Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: Qué hacer
• Método 2 de 2: Qué comer
• Consejos
• Advertencias

Independientemente de quién sea usted, lo mejor para usted es mantener una dieta saludable y un peso saludable. En la sociedad actual, esto puede ser más difícil de lo que parece. Utilice los siguientes consejos para comenzar hoy un estilo de vida más saludable.

Pasos

Método 1 de 2: Qué hacer

1. 1 Determina tu ingesta diaria de calorías. Dependiendo de su edad, peso y nivel de actividad, es posible que necesite más o menos calorías simplemente para existir. Saber cuántas calorías necesita le ayudará a determinar cuántas calorías puede reducir cada día.
   • Puede encontrar esta información en Internet o calcularla usted mismo. Como siempre, es mejor buscar ayuda profesional; su médico puede determinar cuántas calorías necesita consumir.
   • Si está limitando su dieta a 1.700 calorías por día, asegúrese de incluir ejercicio. Puede que no quemen tantas calorías, pero esto le dará la oportunidad de comer más. Tenga en cuenta que solo necesita la restricción de calorías y el conteo al principio, pronto los hábitos alimenticios se resolverán de manera automatizada.
2. 2 Lleve un diario de alimentos. Tomar notas detalladas de lo que come lo ayudará a comprender sus hábitos alimenticios y qué grupos de alimentos puede estar perdiendo. ¡No olvides incluir bebidas!
   • Otra gran cosa acerca de una revista de nutrición es que te hace responsable y te mantiene motivado. Tendrás que echar un vistazo a lo que estás consumiendo, y esto puede obligarte a cambiar tu dieta. Si su opinión no es suficiente para usted, pídale ayuda a un amigo. Revisará su registro de alimentos varias veces a la semana para asegurarse de que está en el camino correcto. Esto le ayudará a mantener el rumbo.
     • Registre las sustituciones saludables que haga (como yogur bajo en grasa en lugar de galletas) o decisiones particularmente buenas en un diario. ¿Cuál fue el beneficio? ¿Lo que no es? ¿Has notado algún patrón?
3. 3 Reducir el tamaño de las porciones. Si le gusta un plato grande lleno de comida, llénelo con una deliciosa ensalada o verduras al vapor (siempre que no entre en conflicto con su plan de control de calorías).
   • Es especialmente difícil controlar el tamaño de las porciones en los restaurantes. Puede pedir tantos alimentos como desee, pero debe comer un tamaño de porción específico (por ejemplo, la fruta debe ser del tamaño de una pelota de tenis, las verduras deben ser del tamaño de una pelota de béisbol y los carbohidratos deben ser del tamaño de una pelota de tenis). de un disco). WebMD ofrece una herramienta útil para dimensionar las porciones, incluidas las comidas mixtas. Cualquier cosa que pidas, empaca las sobras y llévatelo a casa. ¡También le ahorrará dinero!
4. 4 Comer lentamente. Tiene 20 minutos antes de que el cerebro reciba la señal de saciedad. Si come despacio, consumirá menos calorías. Comer lento literalmente evita que coma en exceso.
   • Comer despacio no solo reduce la ingesta de calorías, sino que le permite disfrutar verdaderamente del sabor de su comida. Saborea cada bocado y estarás a tono con la satisfacción.
5. 5 Mantenga la motivación y practique el pensamiento positivo. En este caso, una buena alimentación no significa un objetivo específico. Necesita hacer cambios en su dieta que se convertirán en un hábito saludable en unas pocas semanas. No querrás pasar tu vida contando calorías y teniendo miedo de cada pesaje. El pensamiento positivo te ayudará mejor que cualquier otra motivación.
   • Piensa en una recompensa que no sea comida. Recompénsese con un masaje o un baño en lugar de comer, o simplemente compre flores para su hogar. Encuentre formas de hacer que su dieta y ejercicio sean placenteros.

