Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Calma el cuerpo
• Parte 2 de 3: Calma la mente
• Parte 3 de 3: Obtén ayuda
• Consejos
• Advertencias

La ira, el estrés y la ansiedad pueden desequilibrar a cualquiera. Parece que en tal estado es imposible controlar las emociones, pero de hecho, aprender a calmarse es una tarea muy real. Esta es una habilidad valiosa para ayudarlo a enfrentar circunstancias imprevistas y emociones negativas. Aprenda sobre ejercicios físicos y mentales que le enseñarán cómo manejar situaciones estresantes y salir de ellas.

Pasos

Parte 1 de 3: Calma el cuerpo

1. 1 Respira con tu diafragma. Empiece con una respiración profunda: inhale durante 5 segundos, infle el estómago, contenga la respiración durante 5 segundos y exhale, también durante 5 segundos. Inhale y exhale varias veces con regularidad, luego continúe respirando a través del diafragma hasta que se sienta más tranquilo. Con la respiración diafragmática, los pulmones se llenan de aire hasta el final. Esto puede ser especialmente útil si siente que tiene dificultad para respirar o le falta el aire (que suele ser el caso de la ansiedad, la ira o el estrés).
   • Respirar en un cierto patrón le da al cuerpo una señal para calmarse. Esto se debe a la liberación de neurotransmisores, sustancias químicas responsables de las reacciones nerviosas, incluida la sedación.
2. 2 Escuche el mundo que lo rodea y sus sentimientos. La atención a sus sentimientos y su entorno calma su mente. Concéntrese en los sonidos, la temperatura, los olores, las sensaciones táctiles y su respiración. Concéntrese en ellos hasta que la tensión comience a disminuir. Puede calmar la mente, y las investigaciones han demostrado que reduce el estrés, baja la presión arterial y ayuda con el dolor crónico. Además, esta práctica agudiza la atención y ayuda a controlar las emociones.
   • El cuerpo reacciona físicamente a las emociones fuertes: siente que no tiene el control de la situación y, al mismo tiempo, se produce y libera adrenalina en el torrente sanguíneo. La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, la fuerza muscular y la presión arterial. Así es como el cuerpo se prepara para afrontar el peligro cara a cara o para escapar más rápido.
3. 3 Relaje sus músculos constantemente. Tense y relaje grupos de músculos alternativamente, comenzando con la cabeza y terminando con los dedos de los pies. Primero, concéntrate en los músculos faciales, tensa durante 6 segundos y luego relájate durante 6 segundos. Haga lo mismo con su cuello, hombros, pecho, brazos y más abajo hasta que sienta que su cuerpo se relaja.
   • La relajación muscular secuencial reduce la tensión muscular.Puede reducir los sentimientos de ansiedad o enojo y ayudarlo a relajarse.
4. 4 Hacer ejercicio. Si se siente ansioso o enojado, intente hacer ejercicios para calmarse. Resista la tentación de concentrarse en lo que le molesta. En su lugar, haga ejercicio o haga ejercicio para calmar su cuerpo. Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, que pueden debilitar la respuesta al estrés, mejorar el estado de ánimo, aliviar la tensión muscular y calmarlo. Además, según la investigación, el ejercicio puede afectar el cerebro, haciéndote menos susceptible al estrés.
   • Encuentra el tipo de actividad física que disfrutes. Por ejemplo, puede hacer yoga, bailar, jugar un deporte o salir a correr.
   • No hay una cantidad específica de ejercicio que esté garantizada para ayudarlo a calmarse. Así que comience a practicar cuando se sienta nervioso y continúe hasta que su cuerpo comience a relajarse.
5. 5 Juega y camina con tus mascotas. Los perros y gatos son algunos de los mejores ayudantes para lidiar con situaciones estresantes. Habla con tu amigo de cuatro patas, acarícialo o llévalo a caminar. Los estudios muestran que el 55% de las personas que pasan tiempo con mascotas sienten menos estrés y el 44% son más optimistas sobre la vida.
   • Si no tiene una mascota, abrace un animal de peluche; a veces también ayuda. Alternativamente, puede ir al zoológico, un acuario o ir a un parque natural donde puede ver animales salvajes. Es muy reconfortante ver a los animales seguir su vida normal.
6. 6 Trate de llevar una dieta saludable. Cuando está molesto o deprimido, comer es una manera fácil de consolarlo. Sin embargo, no “aproveche” el estrés con alimentos poco saludables: comprenda que, a diferencia de ellos, los alimentos saludables pueden mejorar su estado de ánimo y brindarle la energía que necesita en una situación difícil. No solo coma una dieta saludable, sino que también busque alimentos que hayan sido reportados como especialmente beneficiosos si necesita controlar el estrés y relajarse:
   • espárragos;
   • palta;
   • bayas;
   • naranjas
   • ostras;
   • nueces
7. 7 Evite sustancias que interfieran con su calma. Los estimulantes le dificultarán relajarse y calmarse. Un ejemplo clásico es la cafeína, que energiza el sistema nervioso y provoca una oleada de energía. Además, no debe relajarse con el alcohol y la nicotina. En particular, la nicotina aumenta los latidos del corazón y aumenta la presión arterial, lo que, por el contrario, no le permite calmarse. Además, es muy difícil deshacerse de la adicción y esto genera estrés y ansiedad adicionales.
   • Si bien el alcohol parece tener un efecto calmante, usarlo para lidiar con el estrés o la ansiedad es solo una forma de esconderse de los problemas, no de resolverlos.

