Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: cambie sus hábitos alimenticios
• Método 2 de 4: Elija la comida adecuada
• Método 3 de 4: quemar grasa a través del ejercicio
• Método 4 de 4: cambie su estilo de vida
• Advertencias

La grasa es fácil de acumular y muy difícil de eliminar. Puede practicar deportes y limitarse en nutrición, pero él todavía se niega a irse. Si esto le suena familiar, no se preocupe: existen formas saludables de quemar grasa de manera efectiva. Aunque no hay garantía de que todo saldrá bien con facilidad y sin mucho esfuerzo (como promete en anuncios de muchas dietas, pastillas y ejercicio cuestionables), puedes quemar el exceso de grasa, mejorar tu salud y mejorar tu apariencia a través de cambios en tu dieta e imagen. la vida.

Pasos

Método 1 de 4: cambie sus hábitos alimenticios

1. 1 Reduzca gradualmente su ingesta de calorías. Una transición repentina a una dieta baja en calorías es un shock para el cuerpo. Cuando reduce drásticamente su dieta, su cuerpo no comprende lo que está pasando y trata de mantener las reservas de grasa como medida de protección. Por lo tanto, es mejor reducir gradualmente la ingesta de calorías.
   • Fíjese una meta razonable (ingesta diaria de calorías) para que la alcance gradualmente. Esto puede ser 1200 o 2200 calorías, dependiendo de factores individuales. Hable con su médico o dietista sobre esto.
2. 2 Varíe su ingesta diaria de calorías y reduzca gradualmente su promedio. Su cuerpo puede acostumbrarse a una cantidad reducida pero constante de calorías, lo que ralentizará la liberación de grasa almacenada. Para evitar esta adicción y acelerar su metabolismo, intente aumentar y reducir ligeramente su ingesta diaria de calorías. Esto ayudará a prevenir el infame estancamiento de la pérdida de peso y fortalecerá su determinación.
   • En otras palabras, si sigue una dieta baja en calorías de forma constante, su cuerpo puede adaptarse al ralentizar su metabolismo, lo que dificulta la eliminación de la grasa. Sin embargo, será mucho más difícil para el cuerpo adaptarse a las nuevas condiciones si varía la cantidad de calorías.
   • Este plan debe ir acompañado de una disminución gradual de la ingesta media diaria de calorías. Hable con su médico o dietista, quien puede ayudarlo a crear un plan de alimentación adecuado.
3. 3 Coma con más frecuencia, pero en porciones más pequeñas. En pocas palabras, comer alimentos acelera su metabolismo, el proceso mediante el cual los alimentos que ingiere se convierten en energía. Por lo tanto, comer con más frecuencia ayudará a estimular su metabolismo (por ejemplo, si come seis veces al día, tendrá seis de esos "estallidos"). Sin embargo, es necesario asegurarse de que las comidas más frecuentes no conduzcan al hecho de que comerá más de lo que debería. Recuerde reducir gradualmente su ingesta diaria promedio de calorías.
   • Para los refrigerios ligeros, elija alimentos que sean buenos para satisfacer el hambre, ricos en proteínas, grasas saludables y fibra dietética. Prueba con una cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní con apio, almendras y una manzana, o una cucharada (15 gramos) de hummus con verduras picadas.
   • Trate de ceñirse a un horario específico y coma cada 2 a 4 horas.
4. 4 Desayunar. Al quemar grasa, debe mantener una tasa metabólica alta. Durante una noche de sueño, el metabolismo se ralentiza. Así que levántese por la mañana, lávese los dientes y asegúrese de desayunar. Cuanto más denso y rico en proteínas sea tu desayuno, mejor.
   • Consuma huevos, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras con regularidad. Evite los alimentos ricos en calorías vacías (rosquillas, bebidas de café con alto contenido calórico y similares) y coma panes y otros alimentos integrales.
5. 5 Beber suficiente agua. No solo es bueno para la piel, el cabello y los órganos internos, sino que también ayuda a perder peso. Según algunos estudios, el agua potable puede en sí misma estimular su metabolismo. Finalmente, beber agua antes de las comidas te ayudará a sentirte lleno (y a comer menos).
   • Beba agua con frecuencia durante el día. Esto mantendrá su cuerpo hidratado, mejorará su salud y lo ayudará a eliminar el exceso de grasa más rápido.

