Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: Semana 1: Comience con buen pie
• Método 2 de 4: Semana dos: ejercicio
• Método 3 de 4: Semana 3: elévate por encima de tu techo
• Método 4 de 4: Semana 4: Evaluar el progreso
• Consejos
• Advertencias

¿Está buscando una excelente manera de controlar su dieta? Aquí hay algunas pautas generales para comenzar.

Al paso

Método 1 de 4: Semana 1: Comience con buen pie

1. Fíjese una meta clara. Recuerde que una pérdida de peso espectacular es arriesgada y, a menudo, ineficaz; cuanto más rápido pierda peso, más rápido regresará. Solo un cambio de estilo de vida es efectivo.Las "dietas de moda", como las pastillas para adelgazar o una dieta de jugos, pueden ayudarlo a perder peso, pero en la mayoría de los casos, simplemente se está muriendo de hambre. El cuerpo se adapta a la escasez repentina de alimentos, al ralentizar el metabolismo hasta tal punto que en cuanto empiezas a comer de nuevo empiezas a almacenar grasa porque tu metabolismo aún no ha comenzado, por lo que inmediatamente vuelves a subir de peso.
   • 3500-8750 calorías por semana se considera saludable. Más es posible en aquellos casos en los que sufre de obesidad severa, pero generalmente es poco común y poco saludable.
   • ¿Qué significa esto? Que puedes perder alrededor de 10 libras por mes. Esto significa que puede perder suficiente peso para adaptarse a un pantalón o una talla de ropa más pequeña, pero no es suficiente para cambiar significativamente la forma de su cuerpo.
2. Medir es saber. Medir cuánto pierde es la forma más eficaz de realizar un seguimiento de su progreso, porque su peso corporal fluctúa ampliamente y no le dice a dónde van los kilos. Mida sus hombros, pecho, cintura y muslos cada semana, no todos los días.
3. La dieta tiene que ver con el cambio y la perseverancia. Por supuesto, si quieres cambiar tu cuerpo, tendrás que ajustar tu dieta y ejercicio. Claro, hay muchos métodos para hacer esto, pero todos tienen en común: comer menos carbohidratos, más proteínas, menos sal, más agua, más frutas y verduras y hacer más ejercicio. Lea y hable con su médico; Dependiendo de su peso corporal actual, nivel de actividad y dieta, varias cosas pueden ser efectivas.
   • 1 libra de grasa es aproximadamente 3000 calorías. Entonces, para perder esos kilos tendrás que comer 3000 calorías menos de lo habitual, o tendrás que hacer más ejercicio. Desafortunadamente, no hay otra forma. La mejor manera de hacerlo es comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras, que lo mantendrán lleno y lleno.
   • Morirse de hambre es inútil e ineficaz. El hambre no solo ocurre entre las orejas; necesita alimentos y el cuerpo produce hormonas y otras señales para hacer que coma. Se ha descubierto que las personas que padecen hambre se centran más en la comida y descuidan muchas otras necesidades. Cuando tienes hambre, sigues pensando en la comida.
   • No se sobreestime. Si sabes que te gusta la pasta y los cereales, es muy difícil adoptar de repente una dieta baja en carbohidratos. Decida qué alimentos son insustituibles y téngalos a mano, pero en cantidades más pequeñas.
4. Lleve un registro de los momentos en los que tiende a comer en exceso. Si le gusta comer por la noche, pruebe a comer bocadillos bajos en calorías. La mayoría de las calorías que ingieres justo antes de acostarte se convierten inmediatamente en grasa, porque consumes menos energía durante el sueño. Así que trate de evitar esto tanto como sea posible.
