Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: haz ejercicios de respiración profunda
• Método 2 de 4: medita sentado
• Método 3 de 4: usar la meditación de visualización
• Método 4 de 4: practica la relajación muscular progresiva
• Consejos

La meditación puede calmar la mente y reducir el estrés y la ansiedad. Es posible que no tenga tiempo para sentarse a una larga sesión de meditación cuando esté ocupado, pero incluso una sesión corta puede ayudar. Aprender a hacer ejercicios de respiración es un gran comienzo, después del cual puede pasar a otras técnicas de meditación rápidas y fáciles. También puede aprovechar la relajación muscular progresiva, que no es lo mismo que la meditación, pero puede inducir un estado de relajación y meditación. Una meditación rápida y sencilla puede ayudar a calmar su mente y volver a encaminarse por el resto del día.

Al paso

Método 1 de 4: haz ejercicios de respiración profunda

1. Reserva cinco minutos. No necesita mucho tiempo para los ejercicios de respiración, pero puede tomar todo el tiempo que desee. Lo más importante es que tan pronto como se sienta tenso o inquieto, tómese un tiempo para respirar con calma y relajación.
   • El efecto de los ejercicios de respiración profunda no tardará en llegar, pero puedes seguir respirando profundamente todo el tiempo que quieras.
   • Trate de encontrar un lugar donde no le molesten. Si no puede encontrar un lugar tranquilo en la casa, siéntese afuera en algún lugar.
2. Siéntese en la posición correcta. Cuando esté listo para comenzar, siéntese en una posición cómoda. Puede sentarse en el suelo o en una silla siempre que pueda mantener una posición erguida.
   • Siéntese derecho y mantenga la espalda y el cuello alineados.
   • Cierra tus ojos. Esto puede ayudar a eliminar las distracciones y promover un estado relajado.
   • Puedes poner una mano sobre tu estómago. Esto le permite sentirse mejor cuando respira, lo que le ayuda a reconocer si está respirando profundamente o no.
3. Respire profundamente en su estómago. Respirar profundamente es tan simple como tomar respiraciones lentas, profundas y largas y exhalar lentamente, estirado. Puede hacer esto durante el tiempo que sea necesario. Cada vez que su mente se desvíe hacia algo que lo ponga tenso, simplemente concéntrese en su respiración nuevamente.
   • Inhale lentamente por la nariz.
   • Sienta cómo su respiración desciende hacia su estómago y hacia su diafragma (justo debajo de las costillas).
   • Concéntrese en la sensación de inhalar y exhalar profundamente.
   • Debería sentir con la mano cómo su estómago sube y baja con cada respiración. Si no puede sentir su respiración, intente tomar una respiración más lenta y profunda.

Método 2 de 4: medita sentado

1. Encuentra un lugar tranquilo. Puedes meditar en cualquier lugar, pero es mejor tener un lugar tranquilo y sin distracciones. Si está en el trabajo y tiene su propia oficina, cierre la puerta. Si no tiene su propio espacio, puede salir a caminar durante la hora del almuerzo para encontrar un lugar tranquilo lejos del trabajo.
   • Si es posible, minimice la cantidad de distracciones silenciando su teléfono y apagando su computadora.
   • Encuentre un lugar donde pueda estar solo durante 5 a 10 minutos. Si no puede encontrar un lugar tranquilo adentro, es posible que desee sentarse afuera (si el clima lo permite).
2. Póngase cómodo. La comodidad es muy importante cuando meditas. No hay ninguna actitud que debas forzar a adoptar. Es simplemente crucial que se siente en una posición que le ayude a relajarse.
   • Cuando algunas personas piensan en sentarse a meditar, se imaginan a un yogui en una posición de loto perfecta (con las piernas cruzadas). Si te gusta esta posición, adelante, pero si no, encuentra una posición que te permita relajarte.
   • Puede sentarse con las piernas cruzadas, simplemente en una silla o en un sofá, o incluso tumbarse en el suelo.
   • Si quieres (y te sientes lo suficientemente seguro) cerrar los ojos, adelante. Si no, mantén los ojos abiertos, pero trata de enfocarte en un punto en el suelo justo enfrente de ti.
3. Concéntrate en tu respiración. La respiración profunda es el corazón de la meditación. Concéntrese en la sensación de su respiración e ignore otros pensamientos. Cada vez que note que su mente está divagando o sus pensamientos están acelerados, simplemente vuelva su atención a su respiración.
   • No respire superficialmente expandiendo su pecho, sino inhale profundamente, hasta el diafragma (debajo de las costillas).
   • Sienta cómo el aire pasa por sus fosas nasales y llega a sus pulmones. Observe cómo se siente cuando su estómago sube y baja con cada respiración.
   • Puede programar una alarma de 5 a 10 minutos, o simplemente respirar hasta que se apodere de usted una sensación de calma.
   • Puede tomar estas breves pausas de meditación en cualquier momento, en cualquier lugar y en cualquier momento que desee para calmar y silenciar su mente atribulada.
4. Abre los ojos lentamente. Cuando haya terminado, abra lentamente los ojos. No se levante de inmediato, pero dé a sus ojos y su mente un momento para adaptarse a su entorno actual.
   • Puede que tengas cosas que hacer, pero es importante dejar que la sensación de calma dure un momento. Abra los ojos lenta y suavemente mientras observa lo que le rodea.
   • Levántate despacio. Si ha alcanzado un nivel de relajación profunda mientras medita, puede sentirse mareado o desorientado si se levanta demasiado rápido.