Parte 2 de 3: Calma la mente

1. 1 Distráete con algo agradable o relajante. A veces, la ansiedad o la ira surgen al concentrarse en cosas desagradables que tiene que hacer o que lo han enojado. Si piensas constantemente en ellos, te resultará difícil calmarte y no podrás concentrarte en tu negocio. Distraerse. Trate de no pensar en lo que desencadenó las emociones negativas, ya que esto ayudará a aliviar el estrés.
   • Por ejemplo, puede leer, tomar fotografías o hacer manualidades, encontrarse con amigos, bailar o ver una película.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Chloe Carmichael, Doctora en Filosofía

   
   
   Psicóloga clínica licenciada y autora de Energía nerviosa Chloe Carmichael, PhD es una psicóloga clínica licenciada en práctica privada en la ciudad de Nueva York. Tiene más de 10 años de experiencia en asesoramiento psicológico, especializándose en problemas de relación, manejo del estrés, trabajo de autoestima y coaching de carrera.También impartió cursos en la Universidad de Long Island y trabajó como profesora independiente en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. Recibió su doctorado en Psicología Clínica de la Universidad de Long Island y completó la práctica clínica en los hospitales Lenox Hill y Kings County. Acreditado por la Asociación Americana de Psicología y es autor de Nervous Energy: Aprovecha el poder de tu ansiedad.

   Chloe Carmichael, Doctora en Filosofía
   Psicólogo clínico licenciado, autor de Energía nerviosa

   Cree una lista mental de otras cosas en las que pensar. Tenga preparados cinco pensamientos diferentes en caso de que sienta que su mente está abrumada. Puede distraerse pensando en un próximo cumpleaños o en un viaje de compras antes de las vacaciones, sus planes para el fin de semana o las actividades que desea realizar en el gimnasio. Su objetivo es hacer esa lista mental con anticipación para que esté listo.

   
   
