Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Reducir el consumo de carne
• Método 2 de 3: Reabastecimiento de las deficiencias de nutrientes
• Método 3 de 3: deshacerse de los antojos
• Advertencias

La transición a una dieta más saludable no tiene por qué ser abrupta. Después de cambiar a una dieta semi-vegetariana, muchas personas notan que su salud ha mejorado, pero la transición no les resulta demasiado difícil. El semi-vegetarianismo (a veces denominado "flexitariano") reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer, sin tener que eliminar por completo los alimentos a base de carne. Al igual que con cualquier cambio importante en el estilo de vida, es posible que desee consultar con su médico antes de cambiar a una dieta semi-vegetariana.

Pasos

Método 1 de 3: Reducir el consumo de carne

1. 1 Hágase una promesa a sí mismo. Para convertirse en semi-vegetariano, primero debe hacerse una promesa a sí mismo de comer menos carne. Pensar en sus razones para renunciar a la carne le ayudará a mantenerse motivado.
   • Reducir la ingesta de carne le ayudará a vivir más tiempo y de forma más saludable.
   • Seguir una dieta semi-vegetariana es una excelente manera de perder peso o controlarlo.
   • También es posible que desee recordar el lado ético del vegetarianismo en la forma en que se trata a los animales en la industria.
2. 2 No te apures. Los cambios en la dieta pueden parecer más productivos al principio, pero los cambios drásticos suelen ser de corta duración. La transición a la comida semi-vegetariana no debería ser una "dieta de choque", sino que debería verse como un cambio en el estilo de vida y la forma de pensar. Poco a poco, la nueva dieta debería convertirse en parte de su estilo de vida.
   • Comience con objetivos a corto plazo, como limitar drásticamente su consumo de carne durante diez días. Estos objetivos a corto plazo lo mantendrán motivado.
   • Permítase relajarse a veces. El semi-vegetarianismo en sí mismo significa que puede disfrutar de una comida con mucha carne de vez en cuando.
3. 3 Decide cuánta carne quieres incluir en tu dieta. Dependiendo de por qué decida cambiar a una dieta semi-vegetariana, la cantidad y los tipos de carne en su dieta pueden variar. Si decide volverse semi-vegetariano para perder peso y mejorar su salud, entonces puede incluir diferentes tipos de carne en su dieta con diferentes frecuencias. Si el lado ético del vegetarianismo es importante para ti, probablemente prefieras evitar todo tipo de carne por completo o casi por completo.
   • Decida qué tipos de carne desea limitar o eliminar de su dieta. Los mariscos tienen muchos beneficios para la salud, y la industria pesquera probablemente parece más ética que las carnes rojas y las aves, por lo que muchas dietas vegetarianas permiten que se consuman mariscos.
   • Decidir qué carne comer y cuándo le resultará más fácil formular una dieta que compense las deficiencias de minerales y vitaminas asociadas con evitar la carne.
   • Trate de ser claro acerca de la frecuencia y el tipo de carne que comerá; esto facilitará el seguimiento de una dieta semivegetariana.
4. 4 Retire los diferentes tipos de carne por etapas. Puede ser difícil cambiar a una nueva dieta al principio, especialmente si su dieta se ha basado en una variedad de carnes en el pasado. Para facilitar la transición a una nueva dieta, haz todo gradualmente, eliminando gradualmente tal o cual tipo de carne.
   • Para empezar, omita las carnes rojas. La carne roja es la menos saludable en la dieta humana, así que trata de eliminar este tipo de carne en particular para obtener muchos beneficios.
   • Luego, intente reducir la ingesta de aves de corral. Elimine gradualmente las aves de corral de su dieta, reemplazándolas con otros alimentos proteicos que le gusten.
   • Por último, reduzca la ingesta de pescado. El pescado se considera una fuente extremadamente saludable de proteínas y otros nutrientes beneficiosos, pero si desea cortar la carne por completo (o eliminar la mayor parte), deberá reducir gradualmente la ingesta de mariscos.
5. 5 Planifique lo que va a comer. Prepararse un desayuno, almuerzo o cena completos en el último minuto puede ser complicado, así que planifique con anticipación lo que comerá y compre lo que necesite para comer. Trate de planificar con anticipación lo que comerá para el desayuno, el almuerzo o la cena, para no tener que comer algo que sepa mal cuando tenga hambre.
   • Encuentre recetas vegetarianas interesantes o pruebe comidas sin carne.
   • Intenta planificar tu dieta para todo el día para no tener que improvisar en el último momento, ya que dificulta el control de tu dieta.
6. 6 Encuentra un sustituto de la carne. Hay muchas fuentes de proteínas y otros nutrientes de origen vegetal que son fáciles de encontrar en cualquier supermercado.También hay alimentos vegetarianos que generalmente están hechos de carne (como salchichas); pueden ser excelentes sustitutos psicológicos de la carne. Sin embargo, en términos de su valor nutricional, ¡pueden ser incluso más valiosos que la carne!
   • Muchas tiendas tienen productos Beyond Meat que se ven, huelen y saben a carne real, pero en realidad están hechos de proteína de guisantes sin gluten.
   • Gardein ofrece pescado sin pescado: estos productos están hechos de verduras, pero se parecen a los mariscos en textura y sabor.
   • Tofurky es una de las empresas de sustitutos de la carne de barbacoa más conocidas y tiene muchos productos veganos diferentes que imitan las hamburguesas, los hot dogs e incluso el tocino.
7. 7 Intente utilizar sustitutos de la carne en sus recetas habituales. Si no te apetece comprar productos semiacabados que no contengan carne y quieres cocinar tú mismo, existen muchas formas de reemplazar la carne para que tu plato favorito siga siendo sabroso y nutritivo.
   • Las lentejas son ricas en proteínas y son una excelente fuente de fibra dietética.
   • El tofu está hecho de soja y no solo es una gran fuente de proteínas, sino que viene en una variedad de texturas dependiendo del tipo de tofu que compraste (suave o duro).
   • Los frijoles también son ricos en antioxidantes y proteínas, y pueden ser un buen sustituto de la carne en platos como los burritos.

