Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Ejercicio de ajuste
• Método 2 de 3: Nutrición adecuada
• Método 3 de 3: uso de suplementos dietéticos

Si desea acelerar el crecimiento muscular, debe combinar una dieta saludable, suplementos y ejercicio diseñado específicamente para desarrollar músculo. La forma más inteligente y segura de hacerlo es buscar los servicios de un entrenador y nutricionista profesional para que lo ayude a diseñar el programa adecuado para usted. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer usted mismo para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos más rápidamente.

Pasos

Método 1 de 3: Ejercicio de ajuste

1. 1 Levanta pesas más lentamente. Mucha gente cree que si desea aumentar sus músculos, debe levantar pesas lo más rápido posible y hacer tantas repeticiones como sea posible. Sin embargo, hacer ejercicio más lentamente le permite concentrarse en los músculos tensos, lo que puede ayudar a moldearlos.
   • Entre otras cosas, hacer los ejercicios más lentamente le dará la oportunidad de alcanzar el rango completo de movimiento de los músculos, lo que conducirá a un crecimiento más uniforme.
2. 2 Cambia la velocidad de las repeticiones. Tanto las repeticiones rápidas como las lentas son útiles si su condición física le permite levantar el peso rápidamente. Variar la velocidad agregará un elemento de sorpresa a su entrenamiento y evitará que sus músculos se ajusten a un cierto ritmo.
   • Por ejemplo, puede comenzar a una velocidad moderada, luego hacer una ráfaga rápida, luego una ráfaga lenta y terminar con otra serie a una velocidad moderada.
   • No levante pesas más rápido de lo que le permite su condición física. A ritmo rápido, no te saltes movimientos y haz los ejercicios al máximo.
3. 3 Utilice más pesos. Si desea acelerar el crecimiento muscular, debe levantar la mayor cantidad de peso posible para un número determinado de repeticiones. Los músculos no crecerán sin el ejercicio adecuado.
   • Asegúrese de estar lo suficientemente en forma para realizar los ejercicios previstos. Si no puede completar el movimiento deseado, elija un peso más ligero.
   • Por lo general, más peso significa menos repeticiones. Sin embargo, usar todo el peso que puedas con el que puedas hacer de 8 a 10 repeticiones es una forma de acelerar significativamente el crecimiento muscular.
4. 4 Deje suficiente tiempo para la recuperación. El músculo no crece durante el ejercicio, sino durante el descanso y la recuperación. Los intervalos entre los entrenamientos para un grupo de músculos en particular deben ser de al menos 48 horas para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.
   • Siga un régimen que se dirija a grupos de músculos específicos en días específicos para brindar descanso a otros grupos de músculos en esos días. Por ejemplo, el lunes puedes entrenar tus piernas, el martes puedes entrenar tus brazos y hombros, el miércoles puedes entrenar tu torso y el jueves puedes entrenar tus piernas nuevamente.
5. 5 Aumente su peso gradualmente. Pruebe el peso máximo cada pocas semanas, o al menos una vez al mes, de modo que haga cada ejercicio con el peso más pesado en todo momento.
6. 6 Utilice una variedad de equipos de ejercicio. Similar a cambiar la velocidad de un ejercicio, diferentes tipos de máquinas evitan que los músculos se adapten a un tipo particular de movimiento. Si sus músculos se acostumbran a ciertos movimientos, su crecimiento se ralentizará.
7. 7 Registra información sobre tus entrenamientos. Con el tiempo, es posible que olvide la cantidad de repeticiones de un ejercicio en particular o el peso utilizado. Registre pesos y repeticiones para realizar un seguimiento de sus entrenamientos.
   • Para lograr un progreso significativo, necesita saber exactamente qué ejercicios hizo en cada entrenamiento y cuánto peso utilizó.
   • Es útil anotar otra información, como cómo se sintió, qué comió antes de hacer ejercicio y cómo era el ambiente en el gimnasio, ya que todo esto puede afectar la productividad de su entrenamiento.
8. 8 Realiza ejercicio cardiovascular moderado. Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para desarrollar la resistencia y fortalecer el sistema cardiovascular, demasiado puede ralentizar el crecimiento muscular. Si desea aumentar sus músculos, el enfoque principal debe estar en el ejercicio anaeróbico, como el levantamiento de pesas.
   • Limite su entrenamiento cardiovascular a 75 minutos de ejercicio vigoroso (como correr) o 150 minutos de actividad moderada (como caminar) por semana.

