Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: ejercicio cardiovascular
• Método 2 de 3: Ejercicios de silla de fuerza
• Método 3 de 3: cambiar sus hábitos
• Consejos

Estar mucho tiempo frente a una pantalla de computadora se ha convertido en parte de la vida diaria de muchas personas. Pero estar sentado durante mucho tiempo frente a la computadora puede tener consecuencias negativas tanto para el cuerpo como para la mente de una persona. Puede provocar dolor de espalda debido a una mala postura, malestar por falta de movilidad, exceso de peso y trastornos de ansiedad. Se puede hacer ejercicio incluso sentado frente a la computadora, incluido el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para fortalecer los músculos.

Pasos

Método 1 de 3: ejercicio cardiovascular

1. 1 Realice una división ("saltando" en el lugar con alternancia de mezcla y separación de brazos y piernas). Siéntese y enderece la espalda. Junta las piernas y dobla las rodillas. Los dedos de los pies deben tocar el suelo. Al mismo tiempo, separe las piernas hacia los lados y estire los brazos hacia arriba. Repite este movimiento rápidamente 30 veces. Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la resistencia y acelerar la circulación sanguínea, lo que ayuda a pensar mejor.
   • Si necesita escribir, haga este ejercicio solo con los pies.
2. 2 Corre en su lugar. Estire las piernas y apunte el dedo del pie hacia abajo. Doble los brazos a los lados o déjelos sobre el teclado. Involucre los músculos centrales e inclínese ligeramente hacia atrás para que los omóplatos apenas toquen el respaldo de la silla. Luego, levante las piernas frente a usted y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Incline su hombro derecho hacia su rodilla izquierda. Cambia de lado y haz 30 repeticiones más. Tal "carrera" mejorará la condición y la resistencia del sistema cardiovascular.
3. 3 "Natación" sin agua. Involucre sus músculos centrales y siéntese. Mantenga sus pies en equilibrio. Dóblelos y estírelos ligeramente, como en la natación rápida, haciendo 30-50 repeticiones. Este ejercicio mejorará su resistencia y fortalecerá la pierna y los músculos abdominales.
   • Se puede realizar un movimiento similar con las manos, moviéndolas al mismo tiempo con las piernas o por separado. Remalos sobre tu cabeza o frente a tu torso.
4. 4 Elevación de pantorrillas. Párese con la cara frente a una silla. Levante la mano derecha y al mismo tiempo coloque el dedo del pie derecho en la silla. Cambia de lado y haz entre 45 y 60 repeticiones. Este ejercicio mejorará la salud cardiovascular y fortalecerá los músculos de piernas, abdominales y brazos.

Método 2 de 3: Ejercicios de silla de fuerza

1. 1 Fortalece tus brazos con flexiones. Siéntese en el borde de una silla, junte las piernas y doble las rodillas. Coloque las manos a los lados y apóyelas en el asiento. Agarre los apoyabrazos si lo desea. Luego, apriete con las manos para levantar un poco por encima de la silla. Baja y vuelve a salir. Haz 30 repeticiones.
   • Aprieta las rodillas y los glúteos durante las flexiones para aumentar la carga.
2. 2 Fortalece tu pecho con compresiones torácicas. Extienda los brazos hacia los lados, manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo. Involucre los músculos del pecho y del brazo y junte los antebrazos. Luego levante las manos un par de centímetros hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y haz tantas repeticiones como puedas, observando la técnica correcta.
3. 3 Fortalece los músculos de las piernas con flexiones de los dedos de los pies. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo y levante los talones. Al mismo tiempo, los calcetines deben permanecer en el suelo. Luego, baje los talones al suelo. Repite este ejercicio 30 veces. Este ejercicio se puede realizar de otra forma. Para hacer esto, levante los calcetines en lugar de los talones y hágalo 30 veces. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y la rodilla.
   • Aumente la carga colocando un libro grande sobre sus rodillas. Luego levante los dedos de los pies o los talones.
4. 4 Fortalece tus cuádriceps e isquiotibiales con una extensión de piernas. Siéntese con las nalgas en el borde de la silla y doble las rodillas. Luego levante una pierna.Estire la pierna, manténgala en esta posición durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
   • Aumente la carga mientras estira ambas piernas. Este ejercicio también fortalecerá los músculos centrales.
5. 5 Aprieta tus nalgas. Siéntese derecho y apriete los glúteos y los músculos lumbares. Apriete los músculos durante 30 segundos, luego tome el mismo descanso. Haz tantas repeticiones como puedas a la vez o haz la misma cantidad cada hora. Esto fortalecerá los músculos de los glúteos y los hará más prominentes.
6. 6 Girando en la silla. Siéntese derecho con las rodillas dobladas y júntelas. Coloque los brazos detrás de la cabeza y active los músculos centrales. Inclínese un poco hacia atrás para tocar ligeramente el respaldo de la silla. Doble la articulación de la cadera e intente tocar la parte exterior de la rodilla izquierda con el hombro derecho. Regrese a la posición inicial y ahora intente tocar su rodilla derecha con su hombro izquierdo. Haz 20 repeticiones.

Método 3 de 3: cambiar sus hábitos

1. 1 Toma descansos frecuentes. Trate de pasar menos tiempo sentado en su escritorio. Levántese cada 10 minutos y muévase durante 20 segundos. Tome descansos más largos de 2 a 5 minutos cada 30 a 60 minutos. Esto no solo funcionará, sino que también vigorizará su mente y cuerpo. Aquí hay algunas cosas que puede hacer:
   • para caminar;
   • extensión;
   • separar;
   • flexiones desde la pared o la mesa;
   • yoga;
   • rotación del cuello u hombros;
   • balancee los brazos (balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás como péndulos, manteniendo el torso recto).
2. 2 Utilice una mesa de trabajo de pie o una cinta de correr. Consulte con su empleador si puede usar un escritorio de pie (escritorio) o una cinta de correr (baja velocidad). Camine lentamente o alterne entre estar parado y sentado todo el día. Esto no solo le permitirá realizar un ejercicio beneficioso, sino que también mejorará su bienestar físico y mental a lo largo de la jornada laboral.
   • Tenga en cuenta que una mesa de cinta tiene más beneficios que una simple mesa de pie.
3. 3 Camine siempre que pueda. Aproveche todas las oportunidades durante el trabajo para caminar. En lugar de usar el ascensor, intente subir las escaleras, camine mientras habla por teléfono o trote en el lugar mientras lee el informe. Así es como practicas y refrescas tu cuerpo y tu mente. Aquí hay algunas cosas más para probar:
   • No envíe correos electrónicos a compañeros de trabajo o amigos, baje y hable con ellos en persona.
   • Haga sentadillas mientras se imprime el documento.
   • Habla con tus compañeros de trabajo sobre la marcha.
   • Vaya al baño en otro piso bajando o subiendo las escaleras.

Consejos

• No creerá lo fácil que es agregar algunos ejercicios a su horario mientras trabaja en su computadora. El mero hecho de que te levantes de la silla ayudará mucho a tu salud.