Contenido

• Método 2 de 2: Cuándo estirar
• Consejos
• Advertencias

1 Estire su cuello.

• Incline la cabeza hacia adelante, pero no la gire de lado a lado, esto es peligroso. En su lugar, estire el cuello hacia la izquierda, la derecha y la espalda, ¡pero siempre llévelo al centro primero!
• Incline la cabeza con la oreja hacia el hombro, luego inclínela hacia atrás y gírela en un movimiento circular de 30 grados de izquierda a derecha y de derecha a izquierda.
• Asegúrese de que su mandíbula esté relajada e incluso abra la boca ligeramente mientras inclina la cabeza hacia atrás.

2 Estire los hombros.

• Coloque su mano en su pecho.
• Toma tu antebrazo con tu mano opuesta.
• Estire su brazo hasta que sienta que el hombro se estira.
• Si siente que los músculos de su pecho se estiran en lugar de su hombro, cambie ligeramente la dirección en la que está tirando de su brazo.

3 Estire sus tríceps.

• Levanta tu mano derecha.
• Dóblelo por el codo de modo que el antebrazo quede detrás de la cabeza y entre los omóplatos.
• Agarre su codo derecho con su mano izquierda.
• Tire del codo hacia la cabeza.

4 Estire los omóplatos.

• Estire los brazos frente a usted.
• Junta las manos y cruza los dedos.
• Estire los brazos aún más hacia adelante e intente extender los omóplatos hacia los lados.

5 Estire sus muñecas.

• Extienda su brazo hacia adelante con el codo hacia abajo.
• Tire del cepillo ligeramente hacia abajo con la mano opuesta.
• Repita para la otra mano.

6 Estire la parte delantera de sus muslos.

• Levántese y tire de la pierna hacia atrás, doblándola por la rodilla.
• Repita con la otra pierna.

7 Estire las pantorrillas.

• Levántese y estire una pierna ligeramente hacia adelante, la otra debe permanecer recta.
• Agarre los dedos de los pies y estírese.
• Repita con la otra pierna.

8 Estire los tendones de la corva.

• Siéntese en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada por la rodilla.
• Sujete la punta de la pierna extendida y estírela durante unos segundos.
• Repita con la otra pierna y luego tire de ambas piernas al mismo tiempo.

9 Estire las piernas completamente.

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas.
• Agarre sus pantorrillas con las manos.
• Tira de tus piernas hacia tu cara.
• No mueva bruscamente las piernas, esto puede causar lesiones.

10 Haz un estiramiento de mariposa.

• Sientate en el piso.
• Dobla las plantas de tus pies juntas.
• Acerque las piernas lo más posible a usted.
• Coloque las manos sobre las pantorrillas de modo que los codos y las rodillas estén alineados.
• Use los codos para empujar las rodillas hacia los lados (esto contrae los músculos de la ingle para un estiramiento más profundo).
• Tira de las rodillas hacia el suelo.

11 Estire su espalda baja.

• Acostarse.
• Lleva la rodilla doblada hacia el pecho.
• Repite con la otra pierna y luego con ambas al mismo tiempo.

12 Estire su mandíbula.

• Incline la cabeza hacia atrás, coloque la mandíbula en la palma de la mano y ábrala para abrir la boca.
• Di "Ahhh".
• Agarre su barbilla con los dedos pulgar, medio e índice.
• Mueve tu barbilla hacia la derecha y hacia la izquierda. Este ejercicio será útil si ha tenido un hematoma en la mandíbula (por ejemplo, si fue noqueado en el boxeo).

Método 2 de 2: Cuándo estirar

1. 1 Nunca se estire antes de calentar. La única razón por la que se siente tan bien estirar, incluso si aún no se ha calentado, es porque su cuerpo produce un analgésico natural. Para proteger sus tejidos, necesita acelerar su frecuencia cardíaca para llenarlos de sangre. Y la única forma de hacerlo es haciendo ejercicio.
   • La natación es la forma más segura de acelerar su ritmo cardíaco. El agua reduce el impacto en el cuerpo porque reduce el efecto de la gravedad en su cuerpo.
   • Saltar la cuerda también puede ser eficaz, pero puede dañar el periostio de la parte inferior de la pierna, que es la membrana que envuelve los huesos y permite que la sangre fluya desde el corazón a los músculos conectados por los tendones.
   • Las piscinas a veces son inaccesibles, por lo que andar en bicicleta es una forma efectiva y segura de aumentar su frecuencia cardíaca (si no tiene problemas de rodilla).
2. 2 Estirarse antes de hacer ejercicio adormecerá su sistema nervioso central (SNC), lo que aumentará su rango de movimiento. Entonces los músculos crecerán menos, pero su condición será mejor. El SNC proporciona estabilidad de forma natural al estimular los músculos opuestos cuando estira un músculo específico para evitar el estiramiento excesivo y el daño al tejido conectivo. Nunca estires antes de hacer ejercicio y hazlo siempre después.
3. 3 Estírese siempre después del ejercicio. El estiramiento asegurará una circulación óptima de los fluidos en su cuerpo y una flexibilidad adecuada, lo que evitará daños en los tejidos conectivos a medida que contrae los músculos.

Consejos

• Estírate todos los días para ser más flexible más rápido.
• Al estirar cada grupo de músculos, es necesario detenerse sin moverse durante 15-20 segundos. Este tiempo supera el reflejo miotático, que evita que cualquier músculo se estire durante los primeros 10-12 segundos.
• Use ropa elástica mientras se estira.
• Haga ejercicio lentamente para evitar lesiones.
• Al estirar, nada debería doler, solo pueden aparecer pequeñas e insignificantes sensaciones dolorosas instantáneas.
• Haga ejercicio con cuidado para evitar lesiones.
• No se balancee al estirar, esto es ineficaz y puede causar lesiones.
• Si algunos de los estiramientos son difíciles para el nivel de entrada, puede usar una pared como apoyo o ayuda de un amigo.
• Aprenda a amar el "dolor" de estirar.
• No exagere el estiramiento de la mandíbula.
• No se mueva estirando la mandíbula.

Advertencias

• Nunca no se estire si está lesionado.
• Cada persona tiene sus propias limitaciones físicas a la hora de hacer ejercicio. Asegúrese de conocer sus límites al estirar, de modo que tenga la garantía de no lesionarse si se esfuerza demasiado. Recuerde, su salud es primordial en cualquier actividad física.