Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 6: Organizar bien su entrenamiento regular
• Parte 2 de 6: Prueba del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
• Parte 3 de 6: Incrementar la actividad física gradualmente
• Parte 4 de 6: Proporcionar al cuerpo el descanso necesario.
• Parte 5 de 6: Desarrollar una dieta
• Parte 6 de 6: Mantener un estado de ánimo positivo y productivo
• Advertencias

Para una persona que no está preparada físicamente, casi cualquier ejercicio puede considerarse útil. La incorporación de ejercicio regular en su rutina diaria puede ayudarlo a perder peso, fortalecerse, aliviar el estrés, reducir los problemas de salud y recargar las baterías. Sin embargo, muchas personas no saben cómo aprovechar al máximo su actividad física. Para ello, es necesario abordar la planificación de clases con alta calidad, para brindarte una nutrición adecuada, el descanso necesario y una actitud positiva.

Pasos

Parte 1 de 6: Organizar bien su entrenamiento regular

1. 1 Haz un plan de entrenamiento. Antes de ir al gimnasio, planifique sus entrenamientos. Dependiendo del tiempo libre que tengas, decide en qué tipo de cargas te enfocarás. Una vez que sepa cómo gastar su tiempo, no tiene que perderlo caminando por el gimnasio y preguntándose qué hacer.
   • Recuerde distribuir sus entrenamientos a lo largo de la semana. Algunas personas trabajan diferentes partes del cuerpo en diferentes días. Otros simplemente se organizan entrenamientos completos para todo el cuerpo de 2 a 4 veces a la semana. Descubra qué funciona mejor para usted y no olvide incluir estas cargas en su plan de entrenamiento en diferentes días de la semana.
   • Asegúrese de dejar tiempo de calentamiento al comienzo de su entrenamiento para calentar. También es necesario dejar tiempo para un enfriamiento al final del entrenamiento, lo que ayudará al cuerpo a enfriarse.
   • Una variedad de entrenamientos no solo moviliza el cuerpo y estimula el crecimiento de la masa muscular, sino que también te ayuda a realizar una actividad física completa y equilibrada.
2. 2 No haga ejercicios para los que no esté físicamente preparado. Si bien el propósito del ejercicio es desarrollar fuerza, es peligroso poner su cuerpo bajo estrés que actualmente está más allá de su capacidad. La mayoría de las personas que recién comienzan están muy motivadas y quieren hacer ejercicio todos los días. Sin embargo, el entrenamiento para el cuerpo desentrenado debe comenzar con un régimen más realista, como hacer ejercicio tres días a la semana o dedicar unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Si desea perder peso, realice una actividad física moderada durante unos 300 minutos a la semana.
   • Prepárese para unas semanas antes de embarcarse en una intensa rutina de ejercicios. Puede parecer mucho tiempo, pero dos semanas de trote antes de pasar a la carrera de velocidad de alta intensidad ayudarán a prevenir lesiones físicas graves.
3. 3 Haz un entrenamiento de calentamiento. El calentamiento antes de una actividad física importante mejora la circulación sanguínea e induce el flujo de líquido a las articulaciones. Recuerde, dar a sus músculos la oportunidad de calentarse antes de hacer ejercicio ayudará a prevenir lesiones. Un calentamiento bien hecho reduce el riesgo de posibles lesiones y mejora el rendimiento muscular. Intente calentar con los siguientes ejercicios de calentamiento.
