Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Ejercicio para formas redondas
• Parte 2 de 3: Cuídate
• Parte 3 de 3: Comprenda cómo funciona
• Consejos
• Advertencias

Recientemente, las formas curvas y redondeadas, también llamadas "nalgas redondas", están conquistando rápidamente el mundo de la belleza femenina. Celebridades como Kim Kardashian, Jennifer Lopez y Beyoncé son pioneras de esta tendencia de moda. La forma de sus glúteos está determinada en gran medida por su composición genética, pero también puede acentuar su forma con ejercicio, dieta y ropa.

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicio para formas redondas

1. 1 Concéntrate en tus glúteos. Cualquier combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza ayudará a mantener su cuerpo en forma. Si quieres tener unos glúteos grandes y redondeados, debes centrarte en el glúteo mayor, que es el responsable de la forma de tus glúteos.
   • Cualquier movimiento que haga que su cuerpo se mueva hacia arriba ayuda a moldear sus glúteos. Es posible hacer que su trasero sea más grande y más redondo si desarrolla músculo con ciertos ejercicios.
2. 2 Levanta las mancuernas. Una forma eficaz de fortalecer los glúteos (esto se aplica a todos los músculos del cuerpo) es trabajar con pesos pesados ​​2-3 veces a la semana. Para el entrenamiento de fuerza, use un peso que pueda levantar en 5 series de 5 repeticiones.
   • Asegúrate de que el peso sea lo suficientemente pesado para que puedas hacer la última serie con la máxima tensión muscular.
   • Algunos expertos en fitness argumentan que el consejo popular de hacer de 8 a 12 repeticiones está desactualizado y que es mucho más efectivo hacer menos repeticiones (no más de 5), pero con un peso mayor.
3. 3 Aprenda a ponerse en cuclillas. Las sentadillas, especialmente las sentadillas con barra, son el ejercicio más popular para construir un trasero grande y redondo. Antes de comenzar la sentadilla con barra, debes dominar la sentadilla sin pesas.
   • Posición inicial: párese derecho con la espalda recta, el pecho hacia adelante, la cabeza erguida y la barbilla paralela al suelo. Separe los pies a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente separados.
   • Sentadilla: (asegúrese de permanecer en la misma posición: espalda recta, pecho hacia adelante, cabeza hacia arriba) doble las rodillas y comience a bajar lentamente el trasero. Para evitar encorvarse, coloque las rodillas hacia adelante y coloque su peso sobre los talones.
   • A medida que bajes, asegúrate de que las rodillas no cuelguen sobre los dedos de los pies. Imagina una línea que va entre los dedos de tus pies y no dejes que tus rodillas se desvíen de ese camino. De lo contrario, estas sentadillas pueden provocar lesiones.
   • Por lo general, muchas personas se detienen después de que sus piernas están dobladas a 90 grados y sus caderas están paralelas al piso. Sin embargo, ¡puedes bajar aún más si confías en tus habilidades!
   • Después de alcanzar la menor amplitud posible, vuelve a la posición inicial: exhala con fuerza y ​​empuja el cuerpo hacia arriba, dejando los talones presionados contra el suelo.
4. 4 Haz sentadillas con barra. Coloque la barra sobre sus hombros justo debajo de su cuello y sosténgala con ambas manos. Trate de ponerse en cuclillas lo más profundo posible sin dejar que las rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Inmediatamente después de enderezar el cuerpo, apriete las nalgas juntas para transferir toda la tensión al músculo ciático.
   • Por razones de seguridad, es útil utilizar una máquina adecuada para este ejercicio. Consulte con su entrenador si no está seguro de si su gimnasio tiene una máquina similar. La mayoría del personal del gimnasio estará feliz de mostrarle cómo usar la máquina correctamente, ¡así que no sea tímido!
5. 5 Pruebe ejercicios alternativos que sean seguros para su espalda. Para problemas de espalda o hombros, puede sustituir las sentadillas con barra por ejercicios con mancuernas o una máquina de prensa de piernas.