Método 2 de 4: Elija la comida adecuada

1. 1 Reduzca los carbohidratos no saludables. La grasa es comida almacenada; en otras palabras, es la cantidad de combustible en el cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible externa y su cuerpo puede quemar tanto los carbohidratos como la grasa almacenada para obtener energía. Por lo tanto, siempre que proporcione carbohidratos a su cuerpo, no quemará grasa.
   • Sin embargo, reducir los carbohidratos por sí solo no lo ayudará a quemar grasa a menos que vaya acompañado de una disminución en las calorías totales.
   • Recuerde, no todos los carbohidratos son iguales (azúcar refinada y granos integrales, por ejemplo). Hay carbohidratos saludables como la avena de digestión lenta y algunas verduras; Los carbohidratos no saludables incluyen azúcares simples (varios dulces y caramelos).
2. 2 Consuma más alimentos con proteínas magras. Las proteínas y los carbohidratos contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías por gramo, pero a diferencia de los carbohidratos, la proteína no es el combustible principal del cuerpo. La proteína se utiliza como componente básico de los músculos; no se convierte en grasa. Por lo tanto, incluya suficiente carne magra, pescado y soja en su dieta.
   • Si comes muchas proteínas y bajas en carbohidratos, tu cerebro envía señales que se interpretan como sensación de hambre y luego comienza la cetosis (quema de grasa). Después de eso, la sensación de hambre desaparece.
   • Una dieta rica en proteínas afecta negativamente al hígado y los riñones, y algunos prefieren una "dieta cetogénica" (una dieta alta en grasas y moderada en proteínas). No se recomienda excluir completamente los carbohidratos de su dieta, simplemente limitar su cantidad y dar preferencia a los carbohidratos saludables.
3. 3 No bebas bebidas alcohólicas. El alcohol está cargado de calorías vacías (es decir, carbohidratos no saludables) y, después de una pequeña porción, quiere más. Por lo tanto, en las empresas, trate de evitar por completo las bebidas alcohólicas, o al menos limítese a pequeñas dosis. Después de todo, después de una dosis significativa de alcohol, ¡es poco probable que recuerde que está tratando de quemar el exceso de grasa!
   • Si tiene que beber alcohol, limítese a una porción si es mujer y dos si es hombre. Una porción equivale aproximadamente a 350 mililitros de cerveza, 150 mililitros de vino o 45 mililitros de licor. Sin embargo, en este caso, el alcohol debe consumirse solo ocasionalmente para lograr sus objetivos de quemar el exceso de grasa.
4. 4 Beba té verde y café en lugar de alcohol. Algunos estudios han demostrado que 700 mililitros de té verde o 450 mililitros de café pueden estimular el metabolismo. Sin embargo, no agregue mucha azúcar a la bebida.
   • El té verde y el café parecen ser beneficiosos de muchas formas, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes.
5. 5 Cambie a alimentos que quemen grasas. Uno no solo debe pensar en lo que es dañino y en lo que es mejor abstenerse; hay muchos alimentos deliciosos que puede y debe comer para acelerar su metabolismo. Incluya los siguientes alimentos en su dieta:
   • copos de avena;
   • productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa (esto parece un poco extraño, pero los estudios han demostrado que quienes consumieron la cantidad recomendada de productos lácteos quemaron grasa más rápido que quienes se abstuvieron por completo);
   • grasas saludables que se encuentran en nueces, aguacates, aceite de oliva y pescado graso
   • huevos;
   • especias picantes;
   • toronja.

