Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Comprender las causas de la frustración y cómo evitarla en la vida cotidiana
• Parte 2 de 3: Cambiar su propia actitud para reducir la frustración
• Parte 3 de 3: Aprendizaje de técnicas de manejo del estrés

La frustración es una respuesta emocional del cuerpo ante una colisión con un obstáculo o ante la presencia de éste. La frustración puede tener fuentes tanto internas como externas, y nadie es inmune al impacto negativo del colapso de las esperanzas, la falta de apoyo y el hecho de que no todo está a tu favor. Sin embargo, hay una serie de técnicas que pueden ayudarlo a reducir la frustración en su vida diaria, incluido el cambio de perspectiva hacia un mayor realismo y una mejor comprensión de lo que está sucediendo, la capacidad de identificar y comprender las causas de la frustración y el aprendizaje de técnicas de relajación para entra en ese estado, en el que los cambios anteriores serán posibles.

Pasos

Parte 1 de 3: Comprender las causas de la frustración y cómo evitarla en la vida cotidiana

1. 1 Califica tu propia frustración. Para comprender si su frustración está fuera de los límites, deberá responder una serie de preguntas. Como resultado, puede llegar a la conclusión de que está experimentando una frustración extrema, en cuyo caso puede ser conveniente consultar a un terapeuta o comenzar a asistir a una clase de manejo de la ira.
   • ¿Sueles estar irritable?
   • ¿Su reacción habitual a la frustración adopta la forma de culpar y atacar a otras personas?
   • ¿Se automedica como alcohol, drogas o ingesta excesiva de alimentos?
   • ¿Con qué frecuencia hieres los sentimientos de otras personas cuando reaccionas a la frustración?
   • ¿Tiene una sensación residual de malentendido cuando la ola de frustración desaparece?
   • ¿A menudo pierde el control de sí mismo en medio de un día laboral o escolar difícil?
   • Cuando te enojas, ¿a menudo tienes la sensación de tu propia inutilidad o de que es simplemente imposible vivir así?
2. 2 Comprende las posibles causas de frustración. Dedique algún tiempo verbalmente o por escrito sobre las posibles fuentes de frustración en su vida. Sea lo más específico posible sobre los desencadenantes de su frustración. Quizás su colega o compañero de estudios lo esté llamando, o la forma en que alguien hace o dice algo. Trate de considerar si esta fuente de frustración es algo que le gustaría controlar pero que no puede hacer. Por ejemplo, no puede influir en el punto de vista de otra persona. Sin embargo, puedes decidir si involucrar a esa persona en la conversación o no.
   • Esto te ayudará a comprender y aceptar estas cosas a largo plazo, lo que te dará mucha paciencia para situaciones similares en el futuro.
   • O tal vez descubra que algunas de las fuentes de frustración pueden evitarse por completo. Por ejemplo, si normalmente conduce a casa desde el trabajo en una carretera muy transitada con tráfico lento, cambiar el camino a otro más largo, pero con menos carga, evitará atascos y nervios innecesarios.
3. 3 Examine de cerca las razones de su frustración. La frustración no siempre es irracional; puede ser una respuesta perfectamente razonable a problemas y desafíos reales y difíciles en su vida.Sin embargo, al creer que cada problema tiene una solución, la frustración puede llevar a sentir que algo anda mal contigo o con tu vida si no puedes lidiar con algo. En lugar de tratar de superar las dificultades de una vez por todas, trate de concentrarse en cultivar una actitud saludable y gratificante hacia el problema. Comprende el motivo de su aparición en tu vida, prepárate para aceptarlo y aprende la lección adecuada.
   • Comprender que la fuente de la frustración puede no siempre ser válida puede ayudarlo a aprender a lidiar con situaciones sin tomar ninguna acción de frustración irrazonable. Por ejemplo, podría pensarlo dos veces antes de dejar su trabajo de oficina porque su impresora está constantemente masticando papel.
