Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: Planificación de su meditación
• Método 2 de 4: Trabajar con la meditación de atención plena
• Método 3 de 4: Relájese con la meditación del escaneo corporal
• Método 4 de 4: prueba la meditación caminando
• Consejos

La meditación sin un maestro no es fácil, pero muchas personas todavía aprenden a meditar de manera efectiva por sí mismas. Si bien puede ser un desafío, también puede ser más conveniente y más fácil para quienes tienen horarios ocupados. Para empezar, debes planificar cuidadosamente tu meditación. Si bien hay una variedad de enfoques de la meditación que puede hacer por su cuenta, la meditación de atención plena, la meditación de exploración corporal y la meditación caminando son buenas opciones para acostumbrarse a meditar sin la guía de un maestro.

Al paso

Método 1 de 4: Planificación de su meditación

1. Considere lo que espera de la meditación. Saber lo que quieres con la meditación es un objetivo importante al que aspirar, ya que se pueden usar diferentes técnicas de meditación para lograr diferentes objetivos. Considere su motivación para la meditación:
   • Por ejemplo, pregúntese si espera comprender un problema, mejorar su concentración, lograr una sensación de calma, desarrollar más energía o dormir mejor. ¿Está interesado en la meditación como una forma de superar el abuso, la adicción u otras situaciones difíciles de la vida?
2. Elija una técnica de meditación para lograr sus objetivos y personalidad. Ahora que ha determinado por qué quiere meditar, determine los ejercicios de meditación específicos que satisfagan sus necesidades. Si bien la mayoría de las formas de meditación alivian el estrés y la ansiedad, ciertas formas de meditación pueden proporcionar beneficios específicos y adaptarse mejor a ciertos tipos de personalidad.
   • La meditación de atención plena es buena para las personas que se distraen con facilidad y quieren mejorar su enfoque y concentración.
   • Si es una persona activa y le resulta difícil quedarse quieto, puede considerar una técnica de meditación como la meditación caminando, en la que se le permite moverse y estar al aire libre.
   • La meditación amorosa a menudo se recomienda para las personas que desean sentirse más compasivas y empáticas.
3. Modere sus expectativas. Hay muchos libros, artículos y recursos en línea que prometen transformaciones asombrosas, pero es una buena idea mantener sus expectativas razonables. Cambiar la forma en que piensa o siente a través de la meditación puede llevar mucho tiempo.
   • Aprender a meditar requiere tiempo y práctica, así que no espere dominarlo de inmediato.
4. Planifique su tiempo de meditación. Muchas personas no dejan mucho tiempo para meditar o eligen un buen momento para practicarlo. Idealmente, los mejores momentos son temprano en la mañana o al final de la noche, cuando generalmente es más tranquilo y silencioso a tu alrededor y puedes relajarte adecuadamente.
   • Puede elegir cualquier momento en el que sepa que su entorno estará tranquilo y podrá concentrarse durante un período de tiempo más largo.
   • Primero, trate de reservar de 3 a 5 minutos para la meditación, aumentando gradualmente hasta llegar a unos 45 minutos.
   • Puede que no siempre tengas el tiempo completo que deseas, pero planificar tu tiempo de meditación te ayudará a tener la mentalidad adecuada para meditar.
5. Comprenda que ya está meditando. Mucha gente medita sin saberlo. Si alguna vez se ha relajado con una taza de té, mientras pintaba o caminaba al aire libre y se sintió relajado, entonces ha tenido una experiencia meditativa.
   • Consuélate sabiendo que ya tienes algo de experiencia en meditación y puedes lograr mejores resultados con una práctica más enfocada.
6. Establece reglas básicas. Aprender a meditar es como cualquier otra forma de entrenamiento, y establecer pautas o establecer reglas básicas hará que su práctica sea más exitosa. Además de seguir una técnica de meditación específica, intente planificar qué hacer antes y después de meditar.
   • También puede ser útil planificar cómo responderá si su meditación se interrumpe o se interrumpe. Lograr la meditación es difícil y puede resultar tedioso tener ese estado interrumpido, pero puedes decidir cómo responderás y volver a encarrilarte.
   • La misma rutina antes y después de la meditación te ayudará a entrar rápidamente en el estado mental adecuado y experimentar los beneficios durante un período de tiempo más largo.
7. Encuentra un buen lugar para meditar. Elegir un lugar para meditar es tan importante como elegir un momento para meditar. Tendrá que elegir un lugar que sea tranquilo, cómodo y donde se sienta seguro.
   • Si vive en una casa concurrida o en un área ruidosa con espacio limitado o tranquila, busque un lugar alternativo. Es posible que deba pedir prestada una habitación de invitados a un amigo o familiar, o reservar un estudio en una biblioteca. También puede meditar al aire libre en un lugar como un jardín, una glorieta u otro edificio al aire libre, donde pueda alejarse de los demás por un tiempo.
8. Relájate antes de empezar. Su meditación tendrá más éxito si puede relajarse durante unos minutos antes de comenzar. Pruebe algunas de estas técnicas para meditar en la habitación adecuada:
   • Tensa y relaja tus grupos musculares.
   • Piense en una escena tranquila.
   • Escuche música suave.
   • Tomar una respiración profunda.
   • Haz algunos estiramientos.
9. Continúe practicando. Como cualquier otra habilidad, la meditación es más efectiva si la practicas con regularidad. La meditación le resultará más fácil si programa sesiones regulares.
   • Elija un horario que se adapte a su horario y necesidades: una vez al día, dos veces al día, una vez a la semana, dos veces a la semana, incluso una vez al mes si tiene dificultades para comenzar.
   • Trate de hacer de la meditación parte de su rutina para no tener que tomar una decisión sobre si meditar o no. Simplemente conviértalo en una parte regular de su día.
   • Es normal que algunas sesiones de meditación sean más fáciles que otras, así que no se desanime si está luchando por alcanzar un estado meditativo.
10. Piense en su experiencia. Siempre que medites, tómate unos minutos para reflexionar sobre tu experiencia. Tome notas sobre lo que salió bien y lo que salió mal.
    • Esto puede ayudarlo a reconocer comportamientos o factores externos que dificultan la meditación. También aprenderá qué partes de su rutina son las más efectivas.