2. 2 Hablar a un amigo. Hablar de cosas que te molestan o molestan no solo te ayudará a calmarte, sino que también te hará sentir apoyado por tus seres queridos. Descubrirás que no estás solo. El apoyo de quienes te rodean es importante para sentirte tranquilo y seguro.
   • Las conversaciones pueden aumentar tu autoestima, darte la oportunidad de desahogarte y distraerte. Recuerda que la conversación puede incluso hacerte reír, que también es una forma de lidiar con el estrés.
3. 3 Prueba la meditación. Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo. Concéntrese en su respiración y observe sus pensamientos. Deje que las preocupaciones vayan y vengan, no les preste atención. Se ha demostrado que 30 minutos de meditación diaria pueden cambiar el comportamiento y la función cerebral. Puede ayudarlo a sentirse en control de su cuerpo y sus emociones incluso cuando esté enojado o ansioso. Al concentrarse en su respiración y permitir que los pensamientos vayan y vengan libremente, puede traer paz a su cuerpo y mente. Para concentrarse en el momento, es útil hacerse las siguientes preguntas durante la meditación.
   • ¿Qué noto en mi respiración?
   • ¿Qué noto en mis pensamientos? ¿Puedo dejarlos ir sin demora?
   • ¿Mi cuerpo está tenso? ¿Dónde se concentra exactamente la tensión?
4. 4 Cuéntelo. Respire profundamente unas cuantas veces y comience a contar muy lentamente. Puede subir hasta 10 para empezar, pero continúe si todavía se siente enojado. Concéntrese en contar, no en la situación que le hizo enojar. Esta es una excelente manera de enfrentar la ira en lugar de ceder ante ella.
   • Cuando estás enojado, tu cuerpo libera adrenalina extra. La cuenta regresiva cambia su enfoque y le da al cuerpo la capacidad de detener la adrenalina, lo que significa que le da la oportunidad de no actuar impulsivamente.
5. 5 Lleve un diario. Trate de describir sus sentimientos. Esta es una buena forma de lidiar con las emociones, especialmente si tiene una inclinación natural a escribir. No intentes escribir oraciones completas y seguir la gramática. Incluso puedes anotar frases o palabras individuales si eso te ayuda a calmarte. Lo que importa aquí es el proceso mismo de pensar y solucionar sus conflictos internos.
   • Llevar un diario también le ayudará a no volver a tener pensamientos perturbadores una y otra vez. Cuando pones todo lo que sucedió y tus experiencias en papel, puedes seguir adelante.
6. 6 Desarrolla el pensamiento positivo. Desarrollar una actitud optimista hacia todo lo ayudará a recordar lo bueno y dejar ir las cosas en las que no puede influir. Una vez que comprenda que no todas las situaciones pueden controlarse, puede concentrarse en controlar sus propias emociones. Esto te ayudará a dar un paso atrás y calmarte.
   • Si le resulta difícil mantener una actitud positiva, imagínese como una persona tranquila y contenta. Cíñete a esta línea y, con el tiempo, empezarás a ver la mayoría de las situaciones de forma positiva.
7. 7 Encuentre o cree un lugar para relajarse. Cada persona tendrá un lugar diferente, así que decida usted mismo a dónde ir si le resulta difícil lidiar con las emociones. Es posible que desee escapar a la naturaleza. Mira el agua o deambula por ella y deja que te calme. O tal vez le resulte más fácil relajarse con personas que lo respetan y lo apoyan. No pases demasiado tiempo con personas que te cabrean.
   • Evite situaciones estresantes siempre que sea posible. Por ejemplo, si se siente incómodo en fiestas llenas de gente, vaya allí por un tiempo breve o reúnase con amigos en una compañía más cercana.