   • Ejercicios con rodillo de gimnasia. Use un rodillo de gimnasia para masajear diferentes partes del cuerpo mientras rueda sobre él. Tómate unos minutos para las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y los dorsales de la parte inferior de la espalda.
   • Estiramiento dinámico. Este estiramiento se enfoca en movimientos repetitivos que estiran una parte específica de su cuerpo cada vez más a medida que lo estira. Ejemplos de ejercicios para este tipo de estiramiento son estocadas y balanceos circulares de brazos.
4. 4 No haga ejercicio hasta el punto de agotamiento. No tienes que entrenar hasta el límite o, en otras palabras, obligar a tus músculos a trabajar hasta que fallen.Por ejemplo, no corra hasta que se estrelle contra el suelo. Muchos entusiastas del ejercicio sin experiencia piensan que esta es una gran idea para que sus músculos trabajen al máximo. Sin embargo, no hay evidencia concluyente de que hacer ejercicio hasta el agotamiento estimule el crecimiento muscular. Por el contrario, tales entrenamientos, por el contrario, pueden ralentizar su progreso, ya que tales cargas están plagadas de graves daños musculares.
   • No se abrume. Las sobrecargas pueden ocurrir tanto durante un entrenamiento como acumularse a lo largo de la semana. Recuerde que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y prepararse para cargas posteriores.
5. 5 Varíe su rutina de entrenamiento. Muchos atletas aficionados saben que el cuerpo es muy adaptable y se ajusta rápidamente a un régimen de entrenamiento. Es posible que simplemente se aburra con la rutina habitual, que requerirá que cambie los movimientos utilizados o el entorno que lo rodea. Actualizar su rutina de ejercicios cada pocas semanas será una parte importante para mantenerse en forma.
   • Cambiar su rutina de ejercicios también reduce el riesgo potencial de sobrecargar ciertos músculos, lo que puede provocar lesiones.
   • Una manera fácil de actualizar su rutina de ejercicios es introducir nuevas actividades que lo ayuden a alcanzar sus metas. Por ejemplo, si normalmente trotas durante 20 minutos y luego haces 30 repeticiones de tus abdominales, puedes comenzar a hacer carreras cortas y saltos con brazos y piernas a los lados (por un total de 20 minutos) para variar. cinco minutos en el bar.
6. 6 Estírate después del ejercicio. Planee pasar de 15 a 20 minutos enfriándose y estirando después de completar su entrenamiento central. El estiramiento ayuda a mantener la elasticidad muscular y te hace más flexible. A su vez, esto te ayuda a seguir entrenando, ya que te permite cargar los músculos un poco más fuerte que antes.
   • Asegúrese de dar tiempo para una tarea tan importante. Pero si tiene prisa, aún puede saltarse el enganche.
7. 7 No olvides mantenerte hidratado. Debe tener cuidado de mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Después de terminar su entrenamiento, beba aproximadamente 470 ml de líquido por cada 20 minutos de ejercicio intenso.
8. 8 Realice un seguimiento de su progreso. Hacer un seguimiento de su progreso diario lo ayudará a mantenerse en el camino del ejercicio regular. Lleve un cuaderno con usted en su ropa de gimnasia para llevar un registro de cuánto tiempo corre, cuántas repeticiones hace y más.
   • Además, en el mismo cuaderno, puede anotar sus comidas y otros factores que afectan la actividad física y la salud en general.

