Controlar la adrenalina

Contenido

Al paso
Método 1 de 2: practicar técnicas de relajación
Método 2 de 2: ajustar hábitos en su estilo de vida
Consejos

Un subidón de adrenalina se produce cuando las glándulas suprarrenales bombean una enorme cantidad de adrenalina a su cuerpo en respuesta a mucho estrés o ansiedad. Es posible que experimente una variedad de síntomas similares a un ataque de pánico, como latidos cardíacos acelerados o latidos cardíacos fuertes, respiración acelerada o mareos. Si bien una descarga de adrenalina puede ser desagradable y aterradora, no es peligrosa. Mediante la aplicación de técnicas de relajación o el ajuste de su estilo de vida, puede reducir su número y gravedad.

Al paso

Método 1 de 2: practicar técnicas de relajación

Trate de respirar profundamente. La respiración profunda, también llamada Pranayama, puede aliviar el estrés de forma natural y permitirle relajarse. Haga algunos ejercicios para aprender a respirar profundamente para que pueda relajarse y recuperar la concentración, y para reducir otros síntomas de adrenalina.
- La respiración profunda permite que su cuerpo distribuya mejor el oxígeno, reduciendo la frecuencia cardíaca y devolviéndola a la normalidad. También puede ayudar a relajar los músculos tensos por la adrenalina.
- Respire todo el camino hacia adentro y hacia afuera por la nariz de manera equilibrada. Por ejemplo, puede inhalar contando hasta cuatro, luego contener la respiración contando hasta dos y finalmente exhalar contando hasta cuatro. El número de recuentos puede variar según lo bien que vaya.
- Para obtener la mejor respiración profunda posible, siéntese erguido con los hombros hacia atrás, los pies apoyados en el piso, sin colapsar. Coloque sus manos sobre su estómago y asegúrese de que su estómago se expanda contra sus manos mientras inhala. Mientras exhala, apriete los abdominales y sople el aire entre los labios comprimidos. Sienta cómo su diafragma sube y baja mientras respira.
Cuente hasta 10 o 20. Si se siente tenso, ansioso o experimentando un subidón de adrenalina, retroceda un paso de la situación en la que se encuentra y cuente hasta diez. Contar te permite enfocar tus pensamientos en algo más que en la situación.
- Si se concentra en otra cosa que no sea la situación estresante, su cuerpo puede dejar de producir adrenalina.
- Si es necesario, cuente hasta veinte y repita este procedimiento tantas veces como sea necesario.
Practica la relajación muscular progresiva. Si tiene estrés o ansiedad que le da un subidón de adrenalina, aprenda a calmar su cuerpo. Acuéstese en el suelo o siéntese y comience a contraer y relajar cada músculo de su cuerpo. Empiece por sus pies:
- Apriete cada músculo de su cuerpo durante cinco segundos, comenzando con los pies. Luego suelte lentamente los músculos y relájese. Después de 10 segundos, apriete y relaje los músculos de la pantorrilla durante cinco segundos.
- Luego repite esto con todos tus músculos hasta que llegues a tu cabeza.
- Continúe con los músculos de sus piernas. Haz lo mismo con cada grupo de músculos, avanzando lentamente hacia tu cabeza.
Aprenda a pensar positivamente. La negatividad puede exacerbar el estrés, la tensión y la ansiedad, lo que puede aumentar la probabilidad de que experimente un subidón de adrenalina. Al manejar cada situación de una manera más positiva, puede controlar mejor las descargas de adrenalina o los ataques de pánico.
- El encuadre es una técnica que te permite abordar situaciones específicas escribiendo un escenario positivo para ti.
- Suponga que está tratando con un cliente enojado en el trabajo. Imagina que el mejor resultado posible es que el cliente esté más feliz porque has resuelto el problema. Esto puede ayudarlo a superar la situación de la manera más positiva posible, evitando así un ataque de pánico.
- Otra forma de utilizar la visualización de un resultado positivo es imaginar una escena muy tranquila, como un campo de flores, y situarse en esta escena.
- Puedes practicar la meditación de atención plena. Aprendes a reconocer lo que piensas y cómo te sientes en ese momento, sin juzgar.
Vea el humor y la positividad en cada situación. La mayoría de las situaciones difíciles también tienen momentos positivos y divertidos. Si bien es posible que no los veas de inmediato, puedes relajarte y evitar una descarga de adrenalina si aprendes a reconocerlos y a reírte de ellos.
- Algunos estudios han demostrado que la positividad contribuye claramente a la felicidad.
- Por ejemplo, si se cae y se lastima el codo, no se concentre en el rasguño o desgarro de su ropa. Ríase de su propia torpeza o de algo gracioso de la situación.

Método 2 de 2: ajustar hábitos en su estilo de vida

Controle los factores de su vida que le causan estrés. Muchas cosas están fuera de su control, pero hay ciertas cosas (a saber, sus propias acciones y decisiones) que puede controlar. Si aprende a manejar o reducir ciertas situaciones que le causan estrés o ansiedad, puede reducir o aliviar las descargas de adrenalina.
- Haga una lista de las cosas que desencadenan una descarga de adrenalina. Lea la lista y vea lo que puede controlar activamente.
- A menudo, puede sentir un subidón de adrenalina en una reunión. Luego, tome medidas para minimizar su ansiedad en estas situaciones, como estar bien preparado, meditar cinco minutos antes del comienzo o sentarse junto a personas positivas.
- Si un amigo te está estresando porque a menudo exagera las cosas, pasa un poco menos de tiempo con ese amigo. Recuerda: no puedes controlar el comportamiento de tus amigos, pero puedes controlar cómo les respondes y cuánto tiempo pasas con ellos.
Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana. Existe evidencia de que las actividades aeróbicas y cardiovasculares tienen un efecto positivo en tu estado de ánimo y que te calma. Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
- Incluso solo 10 minutos de ejercicio lo ayudarán a relajarse y recuperar la concentración. Una caminata de 10 minutos te relaja y te da la oportunidad de pensar en las cosas positivas de tu vida.
- El ejercicio estimula la producción de endorfinas y serotonina, sustancias que mejoran su estado de ánimo, lo ayudan a dormir mejor y reducen o alivian las descargas de adrenalina.
- Cualquier tipo de ejercicio es bueno. Piense en caminar, nadar, remar o correr.
- Se recomienda que haga ejercicio durante 30 minutos cinco días a la semana.
Prueba el yoga relajante. Hacer algunos ejercicios de yoga suaves estirará los músculos tensos y relajará el cuerpo. Incluso si solo permanece en el perro con la cabeza hacia abajo durante diez respiraciones, se sentirá más relajado y podrá manejar mejor los miedos y las descargas de adrenalina.
- Haz una forma de yoga que sea suave con tu cuerpo. Esto estirará sus músculos tensos y le permitirá relajarse mejor. El yoga restaurativo y el Yin son dos buenas prácticas si estás experimentando descargas de adrenalina.
- Si no tienes tiempo para hacer una sesión completa de yoga, haz el perro con la cabeza hacia abajo, manteniendo la postura durante 10 respiraciones dentro y fuera. Esta es una postura básica importante en el yoga que no solo te relaja y calma, sino que también estira tus músculos tensos.
- Antes de comenzar una nueva rutina de yoga, hable con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para practicarla.
Consuma una dieta sana y equilibrada. Una mala alimentación puede agotar sus niveles de energía y causar ansiedad y estrés, estimulando la adrenalina. Comer alimentos y bocadillos saludables no solo ayudará a su salud en general, sino que también reducirá el estrés, la ansiedad y las descargas de adrenalina.
- Los alimentos como los espárragos contienen nutrientes que son buenos para el estado de ánimo y pueden reducir el estrés.
- Los alimentos con alto contenido de vitamina B también pueden minimizar el estrés y la ansiedad. Los aguacates y los plátanos son buenas opciones si busca alimentos ricos en vitamina B.
- Un vaso de leche tibia puede ayudar con el insomnio y la ansiedad, reduciendo las descargas de adrenalina.
Evite la cafeína, el alcohol y las drogas. Se recomienda evitar todo tipo de drogas recreativas y limitar el consumo de alcohol y cafeína. Estas sustancias pueden reforzar los miedos, haciéndolo más propenso a sufrir un subidón de adrenalina.
- La mayoría de los adultos pueden tolerar hasta 400 mg de cafeína por día. Esto significa cuatro tazas de café, dos latas de cola o dos bebidas energéticas. Si a menudo experimenta un subidón de adrenalina, beba menos cafeína.
- No beba más de una bebida alcohólica al día. Ejemplos de bebida son 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.