Método 2 de 4: Trabajar con la meditación de atención plena

1. Sientate derecho. Este ejercicio es más eficaz cuando está relajado pero alerta. Elija un lugar cómodo, como una silla, una almohada o el piso.
2. Relaja tus músculos. Observe los músculos que parecen tensos y trate de relajarlos.
   • A menudo tiene tensión en el cuello, los hombros y la espalda, así que preste atención a estas áreas.
3. Recuerda por qué estás meditando. Investigaciones recientes sugieren que las sesiones de meditación son más exitosas cuando se piensa en los beneficios que usted y su familia o amigos obtendrán de ellas. Repita este paso durante cada sesión.
4. Cuida tu respiración. Respire profundamente y piense en cómo se siente cada respiración. Preste mucha atención al lugar donde entra el aliento en la nariz, cómo llena los pulmones y sale de la boca.
   • Trate de observar solo su respiración y no preste atención a los sonidos, sentimientos y pensamientos que lo distraen.
   • Este es un excelente ejercicio para principiantes que puede hacer por su cuenta. También puede ayudarlo a prepararse para una meditación más avanzada.
5. No se preocupe por soñar. Es completamente normal que su mente se desvíe durante este ejercicio, y ser capaz de reconocer cuándo está sucediendo es un paso importante. Si esto sucede, concéntrese en su respiración nuevamente.
   • Aprender a reconocer cuándo su mente está divagando o preocupada y reenfocar su atención le ayudará a lidiar con la ansiedad y los pensamientos estresantes.
6. Trate de contar cada respiración. Para aumentar su concentración en la respiración y limitar el deambular, puede comenzar contando cada respiración que toma. Cuente cada vez que exhale.
7. Pon tu enfoque en palabras. Nuestros pensamientos a menudo nos distraen de pensar en nuestra respiración, así que intente conectar sus pensamientos con su respiración. Por ejemplo, mientras inhala, recuerde que está respirando. Cuando exhale, observe que está exhalando.
8. Piense en su sesión de meditación. Al pensar en cómo fue el ejercicio, puede mejorar su técnica. Piense en lo que le gustó o no le gustó de la sesión.
   • Puede ser útil llevar un libro o un diario de meditación al que pueda consultar.
   • Si hay pensamientos específicos que siguen apareciendo, escríbalos.