Método 3 de 4: usar la meditación de visualización

1. Póngase cómodo y respire hondo. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas relajarte. Haga ejercicios de respiración profunda, sintiendo que el aire pasa por sus fosas nasales y que su estómago sube y baja.
   • Siéntese en un lugar tranquilo y minimice las distracciones. Apaga tu móvil y cierra la puerta (si es posible).
   • Afloje un poco la ropa ajustada para que no restrinja su libertad de movimiento.
   • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
2. Seleccione sensaciones relajantes. Puedes visualizar lo que quieras. Puede ser un lugar real en el que hayas estado o un lugar completamente inventado. Trate de incluir tantos detalles sensoriales como pueda para hacer que su cerebro "crea" que usted está realmente en ese lugar en ese momento.
   • Empiece presentando una imagen. Elija un lugar que sea completamente relajante. No importa si nunca ha estado allí, imagínese un lugar tranquilo y silencioso.
   • Imagina los sonidos que escuchas. Por ejemplo, si su imagen consiste en una playa tranquila, puede imaginar el agua ondulante o las olas rodando en la playa.
   • Luego imagina qué sensaciones físicas tienes allí. Cuando estás en la playa, puedes imaginar cómo el sol calienta tu piel y los granos de arena se sienten bajo tus pies.
   • Intente enriquecer su actuación con aromas, si puede. En la playa puedes oler el aroma salado del océano que sopla, o tal vez oler el aroma del protector solar en tu cuerpo.
3. Abre los ojos y levántate lentamente. Puede continuar visualizando todo el tiempo que desee. Cuando esté listo, abra los ojos (lentamente) y prepárese para levantarse. Tómatelo con calma, porque tu mente y tu cuerpo acaban de despertar de un estado de relajación y necesitan adaptarse a la vida de vigilia por un tiempo.
   • Abre los ojos lentamente. Después de cerrar los ojos para imaginar un lugar tranquilo y pacífico, puede resultar difícil recordar su entorno inmediato real.
   • No se levante demasiado rápido o podría desorientarse.
   • Si es necesario, estire los músculos antes de ponerse de pie para que la sangre vuelva a fluir.
   • Vuelva a colocar la ropa que se ha aflojado. Ahora debe estar tranquilo y listo para el resto del día.

Método 4 de 4: practica la relajación muscular progresiva

1. Disminuye tu respiración. Antes de comenzar a contraer los músculos, puede ser útil realizar ejercicios de respiración profunda. Respire lentamente hasta el fondo del estómago, concentrándose en la sensación de su respiración. Continúe con el ejercicio hasta que se sienta más tranquilo y listo para comenzar.
2. Apriete y mantenga una serie de músculos en secuencia. Trabaja todos tus grupos de músculos a partir de esa secuencia. Apriete los músculos durante unos 5 segundos para cada grupo, libérelos y relaje los músculos durante unos 10 segundos.
   • Empiece cerrando el puño con la mano derecha y apretando el antebrazo.
   • Levanta el antebrazo derecho para tensar la parte superior del brazo, como si estuvieras apretando los músculos.
   • Repita estos pasos para la mano / brazo izquierdo.
   • Aprieta la frente levantando las cejas lo más alto que puedas.
   • Aprieta tus ojos con fuerza.
   • Abra la boca lo más que pueda para estirar los músculos de la cara.
   • Levanta los hombros hasta las orejas. Ahora empújelos hacia atrás e intente juntar los omóplatos.
   • Aprieta tus abdominales. Luego pasa a tus caderas y glúteos, juntando los músculos.
   • Tense los músculos de su muslo derecho, luego estire el músculo de la pantorrilla mientras dobla los dedos de los pies hacia abajo.
   • Repita esto para su pierna / pie izquierdo.
3. Siga respirando lentamente y abra los ojos. Cuando haya terminado de tensar y relajar sus grupos de músculos, primero respire unas cuantas veces. Si es necesario, estire los músculos para recuperar el flujo sanguíneo normal.
   • Abra los ojos y recupere la conciencia de su entorno.
   • No se levante demasiado rápido o podría desorientarse o sufrir tensión muscular.
   • Simplemente siéntese en silencio por un rato, respire y estírese.

Consejos

• Para mejorar su concentración, puede cerrar los ojos o concentrarse en el espacio entre los ojos que está justo frente a usted.
• Puedes meditar en cualquier momento y lugar. Utilice esta técnica en cualquier momento del día para deshacerse del estrés y la tensión.
• Trate de deshacerse de las distracciones a su alrededor tanto como sea posible. Los sonidos pueden interrumpir todo el proceso, especialmente cuando suena el teléfono o llega un mensaje de texto.