   • Opción con mancuernas: Póngase en cuclillas con una mancuerna pesada en cada mano. Simplemente sostenga las mancuernas a los lados del torso con los brazos hacia abajo; no tienes que hacer nada con ellos. ¡Recuerda mantener el torso y la espalda rectos como lo harías con cualquier tipo de sentadilla!
   • Máquina de prensa de piernas: doble las rodillas en un ángulo de 45 grados, mientras descansa los talones en la plataforma de la máquina, manteniendo los dedos de los pies a 45 grados separados. Hacer este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de las nalgas y no la parte superior de los muslos.
6. 6 Haz estocadas con pesas. Los expertos dicen que las sentadillas y las estocadas son los dos ejercicios principales que necesita para crear una forma redondeada. Puede hacer estocadas sin pesadez, pero el ejercicio con pesas acelerará enormemente el logro de resultados. Para una estocada perfecta necesitas:
   • Párese derecho con la espalda recta, el pecho hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas con los dedos rectos.
   • Da un paso hacia adelante unos 60 cm con la pierna derecha y bájate hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. En este caso, la parte inferior de la pierna derecha debe estar perpendicular al piso y la rodilla de la pierna izquierda debe detenerse a solo unos centímetros del piso.
   • Levanta la pierna izquierda y al mismo tiempo empuja tu cuerpo con la derecha para volver a la posición inicial.
   • Al igual que con las sentadillas, asegúrese de que la rodilla que va hacia adelante durante la flexión no sobrepase la línea entre los dedos de los pies, de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse.
   • Agregue peso a sus estocadas con mancuernas y manténgalas en los brazos hacia abajo mientras se pone en cuclillas. Después de 5 repeticiones, debería sentirse cansado.
7. 7 Haz ejercicios pliométricos. Las sentadillas con rebote, las estocadas con rebote y los saltos altos no solo ayudarán a desarrollar sus músculos, sino que también acelerarán su metabolismo y lo ayudarán a quemar más calorías. El secreto es hacer que la técnica sea explosiva. Para realizar la sentadilla con salto correctamente, es necesario:
   • Tome la posición inicial como para una sentadilla normal (pies separados a la altura de los hombros, espalda recta, pecho hacia adelante, cabeza hacia arriba) y cruce los brazos sobre el pecho.
   • Mientras inhala, agáchese de la manera habitual hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo.
   • Coloque su peso sobre las almohadillas de sus pies, empuje y salte en el aire lo más alto posible. Luego exhale.
   • Inmediatamente después de tocar los pies del suelo, realiza una sentadilla y repite el salto. El número de repeticiones en este caso dependerá del nivel de su condición física. Es mejor hacer este ejercicio siempre que pueda hacer que sus músculos funcionen.
8. 8 Involucre a sus glúteos en cada oportunidad. Piense en formas de entrenar sus glúteos durante cualquier actividad vigorosa, por ejemplo, mientras hace ejercicio en una cinta de correr, establezca el ángulo de inclinación que le permitirá usar las caderas, los tobillos y, lo más importante, los glúteos.
   • Puedes entrenar tus glúteos incluso mientras estás sentado en una mesa, haciendo fila, pero si alguien te ve, puede recibir miradas de sorpresa. Estés donde estés, tensa y relaja cíclicamente los glúteos por turno, primero el lado derecho y luego el izquierdo.
9. 9 Hacer ejercicio regularmente. Con la constante alternancia de entrenamientos para diferentes grupos de músculos, no los extenderás demasiado. Por ejemplo, puede entrenar los músculos de sus brazos 2-3 veces a la semana, y el resto de los días mover sus piernas y glúteos.
   • También puedes hacer algo menos intenso otros días, como yoga, pilates o natación.

