Cómo prevenir la parálisis del sueño

Contenido

Pasos
Método 1 de 4: mejorar la higiene del sueño
Método 2 de 4: use remedios y suplementos a base de hierbas
Método 3 de 4: use remedios herbales para niños con parálisis del sueño
Método 4 de 4: Reconocer síntomas y factores de riesgo
Consejos
Articulos adicionales

Todas las personas experimentan breves momentos de parálisis del sueño durante el sueño. La parálisis normal del sueño es precisamente lo que hace que una persona dormida deje de hacer las cosas con las que sueña. Sin embargo, a veces la parálisis del sueño adquiere una forma amenazante cuando una persona cae en un estupor y no puede hablar ni moverse, tanto durante el sueño como al despertar. La parálisis del sueño suele ir acompañada de alucinaciones (visuales, auditivas o táctiles). Para la mayoría de las personas, la parálisis del sueño no interfiere con el sueño, a menos que ocurra con demasiada frecuencia o sea tan grave que le impida conciliar el sueño nuevamente. La parálisis del sueño puede durar desde un par de segundos hasta varios minutos. Afortunadamente, existen varias formas de ayudar a prevenir esta afección.

Pasos

Método 1 de 4: mejorar la higiene del sueño

1 Crea un ambiente relajante en tu dormitorio. No hagas nada más que dormir y tener sexo en tu cama. No mire televisión ni lea en la cama. La cama debe ser lo suficientemente firme para sostener su cuerpo de manera segura sin dejar de ser cómoda. Considere la posibilidad de aplicar unas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada o cerca de ella para crear un ambiente acogedor y relajante.
- Aunque los trastornos del sueño se tratan de manera diferente, una higiene adecuada del sueño puede ayudar a mejorar el sueño (incluso si no hay trastornos del sueño).
- Oscurezca su dormitorio con cortinas opacas, bloquee las fuentes de luz externas y use una máscara para dormir si es necesario.
- Mantenga su dormitorio a una temperatura agradable. Se recomienda mantener la temperatura del aire en torno a los 18 ° C durante el sueño.
- Use un ventilador, tapones para los oídos o un generador de ruido blanco para ahogar los sonidos externos que pueden perturbar su sueño.
- Minimice el uso de dispositivos electrónicos (teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles y televisores) por la noche. Estos dispositivos emiten luz azul que interfiere con el sueño.
2 Evite los estimulantes y el estrés antes de acostarse. Comience a calmarse y relajarse antes de acostarse. No coma dos horas antes de acostarse y no tome café (especialmente después de la cena), bebidas con cafeína y alcohólicas. De lo contrario, le resultará difícil conciliar el sueño y su sueño será inquieto.También debe evitar la actividad física intensa antes de acostarse. Si está tomando algún medicamento, consulte con su médico para ver si interfieren con el sueño.
- Recuerde informar a su médico sobre los medicamentos y suplementos a base de hierbas que está tomando, ya que pueden interactuar con los medicamentos que le recetan.
- En lugar de hacer ejercicio vigoroso por la noche, simplemente salga a caminar, caliente un poco o haga ejercicios de estiramiento. Guarde un entrenamiento intenso para la mañana o la tarde.
- Trate de no irse a la cama bajo estrés. Intente escribir sus pensamientos en un diario y posponga el pensamiento y la resolución de problemas actuales hasta la mañana.
3 Relájese y libere la tensión antes de acostarse. Desarrolle una rutina sencilla para la hora de dormir y trate de seguirla en todo momento. Incluya algo relajante, como tomar una ducha caliente un par de horas antes de acostarse. A pesar de la falta de investigaciones precisas, muchas personas creen que las duchas calientes pueden aumentar la producción de melatonina, lo que facilita conciliar el sueño más tarde. También puede escuchar música relajante o ruido blanco, especialmente si vive en una zona ruidosa.
- Prepararse para la cama puede incluir lo que quiera. Puede leer, cepillarse los dientes, hacer una cama, ponerse el pijama, meditar, atenuar las luces o practicar alguna técnica de relajación. Este modo le indicará a su cuerpo que se duerma.
4 Acuéstese a la misma hora todas las noches. Ayude a su cuerpo a desarrollar un hábito constante de quedarse dormido en un momento específico. Si bien esto puede ser un desafío con horarios de trabajo flexibles, le resultará más fácil conciliar el sueño y mejorará su sueño.
- Puede ser un poco flexible, pero trate de no desviarse más de 30 minutos de sus horas de sueño y de despertarse por la noche. Por ejemplo, los fines de semana, puede dormir media hora más.
- También trate de despertarse a la misma hora todas las mañanas.
5 Intenta practicar relajación muscular progresiva. Para prepararse bien para dormir, relaje gradualmente todos los músculos de su cuerpo. Comience con los dedos de los pies: tense los músculos de los dedos de los pies durante cinco segundos y luego relájelos durante unos 30 segundos. Después de eso, ve a las pantorrillas, luego a los muslos. Apriete los músculos correspondientes durante cinco segundos y luego relájelos durante 30 segundos. De esta forma, ir al cuello y, finalmente, al rostro.
- La investigación ha demostrado que esta técnica puede reducir la incidencia de parálisis del sueño.
- También puede relajarse con gimnasia taijiquan, qigong o yoga.
6 Practica la visualización positiva. Mientras se acuesta en la cama, trate de concentrarse en cosas y recuerdos positivos. Por ejemplo, intente imaginar sus lugares favoritos (reales o imaginarios) o buenos recuerdos. Al hacerlo, intente imaginar tantos detalles diferentes como sea posible. Trate de recordar olores, sonidos y sensaciones táctiles. Mientras hace esto, respire profundamente para relajarse más completamente. La visualización positiva puede ayudar a alejar los malos pensamientos y ayudarlo a prepararse para dormir por la noche.
- Por ejemplo, si te imaginas a ti mismo en la orilla del mar, imagina el sonido de las olas y un puñado de arena en tu mano. Después de un poco de práctica, no se requerirán sonidos adicionales ni otros detalles, pero al principio los detalles lo ayudarán a ser transportado a un lugar imaginario.

