Cómo aumentar los niveles de testosterona: ¿Pueden ayudar los remedios naturales?

Contenido

Pasos
Método 1 de 5: Dieta y nutrición
Método 2 de 5: haz ejercicio con regularidad
Método 3 de 5: cambiar su estilo de vida
Método 4 de 5: vitaminas, minerales y hierbas
Método 5 de 5: diagnóstico de la deficiencia de testosterona
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

La testosterona es una hormona que regula el funcionamiento de los genitales, el metabolismo y la pérdida de masa ósea; también afecta otras funciones corporales.Tanto hombres como mujeres sufren de falta de testosterona. Algunas personas consideran que la falta de testosterona es una enfermedad grave, pero los estudios científicos han demostrado que el mayor impacto en los niveles de testosterona es el estilo de vida de una persona: ejercicio, duración del sueño, estrés y exceso de peso. En este artículo, aprenderá cómo puede aumentar sus niveles de testosterona de forma natural.

Pasos

Método 1 de 5: Dieta y nutrición

1 Hable con su médico sobre su chequeo médico anual. Solicite un análisis detallado de su peso corporal. Si tiene sobrepeso, puede estar causando que sus niveles de testosterona en sangre disminuyan.
- El cuerpo de una persona obesa produce más aromatasa, una enzima que convierte la testosterona en estrógeno. Su metabolismo continuará disminuyendo a medida que aumenta la producción de aromatasa y el problema empeorará. Trabaje con su médico para desarrollar un plan de pérdida de peso.
2 Elimina los alimentos procesados y los alimentos procesados de tu dieta. La obesidad y los niveles bajos de testosterona se refuerzan mutuamente, lo que lleva a un círculo vicioso de aumento de peso y desequilibrios hormonales. Cambie sus hábitos alimenticios para prevenir enfermedades cardíacas y diabetes. Elimina los alimentos procesados y procesados de tu dieta.
3 Trate de comer alimentos naturales. Elimine los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas animales, conservantes, etc. de su dieta. Incluya en su dieta:
- Más frutas y verduras
- Más pescados y aves sin piel, eliminar carnes rojas
- Carbohidratos más complejos como cereales integrales, lentejas, frijoles y verduras.
- Más nueces y semillas
4 Reduzca su consumo de azúcar. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar (como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y los edulcorantes artificiales. Si no puede prescindir de los dulces, use stevia, una hierba que es un edulcorante natural que es 60 veces más dulce que el azúcar.
5 Aumente su ingesta saludable de grasas. Estos incluyen las grasas que se encuentran en nueces, aguacates, aceite de nueces prensado en frío, pescado, yemas de huevo, aceitunas y aceite de oliva. Las grasas saludables son buenas para la salud.
6 Beber abundante agua. El régimen de bebida correcto es extremadamente importante para la salud. Además, el agua ayuda a aliviar el hambre.
7 Solo come cuando tengas hambre. Coma bocadillos más pequeños y menos frecuentes. Trate de comer solo cuando tenga hambre.
8 Evite las dietas extremas. La restricción severa de calorías puede enviar señales falsas a su cuerpo que no aumentarán los niveles de testosterona. Es mejor reducir las calorías en un 15% durante la primera semana.
- Todos los planes de adelgazamiento deben ser razonables. Trate de perder 500 gramos por semana mejorando su dieta y aumentando su actividad física.
9 Come después del ejercicio. La proteína de suero, el yogur rico en proteínas y algunas verduras pueden ayudarlo a desarrollar músculo. El aumento de la masa muscular, a su vez, ayudará a quemar grasa y aumentar los niveles de testosterona.

