Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: ejercicio para quemar grasa abdominal
• Parte 2 de 3: cambia tu dieta
• Parte 3 de 3: cambia tu estilo de vida

La grasa del vientre es uno de los mayores problemas para las personas que hacen dieta y los entusiastas del fitness. Desafortunadamente, no existe un tratamiento mágico que resulte en un estómago más plano, y algunas personas simplemente son más propensas a una cintura más redonda. Sus genes pueden hacer que su cuerpo tienda a tener un estómago más redondo debido a la forma de sus órganos internos o la forma en que su cuerpo almacena grasa. Sin embargo, si desea desarrollar un estómago plano, hay pasos que puede seguir. Debe concentrarse en la nutrición y la pérdida de peso para reducir su porcentaje de grasa general, lo que resulta en una barriga más plana y firme.

Al paso

Parte 1 de 3: ejercicio para quemar grasa abdominal

1. Concéntrate en todo tu cuerpo. La quema de grasa local es un mito dietético. Fortalecer ciertas áreas, como los brazos y el estómago, puede darles una apariencia más y más delgada, pero si quieres deshacerte de la grasa, tendrás que concentrarte en todo tu cuerpo.
   • Bajar de peso y evitar que vuelva el exceso de peso implica una dieta de calorías controladas y 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, al día. La grasa del vientre suele ser lo primero que desaparece cuando se intenta perder peso, y el ejercicio aeróbico de alta intensidad con frecuencia conduce a una cintura más delgada.
   • El entrenamiento en circuito es otro gran ejercicio para combatir la grasa abdominal al reducir la grasa en todo el cuerpo. Los entrenamientos en circuito se pueden encontrar en línea o puede inscribirse en clases en su gimnasio. Los entrenamientos se dividen en circuitos que combinan ejercicios cardiovasculares. Los circuitos se realizan uno tras otro, sin interrupciones. Una buena rutina de circuito aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece varios músculos, cambiando el enfoque a todo el cuerpo, no solo a la región abdominal.
2. Trabaja en tus músculos centrales. Para dar forma a sus abdominales, debe apuntar a los músculos centrales haciendo ejercicios abdominales. Esto no ayuda a perder grasa, pero puede darle a un estómago ya delgado una apariencia más musculosa y, por lo tanto, más plana. También puede aumentar la eficacia de sus entrenamientos actuales, ayudándole a quemar más calorías durante sus rutinas habituales.
   • El crujido es un ejercicio abdominal clásico. Acuéstese boca arriba y coloque los pies contra una pared para que formen un ángulo de 90 grados. Cruza los brazos frente al pecho, levanta la cabeza y lleva los hombros hacia adelante, y respira tres veces antes de recostarte de nuevo. Repetir.
   • La plancha es otro ejercicio básico popular. Acuéstese en la posición de lagartija con las manos debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás y coloque los pies uno al lado del otro. En lugar de agacharte para hacer lagartijas, mantén esta postura todo el tiempo que puedas. Ponte a prueba para seguir así cada vez más.
   • Las rutinas de ejercicio como pilates y yoga se centran principalmente en los músculos centrales. Puede registrarse para clases o buscar capacitación en línea. Muchos entusiastas y vloggers de YouTube publican rutinas de pilates y yoga fáciles de seguir, que se pueden hacer desde casa con solo una colchoneta y ropa deportiva habitual.
3. Haz curvas laterales. Aunque la quema de grasa local es imposible, existen ejercicios que se enfocan principalmente en el entorno abdominal. Las curvas laterales pueden aumentar el flujo de sangre al abdomen y, con él, el suministro de oxígeno, lo que ayuda al desarrollo muscular y a un abdomen más tenso. También puede ayudar a fortalecer todo el cuerpo, lo que resulta en entrenamientos más eficientes y menos dolor muscular.
   • Inclínese hacia un lado mientras sostiene el brazo opuesto por encima de su cabeza, luego inclínese hacia el otro lado, levantando el otro brazo. Haga esto 10 estiramientos seguidos en ambos lados de su cuerpo. Muchas personas hacen este ejercicio con pesas, pero esto es malo para los músculos y también puede resultar en una cintura más gruesa como resultado del crecimiento muscular excesivo.
   • Cuando trate de estrechar su cintura, concéntrese en ejercicios que impliquen girar y girar su cintura para que su cintura no se vuelva más gruesa.

