Cómo reducir el volumen de las caderas.

Video: Rutina para REDUCIR CADERAS y decir 👋🏻ADIÓS a las CARTUCHERAS 🕑 10 Minutos

Contenido

Parte 2 de 3: Entrenamiento de fuerza para reducir los muslos
Parte 3 de 3: Cambiar su dieta para mantener el tamaño de la cadera
Consejos
Qué necesitas

1 Haz un ejercicio cardiovascular semanal. Independientemente de la parte de tu cuerpo en la que quieras reducir el volumen, cualquier tipo de ejercicio cardiovascular te ayudará a perder peso.

La mayoría de los expertos recomiendan que incluya al menos 150 minutos (o 1,5 horas) de cardio de intensidad moderada en su entrenamiento cada semana.
Además de promover la pérdida de peso y la tonificación de varias partes del cuerpo, también se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular controla mejor la diabetes y la hipertensión, mejora el sueño e incluso mejora el estado de ánimo.
Pruebe cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como trotar, bailar, nadar, caminar o andar en bicicleta.

2 Correr. Correr es un gran ejercicio para fortalecer su sistema cardiovascular. Te permite quemar muchas calorías por hora y trabaja principalmente en los músculos de los muslos.

Correr no solo puede mejorar la resistencia cardiovascular, sino que también puede fortalecer los músculos y la resistencia general.
Los profesionales recomiendan correr durante al menos 20 minutos seguidos para tonificar las caderas y adelgazarlas.

3 Vé por las escaleras. Subir las escaleras ejerce mucha presión sobre los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos abdominales inferiores. Además, esta carga te permite quemar una cantidad significativa de calorías por minuto.

Complete su rutina de ejercicios con 2-5 minutos corriendo escaleras o 5-10 minutos subiendo escaleras simples tres veces por semana. O use el stepper en el gimnasio durante 20 minutos.
Subir escaleras no solo te ayuda a quemar calorías y grasa, sino que también tonifica bien tus piernas y glúteos.

4 Haga ejercicio en una bicicleta estática. Muchos ciclistas son famosos por la increíble salud de sus piernas. El ciclismo es un gran ejercicio para quemar calorías y esculpir las piernas.

El ciclismo utiliza una amplia variedad de músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los abductores y los glúteos. Es un entrenamiento muy equilibrado para los músculos de las piernas.
Además, el ciclismo funciona bien para personas con lesiones de rodilla y dolor en las rodillas, ya que dicha carga es de alta intensidad, pero al mismo tiempo no ejerce mucha presión sobre las rodillas.

5 Toma clases de kickboxing. El kickboxing te permite hacer ejercicio aeróbico a través de algunos de los movimientos tomados de las artes marciales. Es ideal para tonificar la parte superior e inferior del cuerpo.

También se sabe que el kickboxing quema muchas calorías por hora. Es ideal para incorporarlo a su programa de ejercicios para quemar el exceso de calorías y reducir la grasa corporal.
En el kickboxing se utilizan varios tipos de puñetazos, en los que se involucran casi todos los músculos de las piernas. Este es otro tipo de ejercicio que ayuda a tonificar no solo las caderas, sino también la parte inferior de las piernas.

Parte 2 de 3: Entrenamiento de fuerza para reducir los muslos

1 Incluya el entrenamiento de fuerza en su programa de ejercicios. Además del ejercicio cardiovascular, es muy importante incluir el entrenamiento de fuerza destinado a aumentar la resistencia en el programa de ejercicios. Hay muchos tipos de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer las caderas y los glúteos. Recuerde que el músculo en sí ocupa menos espacio que la grasa, por lo que fortalecer sus músculos solo mejorará la apariencia de sus muslos.
- Concéntrese en hacer muchas repeticiones mientras trabaja en un rango de movimiento cómodo.
- Considere hacer ejercicios rápidos para las piernas, como saltar, balancear las piernas, correr con las rodillas en alto y tocarse las nalgas con los talones. Los movimientos rápidos trabajan más tejidos musculares diferentes que los movimientos lentos.
- Los ejercicios de fuerza lentos, que incluyen sentadillas, peso muerto y estocadas, trabajarán el resto del músculo del muslo.
- El entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías como el cardio, pero construye y tonifica la masa muscular.
- Además, cuanto más masa muscular, más calorías quema el cuerpo.
- Agregue 2-3 días a la semana a su programa de ejercicios cuando haga entrenamiento de fuerza. Si se está enfocando en desarrollar sus muslos, asegúrese de incluir días de descanso entre los días de apuntar a sus muslos.
2 Realiza puente de glúteos. La postura del puente de glúteos tonifica la espalda baja, el abdomen, las nalgas y, lo que es más importante, los muslos.
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe los pies a la altura de las caderas. Concéntrate en mantener la espalda neutra. Apriete sus músculos abdominales.
- Levanta lentamente las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego bájese lentamente hasta el suelo. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, haga una pausa en la posición de puente, luego baje las caderas unos 2,5 cm y luego levántese de nuevo. Continúe haciendo esto durante un minuto. Luego, baje las caderas al suelo.
3 Haz sentadillas. Este ejercicio ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo, pero especialmente los muslos.
- Levántese y separe los pies a la altura de las caderas. Apriete sus músculos abdominales y coloque su peso sobre sus talones.
- Empiece a sentarse como si estuviera sentado en una silla baja. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan más allá de los extremos de los dedos de los pies. Haz el ejercicio de lado al espejo para poder controlar tus propios movimientos.
- Mantenga durante tres segundos en la posición más baja a la que puede descender. Luego empuje con los talones y levántese hasta ponerse de pie. Repite de 10 a 20 sentadillas.
4 Haz una reverencia en cuclillas. Las sentadillas de reverencia son sentadillas modificadas con una sola pierna. Requieren un esfuerzo adicional en los muslos y, por lo tanto, sirven como un excelente ejercicio para tonificar los muslos.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su pierna derecha detrás de la izquierda, como si estuviera a punto de hacer una reverencia a la realeza.
- Doble ambas piernas a la altura de las rodillas y siéntese. Al mismo tiempo, intente bajar la pierna derecha lo más cerca posible del suelo.
- Mantenga los músculos tensos en todo momento y mantenga la espalda recta. No puedes inclinarte hacia adelante. Repite de 10 a 20 sentadillas con reverencia en cada pierna.
5 Da pasos hacia el lado con el expansor. Este ejercicio ayuda a ejercitar los músculos externos del muslo. Es especialmente adecuado para tonificar y fortalecer la parte externa de los muslos.
- Encuentra un pequeño expansor en forma de anillo. Colóquese en este anillo y levántelo justo por encima de las rodillas. El expansor debería darte algo de resistencia al dar un paso hacia los lados.
- Da un paso hacia la derecha lo más que puedas. Mueva el pie izquierdo muy lentamente hacia el derecho. Da un paso en la dirección opuesta con el pie izquierdo.
- Repite de 10 a 20 pasos en cada dirección.