Método 2 de 4: use remedios y suplementos a base de hierbas

1 Prepara té de hierbas. Para hacer esto, hierva agua. Agregue 1 cucharadita de hierba seca, 1 cucharada de hierba fresca o una bolsita de té a un vaso (250 mililitros) de agua hirviendo y espere de 5 a 10 minutos para que el caldo se infunda.
- Cuela el té si vas a usar hojas individuales en lugar de una bolsa y agrega miel o limón para darle sabor si lo deseas.
2 Obtenga suplementos nutricionales de calidad. Pídale a su farmacéutico una recomendación de una marca confiable; el mercado de suplementos nutricionales está mal regulado, por lo que a veces se encuentran productos de calidad inferior. El farmacéutico necesita saber qué fabricantes son confiables. Preste atención a los detalles e información de contacto de la empresa y cuánto tiempo lleva en el mercado. También puede buscar reseñas de la empresa en Internet.
- Siga siempre las instrucciones de uso cuando tome suplementos nutricionales. Informe a su médico sobre cualquier suplemento dietético que esté tomando.
- Compre solo suplementos nutricionales frescos (verifique la fecha de vencimiento).
3 Pruebe la valeriana como té o suplemento dietético. La raíz de valeriana es un sedante suave que te ayuda a conciliar el sueño más rápido y más fácilmente. La valeriana se ha utilizado como pastilla para dormir durante miles de años, aunque no debe administrarse a niños menores de 3 años.
- Puede agregar miel, canela, clavo o limón al té de valeriana para darle sabor.
- La raíz de valeriana puede interactuar con medicamentos como algunos antidepresivos y ansiolíticos.
4 Tome la pasiflora como té o suplemento dietético. La pasiflora se usa como sedante y para bajar la presión arterial. Si está tomando medicamentos para la presión arterial, consulte primero con su médico. Si bien la flor de la pasión en sí tiene un sabor ligero y agradable, se puede agregar miel o limón al té si se desea.
- No tome pasiflora durante el embarazo, ya que puede provocar contracciones uterinas.
- Dado que la pasiflora no se ha estudiado en niños, consulte a un profesional de la salud calificado para determinar una dosis segura para su hijo.
5 Tome manzanilla como té o suplemento dietético. La manzanilla se ha utilizado tradicionalmente como ayuda para dormir, aunque se necesitan estudios clínicos para confirmar su eficacia. La manzanilla tiene un efecto calmante y reduce la ansiedad. Compre manzanilla alemana (más común) o romana.
- La manzanilla es inofensiva para los niños, pero en este caso diluya el té con agua tibia (vierta ½ taza de té y agregue ½ taza de agua).
- La manzanilla puede interactuar con muchos medicamentos, así que consulte con un profesional (médico o farmacéutico) antes de usarla.
6 Tome bálsamo de limón como té o suplemento dietético. Melissa también calma y mejora la calidad del sueño, pero no debe tomarse si la glándula tiroides está hiperactiva o durante el embarazo. El toronjil está reconocido como seguro en los EE. UU. Y puede ser tomado por niños mayores de tres años, pero en este caso diluya el té con agua tibia (½ taza de agua por ½ taza de té).
- Melissa puede interactuar con algunos medicamentos que se toman para el hipotiroidismo, la infección por VIH o los problemas del sueño (como ansiedad o insomnio). Consulte con su médico antes de tomar este remedio.
7 Toma un suplemento de melatonina. Tome 1-3 miligramos de melatonina una hora antes de acostarse. Esta "hormona del sueño" regula las fases del sueño. No tome melatonina todas las noches sin la recomendación de un médico. También trate de aumentar sus niveles de melatonina con un vaso de jugo de cereza ácida.
- La melatonina puede interactuar con medicamentos y no deben tomarla mujeres embarazadas o en período de lactancia. Hable con su médico o farmacéutico antes de tomar este producto.
8 Tome el suplemento dietético 5-hidroxitriptófano (5-HTP). El cuerpo utiliza esta sustancia para producir el neurotransmisor serotonina. Se sabe que la serotonina regula el estado de ánimo y el comportamiento de manera que mejoran el sueño. Tome de 50 a 100 miligramos de 5-HTP todas las noches antes de acostarse durante 6 a 12 semanas, a menos que su médico le recomiende lo contrario.
- El 5-HTP no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Método 3 de 4: use remedios herbales para niños con parálisis del sueño