Método 2 de 5: haz ejercicio con regularidad

1 Desarrolle un régimen de entrenamiento de fuerza. Si nunca antes ha hecho un entrenamiento de fuerza, comience a hacer ejercicio con un expansor y máquinas. Contrate a un entrenador o consulte con un especialista en fisioterapia. Estas personas le enseñarán la técnica correcta y establecerán un programa de capacitación.
- Si está muy débil, comience con un expansor. Esta forma suave de entrenamiento de fuerza le permite entrenar los músculos débiles antes de comenzar su rutina de levantamiento de pesas. Haga ejercicio 2-3 veces a la semana durante las primeras 3-4 semanas. Si tiene problemas de espalda y articulaciones, deberá aumentar gradualmente la rigidez del expansor y no cambiar a máquinas de fuerza.
- Puede aumentar sus niveles de testosterona en un 20% haciendo levantamiento de pesas 3 veces a la semana durante 11 semanas.
- El entrenamiento de fuerza por la noche puede aumentar los niveles de testosterona por la noche. Sin embargo, el efecto suele ser menor. Pero todavía existe.
2 Haga ejercicio en máquinas de fuerza o pesas y mancuernas 2-3 veces a la semana. Los hombres deben elegir un peso que, al levantarlo, fatiga los músculos en 5 repeticiones. Haz 3 series. Después del entrenamiento de fuerza, debes sentir fatiga muscular. Descanse sus músculos durante 24 a 48 horas.
- El entrenamiento de resistencia debe ser preferido para mujeres o personas con mala salud. Por ejemplo, puedes elegir una mancuerna un poco más ligera y hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Entre series, haz medias series. Esto significa que debe realizar la mitad del movimiento de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo para cargar las fibras musculares de contracción rápida junto con las fibras de contracción lenta.
- Levanta el peso suavemente. Respire lentamente y no deje caer las mancuernas o la barra, deben volver a su posición original con mucha suavidad.
3 Haz ejercicios cardiovasculares a intervalos. 30 minutos de cardio 5 veces a la semana serán suficientes.
- El entrenamiento por intervalos requiere un entrenamiento intenso de calentamiento durante 90 segundos, seguido de un entrenamiento moderado de 2 a 4 minutos (enfriamiento). Haga ejercicio durante unos 30 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento. La duración de los intervalos y el tipo de ejercicio cardiovascular dependen de su nivel de condición física. Si eres un principiante, pídele a un entrenador que te ayude a elegir un plan de entrenamiento.
- Puede configurar equipos cardiovasculares, incluidos el paso a paso, la bicicleta estática, el entrenador elíptico y la cinta de correr, para el entrenamiento a intervalos si no desea establecer valores manualmente y realizar un seguimiento del tiempo.
4 Haga ejercicio para que sude después de un entrenamiento de 30 minutos. El ejercicio ligero también es beneficioso, pero los niveles de testosterona aumentan debido al trabajo activo del sistema cardiovascular. Esto se aplica tanto a las cargas de fuerza como a las de cardio.
- No se exceda. Si ya se encuentra en buena forma, el exceso de cardio conducirá a niveles más bajos de testosterona. Su objetivo es mantener su metabolismo alto, dándole a su cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse.
- Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento. La deshidratación da como resultado que se produzca menos testosterona después del ejercicio.
- El ejercicio también fortalece el sistema cardiovascular, ayuda a deshacerse de los kilos de más y desarrolla la resistencia.
5 Prueba el ayuno intermitente. La combinación de entrenamientos cortos e intensos y el ayuno intermitente hace que los niveles de testosterona aumenten en los hombres y evitan que disminuyan. Durante el período de ayuno, haga ejercicio de moderado a vigoroso. El ayuno intermitente ajusta los niveles hormonales, promoviendo la producción de más testosterona y la pérdida del exceso de grasa.

