Cómo aliviar los músculos

Video: COMBATE LA CIATICA YA! 4 (BASES CIENTÍFICAS SEGUNDA PARTE)

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: perder grasa
Parte 2 de 3: Fortalecimiento
Parte 3 de 3: Cambiar su dieta
Qué necesitas

Sería bueno si sus músculos se llenasen de baches después de algunos viajes al gimnasio, pero se necesita tiempo para que su cuerpo forme seis cubos y bíceps pronunciados. Si desea tener una nueva forma, siga una rutina para quemar grasa y ganar fuerza durante al menos 8 semanas para indicar los músculos que se han formado.

Pasos

Parte 1 de 3: perder grasa

1 Haz cardio 5-6 días a la semana. El entrenamiento cardiovascular se enfoca en quemar grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza ejercita los músculos. Ambos tipos de ejercicios son excelentes para usted, pero la mejor manera es combinarlos.
2 Haga ejercicio durante al menos 30 minutos. En la mayoría de los casos, el cuerpo consume sus reservas de carbohidratos en los primeros 15 a 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Esto significa que comenzará a perder grasa después de este tiempo.
3 Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para obtener los mejores resultados. Pruebe la fisioterapia, los aeróbicos o el campo de entrenamiento para hacer su mejor trabajo durante 1 a 4 minutos y luego descanse durante 1 a 4 minutos. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la mejor manera de quemar grasa rápidamente.
4 Haga ejercicios cardiovasculares más prolongados los días en que no se balancee. Intente hacer 45-60 minutos de ejercicio en lugar de 30 para quemar más grasa y fortalecer mejor sus músculos.Sin embargo, el ejercicio excesivo puede jugar una broma cruel en su cuerpo, por lo que debe descansar uno o dos días a la semana.

Parte 2 de 3: Fortalecimiento

1 Planifique su entrenamiento de fuerza para que lo haga al menos 30 minutos, tres días a la semana.
2 Descanse entre entrenamientos de 36 a 48 horas. Si hace ejercicio correctamente, se romperán muchas fibras musculares. Su cuerpo necesita tiempo para reconstruir y fortalecer sus músculos.
- Si tiene un tiempo limitado que puede dedicar al fortalecimiento general del cuerpo, preste especial atención a la parte superior del cuerpo un día y al inferior al día siguiente. El trabajo para fortalecer la zona abdominal se puede realizar con un descanso de 24 horas.
3 Elija un peso de entrenamiento que le permita hacer de 12 a 15 series. Existe un debate de que cuanto más peso levante, más masa le dará y menos peso, pero cuanto más conjuntos, más definidos y prominentes serán sus músculos. Sin embargo, la formación moderna muestra que el término medio es mejor.
4 Concéntrese en la calidad del movimiento y la buena forma. No contraiga los músculos hasta que pueda hacerlo por completo. Empuje y tire lentamente.
5 Haz una serie que dure de 30 segundos a un minuto. Repite tres veces.
6 Lleva tus músculos a la fatiga. Tres series de flexiones de bíceps, las flexiones deben dejar una sensación de temblor en las manos. Si no es así, debes agregar más peso.
7 Involucre tantos músculos como sea posible. No trabajes tus bíceps sin trabajar tus tríceps, hombros y pecho. No logrará una buena definición si su cuerpo no está trabajando con toda su fuerza.
- Si no sabe muchos ejercicios, regístrese para algunos entrenamientos con un entrenador personal. Le ayudará a crear un ciclo de entrenamiento bien estructurado.
8 Evalúe cuánto se contraen sus músculos durante el descanso. A medida que los músculos se vuelven más duros, el alivio comienza a emerger. A medida que quema grasa, sus músculos se vuelven más definidos.

Parte 3 de 3: Cambiar su dieta

1 Coma y beba alimentos y bebidas ricos en proteínas después del ejercicio. La proteína ayuda a reconstruir los músculos y a recuperar la forma más rápido. Pruebe un batido de proteínas: manzana con mantequilla de maní, pollo, nueces, yogur griego o requesón.
2 Ponga la nutrición en el centro de atención. Los entrenadores suelen decir: "Los abdominales se forman en la cocina", ya que muchas personas consumen más carbohidratos y grasas de los que pueden soportar mediante la actividad física. Si desea desarrollar músculo, debe ser inteligente con lo que come, centrándose en las proteínas y las verduras, así como en los carbohidratos complejos.
3 Cocine más verduras y alimentos con proteínas magras. Debe aumentar su ingesta para ayudar a su cuerpo a ponerse en forma. Si es posible, obtenga sus carbohidratos de vegetales como papas, camotes, brócoli, coliflor y calabaza.
4 Come cereales integrales. La quinua, el trigo espelta, el salvado de avena, el amaranto y otros cereales son muy ricos en proteínas. Reemplace el trigo y el arroz con estos granos.
5 Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Es posible que su cuerpo necesite el doble de agua que antes de aumentar su régimen de entrenamiento.
6 Trate de tomar café justo antes del entrenamiento de fuerza. Algunos estudios han demostrado que puede hacer mejor ejercicio y desarrollar más músculo consumiendo cafeína antes de hacer ejercicio.