1 Prepara un saco de dormir a base de hierbas. Tome una bolsita y llénela con remedios a base de hierbas que ayudarán a su bebé a dormir. Simplemente llene una pequeña bolsa de tela o funda de almohada con las hierbas que se enumeran a continuación, luego átela y colóquela cerca de la almohada de su bebé. Ponle las siguientes hierbas:
- 1/2 taza de conos de lúpulo
- 1/2 taza de flores de manzanilla
- 1/2 taza de flores de lavanda
- 1/2 taza de bálsamo de limón
2 Dele a su hijo un baño tibio de hierbas o pies. Esto ayudará a su hijo a relajarse antes de acostarse. Llene una tina o palangana para pies con agua tibia (pero no demasiado caliente). Agregue de 1 a 2 gotas de aceite esencial de manzanilla o lavanda al agua. El aceite ayudará al niño a calmarse y dormirse.
- No use aceites esenciales en bebés menores de tres meses.
3 Haz un bálsamo de hierbas. Para un bálsamo de masaje: Mezcle una o dos gotas de aceite esencial de manzanilla o lavanda con 30 mililitros de manteca de karité o aceite de ricino. Mezcle bien los ingredientes y aplique un poco de la mezcla de sabor al whisky de su hijo.
- El masaje ayudará al niño a calmarse y relajar los músculos doloridos.

Método 4 de 4: Reconocer síntomas y factores de riesgo

1 Identifica los síntomas primarios. Con la parálisis del sueño, la parte del cerebro que reconoce las amenazas se vuelve más activa e hipersensible a los estímulos. Esta mayor sensibilidad conduce a una parálisis temporal. Para ser diagnosticado con parálisis del sueño, una persona debe experimentar al menos tres de los siguientes síntomas:
- Incapacidad para moverse: se siente como si alguna fuerza externa estuviera causando parálisis.
- Sentimientos de miedo, pavor o ansiedad causados por la parálisis.
- Parálisis al despertar y en plena conciencia.
- Percepción clara del entorno: puede marcar la hora actual, ver la luz de la luna fuera de la ventana, flores en el alféizar de la ventana, etc.
2 Esté atento a los posibles síntomas. Además de los síntomas primarios, la parálisis del sueño también puede ir acompañada de los siguientes síntomas:
- Sensación de miedo y horror abrumadores.
- Sintiendo la presencia de otra persona.
- Presión en el pecho.
- Dificultad para respirar.
- Acostado boca arriba, incluso si no le gusta dormir en esta posición.
- Alucinaciones visuales, olfativas o auditivas. Pueden asociarse con la sensación de la presencia de otra persona.
- Sensación de inminente perdición o muerte.
3 Evalúe sus factores de riesgo para experimentar parálisis del sueño. Los investigadores estiman que entre el 5 y el 40% de todas las personas experimentan parálisis del sueño, independientemente del sexo y la edad, aunque la parálisis del sueño comienza a manifestarse con mayor frecuencia en la adolescencia. Los siguientes factores de riesgo aumentan la probabilidad de parálisis del sueño:
- Antecedentes familiares de parálisis del sueño.
- Cambia tu rutina de sueño.
- Presencia de otros trastornos del sueño, como insomnio, narcolepsia, parasomnias (como sonambulismo o habla dormida), despertar con confusión, enuresis, pesadillas, hipersomnia (duración excesiva del sueño).
- Depresión, ansiedad, trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y trastorno bipolar. Estos trastornos mentales también provocan alucinaciones más vívidas.
- Calambres en las piernas durante el sueño y síndrome de piernas inquietas (SPI).
- Tomar medicamentos, incluidos los que se usan para tratar el trastorno de ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
- Abuso de alcohol y drogas.
4 Sepa cuándo consultar a su médico. Si varios tratamientos no han reducido la frecuencia de la parálisis del sueño en un plazo de 2 a 4 semanas, o si sufre una falta grave de sueño, consulte a su médico. Incluso puede concertar una cita con un especialista en sueño. La parálisis del sueño puede ser un síntoma de otro trastorno del sueño o un problema mental grave, y solo un médico puede averiguarlo.
- Por ejemplo, la parálisis del sueño puede indicar narcolepsia, una condición caracterizada por somnolencia diurna y "ataques" repentinos de quedarse dormido.

Consejos

Tenga en cuenta que cierta parálisis del sueño es una parte normal del sueño. Evita nuestras reacciones físicas a lo que vemos en los sueños que interferiría con el sueño normal. Si realmente tiene parálisis del sueño, debe ser consciente de ello.
Si tiene dificultades para dormir, no se acueste en la cama durante mucho tiempo tratando de conciliar el sueño. Levántese y trate de calmarse y relajarse, como suele hacer antes de acostarse.
Si bebe té de hierbas antes de acostarse, puede despertarse para ir al baño.