Método 2 de 3: Reabastecimiento de las deficiencias de nutrientes

1. 1 Reemplaza la carne en tu dieta. Ser semi-vegetariano significa que ocasionalmente comerá carne, pero la mayoría de las veces evitará la carne como su principal fuente de proteínas.
   • Aumente su ingesta de proteínas de origen vegetal, incluidas nueces, semillas y legumbres.
   • Los mariscos también pueden ser una buena alternativa saludable a la carne si planeas consumirlos.
2. 2 Encuentra otras fuentes de zinc. El cuerpo no solo recibe proteínas de la carne. La carne contiene muchos otros nutrientes que son importantes para el cuerpo, por lo que deberá encontrar fuentes alternativas de estos elementos. Uno de esos elementos es el zinc, que ayuda al cuerpo a sanar y apoya el sistema inmunológico.
   • Los hombres necesitan alrededor de 11 mg de zinc al día y las mujeres alrededor de 8 mg.
   • Entre las buenas fuentes de zinc se encuentran los champiñones, las espinacas, las semillas de calabaza y los anacardos.
3. 3 Encuentra fuentes de vitamina B-12. La vitamina B-12 es otro elemento importante que debe reemplazarse al cortar la carne. El cuerpo humano usa vitamina B-12 para producir glóbulos rojos y mantener un sistema inmunológico saludable.
   • La vitamina B-12 solo se encuentra en la carne y los mariscos, por lo que podría considerar seriamente incluir los mariscos en su dieta.
   • Tomar suplementos dietéticos y vitaminas puede prevenir la deficiencia de vitamina B-12.
4. 4 Obtenga hierro de otros alimentos. El hierro juega un papel extremadamente importante para ayudar a las células sanguíneas a transportar oxígeno. Se cree que la carne roja es la principal fuente de hierro. A medida que elimina la carne de su dieta, debe encontrar fuentes alternativas de hierro.
   • Se recomienda a los hombres y mujeres menores de 50 años que consuman aproximadamente 8 mg de hierro por día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 18 mg y los hombres de 19 a 50 mg.
   • La soja procesada, las lentejas, la avena, las espinacas cocidas y la pasta también pueden ser buenas fuentes de hierro.
5. 5 Encuentre otras fuentes de ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA. Estos ácidos grasos son importantes para la salud del corazón, la concentración e incluso la visión. También ayudan al hígado a repararse a sí mismo y a convertir la glucosa en energía.
   • El aceite de pescado es una excelente fuente de todos estos ácidos grasos, por lo que si consume pescado con regularidad, no debe preocuparse por no obtener suficientes de estos elementos.
   • Los suplementos de aceite de pescado pueden ser una buena alternativa para obtener una cantidad suficiente de estos elementos.
   • Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces.

