Cómo deshacerse de una barriga demasiado grande

Video: 5 ejercicios para corregir la Híperlordosis lumbar o exceso de curvatura de espalda

Contenido

Al paso
Parte 1 de 4: Cambiar su dieta
Parte 2 de 4: Deportes
Parte 3 de 4: Cambia tu estilo de vida
Parte 4 de 4: Mantenerse motivado
Consejos
Advertencias

Demasiada grasa abdominal es un gran problema para muchas personas hoy en día, especialmente cuando llegan a la mediana edad. Aparte de mirar, la grasa abdominal es el tipo de grasa corporal más peligrosa para llevar, ya que indica un mayor nivel de grasa visceral almacenada en la cavidad abdominal y también alrededor de los órganos internos. Por lo tanto, es necesario tomar medidas serias para deshacerse de esta grasa corporal y así mantener un estilo de vida saludable y sentirse feliz en su cuerpo.

Al paso

Parte 1 de 4: Cambiar su dieta

Limite su ingesta de calorías. Si desea perder peso, deberá consumir menos calorías, así de simple. Afortunadamente, el estómago es uno de los primeros lugares donde se pierde grasa durante la pérdida de peso, por lo que es más fácil de corregir que la grasa rebelde en las nalgas, los muslos o los brazos.
- Una libra de grasa equivale a 3500 calorías. En otras palabras, para perder una libra de grasa por semana, tendrá que reducir 3500 calorías por semana.
- No se mienta a sí mismo sobre la cantidad de calorías. Lleve un registro de todo lo que come / bebe en un diario de alimentos o en un rastreador de calorías en línea.
- Llevar una dieta saludable y reducir las calorías representa el 80% de su pérdida de peso, así que no crea que puede comer lo que quiera mientras haga ejercicio.
- Un objetivo saludable es perder entre 1 y 2 libras por semana; más se llama dieta de choque y es casi imposible de mantener.
- Dependiendo del sobrepeso con el que empieces, las mujeres deben consumir entre 1500 y 2000 calorías al día para perder peso de forma segura y los hombres entre 2000 y 1500.
Come más fibra. Más fibra soluble es esencial para una pérdida de peso saludable. Ayuda a reducir la grasa visceral, la grasa potencialmente peligrosa que se almacena alrededor de órganos vitales como el corazón, los pulmones y el hígado. Las personas que sufren de exceso de grasa abdominal son más propensas a tener un mayor porcentaje de grasa visceral que otras.
- El desayuno es una de las comidas más fáciles de absorber más fibra. Cambie a cereales integrales o avena. Come pan integral y hornea muffins de salvado de trigo.
- No pele frutas y verduras (como manzanas, zanahorias y patatas) en la medida de lo posible, porque la cáscara contiene la mayor cantidad de fibra (y la mayoría de vitaminas y minerales).
- Introduzca más guisantes, frijoles (negros, riñones, pintos) y nueces (almendras, cacahuetes) en su dieta, ya que todos tienen un alto contenido de fibra.
Olvídate del azúcar. El azúcar es el mayor enemigo cuando se trata de reducir la grasa del vientre porque está lleno de calorías vacías y no tiene ningún valor nutricional.
- Cuando se consume demasiada azúcar, el cuerpo no podrá procesarla, por lo que se convierte en grasa y se almacena en el abdomen, glúteos, muslos y senos.
- Los azúcares naturales como los que se encuentran en las frutas están bien (con moderación), así que preste especial atención a los azúcares agregados. Los encontrará en la mayoría de los alimentos envasados y procesados, como los cereales para el desayuno, los dulces y los refrescos listos para comer.
- También tenga cuidado con muchos de los llamados productos sin grasa o bajos en grasa, que a menudo contienen mucha azúcar. Este es el caso de muchos tipos de yogur, quesos y salsas.
- Lea las etiquetas de los productos que compre y preste especial atención a ingredientes como maltosa, dextrosa, ribosa, xilosa, lactosa y sacarosa; estos son solo nombres diferentes para el azúcar.
- Además, tenga cuidado con cualquier cosa que contenga una gran cantidad de jarabe de malta de fructosa: este es un edulcorante artificial y tan espesante, si no más, que el azúcar real.
Come mas vegetales. Recuerde, perder peso no significa pasar hambre, puede comer tantas frutas y verduras como desee. De hecho, la mayor parte de cualquier comida debe consistir en verduras.
- Todas las proteínas que coman juntas no deben exceder una baraja de cartas, mientras que las porciones de carbohidratos deben caber en la palma de su mano. El resto de su plato debe estar lleno de verduras.
- Cargar su plato con verduras engaña a su cerebro haciéndole parecer que está engullendo mucha comida. Como resultado, será menos probable que cargue su plato con arroz, papas o carne.
- En particular, coma verduras con un índice glucémico bajo, ya que son ricas en fibra y proteínas, y ayudan a su cuerpo a liberar energía lentamente a lo largo del día. Se trata de verduras como espárragos, alcachofas, coliflor, brócoli, apio, berenjena, champiñones, calabaza, calabacín, pimientos, etc.
Consume grasas más saludables. Sorprendentemente, comer más grasa en realidad puede hacerte perder peso, pero solo si comes la grasa adecuada.
- Los alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados son buenos para usted y pueden ayudar a reducir su barriga. Para obtener más de estas grasas, puede utilizar más aceite de oliva en la cocina, comer aguacates y picar nueces como nueces y piñones.
- También coma más pescado azul debido a los ácidos grasos Omega-3. Piense en salmón, caballa, arenque, trucha y atún.
- Manténgase alejado de las grasas trans que se encuentran en la margarina y la mayoría de los alimentos refinados, ya que son muy perjudiciales para su salud y contribuyen a la típica barriga.
Bebe más agua. Beber agua es muy importante cuando se trata de deshacerse de la grasa abdominal. En primer lugar, el agua limpiará su sistema, eliminará las toxinas y hará que se sienta menos hinchado.
- En segundo lugar, el agua regulará su metabolismo, lo que le permitirá quemar grasa de manera más eficiente. En tercer lugar, beber agua hará que sienta menos hambre, por lo que comerá en exceso con menos frecuencia a la hora de comer. Si siente la necesidad de comer algo poco saludable, primero intente beber un vaso de agua y vea cuál es el efecto.
- Se recomienda beber de 6 a 8 vasos de agua al día, pero esto puede ser más si hace mucho ejercicio. En lugar de su café de la mañana, pruebe lo que piensa acerca de un vaso de agua caliente (o té de hierbas) con limón.
- También puede comenzar a beber té verde, que tiene la ventaja de ser rico en antioxidantes, también conocido como catequina, que puede ayudar a quemar las células grasas.

