Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Reducir la grasa total
• Parte 2 de 3: Aumento de la masa muscular a través del ejercicio
• Parte 3 de 3: Mantener la masa muscular magra
• Consejos

Para aumentar su masa corporal magra, deberá realizar ciertos cambios en su dieta, programa de ejercicios y estilo de vida. Además, es posible que deba reducir su masa grasa relativa. Esto ayudará a reducir el peso corporal total mientras aumenta el componente de masa corporal magra. Llevará algún tiempo lograr este objetivo, pero la nutrición y el ejercicio adecuados lo ayudarán a lograrlo.

Pasos

Parte 1 de 3: Reducir la grasa total

1. 1 Llena tu dieta con proteínas magras. La proteína adecuada es esencial para una dieta saludable, pérdida de peso y aumento de masa muscular. Para lograr este objetivo, debes consumir los tipos correctos de proteínas y en cantidades suficientes.
   • La cantidad de proteína que necesita depende de su sexo, edad y nivel de actividad. Sin embargo, si desea desarrollar músculo, trate de consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
   • Trate de comer alimentos que contengan proteínas magras, ya que son más bajas en calorías. Las aves de corral, los huevos, la carne de cerdo magra, los mariscos, las legumbres, el tofu y la carne de res magra son buenas opciones.
   • Para lograr este objetivo, debe incluir una o dos porciones de proteína con cada comida. Cada porción debe contener de 100 a 120 gramos, o ser del tamaño de una baraja de cartas.
2. 2 Consuma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Tanto las frutas como las verduras están repletas de nutrientes que pueden ayudarlo a mejorar su salud y perder peso. Cuando se combina con una dieta rica en proteínas y ejercicio, esto le servirá a su propósito.
   • Las frutas y verduras son ricas en fibra dietética, bajas en calorías y altas en vitaminas, oligoelementos y antioxidantes. Por tanto, son de gran valor nutricional.
   • Para comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día, debe incluir una o dos porciones con cada comida principal y refrigerio. Una porción de fruta equivale a 1/2 taza y una porción de verduras equivale a 1 a 2 tazas de verduras.
3. 3 Come una cantidad limitada de granos. Reducir la ingesta de carbohidratos le ayudará a perder grasa sin perder masa corporal magra. Cuando se combina con ejercicio, esto le ayudará a desarrollar masa corporal magra.
   • Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos le ayuda a perder peso corporal y grasa.
   • Los granos se encuentran en muchos tipos de alimentos, pero la mayoría de ellos se encuentran en productos de granos (como pan, arroz, galletas saladas). Estos alimentos aportan menos valor nutricional que otros alimentos que contienen carbohidratos, como los productos lácteos o las frutas.
   • Si come granos, trate de limitarse a una porción de aproximadamente 30 gramos, o 1/2 taza.
   • Además, trate de comer alimentos que sean 100% cereales integrales siempre que sea posible. Estos alimentos contienen más fibra y otros nutrientes beneficiosos que los alimentos elaborados con cereales procesados ​​(como el pan blanco o el arroz blanco).
4. 4 Come bocadillos antes y después de tus entrenamientos. Esto le permitirá recuperar la energía perdida y rejuvenecer.
   • Si no tiene suficiente energía para hacer ejercicio y recuperarse, notará una disminución en su efectividad con el tiempo.
   • Generalmente se recomienda comer algo que contenga carbohidratos complejos antes de entrenar. Esto te mantendrá fuerte durante tu entrenamiento. Come algún tipo de fruta, yogur o una taza de avena.
   • Consuma una combinación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio. Por lo tanto, repondrá la energía gastada y proporcionará a su cuerpo las proteínas necesarias para la recuperación muscular. Pruebe el plátano con mantequilla de maní, la mezcla de frutas secas y nueces o el yogur griego de frutas.
   • Dependiendo de cuánto tiempo haya programado las comidas, puede usarlas como refuerzo antes o después del entrenamiento. Por ejemplo, si haces ejercicio por la mañana, el desayuno te puede servir para recuperarte después del ejercicio.
5. 5 Limite la ingesta de dulces, alimentos grasos, sal y alcohol. Los alimentos ricos en azúcares o grasas añadidos, así como el alcohol, tienen calorías adicionales. Además, los estudios han demostrado que comer estos alimentos puede provocar la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen.
   • Reduzca al mínimo la ingesta de estos alimentos. Esto le ayudará a perder peso en general y reducir la masa grasa.
   • Los azúcares agregados son los azúcares que se agregan a los alimentos durante el proceso de cocción. No tienen ningún valor nutricional y solo contienen calorías vacías.Reduzca la ingesta de alimentos como dulces, bebidas azucaradas, pasteles, jugos enlatados endulzados y postres.
   • Recuerde que las salsas, los aderezos y los aderezos suelen tener un alto contenido de azúcar y / o sal. Al agregarlos a tus comidas, estás aumentando tu ingesta de calorías sin darte cuenta. Limite su uso o prescinda de ellos por completo.
   • También debe limitar su consumo de alcohol. Se aconseja a mujeres y hombres que no beban, respectivamente, más de 1 y 2 vasos de vino al día.
6. 6 Dedica 150 minutos de cardio a la semana. Además de ser fundamental para mantenerte sano, te ayudará a conseguir tu objetivo. Si bien es posible que el ejercicio cardiovascular no necesariamente te ayude a desarrollar músculo, puede ayudarte a perder grasa.
   • Como regla general, se recomienda realizar entrenamientos cardiovasculares durante al menos 150 minutos semanales, es decir, hacer cinco entrenamientos de 30 minutos. Trate de hacer ejercicio a un ritmo promedio para que su frecuencia cardíaca aumente, su respiración se acelere y sude.
   • El ejercicio puede incluir trotar y correr más rápido, nadar, un grupo aeróbico o andar en bicicleta.
   • Prueba una o dos sesiones de cardio a intervalos. Los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a reducir la masa grasa de manera más efectiva que los entrenamientos cardiovasculares regulares (como trotar durante 30 minutos). Además, el entrenamiento a intervalos acelera el metabolismo, ayudando al cuerpo a quemar el exceso de calorías.