Método 3 de 4: quemar grasa a través del ejercicio

1. 1 Haga ejercicio con más frecuencia. El metabolismo se acelera después de cada explosión de actividad física. Por lo tanto, es mejor dividir una hora de entrenamiento en dos entrenamientos de media hora, ya que en el último caso, experimentará dos ráfagas de metabolismo en lugar de una. Después del ejercicio, el cuerpo quema grasa de forma intensiva (a veces dura varias horas), y si haces un poco más de ejercicio por la tarde, conseguirás un efecto aún mayor.
   • Puede estar físicamente activo no solo durante sus entrenamientos, sino a lo largo del día. Incluso dos caminatas de 15 minutos pueden ayudar a acelerar su metabolismo. Por lo tanto, junto con una nutrición y ejercicio adecuados, trate de ser más activo en su vida diaria.
2. 2 Combina el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios cardiovasculares son excelentes, pero la grasa se quema de manera aún más eficiente cuando se complementa con entrenamiento de fuerza. Combine estos dos ejercicios para perder grasa más rápido.
   • El entrenamiento de fuerza es importante si ha reducido su ingesta de calorías. Restringir las calorías en lugar de las grasas puede reducir la masa muscular. En este caso, perderá un par de kilogramos, pero no logrará el resultado deseado.
3. 3 Comience su entrenamiento con entrenamiento de fuerza, luego continúe con el ejercicio aeróbico. Al combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, es mejor hacer el último y luego pasar al primero, en otras palabras, "¡primero fortalece, luego quema!". Después de tales entrenamientos, la aceleración del metabolismo continúa durante más tiempo (hasta la noche).
   • Entre otras cosas, suele ser más fácil hacer los ejercicios en esta secuencia. El entrenamiento de fuerza generalmente requiere una mejor forma y técnica. Si se cansa después de correr o andar en bicicleta, le resultará difícil levantar pesas y ejercitarse correctamente en las máquinas de fuerza.
4. 4 Prueba el entrenamiento a intervalos. Este entrenamiento le permite evitar tomar descansos entre diferentes tipos de ejercicios. Al mismo tiempo, se alterna un ritmo moderado con ráfagas de actividad. Podrá elegir la duración adecuada de los intervalos de moderados a intensos. Esto te ayudará a quemar más calorías y a acelerar aún más tu metabolismo.
   • El ejemplo más simple de entrenamiento a intervalos es la siguiente actividad en cinta. Camine durante 30 segundos, luego corra lo más rápido posible durante los siguientes 30 segundos. Solo 15 minutos de este entrenamiento son más beneficiosos que 30 minutos trotando a un ritmo constante.
5. 5 Diversifica tus entrenamientos. Ya sea que esté haciendo caminatas de 15 minutos con su perro o carreras de 10 kilómetros, su cuerpo se irá acostumbrando gradualmente. En el caso de que el cuerpo se acostumbre a determinados ejercicios y su intensidad, quema menos calorías. Ante esto, muestre imaginación y diversifique su actividad física.
   • Realice una variedad de ejercicios: corra un día, nade el segundo y luego monte en bicicleta. La variedad no solo es buena para el cuerpo, ¡también evita el aburrimiento!

Método 4 de 4: cambie su estilo de vida

1. 1 No se pese si eso le ayuda a mantenerse motivado. Quemar grasa no necesariamente reduce la masa muscular y el músculo pesa más que el tejido adiposo. Por lo tanto, recuerde que las lecturas de las escalas deben tratarse con cierto grado de precaución; mucho más importante es cómo se ve y se siente.
   • Se cree que pesar al menos una vez por semana es beneficioso para los planes de pérdida de peso a largo plazo. Por lo tanto, no tire su báscula, determine la frecuencia de pesaje que más le convenga.
2. 2 Encuentre formas de lidiar con el estrés. El estrés excesivo contribuye a la elección de alimentos poco saludables y también puede ralentizar la quema de grasa. El estrés afecta negativamente el estado de la piel, estropea el sueño y las relaciones con los demás; es malo por todos lados.Encuentre formas saludables de lidiar con el estrés y se sentirá mejor si le ayuda a quemar aún más grasa.
   • Muchas personas alivian el estrés con éxito a través de la meditación y el yoga. Sin embargo, puede que sea mejor dar largos paseos por el parque o escuchar música relajante. Pruebe diferentes métodos y descubra cuál funciona mejor para usted.
3. 3 Tómate el tiempo suficiente dormir. Aunque todos tienen sus propias necesidades, trate de dormir entre 7 y 9 horas por la noche. Puede pensar que dormir no favorece la quema de grasa, pero después de un buen descanso, el cuerpo procesa los carbohidratos de manera más eficiente.
   • Entre otras cosas, la falta de sueño lleva al hecho de que una persona anhela los dulces. Los niveles de hormonas (cortisol, grelina e insulina) se alteran y su cuerpo anhela más grasa y azúcar. Duerma lo suficiente para prevenir esto.
4. 4 Sea activo incluso en las cosas pequeñas. Incluso poca actividad física es mejor que ninguna actividad física. Los estudios muestran que las personas inquietas son, en promedio, más livianas. Las personas tranquilas y que levantan pesas aumentan de peso y engordan con mayor facilidad. Entonces, además de limpiar la casa, pasear al perro y estacionarse lejos de su destino, ¡busque otras actividades que lo mantengan en movimiento!
   • Hay toneladas de trucos que se pueden utilizar. Sube las escaleras, no el ascensor. Vaya a la tienda más cercana a lo largo del camino de la rotonda. Haz sentadillas a lo largo del día y así sucesivamente. Con el tiempo, te acostumbrarás a hacer esto sin siquiera prestarle atención.

Advertencias

• Bajo ninguna circunstancia debe pasar hambre debido a una restricción de calorías demasiado estricta. Esto puede provocar problemas de salud graves.
• Antes de cambiar a una dieta cetogénica, la mayoría de los expertos recomiendan consultar a su médico.