4. 4 Comprende tus ritmos naturales. La gestión del tiempo es muy importante, especialmente cuando se trata de protegerse de la frustración. Eres absolutamente capaz de resolver problemas muy a menudo en tu camino, pero no en este momento. Tómese el tiempo para analizar sus ritmos energéticos a lo largo del día. Por ejemplo, puede notar que por la mañana le resulta más fácil lidiar con tareas difíciles y por la tarde está demasiado cansado para lidiar con facturas o tomar decisiones serias. Evite la frustración haciendo lo correcto en el momento adecuado cuando pueda manejarlo.
5. 5 Organiza tu rutina diaria. Tener una serie de procedimientos de rutina en la vida le permitirá reducir su exposición a la influencia de decisiones momentáneas. Esto ayudará a reducir la cantidad de frustración que conlleva encontrarse con cosas nuevas con regularidad en su vida diaria. Si sus fuentes de frustración son las tareas del día a día, los retrasos o la falta de tiempo, entonces es especialmente importante que intente organizar y seguir una rutina diaria para usted.
   • Enumere los elementos clave en su horario que simplemente debe hacer, como presentarse al trabajo o recoger a su hijo de la escuela. Luego, entre eventos clave, puede planificar cosas como pagar facturas, ir de compras y hacer un buen entrenamiento matutino.
   • No se esfuerce demasiado tratando de poner todo en su horario. los detalles más pequeños... En su lugar, intente organizar esos intervalos de pocas horas que generalmente no tienen una estructura específica para que funcionen sin problemas. Se sentirá menos frustrado con los inconvenientes menores, como el tráfico o las dificultades bancarias, sabiendo que está trabajando para asignar una cantidad específica de tiempo para estos asuntos.
6. 6 Fíjese metas razonables para usted. La frustración a menudo surge de tratar de manipular o cambiar cosas que realmente no importan. Cuando esté a punto de estar listo para despegar o exigirle a alguien, o tratar de cambiar las cosas usted mismo en la dirección de sus propias preferencias, pregúntese si hará alguna diferencia para usted mañana (o la próxima semana, el próximo año) . Lo más probable es que puedas dejar todo en paz y olvidarte de ello.
   • También puede preguntarse si está profundamente preocupado por la situación frustrante. Si no afecta sus valores internos de ninguna manera, entonces puede intentar seguir adelante solo así. En este caso, ríase de sí mismo y deje ir lo que está sucediendo al azar.
7. 7 Limpia tus métodos de comunicación. En un momento de frustración por pensamientos y juicios negativos, no eres solo tú quien lleva la carga, porque las personas que te rodean también pueden caer en la trampa de tu estado de ánimo. Si se siente frustrado mientras habla con alguien, trate de reducir la velocidad y comience a pensar en lo que está diciendo. Pregúntese si es útil decir primero lo que le viene a la mente (por ejemplo, "¿Por qué es tan incompetente?").Las frases irreflexivas generalmente solo conducen al agravamiento y propagación de la frustración.
   • Escuche atentamente lo que le dice el interlocutor, trate de entender sus razones. Tenga esto en cuenta al preparar su respuesta, inclinándose más hacia la comprensión que hacia el juicio apresurado.
   • Por ejemplo, si estás enojado porque tus compañeros de piso nunca lavan los platos, acércate a ellos y pregúntales sin prejuicios si saben que lavar los platos es una responsabilidad compartida, y si algo les impide cumplir con su parte de la obligación. Por lo tanto, sus negociaciones se llevarán a cabo de una manera más pacífica que si inmediatamente llamara tontos perezosos a sus vecinos (después de todo, esto es lo que pensará en el momento de la frustración).
8. 8 Utilice formas saludables de liberar la frustración. Si le resulta difícil resolver situaciones pacíficamente (y por lo general lleva tiempo cultivar este comportamiento), intente liberar la frustración de una manera que no perjudique a otras personas. Grita o golpea tu almohada hasta que te canses. A veces es más fácil deshacerse de la frustración liberando la ira que suavizándola. Por lo tanto, confíe en que su frustración desaparecerá si la deja salir, en lugar de tratar directamente de manipular o intervenir en la situación que lo frustra.
   • Haga esto cuando se sienta frustrado durante mucho tiempo o no tenga nada que ver con la situación frustrante. Asegúrese de estar en un lugar donde no asuste a otras personas con la liberación de su ira.

