Cómo practicar la meditación Zen (zazen)

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: Ponte en la posición correcta
Método 2 de 3: aprende los conceptos básicos
Método 3 de 3: establezca gradualmente el modo
Consejos

La meditación puede aliviar el estrés de un valor incalculable. Si está estresado y ansioso por cualquier motivo, experimente con diferentes técnicas de meditación. Zazen es una forma de meditación exclusiva del budismo zen. Incluye centrarse en la respiración y el momento presente. Primero, busque un lugar cómodo y una posición cómoda para usted. Empiece con sesiones cortas que se centren en la respiración. Desarrolle un régimen que funcione para usted con el tiempo. Al principio, la meditación puede resultar difícil, ya que la capacidad de liberar la mente viene con la práctica, pero al final encontrarás un algoritmo que tendrá un efecto positivo en ti.

Pasos

Método 1 de 3: Ponte en la posición correcta

1 Cree un ambiente pacífico donde pueda sentarse. Es importante meditar en un lugar tranquilo y sin distracciones. Encuentre un lugar relativamente tranquilo en su hogar y tome las medidas necesarias para crear un ambiente relajante. Depende mucho de tus preferencias personales. A algunas personas les gusta crear un altar usando elementos como conchas, piedras o flores. A otros les gusta encender velas. Encuentre elementos que lo pacifiquen para establecer un lugar adecuado para meditar.
- Tu espacio evolucionará de forma natural con el tiempo, así que no te preocupes si no resulta perfecto de inmediato. Cuando empiece a meditar con regularidad, comprenderá qué es lo correcto para usted y qué no.
ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA
James Brown

El profesor de meditación James Brown es un profesor de meditación védica, una forma de meditación sencilla y accesible de orígenes antiguos. Vive en el Área de la Bahía de San Francisco. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de capacitación de dos años con maestros védicos, incluidos 4 meses de inmersión en el Himalaya. A lo largo de los años, ha capacitado a miles de personas desde San Francisco hasta Oslo, individualmente, en empresas y en eventos.
James Brown
Profesor de meditación
¿Sabías? La meditación promueve el funcionamiento adecuado del sistema nervioso parasimpático, que está involucrado en permitir que su cuerpo se calme, digiera los alimentos y duerma. Cuando meditas, le das a este sistema la oportunidad de hacer su trabajo, es decir, ayudar al cuerpo a descansar y limpiarse.
2 Ponte en una posición estable. La traducción literal de zazen es "meditación sentada". La forma en que te sientas es muy importante. Lo más importante es que continúe sintiéndose cómodo y mantenga la espalda recta. Si necesita cruzar las piernas, por ejemplo, o usar almohadas para apoyar la espalda, hágalo.
- Si eres lo suficientemente flexible, prueba la pose de Half Lotus (Hankafuza) o Full Lotus (Kekkafuza). Para tomar la postura del medio loto, coloque la pierna izquierda sobre el muslo derecho y doble la pierna derecha debajo del muslo izquierdo. Para la postura del loto completa, coloque cada pierna en la cadera opuesta. Sin embargo, si ambas posiciones le resultan dolorosas, no las utilice, ya que pueden distraerle.
3 Coloque su cabeza en una posición cómoda. La posición de la cabeza es importante para la meditación Zen, ya que es imperativo no hacer nada que fuerce el cuerpo. Mantenga la cabeza en una posición que le resulte natural y que no fuerce el cuello. Idealmente, la columna debe estar alineada con el cuello. Imagina una línea recta que sube por tu columna. Mueve tu cuello para que esta línea imaginaria continúe atravesándolo.
- Además, puede ser útil levantar la barbilla para alinear la columna y el cuello.
4 Relaje la mandíbula y los músculos faciales. Antes de comenzar a meditar, haga una pausa por un momento y sienta si los músculos de la cara y la mandíbula están tensos. Es posible que no note tensión en esta área hasta que no le preste especial atención. Trate de relajar la mandíbula y los músculos faciales en general antes de comenzar la meditación.
- Si su mandíbula está demasiado tensa, masajee su cara ligeramente con los dedos para relajar los músculos.

