Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Ver el panorama general
• Parte 2 de 3: Aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL)
• Parte 3 de 3: Reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL)
• Advertencias

Mejorar los niveles de colesterol no se trata solo de reducir los niveles de LDL, sino también de aumentar los niveles de HDL. Si toma medidas para mejorar el colesterol, reducirá su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Debido a que su cuerpo debería poder producir suficiente colesterol por sí solo, debe vigilar el colesterol que consume a través de los alimentos. Con la disciplina adecuada, puede tomar medidas para aumentar el colesterol HDL bueno y reducir el colesterol LDL malo.

Al paso

Parte 1 de 3: Ver el panorama general

1. Aprenda sobre el colesterol bueno. HDL, o lipoproteína de alta densidad, es responsable de eliminar los productos de desecho en la sangre. HDL busca en la sangre colesterol malo, LDL y lo transporta al hígado para su eliminación. El HDL reduce la inflamación en todo el cuerpo e incluso puede ayudar con la enfermedad de Alzheimer.
2. Pídale a su médico que le haga una prueba de colesterol. La presión arterial alta casi no causa efectos secundarios obvios, pero puede ser extremadamente dañina para la salud. Las enfermedades causadas por el colesterol malo son graves y deben ser tratadas por un profesional de la salud. Si el nivel de HDL es inferior a 60 mg / dL, el médico puede recomendar ajustes en la dieta o el estilo de vida.
   • Si bien existen pruebas de colesterol que puede usar en casa, aún no son tan confiables o precisas como los análisis de sangre.
3. Calcule la cantidad total de colesterol en sangre. Tener "colesterol bueno" es una combinación de reducir el nivel de LDL y aumentar el nivel de HDL. Si bien puede estar bien encaminado hacia cualquiera de esos dos, es aconsejable estar atento al panorama general si el otro de los dos se queda un poco atrás. Para calcular el colesterol total en sangre, agregue su LDL, HDL y el 20 por ciento de sus triglicéridos.
   • Los triglicéridos son grasa corporal, por lo que desea que este número sea bajo.
   • Apunte a un colesterol total en sangre de aproximadamente 200. Por encima de 240 se considera alto.

Parte 2 de 3: Aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL)

1. Establezca un objetivo para un buen HDL. El colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre. Los hombres cuyos valores están entre 40 y 60 mg / dL y las mujeres cuyos valores están entre 50 y 60 mg / dL tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Hágase el objetivo de aumentar el nivel de HDL.
2. Pierde peso si tienes sobrepeso. Si pierde 2,7 kg, puede aumentar el colesterol HDL bueno que elimina las lipoproteínas de baja densidad (LDL) malas. Pierde peso mediante una combinación de alimentos saludables y mucho ejercicio. Puede perder peso sin hacer ninguna de esas dos cosas, pero los métodos de pérdida de peso más exitosos incluyen dieta y ejercicio.
   • No te mueras de hambre. La pérdida de peso se trata de consumir alimentos saludables, servir las porciones adecuadas y comer en los momentos adecuados. Cuando te mueras de hambre, tu cuerpo se preparará para la privación de alimentos. Como resultado, la grasa comenzará a acumularse, casi como un oso hibernando. Coma bien por la mañana y coma menos gradualmente a medida que avanza el día.
   • No asuma que perderá peso rápidamente. Si pierde algunos kilos a la semana, puede considerarlo un gran éxito. La mayoría de las personas que están tratando de perder mucho peso se desaniman por el hecho de que no están obteniendo resultados reales y tiran la toalla antes de que la batalla haya comenzado. Los corredores son corredores muertos; tómatelo con calma para burlar el efecto yo-yo.
3. Hacer ejercicio regularmente. Intente aumentar la frecuencia cardíaca durante media hora al menos cinco veces a la semana. Haga esto, por ejemplo, jugando al fútbol, ​​rastrillando el jardín, caminando, en bicicleta o nadando. Si bien levantar pesas puede ser una excelente manera de hacer ejercicio, evite cambiar toda su rutina de una vez. El entusiasmo por rutinas de ejercicio drásticamente nuevas y emocionantes a menudo termina en declive a la inactividad.
   • Si tiene dificultades para encontrar el tiempo para moverse, divida la media hora en tres sesiones de 10 minutos. Por ejemplo, tómate un descanso en el trabajo para dar una caminata rápida de diez minutos antes del almuerzo, después del almuerzo y cuando llegues a casa. Si tiene dificultades para hacer esto, es posible que no esté listo para comenzar una rutina más intensa.
   • Pruebe el entrenamiento a intervalos para aprovechar al máximo su ejercicio. El entrenamiento por intervalos implica breves ráfagas de actividad intensa como resultado de períodos más largos de menor esfuerzo. Por ejemplo, intente correr una vuelta y luego trotar tres vueltas.
4. Opte por grasas más saludables. Come carne con moderación y opta siempre por variedades magras. Intente reemplazar la carne que usa en las comidas con verduras o frijoles una o dos veces por semana. Las personas que comen vegetariana también deben asegurarse de obtener los nutrientes adecuados todos los días.
   • En un mundo ideal, la mayoría de las grasas que consume serían grasas monoinsaturadas, ya que reducen el colesterol general pero conservan el HDL. Puede encontrar grasas monoinsaturadas en frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia, nueces), aguacate, aceite de oliva, aceite de sésamo y tahini.
5. Beba alcohol con moderación. Curiosamente, el consumo de alcohol se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Una o dos bebidas alcohólicas al día pueden beneficiar los niveles de HDL. El vino tinto en particular se ha asociado con un aumento de los niveles de HDL e incluso con una disminución de los niveles de LDL.
6. Deja de fumar. El tabaquismo se asocia con niveles más bajos de HDL. El riesgo de enfermedad cardiovascular y otras afecciones relacionadas se reduce drásticamente a las pocas horas de dejar de fumar. Además, dejar de fumar puede facilitar el ejercicio y así perder el exceso de peso.

Parte 3 de 3: Reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL)

1. Pregúntele a su médico si debe tomar medicamentos para reducir los niveles de LDL. Debido a la edad, la discapacidad u otros problemas de salud, es posible que el cuerpo no pueda regular el colesterol. Lo ideal es que el LDL esté entre 100 y 129 mg / dL, aunque por debajo de 100 es incluso mejor. Su médico puede recomendarle medicamentos si sus niveles de LDL son 160 o más.
   • Las estatinas (inhibidores de la síntesis de colesterol) son las más comúnmente recetadas para reducir el colesterol y, por lo tanto, son las preferidas.
   • Para personas que tienen reacciones adversas a las estatinas, también hay otros fármacos reductores del colesterol, incluyendo los inhibidores de colesterol de absorción, secuestrantes de ácidos biliares, y agentes reductores de lípidos.
2. Consuma ciertos alimentos para reducir el LDL. Consuma avena, cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Las nueces de Brasil, las almendras y las nueces pueden ayudar a reducir su LDL. Dado que muchos de estos alimentos pueden ser bocadillos, es fácil complementar su dieta con estos productos saludables para el corazón.
   • Ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los pescados grasos, linaza, aceite de linaza y aceite de pescado, entre otros, pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Ejemplos de pescados grasos son el salmón, el pescado plano, el eglefino, el bagre, las sardinas, el arenque, el pescado azul, el atún blanco y las anchoas.
   • También puede ayudar comer sustancias llamadas esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles se pueden encontrar en el jugo de naranja, algunas bebidas de yogur y ciertas margarinas diseñadas para combatir el colesterol malo.
   • Una manera fácil de agregar grasas buenas a su dieta es reemplazar la mantequilla con aceite de canola o de oliva, o agregar semillas de lino.
3. Limite la ingesta de grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas y trans son las grasas "malas" por dos razones: reducen el HDL y aumentan el LDL. Reemplace las grasas saturadas y trans con grasas buenas (vea arriba) para ayudar a reducir sus niveles de LDL.
   • Las grasas saturadas incluyen mantequilla, manteca de cerdo, crema batida, coco y aceite de palma.
   • Las grasas trans se encuentran en la comida rápida, la margarina, los fideos ramen y el aceite (parcialmente) endurecido / hidrogenado.
4. Reemplaza las bebidas con alto contenido calórico por agua y té verde. El agua proporciona a los órganos nutrientes esenciales y no contiene azúcares que promuevan el LDL. El té verde contiene sustancias que limitan el colesterol malo. Si bien se necesita más investigación para identificar los posibles riesgos y beneficios del café, se cree que el café está asociado con niveles elevados de colesterol.
   • Dado que la investigación más reciente ha referido las afirmaciones sobre los efectos negativos del café en la salud al ámbito de las fábulas, no es necesario que se abstenga del café por completo. Con una dieta equilibrada, puede beber café de forma segura si lo hace con moderación.

Advertencias

• Evite las grasas trans que reducen el HDL y aumentan el LDL. Los alimentos que contienen grasas trans incluyen margarina, mezcla para pasteles y galletas, comida rápida congelada, alimentos congelados, donas, pasteles, dulces, galletas saladas, papas fritas, cereales, barras energéticas, salsa, aderezos y mantequilla.
• Siga cuidadosamente los consejos de su proveedor de atención médica.