Parte 2 de 3: Cambiar su propia actitud para reducir la frustración

1. 1 Acepta el sentimiento de frustración. Puede comenzar a hacer un elefante con una mosca si se siente frustrado por la frustración en sí. Cuando se sienta frustrado, trate de mirarlo sin el prejuicio de que es algo "malo" o algo que "no debería ser". En lugar de juzgar, intente aceptar estos sentimientos sin tratar de evitarlos o cambiarlos. La práctica de aceptar tus propios sentimientos implica renunciar al deseo instintivo de resistir la frustración y te enseña a aceptar lo que sientas.
   • Cuando pueda aceptar el sentimiento de frustración, tendrá suficiente compostura para comprender exactamente qué acción tomar (si es necesario) en relación con la fuente de la frustración.
   • Si intentas ignorar la frustración, las cosas solo empeorarán. Quedará atrapado en un ciclo destructivo de creciente y creciente frustración.
   • Dígase a sí mismo que lanzarse enojo hacia usted mismo o hacia otras personas debido a la frustración no solucionará nada; solo puede hacer que se sienta peor. La ira por la frustración es análoga a los arrebatos de la infancia: en lugar de tomar decisiones, simplemente les permite a los demás conocer su preocupación. Y ella no te ayudará de ninguna manera, ya que solo tú eres responsable de tu propia tranquilidad.
2. 2 Deja ir las expectativas poco realistas. Las personas a menudo se sienten frustradas por las expectativas poco realistas de sí mismas y de los demás. Por lo general, una persona tiene una visión clara de cuál debería ser el resultado de una situación en particular, pero cuando una y otra vez la realidad resulta ser completamente diferente, comienza a experimentar frustración. Pregúntese si espera demasiado o tiene tendencias perfeccionistas. Existe la posibilidad de que su frustración esté asociada con resultados insatisfactorios para usted.
   • Pregúntese si hay algo "suficientemente bueno" sobre la situación. La frustración suele desaparecer cuando tomas la decisión consciente de dejar de intentar influir en los acontecimientos. Deje que la situación se desarrolle por sí sola en lugar de intentar controlarla. Recuerda que solo puedes cambiar propio reacciones, no de alguien más comportamiento.
   • Luego reorganice su pensamiento de las expectativas a la realidad, enfocándose en los eventos positivos actuales, en lugar de lo que está esperando, pero lo que puede que no suceda.
   • Si hay una expectativa particular en la que estás estancado, por ejemplo, piensas: "La persona con la que estoy saliendo debería estar más preocupada por mí que por su trabajo". - Recuerde que esta es su expectativa personal, que puede no ser realista para todas las personas. Después de eso, debes tomar la decisión de aceptar a la persona tal como es o de buscar otro amante para ti, porque el mundo no converge en esto.
3. 3 Identificar y cambiar el pensamiento irracional. Las personas que se sienten muy frustradas tienden a regañar y hablar en voz alta. Esto refleja sus pensamientos catastróficos exagerados, que no son del todo adecuados al estado real de las cosas. Trate de reemplazar estos pensamientos por otros racionales que le ayudarán a contener su frustración y lidiar con sus sentimientos.
   • Por ejemplo, si quieres decir: "¡Oh no, esto es terrible, ahora todo se ha ido, estoy condenado al fracaso!" - lucha contra el pensamiento diciéndote a ti mismo: "Esta triste y difícil experiencia es frustrante para mí en este momento, pero no importará mucho en el futuro".
   • Por cierto que te parezca, el mundo no gira a tu alrededor; de hecho, pueden surgir problemas de frustración porque a nadie realmente le importan sus expectativas e ideales. Si te das cuenta de que cuando las cosas se desarrollan de una manera diferente, tienes la oportunidad de aprender (e incluso adaptarte a lo inesperado), entonces incluso se puede celebrar.
4. 4 Anímate con humor. El hecho divertido de la frustración es que si te apartas de la situación y miras el panorama general, ¡lo encontrarás divertido! Dado que está en el proceso de aceptar la situación tal como es y de darse cuenta de que el problema no es tan importante como pensaba, permítase un momento para reírse de sí mismo. Piensa en lo gracioso que es que hace unos segundos estuvieras tan preocupado por algo trivial.
5. 5 No te olvides de la gratitud. Si bien la frustración a menudo obliga a las personas a buscar la culpa de todo y concentrarse en lo que no va de acuerdo con el plan, una actitud de agradecimiento hacia la vida puede ser un buen antídoto. Cuando empiece a sentirse frustrado, intente cambiar su perspectiva recordándose lo que valora en una persona en particular o en algunos detalles de la situación. Esta es una forma muy efectiva de reducir la frustración con las personas que son importantes para ti, porque existen en tu vida gracias a todas las buenas cualidades que valoras en ellas.
   • En situaciones menos personales que lo frustran, como una larga fila en una tienda, concéntrese en lo cerca que está la tienda de su hogar, en la buena selección de artículos que tiene y en que tiene una gran oportunidad de comprar alimentos saludables.
   • Para desarrollar una actitud de agradecimiento, intente imaginar de manera colorida las peores consecuencias de la frustración. Si imagina cerrar una tienda o separarse de alguien que lo frustra, inmediatamente comienza a pensar en las razones por las que no querría hacerlo. Estas razones son las cosas por las que deberías estar agradecido a la vida.
6. 6 Busque comodidad en cosas simples. Te resultará difícil frustrarte si admiras los pequeños placeres de la vida. Al darse cuenta de que la frustración pasa rápidamente cuando recupera el control de sí mismo, comience a pasar su tiempo libre contemplando la naturaleza, comiendo bien o escuchando música relajante. Utilice sus elevadores de humor favoritos mientras pasa de la frustración a la apreciación del momento.