Parte 2 de 3: Cuídate

1. 1 Esté preparado para pasar mucho tiempo haciendo esto. Tendrás que esforzarte mucho para conseguir una cintura delgada y un trasero grande y redondeado. Esté preparado para trabajar en usted mismo todos los días y comer bien.
   • Famosas mujeres con curvas como Kim Kardashian, J. Lo y Beyoncé hacen ejercicio durante al menos una hora todos los días. Sus entrenamientos consisten en ejercicios cardiovasculares y de fuerza alternos.
2. 2 Siempre caliente y enfríe. Siempre que haga ejercicio, necesita calentar y refrescarse después. La efectividad de sus entrenamientos dependerá del proceso de calentamiento y enfriamiento adecuados de los músculos:
   • Antes de su entrenamiento cardiovascular, debe hacer un poco de ejercicio aeróbico ligero, como caminar o trotar levemente. El enfriamiento de los músculos implicará caminar o trotar lentamente y luego estirar.
   • Antes del entrenamiento de fuerza, haz siempre ejercicios cardiovasculares para todos los grupos musculares, especialmente los que pretendes entrenar hoy. A partir de entonces, enfriar los músculos incluye trotar o caminar lentamente y luego estirar.
3. 3 Dale a tus músculos algo de tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. El crecimiento muscular requiere recuperación. Un día de descanso no significa que te saltes un entrenamiento. Esto implica cambiar de actividad para que los mismos músculos no trabajen todos los días para evitar el estrés y las lesiones.
   • Es muy importante escuchar a tu cuerpo. El dolor, el agotamiento general o el aburrimiento repentino durante el ejercicio pueden indicar que su cuerpo está tratando de obligarlo a tomar un descanso.
   • El intervalo de descanso depende de su nivel de condición física. Los principiantes pueden necesitar un descanso frecuente al principio. A medida que mejoren los resultados de fuerza, este intervalo disminuirá.
4. 4 Come comida saludable. Los estudios demuestran que el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Si no solo quieres tener un trasero grande, sino también un estómago plano, debes comer bien y beber mucha agua.
   • Consuma proteínas magras (pollo, pescado, legumbres), grasas saludables (almendras, aceite de oliva, aguacates), verduras frescas, frutas y cereales integrales.
5. 5 Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína. La proteína es necesaria para la construcción de músculo, por lo que debe consumir suficiente proteína para desarrollar músculo.
   • Las principales fuentes de proteínas incluyen carnes magras (pollo, pescado), frutos secos (almendras, nueces) y batidos de proteínas (el cáñamo y la proteína de arroz en polvo ayudarán a mejorar la absorción de proteínas sin el aumento de peso que pueden producir los productos lácteos).
6. 6 No pierda demasiado peso. A través del ejercicio y una nutrición adecuada, puede perder peso. Sin embargo, esto es bueno siempre que la delgadez no se vuelva excesiva. Las formas redondeadas deben ser diferentes de las demacradas figuras de las supermodelos.
   • Deja todas tus preocupaciones por la celulitis y un culo insuficientemente apretado, porque los dueños de glúteos grandes están más preocupados por su tamaño y forma que por la elasticidad.
   • Kim Kardashian, por ejemplo, declara abiertamente su amor por sus "irregularidades" (celulitis).

Parte 3 de 3: Comprenda cómo funciona

1. 1 Use jeans que se ajusten a su trasero. Un aspecto importante de tener formas curvas es su demostración. Invierte en un par de jeans ajustados para resaltar tu trasero.
   • Busque jeans con cintura brasileña, que se caracterizan por una cintura muy baja y una cremallera corta (no más de unos pocos centímetros de largo).
   • Los jeans con talle alto acentúan una cintura estrecha y acentúan aún más su parte inferior redondeada.
   • Los jeans con pequeños bolsillos traseros harán que tu trasero parezca aún más grande visualmente.
2. 2 Use pantalones elásticos ajustados. Es preferible elegir material de spandex para pantalones, porque cuanto más se estiran, mejor.
   • Esto es especialmente importante al elegir jeans que deben abrazar seductoramente tu trasero sin apretar demasiado o parecerá un poco más pequeño.
3. 3 No olvides los vestidos y las faldas. Es difícil encontrar ropa ajustada de gran tamaño, especialmente si tiene la cintura delgada. Al elegir la ropa, vale la pena considerar el hecho de que debe quedarte perfectamente.
   • Todos los atuendos de Kim Kardashian están especialmente seleccionados para resaltar su dignidad.
4. 4 ¡Agitar su botín! El atractivo de un trasero grande no está solo en su apariencia, sino también en la forma en que se mueve. ¡Debe sentirse seguro en cada paso después de todos los ejercicios que ha realizado!
   • Aprende a caminar como una diva.
   • Toma clases de baile, hip-hop o danza del vientre para que aprendas a comportarte con orgullo y a mantenerte en forma.

Consejos

• Las sentadillas aburridas, las estocadas y los entrenamientos pliométricos se pueden reemplazar con una variedad de otros ejercicios que te ayudarán a construir un trasero grande, como puentes o flexiones hacia atrás.
• Recuerde que su personalidad es lo primero al comunicarse, incluso si inicialmente alguien le llamó la atención solo por sus formas sobresalientes.Está bien si no puedes bombear un gran trasero.
• ¡Tener un culo exuberante es motivo de orgullo y el resultado de trabajar en ti mismo!

Advertencias

• Cuando haga ejercicio, siempre escuche a su cuerpo. Existe una diferencia entre sentirse cansado y sentir dolor. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente dolor en las rodillas, piernas u otras partes de su cuerpo.
• La moda de los glúteos grandes y redondeados ha llevado a muchas personas a hacerse implantes. Si está considerando la cirugía plástica, debe consultar con un cirujano calificado que pueda proporcionarle una cartera de su trabajo. Una cirugía plástica fallida puede desfigurarlo y lastimarlo. Además, cuando pase la moda, ¡habrá algo en tu cuerpo que quizás ya no quieras!
• Si tiene algún problema de salud, o incluso ninguno, debe consultar a su médico antes de probar cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo.