Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Da el primer paso
• Parte 2 de 3: Desarrolle entrenamientos en casa
• Parte 3 de 3: Haga del ejercicio una parte de su vida
• Consejos
• Advertencias

No tienes que gastar dinero en una membresía de gimnasio para ponerte en forma; También es posible realizar un gran ejercicio en la comodidad de su hogar. Todo lo que necesita es algo de tiempo y espacio para usted y un plan de entrenamiento básico. E incluso si se pierde uno o dos días, hay muchas formas de incorporar más actividad física a su vida diaria.

Pasos

Parte 1 de 3: Da el primer paso

1. 1 Haga un plan de alimentación saludable. Esto puede ser algunos cambios importantes o una reestructuración radical de la dieta. En general, trate de llevar una dieta equilibrada rica en cereales integrales, frutas y verduras frescas. Consuma cantidades moderadas de proteínas (como carne, pescado, huevos y frijoles) y productos lácteos, y mantenga los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar al mínimo.
   • No se obsesione demasiado con su ingesta de calorías, simplemente trate de comer alimentos frescos en lugar de alimentos procesados ​​para sentirse ligero y con energía durante todo el día.
2. 2 Determina el mejor momento para ejercitarte. Es muy importante crear el régimen adecuado para no saltar. Trate de incorporar el ejercicio a su rutina diaria como un hábito (por ejemplo, haga ejercicio todas las mañanas después de cepillarse los dientes).
   • Para muchas personas, es mejor reservar algo de tiempo por la mañana, ya que estará lleno de energía para el día.
3. 3 Encuentre un lugar en su casa para hacer ejercicio. En un ambiente confortable donde pueda practicar libremente, logrará el resultado deseado. Evite los lugares con muchas distracciones.
   • Si su entorno lo permite, considere no limitar su área de entrenamiento al exterior de su hogar. Un patio, una calle y / o un parque en su área son lugares potenciales para practicar deportes. Además, hacer un ligero cambio en tu entorno te salvará de la monotonía de tus entrenamientos.
4. 4 Planifique su régimen. Considere qué partes de su cuerpo desea fortalecer y cuáles estirar.
5. 5 Toma nota. Tenga un cuaderno a mano y registre sus entrenamientos. De esta manera, puede estar atento a lo que sucede y asegurarse de que está realizando la cantidad correcta de trabajo.
6. 6 Abastecerse de equipo. Aunque es bastante posible practicar sin herramientas adicionales, la presencia de las básicas ayudará a mejorar la forma más rápidamente.
   • Ropa. Vístase con ropa suave y cómoda. No necesitas llevar nada a la moda, solo lo que te sea cómodo y que te permita hacer toda la gama de ejercicios. No se olvide de los zapatos auxiliares para caminar, trotar y hacer ejercicio aeróbico.
   • Equipo de deporte.Si el espacio y el presupuesto lo permiten, puede comprar una cinta para correr, una bicicleta estática o una bicicleta elíptica. De lo contrario, busque un inversor deportivo básico como pesas, una cuerda para saltar o una estera de yoga.
7. 7 Fíjese una meta. Ya sea perder una cierta cantidad de peso o entrenar para un maratón, tu objetivo te ayudará a motivarte.
   • Recuerde: conduce más silencioso, más lejos estará. No se exceda, pero siga su plan. Es mejor hacer un poco todos los días que mucho una vez.

Parte 2 de 3: Desarrolle entrenamientos en casa

1. 1 Calienta siempre. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones. Caminar o andar en bicicleta es bueno para esto.
2. 2 Haz algunos estiramientos dinámicos. A diferencia de los estiramientos estáticos, en los que se estira durante unos segundos, los estiramientos dinámicos se realizan con movimientos lentos y controlados. Las investigaciones muestran que el movimiento dinámico se realiza mejor después de un calentamiento y antes de la parte principal de un entrenamiento. Intente hacer varias repeticiones de 30 segundos cada una.
   • Levante las rodillas en alto o haga golpes de rodilla frente a usted mientras camina. Para estirar la columna, incline la parte superior de su cuerpo hacia su pierna (es decir, si su pierna derecha está levantada, doble hacia la derecha).
   • Para movilidad del cuello, levante y baje la barbilla, luego baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y la oreja derecha hacia la derecha.
   • Levanta los brazos por encima de los hombros, luego baja y vuelve a levantar, extiéndelos y cruza sobre tu pecho.
   • Realice movimientos circulares con las caderas: en sentido horario y antihorario.
   • Tome una posición de pie y estírese, inclinándose lentamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
3. 3 Cambia al modo cardio. También se conocen como ejercicio aeróbico, durante el cual su frecuencia cardíaca debería aumentar. Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos al menos tres veces por semana.
   • Puede aumentar la intensidad de su calentamiento caminando, en bicicleta o corriendo más rápido.
   • Haz los ejercicios del breve video de aeróbicos.
   • Saltar la cuerda.
4. 4 Haz ejercicios con el peso corporal. Estos ejercicios fortalecen. Intente hacer ejercicios de peso corporal durante 20-30 minutos tres veces por semana; un buen objetivo es hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Intente incluir ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares. Hay cientos de ejercicios, pero aquí hay algunos para comenzar.
   • Para la parte superior del cuerpo, intente hacer flexiones, prensas con mancuernas por encima de la cabeza o muchos otros ejercicios con mancuernas.
   • Haz planchas o sentadillas en tus abdominales y core. Es importante mantener siempre la parte baja de la espalda redondeada (no arqueada) al hacer ejercicios abdominales para involucrar los músculos correctos y evitar lesiones en la espalda.
   • Para fortalecer la parte inferior de su cuerpo, haga sentadillas y estocadas.
   • Entrena los muslos y la espalda con el puente de glúteos. Acuéstese boca arriba, con los pies completamente apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Aprieta los glúteos y levanta las caderas para que haya una línea recta entre las rodillas y los hombros. Sostenga por 2 segundos, baje lentamente y repita.
5. 5 Extensión. Ahora es el momento de los estiramientos estáticos. Trate de hacer al menos tres entrenamientos a la semana, 15 minutos cada uno. El estiramiento es un gran alivio para el estrés. Sin embargo, recuerde, respire, no se balancee cuando se estire. Intente mantener la posición durante 30 segundos. ¡Estirar nunca debería doler! Practica con cuidado.
   • Estiramiento de isquiotibiales: siéntese con las piernas estiradas frente a usted y los pies en alto. Inclínese hacia adelante hacia sus pies y quédese un poco.
   • Estiramiento de pantorrillas: Ponte de pie y estira una pierna hacia atrás con el pie en el suelo. Doble la pierna delantera lentamente mientras sostiene las caderas y el omóplato. Repita con la otra pierna.
   • Estiramiento de cuádriceps: párese sobre una pierna y agarre el tobillo con la otra. Tire del talón hacia arriba y hacia las nalgas. Mantenga las rodillas juntas.
   • Estiramiento del flexor de la cadera: párese sobre la rodilla derecha, coloque la pierna izquierda frente a usted, doblada por la rodilla. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho y cambie su centro de gravedad a su pierna izquierda, inclinándose hacia adelante pero manteniendo la espalda recta.
   • Estiramiento de hombros: coloque la mano izquierda a lo largo de su cuerpo y sosténgala con la mano derecha, por encima o por debajo del codo.
6. 6 No te olvides del enganche. Este paso debe ser como un calentamiento: una caminata, una carrera o una bicicleta breves y fáciles que reducen la frecuencia cardíaca.

Parte 3 de 3: Haga del ejercicio una parte de su vida

1. 1 Haga ejercicio mientras limpia. Si tiene poco tiempo libre, intente practicar mientras hace las tareas del hogar. Concéntrese en actividades que queman calorías; por ejemplo, palear hojas, trapear pisos, limpiar la tina o aspirar.
   • Escuche música ligera y haga sentadillas, flexiones o saltos en el lugar con los brazos levantados cada vez que comience una nueva canción.
2. 2 Vaya a dar paseos saltarines. ¡Dos o tres caminatas locales de 10 minutos al día bastarán!
3. 3 Rompe un huerto. La horticultura es un gran ejercicio, y si cultivas vegetales, ¡tienes comida saludable gratis!
4. 4 Use las escaleras. Si vive en un edificio de varios pisos, suba y baje varios tramos de escaleras todos los días, incluso si vive en el primer piso. La escalera es un excelente ejercicio aeróbico para desarrollar fuerza.
5. 5 Levanta pesas mientras hablas por teléfono. Mantenga un peso ligero al lado de su teléfono para que pueda balancear los brazos mientras habla.

Consejos

• Recuerde que el entrenamiento no es una rutina, sino una elección de vida. Con su ayuda, no solo debe verse bien, sino también sentirse bien en su propio cuerpo. Estos productos químicos para sentirse bien son lo que debe buscar al hacer ejercicio.
• Nunca se estire con los músculos sin calentar: corre el riesgo de lesionarse.
• Si está ocupado, puede limitar su entrenamiento (por ejemplo, haga solo ejercicios aeróbicos o de fuerza). Solo asegúrese de calentar y enfriar cada vez.

Advertencias

• Evite levantar pesos que sean demasiado pesados ​​para usted, ya que puede estar tirando de un músculo.
• Se recomienda que consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico.