Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: Desarrolla los músculos de tus brazos
• Método 2 de 3: otros ejercicios para fortalecer los brazos
• Método 3 de 3: come para tensar los brazos
• Consejos

La apariencia de su cuerpo está determinada por sus genes y la cantidad de ejercicio que hace. Si sientes que tus brazos son demasiado gruesos o si quieres que estén más firmes, puedes lograrlo con el entrenamiento adecuado. Es importante darse cuenta de que no es posible hacer que una parte del cuerpo sea más delgada o más musculosa. Al perder peso, se reduce la grasa en todo el cuerpo, por lo que puede tener brazos más delgados y apretados. La combinación de entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y una dieta saludable puede llevar a brazos más delgados y musculosos.

Al paso

Método 1 de 3: Desarrolla los músculos de tus brazos

1. Entrena tus bíceps. Estos son los músculos de dos partes en la parte superior de los brazos que conectan el hombro con la articulación del codo. Tus bíceps te permiten mover tu antebrazo hacia tu cuerpo y hacia arriba. Si entrena estos músculos, la parte superior de sus brazos en la parte delantera se volverá más firme. Pruebe los siguientes ejercicios:
   • Flexiones de bíceps. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y gire las palmas hacia adelante. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y levante las pesas hacia su cuerpo contrayendo sus bíceps. Continúe levantando las pesas hasta que lleguen a sus hombros. Baja los brazos lentamente hasta que vuelvan a estar a los lados.
   • Lagartijas. Acuéstese en posición de plancha, con los brazos directamente debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unos centímetros del piso. Tus codos apuntan hacia afuera, lejos de tu cuerpo.Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Apriete bien los músculos abdominales y de la espalda durante este ejercicio.
   • Rizos de martillo. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben girar hacia tu cuerpo. Levanta las pesas hasta que estén a la altura de los hombros. Baje lentamente los brazos hasta que cuelguen a los lados.
2. Fortalece tus tríceps. Estos músculos de tres partes en la parte posterior de la parte superior de los brazos conectan la parte posterior del hombro con la articulación del codo. Con la ayuda de los tríceps, puede estirar los brazos por encima de la cabeza o la espalda. Si fortalece sus tríceps, evita los llamados "filetes de pollo". Pruebe los siguientes ejercicios:
   • Flexiones de tríceps. Este ejercicio es casi igual que las flexiones normales. Comience en una posición de plancha, con los brazos directamente debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unos centímetros del suelo. Sus codos y brazos deben permanecer cerca de su cuerpo. Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga tensos los músculos del estómago y la espalda durante este ejercicio.
   • Fondos de tríceps. Párese frente a un banco o una silla resistente y coloque las manos en el borde, con los dedos alrededor del borde. Tus brazos deben estar rectos y bien quietos. Ahora bájese hasta que la parte superior de su brazo esté paralela al suelo. Mantienes los codos cerca de tu cuerpo. Empújese hacia atrás para que sus brazos queden rectos, como en la posición inicial.
   • Extensiones de tríceps. Acuéstese en un banco o en el suelo, sosteniendo dos mancuernas frente a usted. Tus brazos deben estar completamente rectos y cuadrados al piso. Tus palmas están hacia tus hombros y tus codos están cerca de tu cuerpo. Baja las pesas hasta que lleguen a tus oídos. Levántelos de nuevo hasta que sus brazos estén rectos.
3. Fortalece tus deltoides. Estos músculos conectan la parte superior de los hombros con el centro del hueso de la parte superior del brazo (húmero). Esto le permite estirar el brazo hacia afuera, hacia adelante y hacia atrás. Si hace que estos músculos sean más firmes, la parte superior de su brazo adquirirá una buena forma. Pruebe los siguientes ejercicios:
   • Movimientos laterales. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Levante las mancuernas hacia un lado, pero asegúrese de que sus brazos estén ligeramente doblados. Levanta las pesas hacia un lado hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén a los lados.
   • Remo. Agarre una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Levanta las pesas hacia tu barbilla, señalan tus codos. Mantenga las mancuernas lo más cerca posible de su cuerpo mientras realiza este movimiento. Bájelos lentamente a la posición inicial.
   • Lagartijas.
4. También haga ejercicios para los músculos del pecho. Hacer muchas lagartijas o planchas ayudará a moldear la parte superior de los brazos. Al entrenar también los músculos que lo rodean, obtienes una apariencia aún más tensa. Pruebe ejercicios como:
   • Prensa de pecho. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano. Levante los brazos a la altura de los hombros y mantenga los brazos rectos y quietos. Baje lentamente las pesas (con los codos apuntando hacia afuera). Luego, vuelva a levantar las pesas hasta que sus brazos estén rectos.
   • El pecho vuela. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos planos a los lados con las palmas hacia arriba. Mientras mantiene los brazos casi completamente rectos (ligeramente doblados en los codos), levántelos hasta que sus brazos se encuentren rectos frente a usted. Baja los brazos lentamente hasta que estén a tu lado.
   • Hacer flexiones