Parte 2 de 6: Prueba del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

1. 1 Conozca los beneficios del entrenamiento HIIT. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene enormes beneficios, que incluyen ayudar a fortalecer el sistema cardiovascular, acelerar la quema de grasa y fortalecer los músculos, y son uno de los métodos clave para perder el exceso de grasa. Es común incluir el entrenamiento a intervalos como parte de su rutina de ejercicios inmediatamente después del entrenamiento de fuerza con pesas libres para maximizar las calorías y la grasa quemadas. Entre los beneficios específicos de dicha formación, cabe mencionar la mejora de los siguientes parámetros:
   • aptitud aeróbica y anaeróbica;
   • presión sanguínea;
   • sensibilidad a la insulina (los músculos comienzan a funcionar de manera más eficiente);
   • perfil de colesterol;
   • reducción de la grasa del vientre;
   • normalización del peso.
2. 2 Primero, póngase en forma física básica. Antes de embarcarse en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, debe llevar su cuerpo a un cierto nivel básico de condición física.Si no ha realizado actividad física durante mucho tiempo, entonces con un entrenamiento intenso tendrá un mayor riesgo de enfermedad coronaria (y, en algunos casos, todo puede terminar con un infarto de miocardio).
   • Trate de entrenar de 3 a 5 veces a la semana. Durante varias semanas seguidas, intente realizar entre 20 y 60 minutos de cada entrenamiento. Esto mejorará la función muscular y preparará su corazón para el inicio de un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
3. 3 Prueba a correr, andar en bicicleta o nadar rápidamente. La estrategia para el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es alternar entre cargas pesadas y ligeras durante períodos cortos de tiempo.
   • Empiece por correr o andar en bicicleta a su velocidad más rápida. El esfuerzo debe hacer que respire con dificultad y tenga dificultades para mantener una conversación. Intente alcanzar el 85–90% de su límite de frecuencia cardíaca.
   • Luego cambie a un ejercicio de baja intensidad durante un minuto. Caminar o trotar en un lugar es bueno para esto. Trate de mantener su frecuencia cardíaca al 40-50% de su frecuencia cardíaca límite.
   • Repita los pasos anteriores hasta 10 veces en un entrenamiento.
   • Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad 3 veces por semana.
4. 4 Piense en una secuencia de 6-8 ejercicios para el entrenamiento a intervalos. Trabaje varios grupos de músculos en un entrenamiento usando una secuencia específica de ejercicios. Combine ejercicios de brazos, piernas y torso. El tiempo total de entrenamiento debe ser de unos 30 minutos. Considere el entrenamiento de fuerza a intervalos. Cuando se trabaja con pesas libres, es muy útil incluir también cargas cardiovasculares en su entrenamiento.
   • Pruebe ejercicios como burpees, alternancia de planchas y planchas mientras está acostado, balanceo con pesas rusas, saltos en plancha (saltando desde una posición de plancha con tirar de los pies hacia los brazos y la espalda), flexiones con giros (las flexiones se realizan primero, y luego la pierna se enrolla debajo del torso) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Haga un ejercicio durante 30 segundos, luego corra en su lugar durante los siguientes 30 segundos. Luego continúe con el siguiente ejercicio y hágalo durante 30 segundos. Vuelva a ejecutarlo en su lugar durante 30 segundos, y así sucesivamente. Cuando haya completado todos los ejercicios, descanse durante 60 segundos. Luego repita la secuencia completa de ejercicios 1-2 veces más.
5. 5 Prueba el entrenamiento de intervalos explosivos. Este método implica una combinación de 30 segundos de ejercicio de alta intensidad con cuatro minutos de descanso. Intente correr durante 30 segundos y luego trotar durante 4 minutos a su propio ritmo. Continúe alternando cargas de 3 a 5 veces a lo largo de su entrenamiento.
6. 6 Intente mantener una postura correcta durante el ejercicio. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es eficaz si mantiene la posición corporal correcta y se obliga a permanecer en ella durante los 30-60 segundos de ejercicio extenuante.
7. 7 Asegúrese de organizarse días de descanso. La actividad física excesiva puede provocar lesiones. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es duro para el cuerpo, así que déjelo descansar con regularidad. Si recién está comenzando un régimen de entrenamiento, hágalo solo 1-2 veces por semana. Luego, a medida que se adapta a cargas pesadas, puede introducir un día de entrenamiento adicional por semana.
   • El resto de días de la semana también se puede recurrir a la actividad física. Solo trata de mantenerlos de intensidad baja a moderada.
   • Escuche a su cuerpo y recuerde que 1-2 días de descanso a la semana pueden no ser suficientes. Esto es especialmente cierto durante los períodos de malestar o estrés cuando el cuerpo necesita un descanso adicional.

