Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 4: Cambie su enfoque emocional
• Parte 2 de 4: Mantenga su salud emocional
• Parte 3 de 4: Comunicarse con los demás
• Parte 4 de 4: Establezca una conexión positiva con las emociones

Ser demasiado emocional es una reacción rápida a sentimientos como la ira, la tristeza y el miedo cuando una persona no permite que su mente intervenga en una situación. Si es demasiado emocional, es probable que su conexión con sus propias emociones no siempre sea constructiva. Pero necesitas escuchar tus emociones de una manera que te beneficie, no te perjudique.

Pasos

Parte 1 de 4: Cambie su enfoque emocional

1. 1 Practica técnicas de respiración. La respiración te ayudará a calmarte cuando sientas emociones intensas como rabia, lágrimas interminables o frustración profunda.Si se siente abrumado por el estrés emocional, haga una pausa para concentrarse en su respiración. Las técnicas de respiración pueden ayudarlo a manejar sus emociones de manera más efectiva y a lidiar mejor con los sentimientos intensos. Puede que hayas notado que cuando experimentas emociones fuertes, la sensación de ti mismo y de tu propio cuerpo se te escapa. La respiración te ayudará a volver a tu propio cuerpo, al momento presente.
   • Aprenda a controlar sus emociones usando su respiración. Para empezar, ralentiza tu inhalación y exhalación. Observe cómo esto lo hace cada vez más relajado. Inhale profundamente en sus pulmones, sienta el vientre subir y bajar. Cuente lentamente a medida que exhala y sienta que su cuerpo y mente se relajan y sus emociones disminuyen.
   • Para obtener más información sobre los ejercicios de respiración, lea nuestro artículo Cómo respirar profundamente.
2. 2 No te detengas en eventos pasados. Si pasa demasiado tiempo pensando en el pasado, pensando "¿Y si ...?", Comienza a sentirse triste, negativo y deprimido. Por supuesto, aprender de los errores del pasado y reflexionar sobre su comportamiento es bueno, pero si sus pensamientos y sentimientos viven más en el pasado que en el presente, esto puede deprimirlo. Cuando una persona piensa constantemente en lo mismo, se vuelve más difícil para él perdonarse a sí mismo oa los demás, comienza a albergar sentimientos negativos en sí mismo.
   • Si empieza a pensar de nuevo en una situación desagradable del pasado, trate de distraer su mente y sus emociones. Haga ejercicio, lea un libro o llame a un amigo (¡pero no le hable de esta situación desagradable!).
   • Utilice el pasado para aprender y crecer, pero aún sepa cuándo dejarlo ir. Si pensar en el pasado te duele, o te encuentras regresando una y otra vez a la situación que “echaste a perder”, aprende a dejarlo ir si sabes que nada se puede cambiar. Simplemente deje que la experiencia le permita comportarse de manera diferente en el futuro.
   • Reflexionar sobre el pasado está asociado con la depresión. La depresión puede hacer que le resulte difícil olvidar su pasado traumático y seguir adelante. La psicoterapia suele ser útil para la depresión. Si cree que está deprimido, lea nuestros artículos: Cómo comprender que está deprimido y Cómo superar la depresión.
3. 3 No saque conclusiones precipitadas sobre el futuro. Si se siente ansioso, puede encontrar que está quemando mucha energía emocional debido a la ansiedad. Puedes experimentar todo tipo de miedos. Por ejemplo, tiene miedo de no poder hacer frente a la tarea correctamente o de enfermarse por la exposición a gérmenes. Incluso puede darse cuenta de que sus miedos son irracionales, pero no hay nada que pueda hacer al respecto, todavía está preocupado o asustado. Quizás tenga miedo de los desastres y espere el peor resultado de la situación. Si esto le suena familiar, aprenda más sobre cómo calmar su ansiedad. Puede, por ejemplo, utilizar técnicas de relajación (en particular, visualización) y practicar enfoques cognitivos (en particular, aceptar la incertidumbre).
   • Para obtener más información, consulte Cómo controlar la ansiedad.
4. 4 Aprenda a reaccionar de manera diferente. Si está tratando de lidiar con emociones desagradables pero le resulta difícil distanciarse de la situación, pruebe con un enfoque diferente. Es posible que no pueda eliminar las experiencias emocionales, pero puede lidiar con ellas de manera más eficaz. Por ejemplo, si está tratando de lidiar con la ira, pero aún se siente enojado después de distanciarse de la situación, intente dibujar, colorear o hacer algo de ejercicio.
   • Trate de distraerse con música o con un paseo. Juega con tu mascota, lee un libro o cuida la jardinería.
5. 5 Usa un diario de estrés. A lo largo del día, escriba en su diario sobre los factores estresantes, cómo los maneja y cómo reacciona ante ellos.Analice a qué eventos reaccionó bien y cuáles fueron más difíciles para usted. Encuentre formas de lidiar constantemente con sus emociones que lo ayudarán a alejarse de ellas rápidamente.
   • Un diario te ayudará a saber qué métodos funcionan bien, qué situaciones desencadenan reacciones emocionales violentas y cómo lidias con cada situación.