Parte 2 de 4: Deportes

Concéntrate en el cardio. En comparación con innumerables abdominales y flexiones, el ejercicio cardiovascular es la mejor manera de quemar calorías y grasa abdominal.
- Sin embargo, es importante hacer un entrenamiento a intervalos en lugar de simplemente arrastrar los pies en la caminadora. El entrenamiento por intervalos es una alternancia de ráfagas cortas de actividad y entrenamiento menos intenso.
- Sprint a intervalos de 30 segundos durante tu carrera, o configura la elíptica / caminadora en modo de intervalo.
- Para perder grasa abdominal, trabaje hasta 30 minutos de cardio de alta intensidad al menos 4 veces a la semana.
Introduce más actividad en tu vida diaria. Además del ejercicio regular, es una buena idea hacer que toda su vida sea más activa, de esa manera quemará más calorías sin tener que esforzarse demasiado.
- Realice cambios simples, como usar las escaleras en lugar del ascensor o simplemente ir en bicicleta al trabajo. Si realiza un trabajo sedentario, intente hacerlo de pie durante parte del tiempo. Simplemente estar de pie en lugar de sentarse quemará más calorías.
- Aproveche la oportunidad para hacer la limpieza de primavera, pintar la casa o trabajar en el jardín: ¡tener un proyecto en el que pueda trabajar lo hará más activo sin siquiera darse cuenta!
- Además, trate de hacer cosas activas solo por diversión: juegue fútbol con sus hijos después de la escuela, tome lecciones de baile o pase el día en la playa.
Haz entrenamiento de fuerza. También es una gran idea hacer algo de entrenamiento de fuerza. Piense en sentadillas, peso muerto, flexiones de bíceps y prensas de piernas.
- Aunque estos ejercicios no queman tantas calorías como los cardiovasculares, te ayudarán a largo plazo. Ayudan a hacerte más fuerte y te hacen crecer los músculos con ellos, lo que acelera tu metabolismo y te quemas grasa más fácilmente, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
- Los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto también aumentan los músculos alrededor de la cintura y lo mantienen delgado. Sin embargo, es muy importante hacer estos ejercicios correctamente, por lo que si nunca los ha hecho antes, considere hacerlos primero bajo supervisión.
No dedique demasiado tiempo a abdominales o abdominales. Mucha gente piensa que hacer cientos de abdominales puede ayudarte a deshacerte de la grasa abdominal y a tener unos abdominales firmes y claramente visibles.
- Pero no es posible quemar grasa en un área haciendo ejercicio, por lo que los músculos que construye quedarán ocultos por la capa de grasa e incluso pueden hacer que se vea más gordo.
- Por eso es una buena idea dejar esos abdominales y abdominales en espera hasta que haya eliminado el exceso de grasa abdominal. Luego, puede comenzar a trabajar en la definición muscular de su abdomen.
- En lugar de abdominales y abdominales, puede hacer ejercicios que se dirijan a múltiples grupos de músculos (no solo a su núcleo) y que trabajen en su sistema cardiovascular al mismo tiempo. La tabla es excelente para eso, al igual que las huelgas (desde la posición de flexión) y los arrastres de cocodrilo.

