Contenido

• Pasos
• Consejos

Las dominadas involucran los músculos de la espalda de los bíceps y los antebrazos. Este tipo de ejercicio es en muchos casos un indicador de la condición física de una persona, es decir, cualquiera que pueda levantar al menos una vez está en buena forma, y ​​aquellos que logran completar 10 o más repeticiones tienen datos físicos asombrosos en este momento. ...

Sin embargo, las dominadas pueden hacer que incluso un atleta experimentado sude mucho. A diferencia de otros ejercicios basados ​​en su propio peso, como sentadillas, estocadas y flexiones, las dominadas y otros ejercicios de dominadas requieren algún equipo. Además, ¿cómo empiezas a desarrollar tus dominadas si no puedes hacer una en este momento?

O pesas más de 100 kilogramos y ni siquiera puedes mirar la barra sin irritación, o estás a pocos centímetros de hacer tu primera dominada. En cualquier caso, este artículo es perfecto para ti, ya que presenta un régimen de entrenamiento repleto de los ejercicios necesarios para realizar el primer pull-up, pero no tienes que hacerlo todo textualmente, intercambiar libremente los ejercicios, reducir o aumentar el número de repeticiones según su preferencia.

Pasos

1. 1 Comience levantando las mancuernas desde la posición de reposo de rodillas hasta el banco de gimnasia si se está acercando a las dominadas desde el cero absoluto. En este ejercicio, solo necesita levantar las mancuernas tantas veces como sea posible. Cada dos días de entrenamiento, elige esas mancuernas que puedas levantar continuamente en 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre series. Una vez que se sienta cómodo con lo anterior, cambie a mancuernas más pesadas.
   • Después de que empieces a superar todas las repeticiones y aproximaciones con una mancuerna de 10 kg sin mucha dificultad, intenta hacer lo mismo con una mancuerna de 12 kg.
   • Si el tamaño de su cuerpo es más grande que el de un oso promedio, lo más probable es que necesite empujar las mancuernas para perder algo de peso y fortalecer los músculos, así que tal vez intente levantar las mancuernas de 18 kg.
2. 2 Es hora de levantar tu propio peso corporal. Levantar el cuerpo en ángulo es una excelente manera de prepararse para dominadas reales en la barra, ya que este ejercicio utiliza los mismos músculos que necesita para levantar la barbilla por encima de la barra. Usa una máquina herrería. También puedes personalizarlo según tus preferencias. Se aconseja a los principiantes que comiencen con la barra alta, lo que reducirá el ángulo y, por lo tanto, la carga al tirar hacia arriba. Con el tiempo, baje la barra más y más para volverse aún más fuerte.
   • Aprieta tus glúteos y abdominales y mantén tu cuerpo erguido. Concéntrate en tirar hacia arriba con los brazos.
   • Coloque las barras a la altura a la que ejerce el mayor esfuerzo durante 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre series.
   • Una vez que se sienta cómodo con la tarea en cuestión, baje la barra de abajo.
   • Si le resulta demasiado difícil, doble las rodillas y deje que la región de la cadera se hunda sin fuerzas, apoyando los pies firmemente en el suelo. Esta posición no es un baluarte de la belleza, pero te lo hará más fácil hasta que ganes suficiente fuerza.
   • Y aquí está el conjunto estándar de actividad física, que comienza con un ejercicio en los músculos de la espalda:
     • Lunes: 3 series de 8 repeticiones de dominadas de peso corporal en ángulo.
     • Miércoles - 3 series de 8 repeticiones de los mismos ejercicios, pero con las empuñaduras de la parte inferior de la barra.
     • Viernes: 3 series de 8 repeticiones de dominadas con peso corporal inclinado.
     • Y luego simplemente alterna entre agarrar la barra con las manos para desarrollar diferentes grupos de músculos.
   • Una vez que consigas hacer dominadas de 45 grados, estarás listo para subir de nivel.
   • También puede reemplazar la máquina Smith con una mesa de cocina.
3. 3 Realiza dominadas con apoyo. En el gimnasio, probablemente encontrarás una barra de dominadas con apoyo, aunque este método de tracción no es del todo completo, te ayudará a desarrollar los músculos necesarios para seguir progresando. O prueba ejercicios alternativos:
   • Pull-ups apoyados en silla. Simplemente coloque una silla contra la barra y apoye un pie contra ella cuando tire hacia arriba.
   • Pull-ups con expansor. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la barra, formando un lazo en el que colocará la rodilla mientras tira hacia arriba.
   • Pídale a su pareja que le ayude.

   Consejos:

   • Apriete los músculos de las nalgas y los músculos abdominales durante el ejercicio, trate de no balancearse demasiado.
   • Mantenga los omóplatos cerca y concéntrese en tirar de la barra hacia abajo con las manos.
   • Esfuércese por utilizar la cantidad mínima de apoyo. Si puede hacer dominadas con solo dos piernas en una silla, intente apoyarse en una sola pierna.
   • Cuando use una banda de resistencia, elija una que tenga menos resistencia cuando sea lo suficientemente fuerte para hacerlo.
   • Una vez que pueda hacer 3 series de 8 repeticiones con apoyo, es hora de seguir adelante y más.