Método 2 de 2: Qué comer

1. 1 Deshazte de los alimentos no saludables. En general, los alimentos procesados ​​son más altos en calorías y grasas. De hecho, más que prácticamente cualquier otra cosa. Esto no solo daña su cintura sino también su salud en general.
   • Y la verdad es bastante repulsiva. Los jugos de cítricos, no elaborados a partir de concentrados, que guardan en el frigorífico, languidecen en tanques en sus fábricas durante meses. Las empresas no siempre informan a las organizaciones responsables sobre los nuevos aditivos, por lo que algunos de los ingredientes no se conocen en absoluto. Desafortunadamente, incluso un simple sándwich de jamón todos los días aumenta significativamente sus posibilidades de contraer enfermedades cardíacas debido a los nitratos y otros conservantes químicos en la carne. Si eso no te convence, nada te convencerá.
2. 2 Beba agua o H2O. Los refrescos, jugos y bebidas energéticas de todo tipo a menudo contienen muchas más calorías de las que necesita con un ejercicio modesto, por lo que contribuyen al aumento de peso. Lo mejor es el agua, las bebidas de frutas con bajo contenido de azúcar y los tés. Evite el alcohol: simplemente deshidrata el cuerpo y agrega calorías innecesarias. Beba dos vasos de agua antes de cada comida para ayudarlo a sentirse lleno incluso antes de comenzar a comer.
   • El agua no es menos de dos males; sus beneficios son asombrosos. Ayuda a los músculos, limpia la piel, reduce el apetito, trabaja con los riñones y también ayuda a los movimientos intestinales. ¿No lo compras todavía? 500 ml de agua fría pueden acelerar su metabolismo en un 30% en solo 10 minutos después de beberla. En un estudio separado, los participantes que aumentaron significativamente su ingesta de agua perdieron más de 7 kg en tres meses (también realizaron un seguimiento de su ingesta de calorías). Adquiera el hábito de llevar una botella de agua.
3. 3 Unte sobre frutas y verduras. Si no le apetece beber más agua, las frutas y verduras son una buena fuente alternativa de líquido. Estos son alimentos bajos en calorías compuestos principalmente por agua. Pero, ¿qué es lo más interesante? También están llenos de vitaminas y nutrientes.
   • Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proporcionan vitaminas, minerales, fibra y otras sustancias esenciales que son importantes para la buena salud y contribuyen a una cintura más delgada.
   • Si no sabe cuántas frutas y verduras necesita comer, use una calculadora en línea.Como regla, todos necesitamos más.
4. 4 Agregue lácteos bajos en grasa y carnes magras. Un estudio reciente encontró que cuantas más porciones de productos lácteos consumen los adultos, mayor es el porcentaje de calorías totales de grasas saturadas (definitivamente no es bueno). Y otros estudios han demostrado que una dieta rica en carnes rojas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. ¿Cual es la respuesta? Opte por lean y lean.
   • Algunos productos lácteos contienen niveles impresionantes de dos nutrientes que necesitamos: calcio y proteínas. Cada porción de leche desnatada, yogur, requesón y queso tiene un alto contenido de proteínas y calcio. Un vaso de kéfir bajo en grasas le proporcionará un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio y un 17% de proteínas.
   • Las porciones proteicas de carne, pollo o pescado deben tener el tamaño y el grosor de la palma de su mano. A diferencia de las proteínas animales, la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, lo que significa que carecen de algunos de los componentes básicos de los aminoácidos. Combinados (como arroz y frijoles o hummus con pan de pita) están llenos y contienen todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína animal.
5. 5 Incluya buenos carbohidratos y grasas en su dieta. Deshacerse de los alimentos malos por completo puede ser tentador, pero el cuerpo necesita grasas y carbohidratos. De hecho, necesitamos grasa solo para sobrevivir. Nos da energía, hace que la piel brille y aporta ciertas vitaminas al cuerpo. Cuando se trata de carbohidratos, son ricos en fibra. Estos carbohidratos son absorbidos lentamente por nuestro sistema, lo que ayudará a evitar picos en los niveles de azúcar en sangre.
   • La grasa insaturada es lo que necesita. Cambie a aceite de canola, nuez y oliva, así como nueces, aguacates, aceitunas y legumbres.
   • Elija carbohidratos complejos. Elija marrón sobre blanco: cereales integrales, avena, arroz integral y quinua.

Consejos

• La alimentación saludable es un estilo de vida y una elección para toda la vida, no un cambio durante varios meses. Mejore su dieta ahora para que se convierta en un hábito y mejore su vida en un futuro próximo. En unos años, su elección será una pizza casera baja en calorías, no grasosa.
• Hable con su médico sobre cualquier cambio significativo o dramático en su dieta.

Advertencias

• No se sobrecargue. A menudo nos esforzamos demasiado para perder peso, pero es perjudicial si no estás acostumbrado.
• Hagas lo que hagas, no te mueras de hambre. Tu cuerpo ralentizará todas las funciones.