Método 3 de 5: cambiar su estilo de vida

1 Ten una buena noche y duerme. Los médicos recomiendan dormir de 7 a 8 horas al día. Dormir menos puede provocar una disminución del 10% en los niveles de testosterona.
2 Lleva un estilo de vida activo. Moviéndote más, normalizarás tus hormonas, dejarás de estar nervioso y podrás adelgazar.
- Compra un podómetro. Realice al menos 10,000 pasos al día mientras realiza sus actividades habituales.
3 Elimina las fuentes de estrés. Como resultado del estrés, el cuerpo produce la hormona cortisol y detiene la producción de otras hormonas, incluida la testosterona.
- Encuentra un equilibrio entre el trabajo y el tiempo libre. Trate de hacer lo que disfruta todos los días. Si es posible, reduzca su jornada laboral a 10 horas.
- Comience con meditación, respiración profunda y / o yoga. Estos ejercicios le ayudarán a calmarse y dormir mejor. Si cree que no tiene tiempo, haga ejercicio de 2 a 3 minutos 4 veces al día, respirando profundamente 25 veces entre ellas.
4 Ten relaciones sexuales por la mañana. Por la mañana, las reservas de testosterona de su cuerpo están al máximo y es menos probable que se agote rápidamente. Por lo tanto, tenga relaciones sexuales por la mañana, no por la noche.

Método 4 de 5: vitaminas, minerales y hierbas

1 Esté al sol con más frecuencia. La vitamina D también afecta los niveles de testosterona. Trate de pasar tiempo (de 15 a 30 minutos) al sol. Mantener niveles adecuados de vitamina D puede aumentar los niveles de testosterona en un 20%. Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos de vitamina D si trabaja todo el día y no puede pasar tiempo al sol.
2 Toma suplementos de zinc. Los niveles bajos de zinc pueden provocar niveles bajos de testosterona. Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos de zinc.
3 Toma suplementos de hierbas. Los estudios han demostrado que algunos suplementos a base de hierbas aumentan los niveles de testosterona y combaten los efectos de los niveles bajos de testosterona. Suplementos de hierbas que se pueden tomar para aumentar los niveles de testosterona:
- Tribulus terrestre aumenta la actividad sexual. Se han realizado estudios en animales. Siga las instrucciones del fabricante.
- Ashwagandha aumenta la cantidad y calidad de esperma. La dosis recomendada es de 450 mg cuatro veces al día.
- Ginkgo biloba aumenta la síntesis de testosterona. Tome 270 mg de extracto de ginkgo 4 veces al día. Siga las instrucciones del fabricante.
- Yohimbe se usa para tratar la disfunción eréctil y mejorar el deseo sexual. Las dosis recomendadas oscilan entre 5,4 mg (3 veces al día) y 10,8 mg (3 veces al día). Siga las instrucciones del fabricante.

Método 5 de 5: diagnóstico de la deficiencia de testosterona

1 Presta atención a los síntomas. Los niveles bajos de testosterona tienen varios síntomas. Entre ellos:
- Disfunción eréctil (DE), incluida la disminución de la erección
- Disminución del tamaño de los testículos.
- Disminución del recuento de espermatozoides.
- Disminución de la masa muscular, disminución de la fuerza y la resistencia.
- Cambios en los niveles de colesterol y lípidos.
- Osteopenia (disminución de la densidad mineral ósea y masa ósea) y osteoporosis (disminución de la densidad ósea)
- Mareas
- Un aumento en el tamaño de las glándulas mamarias de diversa gravedad.
2 Preste atención a los cambios en la salud emocional. Además de los síntomas físicos, las personas con niveles bajos de testosterona pueden experimentar cambios de humor. Además, puede experimentar los siguientes síntomas:
- Disminución del deseo sexual (libido)
- Fatiga
- Cambios de humor, depresión, irritabilidad y ansiedad.
- Problemas de memoria, concentración y autoconfianza.
3 Done sangre para análisis. Además de examinar sus síntomas, su médico le recomendará que se haga un análisis de sangre. Como regla general, este análisis se realiza por la mañana. Los niveles de testosterona son más altos a esta hora del día.
- Un médico podrá diagnosticar si los síntomas y los resultados de laboratorio indican niveles bajos de testosterona.

Consejos

Si está buscando aumentar sus niveles de testosterona pero está tomando analgésicos, esteroides anabólicos o prednisona, hable con su médico. Estos medicamentos pueden reducir los niveles de testosterona. Sin embargo, no debe dejar de tomarlos sin la aprobación de su médico.
Ser paciente. Aumentar los niveles de testosterona y deshacerse de esos kilos de más puede llevar un tiempo.