Método 3 de 4: Relájese con la meditación del escaneo corporal

1. Prepárate. Para realizar una meditación de exploración de cuerpo completo, debe reservar unos 30 minutos. Elija un lugar cómodo y acuéstese.
   • Asegúrese de que su teléfono, computadora y televisión estén apagados para que pueda concentrarse en la meditación.
   • Su cama o una colchoneta de yoga son buenos para acostarse para realizar este ejercicio.
   • También puede ayudarlo a relajarse si atenúa las luces y se quita los zapatos. A algunas personas también les resulta útil cerrar los ojos.
2. Identifica las áreas de tu cuerpo que parecen tensas. Antes de comenzar oficialmente la exploración, preste atención a las áreas de su cuerpo que parecen tensas o dolorosas. Cuando sepa cuáles son estas áreas, intente relajar los músculos o mantenerlos menos tensos.
   • Mantener la tensión en estas áreas evita la relajación completa y usted se beneficiará menos del escaneo corporal.
3. Inicie un escaneo mental de su cuerpo. Imagina que estás revisando las diferentes partes de tu cuerpo, prestando atención a cómo se sienten estas partes. Concéntrese en una parte a la vez.
   • Por ejemplo, si comienza con el pie, preste atención a cómo las diferentes partes del pie tocan el tapete, la cama o el piso. ¿Ciertas partes de tu pie se sienten diferentes del resto? Si usa zapatos o calcetines, piense en cómo se sienten contra sus pies.
   • A muchas personas les resulta útil comenzar con los dedos de los pies y subir hasta la cabeza. También puede comenzar con la cabeza y trabajar hacia los dedos de los pies.
4. Continúe el escaneo. Cuando haya terminado de reflexionar sobre una parte del cuerpo, pase a otra parte del cuerpo. Ábrete camino hasta la parte superior de tu cabeza.
   • No se sienta apresurado ni se preocupe por el tiempo. No es necesario que dediques una determinada cantidad de tiempo a cada parte del cuerpo. Solo date el tiempo suficiente para sentir cada parte de tu cuerpo.
5. Elimina las distracciones. Puede ser difícil bloquear distracciones como pensamientos negativos, el ruido del tráfico o una radio en otra habitación, pero no dejes que interfieran con tu meditación.
   • Deje que los pensamientos negativos y las distracciones se desvanezcan del mundo que lo rodea. Si está distraído durante el escaneo corporal, no se sienta deprimido. Saber cuándo estás distraído es una buena parte del ejercicio, ya que te ayudará a evitarlo en el futuro.
   • La exploración no tiene nada que ver con una evaluación de su cuerpo. En cambio, observa cómo se siente y funciona todo.
6. Concéntrese en las conexiones entre las partes del cuerpo. Después de escanear cada parte del cuerpo, intente estar consciente de cómo están conectadas sus articulaciones. Observe cómo se sienten estas conexiones.
7. Presta atención a cómo se siente tu piel. Como última parte de la exploración, piensa en cómo se siente su piel.
   • ¿Algunas partes están más frías o más calientes que otras? ¿Puedes sentir otras texturas además de la ropa, las sábanas o el tapete?
8. Piense en su meditación. Ahora que ha escaneado completamente su cuerpo, intente registrar su experiencia en un cuaderno o diario.
   • ¿Siente menos dolor o tensión en determinados lugares?
   • ¿Qué funcionó bien en el ejercicio? ¿Qué partes del escaneo corporal parecían menos efectivas? ¿Hubo momentos en los que se sintió distraído? ¿Qué te distrajo? ¿Cómo podrías evitar estas distracciones en el futuro?
9. Repita el ejercicio según sea necesario. Repite este ejercicio tantas veces como quieras para relajar tu cuerpo. Cuanto más regularmente realice un escaneo corporal, más fácil será mantenerse concentrado y obtener el mayor beneficio de él.