Parte 2 de 3: Aumento de la masa muscular a través del ejercicio

1. 1 Haz dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Esto le ayudará a desarrollar y fortalecer sus músculos.
   • Además de reducir la grasa corporal, necesitará entrenamiento de resistencia o de resistencia para desarrollar masa muscular magra. El cardio y la dieta por sí solos no desarrollarán la masa muscular magra.
   • Además de aumentar la masa muscular, el entrenamiento de fuerza tiene muchos otros beneficios. Ayudan a prevenir la osteoporosis, fortalecen los huesos y aceleran el metabolismo.
2. 2 Elija un modo que le permita hacer más repeticiones. Al levantar pesas, puede levantar muchas pesas solo unas pocas veces o, al reducir el peso, hacer más repeticiones. Ambos métodos tienen sus propios beneficios, que afectan la ganancia y la fuerza muscular de diferentes maneras.
   • Por lo general, se recomiendan más repeticiones de un solo ejercicio cuando se desea ganar masa muscular. Intente hacer de 8 a 12 repeticiones (no de 4 a 6).
   • Más repeticiones hacen que sus músculos trabajen más. Esto conduce a una ganancia muscular más rápida.
   • Menos repeticiones con el entrenamiento de fuerza también tienen beneficios (que podrían interesarle). Menos repeticiones con bOLos pesos más ligeros agotan rápidamente los músculos, lo que lleva a aumentos más rápidos de la fuerza muscular.
3. 3 Trate de hacer ejercicios con movimientos más complejos, en lugar del mismo tipo de movimiento. Los ejercicios con movimientos uniformes y complejos tienen sus ventajas. La mayoría de las personas hacen ambos tipos de ejercicios, sin embargo, si desea ganar masa muscular, se deben preferir los ejercicios que incluyan movimientos complejos.
   • Estos ejercicios involucran varios grupos de músculos y ligamentos. Esto le permite fortalecer muchos músculos a la vez y desarrollar su masa. Este tipo de ejercicio también puede acortar el tiempo total de entrenamiento.
   • Los ejercicios con movimientos simples y uniformes involucran grupos de músculos específicos. Por lo general, estos ejercicios son buenos para entrenar músculos individuales, pero no para ganar masa muscular general rápidamente.

Parte 3 de 3: Mantener la masa muscular magra

1. 1 Toma medidas. Para monitorear su progreso, y después de alcanzar su objetivo para asegurarse de que su desempeño no se haya deteriorado, debe esforzarse constantemente. Tomar medidas con regularidad lo ayudará a realizar un seguimiento de cuánto ha progresado, así como a ceñirse a los resultados que ha logrado.
   • Dado que se necesitará un poco de pérdida de grasa para ganar masa muscular, debe pesarse periódicamente. A medida que disminuya su masa grasa, verá disminuir su peso.
   • Recuerde que a medida que gana más masa muscular, es posible que su peso aumente (cuando la masa muscular es mucho más alta que su masa grasa). Esto requerirá otros métodos de medición más precisos que ayudarán a establecer la proporción real de grasa a masa muscular.
2. 2 Lleve un registro de su porcentaje de grasa corporal. Hay varias formas de medir este valor. Se puede utilizar una prueba de pliegue cutáneo o bioimpedancia. Estas pruebas las puede realizar su médico o su entrenador en el gimnasio.
   • Además de su peso, controle también su porcentaje de grasa corporal. Su objetivo es reducir la grasa y desarrollar músculo, mientras aumenta el peso corporal total.
   • Incluso si su peso se “congela” o aumenta, siempre que su porcentaje de grasa corporal disminuya, está en el camino correcto para aumentar la masa muscular en general.
3. 3 Dormir lo suficiente. La privación crónica del sueño aumenta el riesgo de aumentar tanto la grasa como la masa corporal no saludable en general.
   • Trate de dormir al menos siete (y preferiblemente de 7 a 9) horas al día.
   • Además de perder peso y mantener un peso corporal óptimo, un sueño saludable es beneficioso de muchas otras formas. Aumenta la capacidad de concentración, mejora el estado de ánimo y fortalece el sistema inmunológico.
4. 4 Evitar el estrés. Al igual que la falta de sueño, el estrés constante conduce a un aumento de peso y un aumento del porcentaje de grasa corporal. Ambos factores contribuyen a la producción de la hormona cortisol, que conduce al almacenamiento de grasa en el abdomen.
   • El estrés puede ser causado por casi cualquier cosa. El estrés frecuente puede tener consecuencias negativas. Además de tener dificultades para mantener un peso corporal óptimo y aumentar de peso, el estrés puede provocar frecuentes cambios de humor, fatiga e incluso problemas para dormir.
   • Intente hacer algo relajante para reducir el estrés. Esto podría ser leer un libro, tomar una ducha caliente, hablar con un amigo o dar un paseo.

Consejos

• Antes de realizar cualquier cambio en su dieta o plan de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico.
• Para aumentar la masa muscular, deberá reducir (o al menos mantener el mismo nivel) el porcentaje de grasa corporal mientras realiza un entrenamiento de fuerza.
• Los aumentos de masa corporal magra no se pueden lograr de forma rápida y sin esfuerzo. Esto requiere paciencia y tiempo.
• La mejor manera de lograr ganancias de masa muscular magra es mediante una combinación de una dieta saludable, ejercicio y un estilo de vida saludable.