Método 2 de 3: aprende los conceptos básicos

1 Respire por la nariz. En la meditación Zen, el enfoque principal está en la respiración. Es importante respirar por la nariz. Inhalar y exhalar por la nariz crea una sensación de frescor y calor. Esto le facilitará seguir el ritmo de su respiración mientras medita.
2 Concéntrate en tu respiración. Cuando empiece a meditar, observe su respiración tanto como sea posible. Preste atención al ritmo natural de inhalación y exhalación, el sonido de la respiración y las sensaciones cálidas y frías creadas por el aire que pasa por los pulmones. Trate de concentrarse tanto como sea posible en su respiración durante la sesión de meditación.
- A primera vista, esta tarea puede parecerle fácil, pero no es tan fácil calmar la mente. No se dé por vencido si al principio le resulta difícil concentrarse en la respiración. La meditación, como todo lo demás, requiere práctica.
3 Decide qué hacer con tus ojos. Puede mantenerlos abiertos, medio cerrados o completamente cerrados. Para algunas personas, es útil concentrarse en un punto de la habitación. Otros prefieren cerrar los ojos. Esta es una cuestión de preferencia personal. Decida qué hacer con sus ojos basándose en lo que le resulte más natural y pacífico.
- Todo esto vendrá a través de prueba y error. Cambie de opinión sobre sus ojos si está distraído o incómodo. Por ejemplo, si sus ojos comienzan a lagrimear cuando se enfoca en un punto de la habitación, ciérrelos.Vea si esto le ayuda a concentrarse mejor en su respiración.
4 Redirija su mente mientras divaga. En silencio, la mente puede divagar naturalmente. Cuando empiece a meditar, probablemente se encontrará pensando en otras cosas. Lo más probable es que empiece a pensar en las cosas que necesita hacer o en las que sucedieron al principio del día. Sintiendo que esto está sucediendo, con calma, sin tensión, redirige tus pensamientos a la respiración. Sintonice el flujo y reflujo natural de la respiración y las sensaciones que crea.
- A veces es útil contar las inspiraciones y espiraciones para recuperar la concentración.
5 Empiece con una meditación de dos minutos. La meditación zen requiere cierto esfuerzo. Si intenta meditar durante demasiado tiempo en una etapa muy temprana, probablemente encontrará que no puede concentrarse en la respiración. Empiece con solo dos minutos de meditación a la vez. Tan pronto como se sienta más cómodo meditando, puede aumentar este tiempo.

Método 3 de 3: establezca gradualmente el modo

1 Consigue un zafu o una almohada pequeña. Zafu es una almohada especialmente diseñada para la meditación Zen. Si crees que la meditación Zen es buena para ti, puedes comprar zafu en línea. Le resultará más fácil ponerse en la posición correcta cada vez que medite.
2 No se preocupe por la perfección inmediata. A los principiantes a veces les preocupa que mediten mal. Puede resultarle difícil aclarar su mente y concentrarse en su respiración. No se desanime ni se reprenda. Está bien si la meditación parece una tarea difícil al principio. No te juzgues con dureza y sigue haciendo ejercicio. Al final, la meditación se volverá más fácil.
- Tenga en cuenta que incluso las personas que meditan con regularidad nunca aclaran sus mentes por completo. Está bien detenerse de vez en cuando y redirigir sus pensamientos a su respiración. No pienses que si estás distraído, estás meditando de forma incorrecta.
3 Aumente los tiempos de sus sesiones con el tiempo. Empiece con sesiones cortas y vaya alargándolas gradualmente. Después de que se sienta cómodo meditando durante dos minutos, comience a agregar algunos minutos más cada semana. Como resultado, podrá meditar durante más tiempo.
- No existe una regla única para la meditación. Puede encontrar relajantes meditaciones muy largas (unos 25 minutos por sesión). Pero pueden ser suficientes sesiones cortas de 5 a 10 minutos. Experimente con diferentes períodos de tiempo hasta que encuentre uno que funcione para usted.
4 Ir a clase. Puede ser útil meditar con un instructor. Busque en Internet información sobre lecciones de meditación Zen locales. Las sesiones de coaching te ayudarán a mejorar tu técnica de meditación para que sea más eficaz.
- Si nadie realiza cursos de meditación en su ciudad, busque instrucciones en línea.

Consejos

Si sientes demasiado dolor o malestar en la posición inicial, no te tortures. Levántese y pruebe una pose diferente, incluso si ya ha comenzado a meditar.