Cómo enderezar tus caderas

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Prueba de desplazamiento de cadera
Parte 2 de 3: Estirar las caderas
Parte 3 de 3: Ejercicios para estabilizar las caderas
Consejos
Qué necesitas

Las caderas son una parte integral de la anatomía humana. Están formados por una serie de estructuras corporales que se mueven alrededor de la pelvis, las articulaciones de las piernas y el sacro, y pueden desplazarse fácilmente debido a una mala postura, una posición inadecuada para dormir, estar sentado demasiado tiempo o por debilidad en otros músculos. La alineación de los muslos es muy importante, pero no es fácil de hacer. La mejor manera de alinearlos es aprender a estirar y fortalecer los músculos de los muslos para sostener las caderas y la columna. Este artículo lo guiará sobre cómo enderezar sus caderas.

Pasos

Parte 1 de 3: Prueba de desplazamiento de cadera

1 Asegúrese de que sus caderas estén desalineadas. Hay una prueba simple que puede hacer para determinar si sus caderas giran mal. Si no están desalineados, aún puede fortalecerlos y el ejercicio puede aliviar el dolor de cadera que está experimentando debido a los músculos u otras causas.
2 Párate derecho con las rodillas separadas. Doble las rodillas y coloque un pequeño cojín, fideos de natación o el lado delgado de una tabla de natación entre las rodillas.
3 Aprieta la almohada con las rodillas. Ponte de pie lentamente. Si siente un clic, sus caderas se han desplazado. Esto no los solucionará de forma permanente, sino que solucionará un problema como este en el que hay que trabajar. Si no hubo clic, entonces sus caderas rotaron correctamente cuando se puso de pie.
- También puedes hacer esta prueba en el suelo. Acuéstate sobre una colchoneta de entrenamiento. Coloque una almohada para nadar o un fideo entre las rodillas. Aprieta las rodillas juntas, tus caderas pueden rotar y llegar a la posición adecuada si están desalineadas.

Parte 2 de 3: Estirar las caderas

1 Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o alfombra de ejercicios. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2 Cruza las piernas con el lado izquierdo del tobillo encima de la rodilla derecha. Levanta la rodilla derecha.
3 Tire del tobillo izquierdo hacia el pecho con la mano derecha. Empuje su rodilla izquierda lejos de usted con su mano izquierda. Mantenga durante 10 segundos. Debe sentir tensión en el músculo piriforme que va desde la zona lumbar hasta las caderas y los glúteos. Este ejercicio a veces se llama "estiramiento 4" porque si levanta la pierna derecha, sus piernas forman el número 4.
4 Repita en el otro lado. Preste atención al lado que está más tenso y difícil de estirar. Estos músculos tensos son más débiles que los del otro lado y lo más probable es que se disloquen como resultado.
5 Repite el estiramiento en la cadera más tensa. Repita todos los días para mejorar la alineación. Estire ambos lados primero para determinar la tensión, luego repita en el lado tenso.

Parte 3 de 3: Ejercicios para estabilizar las caderas

1 Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas, las caderas y piernas dobladas una encima de la otra. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para medir sus movimientos. No querrás que tus caderas se muevan durante este ejercicio.
2 Contraiga los músculos abdominales y presione el ombligo contra la columna para tensar los músculos abdominales y abdominales transversales, que se envuelven alrededor de los muslos desde el estómago hasta la zona lumbar.
3 Levante la rodilla izquierda girando la pierna hacia arriba, pero manteniendo los pies juntos. Levanta la rodilla lo más alto que puedas sin mover la pelvis. Puede que tenga que intentarlo más de una vez para encontrar este punto. Baje lentamente la rodilla para que toque la otra rodilla.
4 Repita de 15 a 25 veces. Muévase al otro lado y ejercite su muslo derecho. Repite una o dos veces al día. Este ejercicio a veces se denomina "ejercicio de almejas".
5 Regrese a la posición inicial en el lado derecho con las rodillas apiladas una encima de la otra. Estire su pierna izquierda.Lleva la rodilla derecha ligeramente hacia adelante para que te apoye durante el ejercicio. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para evitar el movimiento de sus caderas.
6 Levante la pierna izquierda al nivel de la cadera y gírela con los dedos de los pies hacia arriba. Da la vuelta y baja el pie izquierdo al suelo. Repita de 15 a 25 veces.
7 Repite el ejercicio en el lado opuesto. Repita dos veces al día para obtener un efecto óptimo.

Consejos

Las diferentes longitudes de las piernas y la eversión del pie también pueden provocar el desplazamiento de la cadera.
Siempre consulte con su médico si tiene dolor agudo severo o crónico antes de intentar solucionar su problema de cadera usted mismo.