Parte 2 de 4: Mantenga su salud emocional

1. 1 Sea consciente de sus expectativas. A veces, nuestros sentimientos pueden estar mediados por los sentimientos que esperamos. Por ejemplo, si espera que ver una película lo haga sentir triste, probablemente sea lo que sentirá al final. Si se encuentra estableciendo expectativas sobre cómo "debería" sentirse, tómese su tiempo para juzgar hasta que haya superado la situación que se avecina. Quizás esté considerando de antemano las situaciones en las que le gustaría meterse.
2. 2 Controla lo que puedes controlar. Piense en qué eventos desencadenan emociones fuertes en usted y decida cómo puede evitarlos o cómo puede contener su reacción. Por ejemplo, si tiende a sentirse ansioso por llegar tarde al trabajo, ajuste su rutina matutina para no tener prisa y deje tiempo adicional para los atascos de tráfico u otras sorpresas. Si hay un determinado grupo de personas que le hacen sentir muchas emociones desagradables, acorte el tiempo que pasa con ellos. Si puedes controlar la situación, contrólala.
3. 3 Cambia la situación. Si está constantemente decepcionado consigo mismo o con sus habilidades, cambie sus expectativas. Quizás eres un perfeccionista, y piensas que si algo no se hace al 100%, entonces no se debe compartir con otras personas. Especialmente si tiene plazos ajustados, no hay nada de malo en ajustar la situación para manejar mejor sus propias emociones. Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Aunque mi proyecto no es 100% perfecto, estoy orgulloso de él y sé que hice un buen trabajo".
   • Si tiende a tener grandes ideas y expectativas, comience a cambiar la forma en que las logra. Puede, por ejemplo, pedir ayuda a otras personas o elegir un objetivo menos elevado, pero alcanzable.
4. 4 Recuerde que los sentimientos son poderosos, pero no siempre "verdaderos". Por supuesto, puede sentir sus sentimientos, pero recuerde que el sentimiento no es lo mismo que la verdad. Lo mismo ocurre con los pensamientos. Cuando quiera reaccionar ante algo, recuerde que es posible que aún no tenga toda la información y que sus pensamientos y sentimientos pueden cambiar.
   • Los pensamientos y sentimientos cambian constantemente y no te definen en absoluto.

Parte 3 de 4: Comunicarse con los demás

1. 1 Pregunte antes de juzgar. Quizás tenga prisa por sacar conclusiones, en lugar de recopilar primero toda la información. En lugar de sacar conclusiones precipitadas, espere hasta tener toda la información. Y mientras está reuniendo información, no debe planificar su próximo movimiento si está en desacuerdo. Haga preguntas y esfuércese por comprender toda la situación antes de juzgar o expresarse emocionalmente.
   • Si está enojado porque su pareja llega tarde, no saque conclusiones precipitadas sobre por qué podría llegar tarde. Mejor preguntar tranquilamente qué pasó, pero sin condenas ni acusaciones.
2. 2 No reaccione a los arrebatos emocionales. Si alguien reacciona de manera muy emocional en una pelea, no debe responder con tal reacción. Practique mejor sus habilidades de escucha activa. Es probable que reaccionar a las emociones fuertes de otra persona exacerbe la situación y de ninguna manera contribuya a resolver el problema.
   • Por ejemplo, si su interlocutor está enojado y trata de ofenderlo con ataques verbales, no debe ir directamente a la defensa. Es mejor escuchar a la persona, tratar de comprender sus pensamientos y sentimientos, hacer preguntas y responder con calma.
3. 3 Use oraciones con "yo". Cuando culpas a una persona, automáticamente la colocas en una posición defensiva, lo que puede generar un conflicto.Además, en este caso, su interlocutor estará más inclinado a acusarle de algo a cambio. Asume la responsabilidad de tus propias emociones y exprésalas sin culpar a los demás. Cuando asume la responsabilidad de sus propias emociones, obtiene control sobre ellas.
   • En lugar de acusar a la persona con las palabras: "¡No viniste y me decepcionaste de nuevo! ¡Qué idiota eres! ”Diga:“ Me sentí herido y abandonado porque no viniste esta noche. Y no entendí por qué no me dijiste que no ibas a venir ".

