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• Pasos
• Consejos

Es fácil comenzar a hacer ejercicio, pero para lograr su objetivo preciado, necesita desarrollar un plan de ejercicios. Ahora, prepárate para armar una rutina de ejercicios digna de las leyendas del culturismo.

En este artículo, le mostraremos cómo escribir un plan completo de entrenamiento, nutrición e incluso suplementación para entrenamientos exitosos a largo plazo. Para empezar, los principios fundamentales de la organización del régimen. Por ejemplo, puede ejercitar dos zonas en un día, dividir sus entrenamientos (hacer ejercicio cada dos días) o agotar cada parte del cuerpo a diario. Ni siquiera recomendamos probar la última opción. Muchos principiantes que se torturan con un entrenamiento intenso se cansan y se lesionan durante la primera semana. Casi no hay ningún beneficio en este método.

Pasos

1. 1 Estudia el tema y elige el modo y ejercicio que más te convenga. Una vez que haya decidido el tipo de régimen, decida qué partes del cuerpo entrenar en ciertos días. Por ejemplo, el primer día (lunes), su entrenamiento se centrará en sus tríceps y pectorales.
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3. 3 Para cada ejercicio, anote el número de series, repeticiones y, si está lo suficientemente avanzado, el tiempo para completarlo. Celebre cada mejora y falla en su plan y trabaje para abordar las debilidades.
4. 4 Para progresar con las pesas en la mayoría de los ejercicios, comience con tres series de 12 repeticiones en la primera semana, trabaje hasta tres series de 13 en la segunda, de 3 a 14 en la tercera semana, de 3 a 15 en la cuarta semana.
5. 5 Aumente el peso en la semana 5 y reduzca la cantidad de ejercicio a 12. Para los ejercicios con el peso corporal, como las flexiones (incluidas las flexiones en las barras asimétricas), use pesas; puede usar un chaleco especial o un cinturón con pesas.
6. 6 Repita este patrón desde la semana 8 a la semana 12 de su plan y verá resultados serios. Cuanto más tiempo siga el régimen, más músculos se volverán.
7. 7 Si desea maximizar su fuerza y ​​tono, debe prestar atención a los ejercicios de baja repetición; de esta manera, puede levantar pesos más pesados ​​y pronto verá una mejora significativa en las capacidades de fuerza y ​​quemará grasa más rápido.
8. 8 Como si fueras un jugador de baloncesto y dedicaras la mayor parte de tu entrenamiento a mejorar la puntería, lanzar la pelota al ring y saltar para aumentar tu altura; aquí, si desea fortalecerse, necesita tomar la mayor cantidad de pesos con la menor cantidad de repeticiones la mayor parte del tiempo. Además, se recomienda entrenar en el rango de 8-12 repeticiones para estimular el crecimiento y el tono muscular.
9. 9 Empiece a hacer dieta. Desafortunadamente, más del 60% de las personas que comienzan a entrenar lo dejan en la segunda semana, debido al hecho de que no ven los resultados. Los expertos en acondicionamiento físico repiten los hechos una y otra y otra vez, estos hechos se ignoran. En cualquier caso, queremos volver a llamar su atención sobre esto. Mantenga su dieta. Y no la dejes. Si eres un endomorfo (es decir, tienes un físico grande), necesitas reducir tu ingesta de grasas y glucosa (azúcar) a casi cero. Esto significa que no hay alimentos poco saludables con alto contenido de azúcar y sal. Consuma alimentos ricos en proteínas pero bajos en carbohidratos, grasas, azúcar y sal.
10. 10 Si tienes un físico delgado, entonces la nutrición no es tan importante para ti, sin embargo, reduce tu ingesta de azúcar y grasas, de lo contrario ganarás, en el lenguaje de los culturistas, "peso sucio". Coma cada dos horas para obtener comidas abundantes y saludables. Esto le dará una "masa neta".
11. 11 Los suplementos son opcionales. Hoy en día, varios aditivos están en su apogeo y se presentan en el mercado en una amplia variedad de formas. Algunos piensan que funcionan, otros no. Creemos que, como su nombre indica, están destinados a ser complementarios. Si realmente no tiene suficientes proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, aminoácidos esenciales, solo entonces le recomendamos que tome suplementos.

Consejos

• Si tiene problemas para crear un plan de capacitación, consulte la ayuda del planificador en sitios especializados.
• Se ha demostrado que los omega 3 que se encuentran en el aceite de pescado y la leche descremada ayudan significativamente en la quema de grasa y la recuperación muscular después del ejercicio.