Método 2 de 3: otros ejercicios para fortalecer los brazos

1. Inscríbase en un curso de entrenamiento de fuerza o contrate a un entrenador personal para una sesión. La técnica correcta es muy importante en el entrenamiento de fuerza. Si no está seguro de si está haciendo los ejercicios correctamente, la ayuda de un experto puede ser de gran ayuda.
   • Muchos gimnasios tienen clases gratuitas para sus miembros. Intente unirse a una lección. Están dirigidos a principiantes y habrá guías para ayudarte y darte indicaciones.
   • A veces también puedes contratar a un entrenador personal en el gimnasio. También hay entrenadores independientes fuera del gimnasio que puedes contratar.
2. Además, haz mucho entrenamiento cardiovascular todas las semanas. No es posible perder peso en un área de su cuerpo. Pero con el entrenamiento cardiovascular regular, puede perder peso, reducir la grasa y adelgazar los brazos.
   • Se recomienda que hagas al menos 150 minutos o 2,5 horas de entrenamiento cardiovascular cada semana.
   • Para quemar más grasa o perder más peso, necesitas entrenar más o más intensamente.
   • Puede probar los siguientes tipos de entrenamiento cardiovascular: caminar, trotar / correr, nadar, aeróbicos o elíptica.
   • Es esencial permitir que sus músculos se recuperen tomando un día de descanso de su entrenamiento de fuerza y ​​haciendo cardio.
3. Considere ejercitarse con su propio peso corporal, que quema grasa y fortalece los músculos al mismo tiempo. El entrenamiento por intervalos con ejercicios dinámicos que trabajan todo el cuerpo puede hacer que pierda centímetros de brazos, cintura, caderas, piernas, etc. Además, quemas muchas calorías con el entrenamiento a intervalos, lo que reduce tu grasa corporal y tus brazos se vuelven más delgados. Los siguientes ejercicios son excelentes para hacer en intervalos de 1 a 2 minutos, descansando de 15 a 30 segundos cada vez:
   • Saltar la cuerda. Con un ejercicio intensivo como saltar la cuerda, donde giras la cuerda con los brazos, quemas muchas calorías. Comience a saltar durante 20 segundos, luego aumente hasta 1 minuto o más. Descansa un rato y repite 3 veces.
   • Haz burpees. Ponte de pie con los brazos en alto. Pon tus manos al lado de tus pies y salta tus pies hacia atrás en una tabla. Vuelve a la posición en cuclillas y ponte de pie, levantando los brazos. Haga esto durante 30 segundos, descanse y repita 3 veces. Para obtener aún más resultados, haz una lagartija mientras estás en posición de plancha.

Método 3 de 3: come para tensar los brazos

1. Esté atento a las calorías y las porciones. Si cree que puede adelgazar los brazos al perder algo de peso, deberá comenzar a prestar atención a sus calorías y porciones para alcanzar su objetivo.
   • Si desea perder peso, tendrá que comer menos o prestar atención a su número total de calorías por día.
   • Es seguro perder de 0,5 a 1 kg por semana. Tendrá que comer unas 500 calorías menos por día para ello.
   • Para comenzar a comer porciones más pequeñas, puede usar platos, tazones y cucharas para servir más pequeños. También puede resultarle útil usar una taza medidora o una balanza para asegurarse de que está comiendo las porciones correctas.
2. Consuma una dieta bien balanceada. La pérdida de peso saludable depende de una dieta bien equilibrada. Es importante comer algo de los cinco grupos de alimentos en todas las comidas.
   • Consuma proteínas magras con cada comida o refrigerio. Una porción de proteína magra (como aves, pescado, productos lácteos o tofu) es de aproximadamente 90 a 20 gramos, o 1/2 taza.
   • Consuma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras. Una porción de fruta es 1/2 taza, o 1 pieza pequeña de fruta, y una porción de verduras es 1 taza, o 2 tazas si son verduras de hoja verde.
   • También trate de elegir cereales integrales cuando coma cereales. Todos los cereales pueden formar parte de una dieta saludable, pero los cereales integrales contienen muchos más nutrientes que los cereales procesados. Consuma 2-3 porciones de 30 gramos, o 1/2 taza, por día.
3. Elija bocadillos saludables. Los bocadillos pueden ser parte de una dieta saludable, siempre que los vigiles de cerca, especialmente si quieres perder peso.
   • Los bocadillos solo deben contener de 100 a 150 calorías cada uno si desea perder peso.
   • Solo come un bocadillo si es necesario. Por ejemplo, antes de comenzar a entrenar, o si tiene mucha hambre, y la próxima comida es solo 3 horas después.
   • Algunos ejemplos de refrigerios saludables incluyen: 1/4 taza de nueces, una galleta multicereales con mantequilla de maní o 1/2 taza de requesón con fruta.
4. Beber abundante agua. El agua es muy importante en una dieta saludable, si quieres adelgazar o si haces ejercicio. Si se deshidrata, puede aumentar de peso y no podrá ejercitarse adecuadamente.
   • Todos necesitamos una cantidad diferente de líquidos, pero una buena pauta es beber unos 8 vasos de agua al día. Idealmente, nunca tendrá sed y su orina seguirá siendo clara por la tarde o por la noche.

Consejos

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro y saludable para usted.
• Si siente dolor mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a su médico.