5. Evite los alimentos poco saludables. Es agradable disfrutarlo de vez en cuando, pero para perder peso en un mes tendrás que omitir los alimentos poco saludables de tu dieta diaria. Aquí hay algunos culpables conocidos que se deben evitar:
   • Refresco
   • Patatas fritas
   • Dulce
   • Pasta blanca, arroz blanco y pan blanco
   • Alimentos con mucha azúcar refinada, azúcar de caña o jarabe de maíz
   • Bebidas energizantes y café azucarado / cremoso
   • Regla general: cuanto más se ha editado algo, más se debe evitar. El cuerpo humano no evolucionó para acostumbrarse a los aditivos químicos o los Hot Cheetos de Xxtra Flamin '.
6. La gente se desanima fácilmente, especialmente cuando se trata de comida. Por ejemplo, es posible que tenga un repentino deseo de comer un plato de patatas fritas, pero es poco probable que se aventure a salir si no hay patatas fritas en la casa. Mantenga los alimentos no saludables fuera de su hogar para que sea menos probable que los coma.
   • Simplemente deseche el frasco de comida como una señal clara para usted.
   • Puede estar viviendo con otras personas que no están a dieta. Este es el punto en el que realmente tienes que establecer tus propios límites. Establezca zonas restringidas y deje que sus compañeros de cuarto almacenen su comida de fábrica allí.
7. ¡Prueba el acondicionamiento clásico! Recompénsese con pequeños obsequios si logra mantenerse durante varios días sin romper sus propias reglas. Por ejemplo: recibes un euro por cada día que sigues así. No te castigues, no recibir una recompensa es un castigo suficiente. Esto le da un fuerte incentivo para comer sano.
   • Morirse de hambre no es una buena idea. Dañas tu cuerpo al ignorar las señales que te da.
8. Vaya de compras y compre alimentos saludables, como:
   • Verduras. Abastecerse de una colección de diversas verduras para no hacer su dieta demasiado aburrida; incluso el mayor fanático de las espinacas no quiere comer esto todo el día, todos los días. Asegúrese de comer al menos 1 porción de vegetales de hojas verdes por día. Si quieres un aderezo con él, prueba a hacerlo con aceite de oliva o sin aceite.
   • Fruta: alimentos ricos en fibra como manzanas, peras, naranjas y plátanos.
   • Proteína magra, como 95% de carne roja magra o aves de corral sin piel. Otras buenas fuentes de proteínas son las nueces, la soja, el tofu y el huevo.
   • Leche desnatada. Si realmente desea hacer cambios más importantes, pruebe algunos sustitutos lácteos como la leche de soja o la leche de arroz.
   • Carbohidratos ricos en fibra. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero la forma en que los ingiera depende de usted. En general, los carbohidratos más ricos en fibra y más saludables, los menos procesados, es decir, el arroz integral en lugar del arroz blanco, son la harina integral en lugar de la harina blanca. Intente experimentar con diferentes granos como cuscús, quinua, trigo sarraceno, semillas de chía y cáñamo (si puede encontrarlo). También cambie los granos que está acostumbrado a comer por otros más saludables: pan multigrano, arroz integral, pasta integral.
9. No espere poder cumplir con todas las nuevas reglas. Cambiar su dieta es un cambio de estilo de vida completo y es algo a lo que usted y su cuerpo tendrán que acostumbrarse.