Parte 3 de 3: Cambiar su dieta para mantener el tamaño de la cadera

1 Reduzca sus calorías. Para adelgazar los muslos, es necesario reducir la cantidad de grasa en todo el cuerpo. Es imposible enfocarse con precisión en el área problemática, por lo que limitar la cantidad de calorías que consume le permitirá perder peso no solo en las caderas, sino también en el resto del cuerpo.
- En general, se debe seguir una pérdida de peso lenta y segura. Lo que suele corresponder a 0,5-1 kg por semana.
- Reduzca su ingesta diaria actual de calorías en 500-750 unidades. Esto generalmente resulta en una pérdida de peso gradual y segura.
- Mantenga un diario de alimentos o ingrese información de alimentos en una aplicación en línea para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Esto le permitirá determinar el límite de calorías que le ayudará a perder peso.
2 Hazlo de modo que bOLa mayor parte de su dieta consistió en proteínas y alimentos vegetales. Hoy en día se conocen muchas dietas diferentes. Sin embargo, la investigación muestra que las dietas bajas en carbohidratos son la forma más rápida de lograr la pérdida de peso y grasa corporal.
- Si decide cambiar a una dieta baja en carbohidratos, la mayor parte de su dieta debe consistir en proteínas, verduras y algunas frutas. Esta combinación de alimentos le proporcionará suficientes nutrientes para mantenerse saludable.
- Incluya una porción de proteína pura con cada comida. Trate de consumir entre 90 y 120 gramos de carne (o un trozo de carne del tamaño de una cubierta) con cada comida principal o refrigerio. Esto le ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas.
- Además, coma una o dos porciones de fruta al día (aproximadamente media taza picada o un trozo pequeño entero) y cuatro o cinco porciones de verduras (1 taza picada o 2 tazas de cada una de verduras de hojas enteras).
- Ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son principalmente proteicas y a base de plantas incluyen un vaso de requesón y fruta picada, un cuarto de taza de pasta de garbanzos con verduras crudas picadas o una ensalada con pollo a la parrilla.
3 Limite los alimentos ricos en carbohidratos. Si decide seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso y reducir los muslos, deberá vigilar de cerca la cantidad de carbohidratos que consume por día.
- Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, que incluyen: frutas, productos lácteos, vegetales con almidón, legumbres y granos, así como azúcar y alimentos endulzados como refrescos y bebidas energéticas.
- Los lácteos y las frutas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos además de los carbohidratos (como proteínas y fibra). Incluya porciones mínimas de estos alimentos en sus comidas. No se recomienda evitarlos por completo.
- Básicamente, limite la ingesta de cereales. Muchos de los nutrientes de este grupo de alimentos se pueden obtener de otros alimentos. Reduzca los siguientes alimentos: pan, arroz, pasta, productos horneados y galletas.
4 Beber abundante agua. Mantener el equilibrio hídrico es muy importante para cualquier dieta equilibrada, especialmente con ejercicio más frecuente.
- La mayoría de los expertos recomiendan beber un mínimo de 8-13 vasos de líquido al día.
- Es posible que necesite más líquido según su nivel de actividad. También necesita beber suficiente agua para reponer la cantidad de líquido perdido en el sudor durante el ejercicio.
- Opte por bebidas descafeinadas y sin azúcar: agua natural o saborizada y café y tés descafeinados.

Consejos

Asegúrese de consultar con su médico antes de realizar cambios en su dieta o régimen de ejercicio. Solo un médico puede decirle qué tan seguro y apropiado es para su condición.
Recuerde que es imposible adelgazar puntualmente en cualquier parte del cuerpo. Una dieta saludable combinada con fuerza y ejercicio cardiovascular es la mejor manera de reducir el exceso de volumen en todo el cuerpo.