Método 4 de 4: prueba la meditación caminando

1. Empiece por ponerse de pie. Puede parecer una locura, pero la primera parte de este ejercicio es levantarse y prestar atención a cómo se siente. Preste atención al cambio en su peso, lo que siente en sus piernas y pies, y cómo se siente su ropa.
   • Este paso te hace más consciente de todo lo que tu cuerpo necesita hacer para poder pararte y moverte.
2. Empieza a caminar. Es posible que esté acostumbrado a caminar rápidamente desde su automóvil a la oficina o correr a la parada del autobús con sus hijos, pero ahora debe mantener un ritmo más lento y más cómodo.
   • No tienes que moverte a cámara lenta, solo piensa en cómo caminarías sin un destino específico en mente.
   • Esta es una buena práctica para las personas que tienen problemas para quedarse quietas o se inquietan por otras técnicas de meditación.
3. Piense en sus pies. Ahora que ha comenzado a caminar, piense en lo que sienten sus pies. Presta atención a cómo tus talones golpean el suelo, así como a las puntas de cada pie al despegar.
   • También notará cómo se sienten sus calcetines y zapatos al golpear sus pies.
4. Centra tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Concéntrese en diferentes partes de su cuerpo, como sus piernas, pantorrillas, tobillos, caderas y columna, y piense en cómo se sienten estas partes al caminar.
   • Cuando piense en cada parte del cuerpo, intente enfatizar su movimiento para enfatizar lo que hace. Por ejemplo, intente balancear un poco más las caderas.
   • Piense en cómo se conectan las diferentes partes de su cuerpo y cómo se sienten estos lugares.
5. Enfócate hacia adentro. Después de prestar atención a las partes de su cuerpo, puede concentrarse en sus sentimientos y pensamientos. Sin fijarse en un pensamiento específico, simplemente preste atención a lo que piensa o siente.
6. Compare sus sentimientos físicos y mentales. El objetivo aquí es ser consciente de cómo se sienten su cuerpo y su mente al mismo tiempo. Trate de lograr un estado de equilibrio para que no se concentre más en un aspecto que en el otro.
7. Llegar a una parada. Así como comenzaste este ejercicio estando de pie, lo terminarás de la misma manera. No tiene que detenerse de repente, solo intente reducir la velocidad y quedarse quieto.
   • Observe nuevamente cómo se siente estar de pie en lugar de moverse.
8. Haga suyo el ejercicio. Puede personalizar el ejercicio para maximizar los beneficios. Aquí hay algunas sugerencias para comenzar.
   • Intente realizar este ejercicio con cualquier actividad física, como correr, andar en bicicleta o patinar.
   • Piense en una afirmación positiva, una declaración intrigante o un principio budista mientras realiza el ejercicio.
   • Dedique todo el tiempo (o poco) que pueda a la meditación. Lo que resulta útil de este ejercicio es que puede encontrar tiempo para hacerlo fácilmente. Hágalo mientras pasea al perro, empuja un cochecito o camina hacia el trabajo. Si está haciendo esto por primera vez, tómese unos 20 minutos y elija un lugar tranquilo, como un parque o un jardín.

Consejos

• Continúe practicando y no espere que sea de beneficio inmediato.
• Una vez que tenga confianza y esté acostumbrado a lo que ha estado practicando, pruebe otros métodos.
• Empiece un diario de meditación para que pueda reflexionar sobre sus experiencias.