musculares son crónicos y no agudos. Por lo general, nada está inflamado y no debe experimentar un dolor punzante como es el caso de las lesiones agudas. Es por eso que no debes enfriar los nudos musculares con hielo. Quieres un mejor flujo sanguíneo. En su lugar, use calor húmedo. El calor húmedo calienta los tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos) y aumenta el flujo sanguíneo. Esto puede ayudar con los músculos tensos crónicamente y los nudos musculares. La mejor manera de obtener calor húmedo es, por ejemplo, con un hueso de cereza o una bolsa de otras semillas o granos. Puede calentar esto en el microondas y, a veces, incluso contiene aceites esenciales. Caliente la bolsa en el microondas durante unos dos minutos y luego átela al nudo al menos tres veces al día durante unos 15 minutos.
   • Exponerse al calor húmedo antes de hacer ejercicio puede reducir el dolor y la tensión muscular y mejorar el crecimiento muscular.
   • Un baño tibio es una buena fuente de calor húmedo. Agrega un poco de sal de Epsom (también llamada sal inglesa o sal de Epsom y muy rica en magnesio) para que tus músculos se relajen aún más.
   • Evite el calor seco, como el de una almohadilla térmica. Esto seca los tejidos blandos y aumenta el riesgo de lesiones.
   • Si su gimnasio tiene un baño de vapor, también puede utilizarlo. Esta también es una gran fuente de calor húmedo.
5. Usa medicamentos. Los relajantes musculares pueden ayudar con los nudos musculares porque liberan la tensión en los músculos. Pero cuando toma estos medicamentos por vía oral, actúan en todo el cuerpo, no solo en los hombros. Esto puede hacer que los relajantes musculares provoquen sensaciones extrañas. Reducen la contracción de los músculos de todo el cuerpo. Si tu nudo muscular te molesta mucho, también puedes usar analgésicos antiinflamatorios como el ibuprofeno o la aspirina. Estos pueden ser más efectivos y tiene menos efectos secundarios.
   • Algunos de estos medicamentos no son buenos para el estómago, los riñones y el hígado, por lo que es mejor no tomarlos durante más de dos semanas seguidas. Cualquiera que sea el medicamento que elija, tómelo siempre si tiene el estómago lleno.
   • Siga siempre las instrucciones del prospecto y pregunte a su médico sobre las dosis.
   • También puede utilizar una crema analgésica, como el gel en emulsión Voltaren, directamente sobre la zona dolorida.
6. Eche un vistazo a su lugar de trabajo. Si su nudo muscular no es causado por deportes o entrenamiento, puede ver si podría ser su lugar de trabajo. Por ejemplo, una posición incorrecta de su computadora, escritorio o silla puede causar una carga en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda (entre los omóplatos). Al sentarse en su escritorio y mirar al frente, sus ojos deben estar en el tercio superior de su monitor, sus antebrazos deben estar paralelos o casi paralelos al suelo y apoyados en buenos apoyabrazos mientras escribe, sus codos deben estar cerca de su los lados y los pies deben estar apoyados en el suelo.
   • Si la altura de su brazo es demasiado alta o demasiado baja, tiene un mayor riesgo de tener problemas con los hombros.
   • Para no sobrecargar los hombros, no debe trabajar demasiado por encima de la cabeza. Por ejemplo, use una escalera.
   • No sujete el teléfono entre el hombro y la oreja. Use auriculares o coloque su teléfono en el altavoz.
   • Si pasa mucho tiempo en el automóvil para trabajar, esto también puede ser la causa de su dolor de hombro. Trate de mantener las manos bajas en el manillar con las palmas hacia abajo.

Parte 2 de 2: Obtenga ayuda profesional para sus nudos musculares

1. Recibe un masaje profesional. Si una máquina de masaje o una pelota de tenis no funcionan, considere la posibilidad de recibir un masaje profesional. Un masaje para los tejidos profundos es muy útil contra las tensiones crónicas y los nudos en los músculos. Es decir, reduce los calambres y las tensiones, aumenta el flujo sanguíneo y relaja bien. Comience con un masaje de 30 minutos que se concentre en los hombros y los músculos que los rodean (el cuello y la parte superior de la espalda). Deje que el terapeuta profundice lo más que pueda.
   • El terapeuta también puede realizar un masaje de puntos gatillo. Esto significa que el terapeuta anuda el pulgar o la punta del codo para que las fibras musculares se relajen. Esto puede doler pero es efectivo, así que confíe en el conocimiento y la experiencia de su terapeuta.
   • Beba siempre mucha agua limpia inmediatamente después de un masaje para que todos los productos de desecho se eliminen de su sistema inmediatamente. Si no lo hace, puede sufrir dolores de cabeza y dolores musculares al día siguiente.
2. Considere el tratamiento de acupuntura. La acupuntura es una técnica de curación muy antigua en la que se insertan agujas delgadas en lugares específicos. Esto es para tratar de reducir el dolor y acelerar el proceso de curación. El tratamiento no es doloroso porque se liberan analgésicos naturales en su cuerpo (endorfinas). Por lo general, un tratamiento toma alrededor de 15 a 45 minutos para problemas con los músculos o el esqueleto. La acupuntura puede ayudar muy bien contra las molestias del hombro. Especialmente si lo hace inmediatamente después de descubrir los síntomas.
   • Es posible que un solo tratamiento de acupuntura no resuelva todo su problema. Pruébelo al menos tres veces antes de determinar si funciona o no.
   • Tenga en cuenta que es posible que no todos los puntos de acupuntura que ayudan con el dolor de hombro estén en sus hombros. Pueden extenderse por todo su cuerpo.
   • La acupuntura es practicada por muchos curanderos diferentes. Siempre asegúrese de tener uno bueno y consulte con su seguro para estar seguro.
3. Concierte una cita con un quiropráctico. Los quiroprácticos son especialistas en músculos y esqueletos que se enfocan en crear un movimiento normal en los músculos y las articulaciones de la columna y las áreas circundantes, como los hombros. Si el nudo muscular está más cerca del cuello o del omóplato, es muy probable que la parte superior de la espalda también se vea afectada. Un quiropráctico está capacitado en técnicas para estirar los músculos tensos, aflojar nudos y ajustar las articulaciones. El ajuste de las articulaciones suele ir acompañado de crujidos, pero esto no duele. Cuando se ajusta una articulación, todos los músculos que la rodean se relajan inmediatamente.
   • Si bien su nudo puede desaparecer después de un tratamiento, generalmente se necesitan múltiples tratamientos para obtener resultados reales.
   • Los ajustes articulares también los realizan otros curanderos como osteópatas, médicos y fisioterapeutas.
   • No todas las pólizas de seguro cubren a los quiroprácticos. Por lo tanto, es posible que deba pagarlo usted mismo.
4. Consulte a un fisioterapeuta. Si todo lo que ha probado por su cuenta, la acupuntura y un quiropráctico no le están ayudando y todavía tiene nudos musculares, podría ser una buena idea buscar tratamiento con un fisioterapeuta. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta que puede proporcionarle ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para resolver sus problemas de hombro. El terapeuta puede utilizar máquinas, pesas, elásticos o pelotas de ejercicio para fortalecer su hombro para que pueda soportar las cargas que tiene que soportar.
   • Los fisioterapeutas también pueden usar ondas sonoras (ultrasonido) o estimulación muscular eléctrica según sea necesario.
   • Si realmente sufre de problemas crónicos en el hombro, puede ser necesario trabajar realmente con un fisioterapeuta dos o tres veces por semana durante aproximadamente 4 a 8 semanas.
   • La natación, el remo, las lagartijas y las dominadas son buenos ejercicios para fortalecer los hombros.

Consejos

• Para evitar problemas en los hombros, evite llevar bolsas que no distribuyan el peso de manera uniforme. Utilice una mochila normal con correas suaves.
• El yoga puede ayudar a estirar y relajar los músculos tensos.
• Si sus problemas de hombro empeoran y si le duele mucho, programe una cita con su médico.