Contenido

• Consejos
• Advertencias

1 Prepárate. Reserve un área especial para estirar, y si no hay tal lugar, simplemente retire los objetos que puedan interferir con usted (por ejemplo, porcelana frágil, artículos costosos). Use ropa cómoda, como un chándal, pantalones cortos de ciclismo, monos o leotardos ajustados. Si tienes el pelo largo, átalo en una cola de caballo o en un moño para que no se interponga en tu camino.

2 Estire las piernas frente a usted. Toque sus pulgares con sus manos. Si siente dolor al hacer esto, doble las piernas ligeramente hacia las rodillas. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Este ejercicio le ayudará a preparar sus isquiotibiales para la división.

3 Continúe con los ejercicios con barra. Extienda la pierna hacia la máquina, presione el pecho contra la pierna, sin arquear la espalda.Doble la pierna a la altura de la rodilla, gírela con la parte interna del muslo hacia arriba y colóquela en la máquina de modo que la rodilla y el tobillo toquen la máquina. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Realizar hilo longitudinal en la barra. Repita con la otra pierna.

4 Realice un split de jazz (una pierna extendida, la otra doblada hacia atrás en la rodilla), presione su pecho contra su pierna (si no puede, doble lo más bajo posible), luego regrese lentamente a la posición inicial, flexionando suavemente la espalda . Sienta cómo se estiran los músculos. Después de dos semanas de hacer este ejercicio diariamente durante 30 segundos en cada pierna, podrá hacer divisiones con ambas piernas, izquierda y derecha.

5 Realice algunas piruetas para entrenar su equilibrio. Estírese hacia arriba: imagine que un hilo se extiende desde su cabeza hasta el techo, lo que no le permite bajar la cabeza.

6 Póngase en cuclillas con los talones separados del suelo. Luego, coloque todo su peso sobre los dedos de los pies, evitando una presión excesiva. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Haga este ejercicio todos los días hasta que sus pies tengan forma de plátano. :)

7 Realice una división longitudinal con las piernas izquierda y derecha, luego cruce. Recuerde ponerse los calcetines y mantener la espalda recta.

8 Estírate verticalmente a lo largo de la pared. Permanezca en esta posición durante 15 segundos en cada pierna.

9 Párese, luego inclínese hacia el piso para que sus manos toquen el suelo (puede doblar las rodillas). Sin retirar las manos del suelo, levántese lentamente, estirando los músculos de la parte posterior del muslo y tratando de enderezar lo más posible.

10 Siéntese de rodillas, luego sobre sus talones. Estire una pierna hacia adelante, mientras permanece sentado sobre la otra pierna, estírela tanto como sea posible y tire del dedo del pie. Llegue con ambas manos al dedo del pie. Mantenga esta posición durante 15 segundos, luego cambie de pierna y repita.

11 Acuéstese boca arriba y estire las piernas hacia arriba. Cruce las piernas a la altura de los tobillos de un lado, luego del otro, luego divida las piernas mientras está acostado boca arriba. Repite 10 veces.

12 Realiza estocadas con una pierna y luego con la otra.

Consejos

• No salte mientras se estira. Los movimientos de salto durante el ejercicio pueden provocar estiramientos.
• Si siente dolor, malestar o náuseas, deténgase inmediatamente, ya que esto podría provocar lesiones.
• Haga ejercicio siempre frente a un espejo para controlar la posición correcta de sus brazos, piernas y cuerpo. Las caderas deben estar al nivel de los hombros.
• Siempre calienta con cardio antes de estirar. Estirar sin calentar es como intentar atornillar pasta cruda en un tenedor.
• Desarrolle su sistema de entrenamiento. Por ejemplo, al hacer una división, comience con 10 segundos, pero repita 5 veces, y cada una de las siguientes veces intente estirarse más y más. Luego haz una división completa.
• Encuentre un área de estudio buena y espaciosa. Úselo solo para estirar. Retire cualquier objeto que pueda estorbar o romperse.
• Pídale consejo a su profesor de ballet sobre ejercicios para su práctica diaria. Evite la sobrecarga. Nadie es perfecto. Haga ejercicio a diario, pero no en detrimento suyo. Si no ha hecho ejercicio durante uno o dos días, no intente compensarlo con exceso de trabajo la próxima vez; necesita descansar de vez en cuando.
• Disfruta del ballet. La danza no es un trabajo ni un deporte, es una forma de arte y una de las formas de autoexpresión.
• No se exceda.

Advertencias

• ’No te excedas. Tenga cuidado al hacer ejercicios de estiramiento para evitar lesiones en la espalda, los pies y los músculos. Déjese guiar por sus sentimientos.
• Los ejercicios pueden ser dañinos si se hacen incorrectamente. Siga siempre las instrucciones de su entrenador.