Tome descansos regulares para refrescarse y recuperar la concentración. Divide tareas, quehaceres o situaciones desagradables en partes más pequeñas, para que tengas un tiempo manejable en ellas. Tomar un descanso puede refrescar y relajar su cuerpo y mente. Un descanso también ayuda a controlar o deshacerse de la adrenalina.
- Leer un libro, ver una película, bañarse, pasear a su perro o hablar con usted o su pareja pueden ayudar a despejar su mente del estrés del día.
- Haz algo que disfrutes durante tu descanso. Una caminata corta es una excelente manera de planificar su descanso. Te alejas un rato de tu tarea, estimula tu circulación sanguínea, aportas más oxígeno a tu cerebro, puedes despejar tus pensamientos y te relaja.
- También es importante reservar tiempo para pensar o preocuparse. Date tiempo todos los días para lidiar con los problemas o para no hacer nada en absoluto. Este tipo de descansos en los que puede recargarse son tan importantes como los pequeños descansos entre tareas.
- Tan importante como tomar descansos es ir de vacaciones al menos una vez al año, lo que te permite relajarte y alejarte de la vida cotidiana por un tiempo.
Recibe un masaje con regularidad. Los ataques de tensión, ansiedad y pánico pueden ser duros para su cuerpo. Mímese con un agradable masaje que puede mantener su adrenalina bajo control. Un masajista profesional siente y quita la tensión en sus músculos.
- La investigación muestra que el masaje puede aliviar la tensión en los músculos.
- Hay todo tipo de masajes. Elige el que más te guste. Con cada masaje, su cuerpo produce oxitocina, que le permite relajarse y liberar el estrés.
- Puede encontrar un buen masajista en Internet o puede pedirle recomendaciones a su médico.
- Si no puede obtener un masaje profesional, intente masajearse usted mismo. Al masajear sus propios hombros, cara o incluso los lóbulos de las orejas, puede reducir mucho el estrés.
Asegúrate de dormir bien. Todo el mundo necesita dormir para mantenerse física y mentalmente sanos y para relajarse. Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche para que pueda recargar energías y relajarse, lo que ayudará a controlar la adrenalina.
- Ten una buena rutina de sueño, lo que significa que te levantas y te acuestas a la misma hora todos los días, que haces que tu habitación sea adecuada para una buena noche de sueño y que no recibes demasiados estímulos a la hora de acostarte.
- Los ataques de estrés, ansiedad y pánico pueden deberse a la falta de sueño.
- Tomar una siesta corta de 20 a 30 minutos durante el día también puede ayudarlo a sentirse mejor.
Únase a un grupo de apoyo. Al unirse a un grupo de apoyo con otras personas que también experimentan ansiedad o ataques de pánico, puede obtener el apoyo de personas que entienden por lo que está pasando. También puede brindarle consejos útiles sobre cómo lidiar con sus descargas de adrenalina.
- Si no hay un grupo de apoyo en su área, considere la posibilidad de contarle a un amigo cercano o familiar lo que está experimentando. Es posible que descubra que el estrés y la ansiedad disminuyen con solo hablar de ello. A menudo es más fácil para alguien de afuera ver una solución lógica para lidiar con la situación de manera adecuada que para alguien que está en medio de ella.
Ver un doctor. Si descubre que la adrenalina está controlando su vida o que son tan graves que los síntomas físicos son insoportables, consulte a su médico. Su médico puede elaborar un plan de tratamiento con, por ejemplo, psicoterapia, medicamentos u otros cambios en el estilo de vida.
- Por ejemplo, si tiene ansiedad, su médico puede recetarle benzodiazepinas o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Los medicamentos alternativos para las descargas de adrenalina incluyen kava kava o valeriana.
- Consulte a su médico o considere la posibilidad de consultar a un psiquiatra.
- Si no lo trata, las descargas de adrenalina o los ataques de pánico pueden disminuir seriamente su calidad de vida.