Cómo mejorar los resultados del press de banca

Contenido

Método 2 de 3: desarrollo muscular
Método 3 de 3: mejorar la dieta y el estilo de vida
Consejos
Advertencias

1 Usa la técnica correcta. La técnica incorrecta puede ser un obstáculo en el progreso. La técnica incorrecta puede subestimar sus resultados reales y es posible que nunca sepa de lo que es realmente capaz.

2 Domina el agarre. El agarre debe ser un poco más ancho que los hombros, no con los dedos, sino con las palmas. Un agarre ancho tomará la fuerza para equilibrar el peso de la barra, mientras que un agarre estrecho usa más tríceps que los músculos pectorales. (Activar tríceps es bueno, pero hablaremos de eso más adelante)

Agarre la barra firmemente. Esto activará tus tríceps y te preparará instantáneamente para el ejercicio.

3 Presione estrictamente en una línea. Asegúrese de que la barra se mueva en línea recta mientras presiona y baja. Al bajar la barra, no se detenga, levántela inmediatamente, la subida y bajada deben hacerse en un solo movimiento. En el press de banca, mueva los omóplatos para mantener tensos los músculos de la parte superior de la espalda.

Los pies deben descansar en el suelo. Son necesarios para el apoyo.
Mantenga los codos más juntos. No doble los codos hacia los lados mientras presiona.
No levante el pecho ni arquee la espalda para sacar el peso. Tus brazos, no tu espalda, deben estar en movimiento. Puede comenzar con una espalda ligeramente arqueada, pero no arquee la espalda para exprimir más peso.

4 Toque a un ritmo rápido. A pesar de que desea hacer un press de banca de alta calidad, no debe estirar el enfoque durante 2 minutos. La serie de press de banca debe ser un movimiento continuo, sin retrasos en el punto inferior, la pausa máxima entre series no debe exceder 1 minuto.

5 Recuerda las cosas que no se deben repetir al presionar. A pesar de que no existe una técnica única ideal para realizar el press de banca, hay cosas que no se pueden hacer debido al riesgo de lesiones y una disminución de los resultados reales. Presta atención a ellos:

No apriete el peso con un movimiento explosivo. La conclusión es realizar correctamente el movimiento hacia abajo, entonces no tienes que hacer movimientos explosivos desde la posición inferior. Este enfoque conservará más la fuerza necesaria.
Al presionar, las manos deben estar paralelas al techo y no curvadas hacia la cabeza. La curvatura de las muñecas ejercerá una tensión innecesaria en las articulaciones de las manos.