Parte 2 de 3: cambia tu dieta

1. Limite el uso de sal. La sal puede afectar negativamente sus esfuerzos para perder peso, lo que puede torpedear su capacidad para perder grasa abdominal problemática. Especialmente a corto plazo, esta es una forma rápida de limitar la hinchazón y conseguir un estómago más plano.
   • La hinchazón abdominal suele ser el resultado de un exceso de líquido. La retención de agua en el cuerpo está relacionada con la ingesta abundante de sodio.
   • Reducir la ingesta de sodio. Lea las etiquetas de los alimentos para saber cuánto sodio hay en los productos que usa. Sin embargo, tenga cuidado, ya que las etiquetas pueden ser engañosas. A veces, una bolsa de papas fritas no parece tan poco saludable hasta que te das cuenta de que la información nutricional es "por porción" y hay 2,5 porciones en una bolsa. Sea realista sobre la cantidad de producto que espera comer y calcule la cantidad de sodio que contiene.
   • Evite los alimentos procesados ​​y no agregue demasiada sal durante las comidas.Tenga cuidado con las verduras enlatadas y las salsas de soja, ya que pueden contener mucha sal.
2. Come más cereales integrales. Los granos procesados ​​o refinados, como los del arroz blanco y el pan, contienen calorías vacías que pueden afectar los niveles hormonales en el cuerpo y causar una producción excesiva de grasa. Si es posible, cambie los granos refinados por granos integrales, para un estómago potencialmente más plano.
   • Los granos integrales son un grupo de alimentos que contienen todos los nutrientes naturales del grano integral en la proporción original. Los granos procesados ​​son granos que han sido triturados, enrollados, molidos, cocidos o procesados ​​de otra manera, lo que resulta en un menor valor nutricional. Los productos integrales, como el pan integral y el arroz integral, son de cierto tipo. Otros cereales integrales son la cebada, el trigo sarraceno, la avena y la quinua.
   • Los granos refinados activan un proceso en el cuerpo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten y aumenten los picos de insulina. Cuando esto sucede, el cuerpo comenzará a almacenar grasa más rápidamente, generalmente alrededor del abdomen.
   • Los alimentos integrales con alto contenido de fibra ayudan a regular los niveles de insulina en el cuerpo. Esto reduce el azúcar total en sangre, lo que resulta en una reducción de las reservas de grasa.
   • Opte por pan integral, arroz integral, avena y tortillas integrales en lugar de opciones refinadas. Sin embargo, siempre lea las etiquetas de los alimentos. Los productos denominados "cereales integrales" a menudo se elaboran en secreto con trigo principalmente refinado y solo una pequeña cantidad de harina de trigo integral. La harina de trigo integral debería hacerlo primero artículo en la lista de ingredientes de un producto, si es verdaderamente integral. Es más probable que el pan elaborado en la panadería del supermercado y que no se obtenga en otro lugar sea un verdadero grano integral.
3. Consiga comida sana en casa. El trigo integral es solo el comienzo. Para un estómago plano y tonificado, la mayoría de las calorías deben provenir de una dieta saludable.
   • Deseche los alimentos azucarados y procesados. Las papas, las papas fritas, las comidas televisivas y la comida rápida deben eliminarse de su dieta.
   • Los frijoles y otras legumbres son carbohidratos de alta calidad, llenos de proteínas. Los frijoles te harán sentir más lleno más rápido y te ayudarán a quemar grasa después de un entrenamiento. Intente alternar carnes como pollo y ternera con frijoles negros, pintos o riñones algunas comidas a la semana.
   • Las bayas como los arándanos y las fresas son bajas en calorías y son una buena fuente de vitaminas esenciales que pueden mantener su cuerpo saludable. Si quieres un bocadillo, mantén un tazón de frutas del bosque en tu refrigerador, prefiriéndolo a pretzels o dulces.
   • Los frutos secos están llenos de grasas saludables para el corazón y sacian lo suficiente como para reducir los antojos. Sin embargo, tenga cuidado: aunque son saludables, las nueces también tienen un alto contenido de calorías y puede fácilmente comer demasiado de ellas accidentalmente, lo que eventualmente le hará aumentar de peso.

Parte 3 de 3: cambia tu estilo de vida

1. Beba menos alcohol. El alcohol es una mala idea para cualquiera que busque perder grasa abdominal por una variedad de razones.
   • Los bebedores empedernidos tienden a desarrollar una "barriga cervecera". Esto se debe a que el estrógeno ingresa al torrente sanguíneo a través del alcohol, lo que hace que sea más probable que retenga grasa y que aumente de peso.
   • El alcohol también aumenta el apetito al mismo tiempo que disminuye las inhibiciones y el autocontrol. Los episodios de bebida a menudo terminan en bocadillos nocturnos o comida chatarra. Las calorías del alcohol combinadas con las calorías del exceso de comida dan como resultado una ingesta masiva de calorías en una sola noche.
2. Bebe más agua. Beber agua durante todo el día tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Obtener suficiente humedad puede ayudarlo a mantenerse más delgado al final.
   • Varios estudios han encontrado una correlación entre el agua y la pérdida de peso. Si bien los científicos no están seguros de por qué el agua ayuda a perder peso, se sospecha que el agua ayuda a llenar el estómago. Esto te hará sentir lleno y no comerás demasiado.
   • Trate de beber dos vasos de agua (250 ml cada uno) 30 minutos antes de cada comida y dos vasos más durante el día. Beber antes de una comida llena el estómago, lo que hace que coma menos durante el desayuno, el almuerzo y la cena.
3. Busque formas de evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. El estrés contribuye al aumento de peso de varias formas. Cuando estamos estresados, a menudo comemos menos y hacemos menos ejercicio, y se liberan ciertas hormonas que contribuyen al almacenamiento de grasa en el cuerpo. Encontrar formas de lidiar con el estrés puede ayudar a evitar un aumento de peso no deseado debido al estrés.
   • Pregúntese por qué comienza a comer algo cada vez que prepara una comida. ¿Come porque tiene mucha hambre o porque tiene que pensar en algo? En el último caso, hay formas más efectivas de lidiar con el problema que comer.
   • Mantenga la típica comida reconfortante lejos de su hogar y oficina. Si tiene menos acceso a los alimentos que consume durante el estrés, esa tentación es más fácil de evitar.
   • Encuentre una distracción si tiene ganas de comer debido al estrés. Los rompecabezas, los juegos y la lectura pueden ser una alternativa a la comida. Incluso puede utilizar ejercicios ligeros, como una caminata corta, como una forma de lidiar con el estrés, en lugar de comer.
   • Haga ejercicios de relajación, como yoga, respiración profunda, estiramiento y meditación. Encuentre un enfoque contra el estrés que funcione y utilícelo tan pronto como se sienta tenso.