Método 2 de 4: Semana dos: ejercicio

1. Si quieres perder peso, tendrás que moverte. Es la mejor manera de quemar la grasa que ya está en tu cuerpo. El ejercicio no tiene por qué ser doloroso y cotidiano, y se puede abordar de diferentes maneras.
   • Tómese un tiempo para hacer ejercicio. ¡Ser creativo! Vaya a caminar al trabajo o al gimnasio después del trabajo o la escuela. Vaya en bicicleta al trabajo y comience a planificar más actividades de fin de semana. En lugar de ir al cine con un amigo, sal; la vista puede ser fantástica y el esfuerzo no distrae tanto cuando tienes compañía.
   • Concierte una cita con otras personas para hacer ejercicio. Esto hace que sea más difícil salir de él.
2. Haz cardio. El ejercicio cardiovascular se llama así porque pone a trabajar su corazón. Esto aumenta el metabolismo y proporciona un entrenamiento general más efectivo para su cuerpo, en comparación con muchas formas de entrenamiento de fuerza, que desarrollan músculos pero a menudo son bastante estáticos.
3. Trate de encontrar una actividad que le guste. Hacer ejercicio es mucho menos terrible si te diviertes mientras te estás agotando.
   • Correr y nadar son opciones populares porque lo dejan claro de inmediato.
   • La natación también es una buena opción para empezar, porque está trabajando en su estado físico, pero sin la gran carga de sus articulaciones y músculos. Especialmente para personas con sobrepeso, ancianos o personas que nunca han hecho ejercicio.
   • ¡Únete a un club deportivo! En muchos casos, te diviertes tanto como estás ocupado agotándote.
   • Bailar / Zumba! Muchos gimnasios locales ofrecen combinaciones de baile y ejercicio y pueden ser muy divertidos, especialmente si te gusta la música y el baile.
   • Yoga / Pilates. Estos también los ofrecen muchos gimnasios. Centrados en la fuerza y ​​la resistencia, estos pueden ser desafiantes al principio, pero se volverán muy relajantes a lo largo del camino.
   • Vídeos de formación. Muchos programas de pérdida de peso en video combinan ráfagas cortas de cardio de alta intensidad con otros ejercicios aeróbicos extensos. Esto hará que su corazón lata, pero aún puede continuar durante mucho tiempo. Los videos populares son P90X y Insanity.
   • Mezcle sus máquinas y métodos. Cuando entrenes en el gimnasio, no pases horas en la cinta de correr, solo entrenas los mismos músculos, al mismo ritmo. Pruebe máquinas que ejerciten diferentes partes de su cuerpo. Por ejemplo, sal a correr, luego en la elíptica y termina con la máquina de remo, todo en 30 minutos. Cuantos más ejercicios diferentes haga y las diferentes formas en que ejercita su cuerpo, más eficaz será su entrenamiento.
4. Es posible que el entrenamiento no sea divertido al principio. Eso es casi un hecho. Hasta que sus músculos no estén más acostumbrados a un entrenamiento sólido, no será fácil. Sin embargo, hay formas de evitar esto.
   • Empiece lento y corto y luego acumule resistencia. Comience caminando 1,5 km al día, luego 3 km y aumente. No intente correr 15 km de inmediato si no lo ha hecho durante mucho tiempo.
5. ¡El hecho de que esté haciendo ejercicio ahora no significa que pueda comer tanto como quiera! Trate de mantener la misma dieta que la semana anterior, quizás con un poco más para recargarse. Si desea recompensarse con un postre, pruebe el yogur con parfait de frutas o alguna fruta deliciosa. Muchas personas que hacen dieta también logran superar el entrenamiento debido a las endorfinas que vienen después. ¡Es la forma en que tu cuerpo te da las gracias!
   • Si es posible, haga ejercicio en una cinta de correr o en un dispositivo que registre la cantidad de calorías que ha quemado. Le muestra exactamente lo difícil que es quemar 300 calorías.

Método 3 de 4: Semana 3: elévate por encima de tu techo

1. Sigue esforzándote. Si puedes entrenar sin quedarte sin aliento, entonces no estás trabajando lo suficiente. Aumente la intensidad de su entrenamiento para que pueda seguir derritiendo los kilos. Por ejemplo, aumente la inclinación o la velocidad en la caminadora, o agregue más resistencia cuando use la máquina de remo.
   • Súbete a un nivel superior: practica power yoga en lugar de yoga regular, carreras de resistencia en lugar de sprints, clases de Zumba más intensivas. Si su corazón no está bombeando, entonces no es cardio y no está quemando grasa de manera óptima.
   • No ves resultados inmediatos. Sin embargo, puede disfrutar de los beneficios que tiene inmediatamente después del entrenamiento. Puede bañarse en la avalancha de endorfinas, y se encontrará durmiendo mucho mejor y despertando renovado después de que su cuerpo haya trabajado tan duro.
2. Empiece a medir inmediatamente. Compare sus resultados con las mediciones de la semana 1 y notará el progreso. Lleve un registro de sus resultados y deje que las pequeñas ganancias lo impulsen.
3. Continúe comiendo sano. Si se está cansando de su dieta, busque nuevas recetas y variaciones en línea. Vea sus limitaciones como un desafío: ¿qué tan delicioso puedo hacer este repollo / pollo sin piel / cuscús con lo que tengo disponible? Experimente con especias, hierbas y nuevas recetas: se sorprenderá de cuánto sabor puede obtener sin sal y grasas no saludables.
4. ¡Agua potable! El agua no solo puede hacer que se sienta lleno, sino que también puede limpiar su sistema. Y es, con mucho, la forma más saludable de obtener sus líquidos.
   • Lleve siempre consigo una botella de agua. Descubrirá que con una botella de agua como recordatorio, bebe mucha más agua solo porque está allí. Hay diferentes tipos:
   • Las botellas de vidrio son hermosas y casi nunca hacen que el agua tenga un sabor extraño. Desafortunadamente, son pesados ​​y frágiles.
   • Las botellas de aluminio le dan al agua un sabor un tanto extraño, pero son ligeras y mantienen el agua fresca.
   • Los termo también son buenos si planeas llevar bebidas calientes.
   • Las botellas con filtro son excelentes si planea volver a llenar la botella con agua del grifo sobre la marcha. Si tiene agua filtrada en casa, esto no es necesariamente necesario.
   • Hay varias formas de darle un sabor extra al agua, sin calorías adicionales. Intente agregar jugos de cítricos como limón, lima y naranja, té de hierbas o agregue semillas de chía, que se expanden en agua y tienen una textura gelatinosa agradable.

Método 4 de 4: Semana 4: Evaluar el progreso

1. La recta final. Te has comprometido a un mes, así que trata de mantener la moral alta hasta que cruces la línea de meta. Pasó la última semana descubriendo formas divertidas de experimentar con la nutrición y el ejercicio. ¡Continúe con esto! Cuanto más te diviertes, menos cansado te resulta.
2. Organiza una cena para tus amigos para que puedas probar nuevas recetas. Se sorprenderán de lo deliciosa que puede ser la comida baja en calorías.
   • Date una recompensa después de un mes; cumpliste tu palabra y perdiste peso. Consigue ese top nuevo en el que has estado pensando todo el tiempo o pasa un día en la playa con un amigo. Te lo has ganado.
3. Toma tus últimas medidas. Probablemente verá un progreso asombroso.
4. Decide si quieres continuar. Quién sabe, puede que te lo hayas pasado genial. Tal vez perder peso haya producido más de lo que pensaba. Si aún desea perder peso, continúe con la misma rutina de dieta, ejercicio y diversión que ha estado manteniendo.
   • Si ha perdido todo el peso que quería perder, ¡felicitaciones! Ahora quieres que se mantenga alejado. Desafortunadamente, si vuelve a caer en su antigua rutina, volverá. Decida qué partes de su dieta desea mantener e incorporar permanentemente a su nuevo estilo de vida, y cumpla con las mismas promesas mientras se esfuerza por lograr un estilo de vida más saludable. Quizás te gustó el sabor de proteínas más saludables o quieres seguir haciendo yoga. De cualquier manera, es una buena idea mantenerse al día con al menos algunos de estos cambios.
   • Si desea perder más peso y este plan de dieta funciona para usted, ¡continúe! Pruebe cosas nuevas, experimente con la comida y otros deportes y comparta sus experiencias con los demás. Inscribirse en clubes de dietas o simplemente experimentar todo esto con un amigo es una excelente manera de mantener o perder peso.

Consejos

• Hay una serie de enfermedades y afecciones, como la diabetes, que dificultan la pérdida de peso. Siempre es una buena idea controlar estas afecciones médicas antes de comenzar cualquier dieta y que un médico controle de cerca su progreso para asegurarse de que todo se haga de manera segura y saludable.
• Todos somos diferentes y los programas de pérdida de peso variarán según el tipo de cuerpo. Asegúrese de consultar con un médico antes de comenzar cualquier plan demasiado ambicioso.

Advertencias

• Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo deporte o dieta.