Parte 4 de 4: Establezca una conexión positiva con las emociones

1. 1 Identifica las emociones. Necesita saber cómo se siente para poder responder adecuadamente a cada emoción. Empiece a pensar en cómo se siente su cuerpo cuando note la aparición de cierta emoción. Por ejemplo, si se siente enojado, puede notar cómo su respiración se acelera, sus músculos se tensan o la piel de su rostro se enrojece. Si está feliz, puede notar que una sonrisa aparece en su rostro por sí sola y una sensación de ligereza en su cuerpo. Sintonice el lenguaje de su cuerpo.
   • Anote cada emoción. Por ejemplo, escriba "tristeza" en su diario, y debajo de esa palabra escriba cualquier cosa que le entristezca. Haz lo mismo con la ira, la alegría, la paz, la rabia o cualquier emoción en la que quieras concentrarte.
2. 2 Decodifica el mensaje de cada emoción. Las emociones suelen formar parte del sistema de comunicación. Por ejemplo, puede sentir ansiedad, que en realidad es una expresión de miedo. Las emociones pueden desencadenar factores estresantes emocionales o físicos que podemos aceptar o apartarnos de nosotros mismos. Cuando sienta que las emociones se están gestando, pregúnteles qué están tratando de decirle.
   • Si se siente triste, pregúntese: "¿Qué he perdido o qué creo que perderé?"
   • Cuando esté enojado, pregunte: "¿Siento que mis valores están en juego?" o "¿Debería actuar?"
   • Cuando esté feliz, pregunte: "¿Qué creo que ha aumentado en mi vida?"
3. 3 Mostrar más empatía. La empatía es cuando prestas menos atención a tus propias emociones y prestas más atención a las emociones de quienes te rodean. La empatía es parte de la inteligencia emocional. Si te concentras principalmente en tus propias emociones, da un paso atrás y presta atención a las emociones de las personas que te rodean. Analice sus experiencias emocionales y reconozca las emociones que están sintiendo. Aumentar la empatía puede ayudarlo a conectarse de manera más efectiva con las personas, respetar sus experiencias emocionales y desviar la atención de usted mismo.
   • Pregúntese: "¿Qué está sintiendo y experimentando esta persona en este momento?"
4. 4 Practica la atención plena.Cuando estás con todo tu cuerpo en el presente, te resulta más fácil controlar tus emociones. La práctica de la atención plena significa que permite que sus pensamientos y sentimientos vayan y vengan, los observa sin juzgar. Si te sientes triste, trata de ignorar los pensamientos críticos como “No debería estar triste por esto todavía. ¿Que pasa conmigo?" En su lugar, trate de ser objetivo simplemente señalando: “Todavía tengo fuertes emociones sobre este incidente. Es interesante". La práctica de la atención plena puede ser increíblemente beneficiosa para la salud emocional, mental y física. Una de las prácticas comunes de la atención plena es sintonizarse con los sentidos y observarlos (tacto, gusto, vista, olfato y oído). Concéntrese en su respiración y vea cómo calma sus sentidos.
   • Para obtener más información, consulte Cómo aprender la meditación consciente.
5. 5 Acude a un psicoterapeuta. Si le resulta difícil encontrar una conexión positiva con sus emociones o no puede encontrar formas de controlarlas, busque la ayuda de un terapeuta.El terapeuta lo ayudará a superar las emociones difíciles y también le brindará la oportunidad de liberar sus emociones de una manera positiva y constructiva. Si le resulta imposible controlar sus emociones, hable con un terapeuta para encontrar formas de lidiar con el problema.
   • Encuentre a alguien con quien se sienta cómodo hablando y viendo regularmente. El terapeuta debe ser alguien en quien pueda confiar y con quien se sienta cómodo compartiendo información franca o vergonzosa. Si se siente incómodo con su médico o simplemente no siente ninguna conexión, es mejor consultar a otro especialista.