Método 3 de 3: deshacerse de los antojos

1. 1 Pregúntese si realmente tiene hambre. Después de rechazar o restringir la carne en su dieta, es posible que no sienta la misma satisfacción al comer. Esto no es infrecuente: el cuerpo necesita adaptarse a un nuevo tipo de dieta. Es muy importante aprender a distinguir si solo quiere comer algo más o si tiene mucha hambre.
   • Pregúntese qué quiere comer. Si tiene mucha hambre, comerá cualquier cosa (por supuesto, debe elegir alimentos saludables).
   • Espere unos minutos después de hacerse esta pregunta. Verás que el deseo de comer algo desaparece. Esto sucede con mayor frecuencia.
2. 2 Preste atención a los antojos de comida. Si nota que regularmente tiene antojos de algo, entonces esto puede ser una señal de que su cuerpo carece de alguna vitamina o mineral. Una vez que comprenda qué es exactamente lo que le falta, puede encontrar fuentes alternativas de este nutriente.
   • Si nota que se siente atraído constantemente por comer carne roja, es probable que le falte hierro, y así es como su cuerpo intenta compensarlo. Trate de comer más avena, espinaca u otros alimentos que contengan hierro. El empuje debe pasar.
   • Tomar vitaminas puede ayudar a corregir el equilibrio de vitaminas y minerales en el cuerpo; puede ayudar a evitar los antojos de "comer algo" debido a deficiencias nutricionales.
3. 3 No te dejes sentir hambre. Muy a menudo, el deseo de comer algo aparece cuando solo necesita comer o cuando no ha comido durante mucho tiempo. Simplemente coma algo saludable con regularidad para que se sienta satisfecho y sea menos probable que sienta una necesidad repentina de comer algo.
   • Planifique refrigerios saludables a lo largo del día para evitar el hambre.
   • No se salte las comidas. Es extremadamente difícil seguir la dieta si tiene hambre, así que trate de no saltarse las comidas.
4. 4 Aprovecha el sabor umami. Umami es el quinto sabor después de amargo, dulce, agrio y salado. Umami hace que la comida sea más compleja y satisfactoria, por lo que umami puede aliviar los antojos de carne.
   • Los champiñones y los tomates tienen un sabor umami natural y, después del secado, este sabor se vuelve aún más fuerte y concentrado. Agregue champiñones y tomates a su comida para reducir los antojos de carne o la necesidad de comer algo más.
   • El té verde también sabe a umami, por lo que puede ayudarlo a lidiar con el rechazo de la carne.
5. 5 Dese un poco de indulgencia periódicamente. El objetivo de una dieta semi-vegetariana es que ocasionalmente puedes darte un capricho con un pequeño trozo de carne de cualquier tipo. A veces, la mejor manera de lidiar con un ansia abrumadora de algo puede ser simplemente permitirse hacerlo.
   • La carne roja es la menos saludable, pero aún contiene muchas sustancias beneficiosas. Comer pequeñas cantidades de carne roja de vez en cuando puede ayudar a equilibrar su dieta.
   • El pescado y otros mariscos son fuentes saludables de muchos nutrientes y son tolerados por muchas dietas vegetarianas. Agregar una pequeña cantidad de mariscos a su dieta puede ayudarlo a lidiar con los antojos de carne y a mantener un equilibrio en su dieta.

Advertencias

• Antes de realizar cualquier cambio en el estilo de vida, asegúrese de consultar con su médico y ver a un buen nutricionista, ya que este especialista puede brindarle consejos realmente útiles sobre cómo cambiar al semi-vegetarianismo en función de su estado de salud.