Parte 3 de 3: Obtén ayuda

1. 1 Entiende cuándo necesitas atención médica. Si todos sus intentos por calmar su cuerpo y su mente fallan, es posible que necesite la ayuda de un profesional. El tratamiento o la psicoterapia pueden reducir el estrés o la ansiedad crónica, la causa de su excitación nerviosa. Es posible que se necesite atención médica en los siguientes casos (todos los cuales son síntomas del trastorno de ansiedad):
   • La ansiedad interfiere con su trabajo, comunicación o relaciones.
   • Sientes que no puedes dejar de preocuparte y tómatelo con calma.
   • No puedes relajarte ni concentrarte
   • Evita situaciones que puedan ponerle ansioso.
   • Tienes problemas para dormir
   • Estás bajo estrés constante
2. 2 Conozca la terapia cognitivo conductual. Es probable que su terapeuta le aconseje que continúe usando herramientas de autoayuda, como calmar su cuerpo y mente con técnicas de relajación. Pero al hacerlo, es más probable que inicie la terapia cognitivo-conductual. Puede ayudarlo a analizar lo que le molesta, le preocupa o le causa estrés. Al identificar las causas, puede desarrollar estrategias efectivas para calmarse. Con la terapia cognitivo-conductual, aprenderá a:
   • Comprenda qué ansiedades son beneficiosas y cuáles no, lo que le ayudará a aceptar y responder al estrés.
   • Determina qué te está molestando, qué factores son críticos y cuánto tiempo no has podido calmarte. Esto le ayudará a seguir su progreso durante la terapia.
   • Utilice técnicas de respiración profunda y relajación muscular constante.
   • Cambie una forma negativa de pensar o reaccionar por una más constructiva. Esto ayudará a calmar su mente.
   • Enfrenta situaciones en las que normalmente experimentas ansiedad, ansiedad o pánico. Sentirás que puedes controlarlos.
3. 3 Prueba la medicación. Las terapias y las técnicas de autoayuda son formas básicas de calmarse, pero su terapeuta puede recetarle medicamentos a corto plazo. Suelen ser medicamentos para aliviar la ansiedad que ayudan a calmarse. Por lo general, se prescriben los siguientes para los trastornos de ansiedad:
   • La buspirona ("Spitomin") es un medicamento contra la ansiedad que no es adictivo ni sedante. Ayuda a hacer frente a la ansiedad, pero no la elimina por completo.
   • Las benzodiazepinas son medicamentos que alivian la ansiedad de acción rápida, lo que los hace efectivos en situaciones en las que no puede calmarse. Sin embargo, con el uso frecuente, se puede desarrollar dependencia psicológica y física después de algunas semanas. Por esta razón, se recetan solo para la ansiedad severa.
   • Antidepresivos: se utilizan para el tratamiento a largo plazo, ya que puede llevar hasta 6 semanas reducir la ansiedad. Pueden causar náuseas o empeorar los problemas para dormir.

Consejos

• La falta de sueño hace que los problemas parezcan más serios de lo que son, así que trate de dormir lo suficiente en todo momento.
• Intente escuchar música relajante.
• Para detener las rabietas que lo agarran por el más mínimo error, convéncete de que no estás interesado en el error; solo estás interesado en la lección que aprendiste y la próxima vez estás listo para actuar de manera diferente.
• Si no puede controlar sus emociones, busque ayuda profesional de un psicoterapeuta.
• Cierra los ojos e imagina que hay flores floreciendo frente a ti.
• ¡Escuchen las canciones! Es calmante y funciona para todos, comienza con canciones tranquilas y pasa gradualmente al rock (si te gusta el rock, si no, será inútil). ¡Esto seguramente te ayudará a relajarte!
• Si no tienes un lugar muy tranquilo, hablar con tu mejor amigo te ayudará a calmarte.
• Acuéstese boca arriba y respire profundamente también puede ayudarlo a calmarse.
• Trate de olvidar la situación, aléjese de cualquier cosa que le recuerde la ira. Por ejemplo, si encuentra que su tarea es frustrante, vaya a un lugar donde no la vea. Entonces haz lo que quieras. Por ejemplo, puede llamar a su amigo y charlar con él, ver televisión, leer un libro; esto ayuda a distraer la atención de la situación.

Advertencias

• Se pensaba que respirar en una bolsa de papel era una buena forma de lidiar con la hiperventilación y recuperar la calma. Sin embargo, los expertos ahora están de acuerdo en que este método es bastante peligroso y debe evitarse. Respira en una bolsa de papel solamente si se siente mareado debido a la hiperventilación. El uso regular de este método crea circulación en los pulmones de dióxido de carbono, y esto es peligroso para el sistema respiratorio.
• Nunca se haga daño a sí mismo ni a los demás, incluso si está muy enojado. Trate de alejarse y calmarse solo. Si está tan enojado que no puede controlarse, vaya al hospital para recibir atención médica urgente.
• No descargue su enojo con los demás. Puede meterse en problemas y lastimar a otros oa usted mismo.