Parte 3 de 4: Cambia tu estilo de vida

Dormir lo suficiente. Puede que no lo esperabas, pero dormir lo suficiente es esencial para deshacerte de la grasa abdominal.
- Cuando te cansas, tu cuerpo produce más grelina, una hormona que te da hambre y antoja azúcar y grasa.
- Además, la falta de sueño puede interrumpir la producción de otras hormonas, lo que lleva a un aumento de la sensibilidad a la insulina y al cortisol, ambos relacionados con la grasa abdominal.
- Por lo tanto, es importante que intentes dormir al menos 7 u 8 horas para dormir bien por la noche. Si no puede dormir, reduzca la cafeína y evite mirar televisión y trabajar en su computadora portátil antes de irse a la cama: lea un libro o tome un baño relajante, eso es mejor.
Reduce el estres. Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de cortisol (una hormona causada por el estrés) puede estar relacionado con el exceso de grasa abdominal.
- Además, es más probable que elija la comida incorrecta cuando está tenso, especialmente si está muy ocupado o tiene tendencia a comer comida reconfortante.
- Por eso es importante sentirse menos estresado por deshacerse de la grasa abdominal. El deporte puede contribuir en gran medida a lograrlo y garantizar una mejor noche de sueño.
- También tómate el tiempo para hacer las cosas por ti mismo. Lea un libro, vaya al cine o pase más tiempo con familiares y amigos. Las actividades como la meditación y el yoga también pueden ser muy útiles para reducir el estrés.
Asegúrese de consumir menos alcohol. Beber en exceso o moderadamente no es útil si desea tener un estómago plano. Esto es cierto por muchas razones:
- Primero, las bebidas alcohólicas (especialmente la cerveza y los cócteles) son ricas en calorías. Esa cerveza con los compañeros después del trabajo puede darte muchas más calorías diarias de las que pensabas.
- En segundo lugar, el consumo excesivo de alcohol ejercerá una gran presión sobre su hígado, que tiene que trabajar mucho tiempo extra para eliminar todas las toxinas de su sistema. Esto requiere la energía necesaria para otros procesos corporales importantes, como la quema de grasa y el crecimiento muscular.
- No hay necesidad de convertirse en abstemio, pero trate de limitarlo a los fines de semana y nunca se emborrache.

Parte 4 de 4: Mantenerse motivado

No olvide por qué es importante perder grasa abdominal. Si tiene dificultades para mantenerse motivado, recuerde por qué esto es tan importante para su salud.
- Las personas con mucha grasa abdominal también son más propensas a tener más grasa alrededor de los órganos, como el corazón, los pulmones y el hígado.
- Aunque esta grasa no es mala en absoluto (protege los órganos), demasiada puede producir sustancias nocivas en el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, presión arterial alta y diabetes tipo 2, grasa hígado y ciertos tipos de cáncer.
- Es por eso que perder peso no solo es importante para su apariencia, también es mejor para su salud en general. Para obtener un nivel saludable de grasa visceral, su cintura no debe medir más de 90 cm en mujeres y 100 cm en hombres.
Pésese siempre a la misma hora del día. Si tiene el hábito de subirse a la báscula todos los días, puede ser desalentador no ver ningún progreso.
- Pero el peso varía de un día a otro, e incluso de una hora a otra, dependiendo de cuándo comió y cuándo fue la última vez que fue al baño. Por eso es importante que siempre se pese al mismo tiempo para obtener una indicación más precisa de su progreso.
- No se pese todos los días, sino cada dos semanas, porque no puede perder peso tan rápido como para verlo al día siguiente.
Mide tu progreso. También es una buena idea vigilar sus medidas además de medir el peso. Es posible que no vea una diferencia en la escala, pero puede verla en la cinta métrica.
- Calcula tu relación cintura-cadera midiendo tu cintura (a la altura de tu ombligo) y tus caderas (la parte más ancha).
- Divida la circunferencia de su cintura por la de sus caderas para obtener la relación cintura-cadera.
- Una proporción saludable de cintura a cadera para las mujeres es de 0,8 o menos y de 0,9 o menos para los hombres.
Tomar fotografías. Otra excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso es tomar fotografías de usted mismo. Esto le brinda una indicación más visual de su progreso y puede ayudarlo a mantenerse motivado.
- Tome fotografías de usted mismo al comienzo de su viaje de pérdida de peso y en una serie de hitos elegidos. Tome una foto de frente, de atrás y de costado, por lo que es útil que alguien pueda ayudarlo con eso.
- Tome fotografías de usted mismo en ropa interior o ropa ajustada para que pueda ver claramente la forma de su cuerpo.Párese derecho, pero trate de no contraer el estómago, ya que esto le dará una falsa impresión. Déjalo colgar.
- Compare cada foto que tome con la original: se sorprenderá de su progreso.
Pierde peso con un amigo. Mantenerse motivado mientras pierde peso puede ser muy difícil, especialmente si todos a su alrededor comen lo que quieren y se cuelgan frente al televisor por las noches en lugar de ir al gimnasio.
- Trate de que un amigo o familiar comience a perder peso juntos. Un poco de competencia puede ser suficiente para animarte un poco.
- Organízalo para que vayan al gimnasio o vayan a caminar juntos. Sube a ambos a la balanza todas las semanas; de esta manera, pueden animarse mutuamente si no han logrado sus objetivos personales.