Método 2 de 3: desarrollo muscular

1 Haz una repetición máxima al menos una vez a la semana. Es posible que esté haciendo press de banca dos o tres veces por semana. Pero te sorprendería saber cuántas personas nunca hacen una repetición máxima.
- Haz una repetición máxima después de tu ritmo normal.
- Todo el mundo le pide a alguien que le ayude a hacer la repetición hasta el fracaso. Hacer el press de banca al límite de la fuerza no es seguro para ti.
- Si puedes hacer una repetición con cualquier peso, esto no significa que este peso sea tu máximo. Continúe aumentando gradualmente el peso hasta llegar a uno que no pueda apretar ni una sola vez.
2 Presione esos pesos con los que le resulte difícil trabajar. Este consejo es similar al anterior. Cuando el cuerpo trabaja constantemente con pesos pesados, adaptará los músculos para manejar esos pesos. Si no trabaja con pesos pesados, en el límite, entonces el cuerpo no se desarrolla; Te mantendrás en el mismo nivel independientemente de tus esfuerzos. Mejorar los resultados del press de banca consiste en trabajar periódicamente con pesos superiores a los de sus trabajadores.
- Por ejemplo, normalmente empiezas con 80 kg y luego trabajas con 82,5 kg, 85 kg y finalmente 90 kg. No hace todos los enfoques con facilidad, pero con la suficiente confianza. Entonces es hora de cambiar los pesos. Comience con 82,5 kg, luego 85 kg, 87,5 kg y finalmente 95 kg. Este último enfoque debería ser muy difícil.
- Si desea completar por completo los cuatro enfoques, entonces levante apenas alcance los pesos. Luego intente hacer cuatro repeticiones en la quinta serie, lo que debería ser muy difícil.
- Alternativamente, puede probar series con 4-5 repeticiones. Si desea hacer solo 5 repeticiones por serie, entonces el peso de la serie debe aumentarse significativamente en comparación con la serie estándar de 8-12 repeticiones. Si haces el press de banca dos veces por semana, haz las series acortadas con aumento de peso una vez.
3 Asegúrese de que ambas manos levanten la barra de la misma manera. Como ocurre con cualquiera que trabaje con pesos, la mano dominante es un poco más fuerte que la mano débil. Desafortunadamente, su press de banca está limitado por la capacidad de su brazo débil. Para hacer más banco, entrena tu brazo débil al nivel del fuerte.
4 Trabaja en tus tríceps. El press de banca trabaja el pecho y los tríceps. Los tríceps débiles no le darán la oportunidad de mejorar significativamente los resultados de su press de banca. Tome un día completo de entrenamiento completo de tríceps para desarrollar masa y fuerza. Haga ejercicios de tríceps después de los ejercicios de pectorales.
- Aquí hay algunos buenos ejercicios de tríceps:
  - Flexiones en barra o silla
  - Jerseys sobre tríceps
  - Extensión del brazo desde el bloque vertical
  - Press de banca con agarre estrecho
  - Extensión con mancuernas / barra
  - Lagartijas
5 Haz repeticiones negativas. Las repeticiones negativas de press de banca son repeticiones con pesos muy pesados, 1,5 veces tu máximo. Con la ayuda de uno o dos asistentes, debes bajar lentamente la barra hasta el pecho y los asistentes deben subirla a la posición superior. Entonces se repite el movimiento. Este ejercicio simple pero intensivo en energía es la clave para mejorar los resultados del entrenamiento de resistencia y del press de banca.

Método 3 de 3: mejorar la dieta y el estilo de vida

1 "Come por tres." Si no consume suficientes calorías durante el día, no espere mejorar su press de banca. Necesita ganar masa muscular, no mantener una figura, y para hacer esto, necesita comer siete veces al día. Y cada porción debe contener proteínas y carbohidratos complejos.
2 Considere tomar un suplemento como proteína o caseína. Si decides tomar proteína para aumentar la masa muscular, lo mejor es tomarla en forma de cóctel, por la mañana, después del entrenamiento y antes de acostarte.
- Los batidos de proteínas son ricos en calorías además de la proteína en sí. Si eres propenso a la obesidad o al acné, el consumo de proteínas puede tener consecuencias impredecibles.
3 Descanse por completo. Sus músculos se reparan y crecen durante el descanso y el sueño, por lo que privarlos de un descanso adecuado puede ser perjudicial para el desarrollo. Descanse entre los entrenamientos y planifique su día para dormir al menos ocho horas al día.
4 Si ha alcanzado el límite de progreso, tómese un descanso. A veces, los músculos cansados simplemente se niegan a crecer debido al hecho de que han estado sometidos a un estrés grave durante demasiado tiempo. Tómese una semana libre o haga una semana de trabajo ligero, tal vez eso es lo que necesita para superar el hito.
5 Asegúrese de no hacer demasiado ejercicio. Si no está entrenando por razones personales para vengarse o demostrarle algo a alguien, entonces no hay razón para hacer press de banca más de dos veces por semana. Es más, hacer press de banca más de dos veces por semana significará menos tiempo para los tríceps, lo que evita que muchos atletas progresen. Así que asegúrate de que en lugar de hacer una gran cantidad de press de banca, lo estás haciendo bien, con cuidado, con la técnica correcta, mientras prestas la debida atención a tus tríceps.

Consejos

Si es un principiante, se recomienda que comience con un programa de fuerza 5X5 para establecer una buena base.
Recuerde, la nutrición es el 90% de su arduo trabajo. Con una dieta incorrecta, no lograrás resultados positivos.