Parte 3 de 3: Aprendizaje de técnicas de manejo del estrés

1. 1 Respira profundamente. En lugar de respirar con el pecho cuando los hombros se elevan, intente respirar a través del diafragma. Imagínese que la respiración proviene de su vientre, llenando las bolsas de aire a lo largo de su cintura. El uso regular de este tipo de respiración, especialmente en situaciones estresantes, puede ayudar a reducir la frustración al brindarle la tranquilidad necesaria para enfrentar efectivamente la fuente de la frustración.
   • El yoga (la práctica de la respiración profunda combinada con ejercicio de baja intensidad) te permite lograr la relajación muscular y la calma en cualquier momento.
2. 2 Ejercicio. Un factor importante en la aparición de frustración es la presencia de un exceso de energía en el cuerpo, que busca una salida por sí mismo. Si su frustración es excesivamente mayor que la causa, es posible que deba realizar una actividad física. El ejercicio regular mejora su estado de ánimo y regula la energía de su cuerpo, lo que le permite responder adecuadamente a las situaciones sin tener demasiada energía.
   • Además del entrenamiento de fuerza ligero, intente hacer ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta.
3. 3 Utilice técnicas de visualización. La visualización es una técnica de relajación que implica la presentación mental de imágenes que evocan la sensación de visitar un lugar tranquilo y pacífico. La clave para realizar la visualización de relajación es conectar tantos sentidos como sea posible (vista, oído, tacto, olfato). Para hacer esto, debe ir a un lugar tranquilo donde no lo molesten. Al hacerlo, debes adoptar una postura relajada, como si estuvieras meditando.
   • Por ejemplo, si está visualizando un prado verde, trate de imaginar la sensación de la hierba bajo sus pies, los aromas del bosque y el canto de los pájaros volando de árbol en árbol.
4. 4 Aprenda la relajación muscular progresiva. Esta técnica implica tensión y relajación constantes de todos los grupos musculares principales. Una forma de lograr la relajación muscular es trabajar hacia arriba desde la punta de los dedos de los pies hasta el cuello y la cabeza. Apriete el grupo de músculos objetivo durante 5 segundos y luego relájelo durante otros 30 segundos. Repita el procedimiento hasta llegar a la parte superior (o inferior, según el método de relajación elegido).
   • Ejercicios como estos lo ayudarán a comenzar a comprender mejor cuándo sus músculos están tensos y cuándo están relajados. Esta es una ventaja adicional, gracias a la cual puede notar oportunamente su tensión y tomar medidas para relajarse o cambiar su ocupación en consecuencia.
5. 5 Tómate un descanso de tu computadora. Gran parte de la frustración de la vida moderna da lugar a una amplia comunicación con máquinas que son incapaces de empatizar con los sentimientos humanos. Si su vida implica mucho uso de la computadora, intente tomar descansos y reducir el uso de la computadora siempre que sea posible.
   • Cuando se trata de socialización, reunirse con una persona cara a cara, y no a través de la red, puede facilitar significativamente la comunicación y hacerla completamente relajada. Intente equilibrar su experiencia en las redes sociales con una comunicación personal buena y saludable.
6. 6 Toma tiempo para ti mismo. Otra fuente de frustración irrazonable puede ser la falta de tiempo para usted personalmente. Como mínimo, tomarse un tiempo para usted mismo le permitirá aprender y comenzar a utilizar técnicas de relajación. Mire su horario e intente encontrar una ventana en él que le permita dedicar algo de tiempo a sí mismo. Sería ideal reservar un par de horas para esto. Dedique ese tiempo a actividades que lo inspirarán, a cosas que normalmente no podría hacer durante la semana laboral.
   • Si tiene un pasatiempo artístico o creativo, como dibujar, esculpir, componer música o cocinar, intente hacerlo. Los esfuerzos creativos ayudan a las personas a sentirse más conectadas con su yo interior.