Método 2 de 3: Nutrición adecuada

1. 1 Consume el exceso de calorías. Tus músculos no se harán más grandes y fuertes si no le das a tu cuerpo la comida que necesita para aumentar la masa muscular. Para estimar cuántas calorías necesita, multiplique su peso en kilogramos por 33-37 calorías (por ejemplo, si pesa 80 kilogramos, debe consumir alrededor de 2.700-2.900 calorías por día). Si su masa muscular no aumenta en unas pocas semanas, aumente sus calorías en un 10%.
   • Para saber cómo obtener las calorías que necesita para desarrollar músculo, hable con culturistas o busque información en sitios especializados.
   • Asegúrese de que la comida que ingiera sea sana y nutritiva, en lugar de simplemente satisfacer su hambre con comida chatarra y calorías vacías.
2. 2 Consuma muchos alimentos ricos en proteínas. La proteína es el componente básico de los músculos, por lo que si desea desarrollar músculo, debe incluir de 10 a 25 gramos de proteína en cada comida y refrigerio. El pollo magro, la carne de res magra y el pescado le proporcionarán a su cuerpo la proteína que necesita para quemar más calorías y desarrollar músculo.
   • Además de las proteínas, la carne de res orgánica contiene varias vitaminas y minerales como la vitamina B12, el hierro hemo, el zinc, la creatina y la carnosina, que ayudan al cuerpo a desarrollar músculo.
   • Trate de comer aproximadamente 2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Esto significa que cuando cambia el peso corporal, es necesario ajustar la cantidad de proteína consumida.
3. 3 Incluya proteínas de origen vegetal en su dieta. Si no comes carne, te resultará más difícil acelerar el crecimiento muscular, pero es posible. Incluso si comes carne, debes complementarla con proteínas vegetales.
   • La soja, las nueces y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas. Por ejemplo, las almendras son un buen refrigerio antes del entrenamiento para agregar a su batido de proteínas.
   • Trate de comer alimentos orgánicos o elija alimentos que tengan poco o ningún aditivo o conservante. Cuantos menos aditivos y conservantes tenga que procesar su cuerpo, más eficientemente podrá desarrollar músculo.
4. 4 Elija los carbohidratos con cuidado. Los carbohidratos le brindan energía durante el ejercicio, pero los carbohidratos incorrectos pueden hacer que sus niveles de azúcar en la sangre funcionen mal, arruinando todo su trabajo para acelerar el crecimiento muscular.
   • Elija fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico como manzanas, peras, cereales integrales, batatas y frijoles.
   • Estudie cuidadosamente la información nutricional en las etiquetas de los alimentos y elija fuentes de carbohidratos que sean altas en fibra y bajas en calorías.
5. 5 Come semillas, no aceite de lino. La linaza es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, fibra dietética y proteínas, mientras que el aceite de linaza no tiene fibra y es muy inestable. Además, las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
   • Reducir la inflamación en el cuerpo puede ayudar a reducir el dolor muscular después de un ejercicio intenso y acelerar la recuperación muscular.
6. 6 Coma más vegetales de hojas verdes. No es de extrañar que el héroe marinero de dibujos animados Popeye comiera espinacas.Los vegetales de hojas verdes como la col rizada y las espinacas tienen un alto valor nutricional, un bajo contenido de grasas y un alto contenido de fibra soluble, lo que los convierte en un alimento esencial si desea acelerar el crecimiento muscular.
   • Entre otras cosas, las verduras de hoja verde protegen al cuerpo contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
7. 7 Sustituye el arroz por quinua. Los granos de quinua contienen más proteínas y fibra dietética que el arroz o la avena. Además, la quinua es rica en manganeso, magnesio y fósforo. Disponible en quinua roja, negra y blanca.
8. 8 Mantiene el equilibrio hídrico del cuerpo. Quizás lo más importante sea beber suficiente agua si desea acelerar el crecimiento muscular. Beba un poco de agua mientras hace ejercicio. Beba tanta agua como haya perdido en el sudor.
   • Beba de 8 a 10 vasos (2 a 2,5 litros) de agua al día o más para mantener su cuerpo hidratado durante el ejercicio.
   • El líquido suficiente ayuda al cuerpo a transportar de manera eficiente los nutrientes consumidos. Llevar una dieta saludable hará poco para ayudarlo a desarrollar músculo si los nutrientes no llegan a sus músculos.

Método 3 de 3: uso de suplementos dietéticos

1. 1 Evite los aditivos peligrosos e ilegales. No existen formas legales, fáciles y rápidas de desarrollar músculo. Muchos suplementos anuncian que pueden desarrollar músculo rápidamente, pero esto puede provocar efectos catastróficos para la salud a largo plazo.
2. 2 Consulte con un dietista. Si desea acelerar el crecimiento muscular, la mejor manera de hacerlo de manera segura es buscar el consejo de alguien que comprenda la nutrición deportiva (incluido el culturismo) y pueda recomendar los suplementos más adecuados.
   • Si visita un gimnasio, averigüe si hay un nutricionista que pueda asesorarlo. Si dicho especialista no está disponible, es posible que puedan recomendarle un dietista adecuado para que lo ayude.
   • Después de que su dietista le haya dado una recomendación, hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si está en riesgo y tiene antecedentes de problemas de salud nutricional.
3. 3 Lea atentamente las descripciones de los suplementos nutricionales. La descripción adjunta al producto puede contener información importante sobre la dosis recomendada según su edad y sexo. Tenga cuidado de no exceder la dosis recomendada ya que esto puede causar problemas de salud como pérdida de apetito u osteoporosis.
   • Inspeccione el embalaje y asegúrese de que el producto no se haya abierto antes y que el embalaje no esté dañado.
4. 4 Consume suficientes aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales si desea desarrollar y fortalecer sus músculos. Además, los aminoácidos pueden ayudarlo a perder grasa y recuperarse del ejercicio.
   • Los aminoácidos se encuentran en las carnes, los productos lácteos y los mariscos, pero es posible que no obtenga suficientes aminoácidos de su dieta. Debido a esto, los suplementos de aminoácidos pueden ser útiles si desea acelerar el crecimiento muscular.
   • La suplementación con aminoácidos es especialmente importante si eres vegano o vegetariano y quieres aumentar significativamente tu masa muscular.
   • Tenga en cuenta que el cuerpo no almacena el exceso de aminoácidos, por lo que es suficiente con tomar la cantidad diaria recomendada.
5. 5 Elija vitaminas que promuevan el crecimiento muscular. Muchas vitaminas son importantes para el crecimiento muscular saludable, incluidas las vitaminas C, D y E, así como el grupo B.
   • Si desea acelerar el crecimiento muscular, también debe proporcionar a su cuerpo micronutrientes como calcio y magnesio.
   • El multivitamínico adecuado debería proporcionarle todas las vitaminas y minerales que necesita para el crecimiento muscular. Pídale a su dietista recomendaciones sobre el multivitamínico adecuado para usted.
6. 6 Toma aceite de pescado. Tome 1,000-3,000 miligramos de aceite de pescado para mejorar el flujo sanguíneo a sus músculos, reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular después del ejercicio, lo que ayudará a que sus músculos crezcan más rápido.
   • Busque un suplemento que contenga ácidos grasos omega-3 docosahexaenoico y eicosapentaenoico.
   • Si es vegetariano o vegano, los mismos ácidos grasos omega-3 pueden obtenerse de la linaza, las semillas de chía o los suplementos de algas marinas.
7. 7 Tome suplementos durante al menos un mes para que funcionen. Es poco probable que sienta algún cambio cuando comience a tomar suplementos nutricionales. Por lo general, es necesario tomar suplementos durante al menos cuatro semanas para obtener resultados tangibles.
   • Mida sus músculos una vez a la semana durante algún tiempo antes de comenzar a tomar suplementos. Después de cuatro semanas, comience a tomar suplementos y continúe midiendo sus músculos. Compare la tasa de crecimiento muscular antes y después de comenzar a tomar los suplementos.
8. 8 Ajuste la ingesta de suplementos proteicos de acuerdo con su dieta. Si está tomando suplementos de proteínas, recuerde que están diseñados para complementar la proteína que recibe en su dieta. Calcula la cantidad de proteína que necesitas para cada día y asegúrate de no consumir más proteína de la que necesitas.
   • Demasiada proteína no será beneficiosa y no conducirá a un crecimiento muscular más rápido. Además, puede afectar negativamente su salud a largo plazo.