   Número complejo estándar 3:

   • Lunes: dominadas con apoyo: 3 series de 8 repeticiones.
   • Miércoles: dominadas en ángulo: 3 series de 8 repeticiones.
   • Viernes: dominadas con apoyo: 3 series de 8 repeticiones.
4. 4 Haz dominadas inversas. Digamos que no tiene ningún medio de apoyo con usted, pero aún no puede esperar para comenzar a tirar hacia arriba, luego haga lo siguiente: salte sobre la barra horizontal lo más alto posible para que su barbilla esté por encima de la barra transversal, luego Trate de mantenerse en la cima el mayor tiempo posible, luchando contra la ley de la atracción mundial. Pero tenga cuidado al hacer este ejercicio.

   Puede saltar sobre la barra o treparse a ella usando una silla, pero de cualquier manera tendrá que mantener el control mientras baja. Puede bajar muy lentamente y hacer solo una repetición, o bajar lo suficientemente rápido durante 3 segundos, completando más series, depende de usted.

   Y aquí está el conjunto estándar para los ejercicios descritos anteriormente:

   • Lunes - Pullups con soporte - 3 series de 8 repeticiones.
   • Miércoles: dominadas en ángulo: 3 series de 8 repeticiones.
   • Viernes - dominadas inversas - 3 a 5 series (3 segundos para descender).

   Trate de hacer tantas dominadas inversas como sea posible (hasta 5 repeticiones). Salta hacia arriba y hacia abajo con un movimiento consciente, luego salta y hazlo de nuevo, y luego de nuevo. Relájate y vuelve al trabajo. Una vez que comiences a hacer 3 series de 5 repeticiones de dominadas inversas junto con dominadas de apoyo y en ángulo, estarás oficialmente listo para tu primera dominada real.

5. 5 Realiza tu primer pull-up. Dependiendo de su peso, nivel de condición física y deseo, puede hacer más de una dominada. A muchas personas, especialmente a aquellas que han pasado mucho tiempo en el gimnasio bombeando sus bíceps, les resultará más fácil comenzar a tirar hacia arriba con un agarre inverso en el que las palmas estén frente a ti. Tenga en cuenta lo siguiente al hacer dominadas:
   • Mantenga los omóplatos cerca y concéntrese en tirar de la barra hacia abajo con las manos.
   • Nuevamente, tense los glúteos y los abdominales durante todo el ejercicio.
   • Lleva la barbilla por encima de la barra, de lo contrario no cuenta como dominadas.
   • Haz lo que sientas que es necesario hacer para completar la dominada completa.
   • Si solo lograste levantarte una vez, haz 3 series una a la vez y luego haz las flexiones inversas para finalmente cargar los músculos.

   Y aquí hay un conjunto de ejercicios del cuarto nivel:

   • Lunes: Pull-ups - 3 series del número máximo de veces.
   • Miércoles: dominadas en ángulo: 3 series del número máximo de veces.
   • Viernes: 3 series del número máximo de veces.
6. 6 Una vez que haya logrado hacer 3 series de 10 dominadas completas, tendrá varias formas más de complicar la tarea en stock:
   • Continúe aumentando el número de series y repeticiones.
   • Empiece a hacer otros tipos de dominadas: agarre amplio (agarre una barra más ancha de lo habitual), de lado a lado, dominadas desiguales, etc.
   • Pull-ups con remolque; Si se siente lo suficientemente seguro para hacer este ejercicio, esto es lo que necesita:
     • Lleva un cinturón de lastre, aunque puedes poner las mancuernas en tu mochila; este método crea un ángulo de carga no del todo correcto, a diferencia del peso que cuelga entre las piernas (no es broma).
     • Agregue peso ligero cada vez. Puede que te sientas tonto con un cinturón enorme alrededor de tu cintura y un peso pequeño en la parte inferior, pero tienes que empezar por algún lado, ¿verdad?
     • Agregue más peso gradualmente. Calienta 2 series de 5 veces y luego haz 3 series de 5 veces con el peso colgando. Si puede hacer las 3 series de 5 veces, tenga en cuenta que debe agregar más peso la próxima vez.

   Y aquí hay un conjunto avanzado de ejercicios:

   • Lunes: Pull-ups con pesas - 3 series de 5 repeticiones.
   • Miércoles: levantando las piernas desde la posición colgante en la barra horizontal: 3 series del número máximo de veces.
   • Viernes: dominadas con agarre ancho: 3 series de número máximo de veces.
   • La próxima semana, alterna entre dominadas sin peso y dominadas con peso.

Consejos

• Con suerte, comprenderá el efecto de su propio peso corporal sobre la dificultad de hacer dominadas, por lo que si realmente quiere comenzar a hacer flexiones, debe comenzar con su dieta. Cuanto menos pese, más fácil le resultará hacer esa primera dominada por encima de la barra tan esperada.
• No subestime la importancia de los músculos de la espalda. Es recomendable comenzar su entrenamiento con el bombeo de estos músculos, ya que la salud de la columna a menudo depende de los músculos que la rodean.
• Pase al siguiente nivel cuando pueda hacer 3 series de 8 repeticiones de cualquier ejercicio. Si desea pasar a un trabajo más complejo aún más rápido, haga al menos 3 series de 5 veces el elemento anterior.