Parte 3 de 6: Incrementar la actividad física gradualmente

1. 1 Toma nota de la situación actual. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe aumentar gradualmente la cantidad de esfuerzo que realiza. Comience por evaluar exactamente cómo le está yendo con sus entrenamientos en este momento; esto le dará la oportunidad de realizar un seguimiento de su progreso. Puede evaluar la situación actual de una de las siguientes formas:
   • corre una distancia de un kilómetro y anota el tiempo que necesitas para ello;
   • vea cuánto peso puede levantar y cuántas repeticiones puede hacer.
2. 2 Fíjese una meta. Descubra exactamente dónde quiere mejorar. Tal vez hayas decidido prepararte para una carrera de 10 km, quieras comenzar a levantar más peso o simplemente dejar de respirar al subir escaleras. Escriba su propio objetivo para motivarlo.
   • También establezca metas a corto plazo que le sean más fáciles de alcanzar que su principal meta a largo plazo. ¡Celebre los pequeños éxitos y recuerde que cada uno es en realidad una gran victoria!
3. 3 Identifique formas de lograr su objetivo. Hay muchos tipos diferentes de actividad física, algunas están diseñadas para desarrollar la fuerza muscular, otras para aumentar la resistencia, la agilidad, etc. Combina diferentes tipos de entrenamientos para esforzarte más. Al mismo tiempo, asegúrese de considerar qué es exactamente lo que se está esforzando por lograr con sus objetivos.
   • Por ejemplo, si te estás preparando para una carrera de 10 km, podrías incluir entrenamientos de carrera a campo traviesa una o dos veces por semana. También puede considerar hacer un entrenamiento de fuerza u otros tipos de ejercicio, como nadar o andar en bicicleta, para ayudar a mejorar su rendimiento fortaleciendo su cuerpo en general.
   • Si juegas baloncesto con amigos, puedes incluir la práctica de ciertas técnicas para mejorar tu entrenamiento. Intenta correr de una línea a otra, dribleando de un lado a otro o practicando un salto vertical. Mejore su resistencia aumentando gradualmente la duración de su juego amateur.
   • Si juegas ocasionalmente al fútbol amateur, mejora tus habilidades practicando carreras de alta velocidad. Incluso un simple aumento en el tiempo de carrera puede ser beneficioso, pero el fútbol pone especial énfasis en la fuerza explosiva y la capacidad de cambiar de dirección rápidamente. Realice carreras cortas de velocidad con recorridos y giros rápidos en el campo.
4. 4 Oblígate a trabajar más duro. Cuando tienes que repetir constantemente los mismos entrenamientos, puedes enfrentarte a una crisis. La rutina habitual se vuelve fácil a medida que los músculos crecen y se acostumbran a los movimientos que realiza habitualmente en sus ejercicios. Esfuérzate por seguir progresando aumentando la dificultad de tus entrenamientos. Haz más repeticiones, corre a toda velocidad para complementar el trote o aumenta ligeramente el peso de la prensa de piernas.
   • Considere trabajar con un entrenador personal para darle la confianza necesaria para seguir adelante. A veces es la presencia de una persona junto a la que tienes que llevar una cuenta, y ese es el factor que hace que te muestres de la mejor manera.

Parte 4 de 6: Proporcionar al cuerpo el descanso necesario.

1. 1 Comprenda que su cuerpo necesita descansar. Muchas personas desconocen la rapidez con la que el cuerpo se recupera del esfuerzo y la frecuencia con la que necesita descansar. Solo recuerde que con cualquier ejercicio físico, el tejido muscular se desgarra a nivel molecular. A medida que el daño se cura, los músculos se fortalecen. Sin embargo, si no se permite que los músculos descansen, es posible que no se recuperen en absoluto. Trate de descansar de 48 a 72 horas después del entrenamiento de fuerza.
   • Si recién está comenzando, descanse un poco más para asegurarse de estar protegido contra lesiones.
2. 2 Intente alternar días con mucha actividad física y períodos de ejercicio suave. Después de un esfuerzo intenso, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Pero esto no significa que deba detener por completo todas las cargas. Puede pasar a hacer ejercicio suave, como yoga o Pilates. También puede jugar al baloncesto o al fútbol como entretenimiento. El ejercicio suave y el estiramiento permitirán que el cuerpo se mueva en otras direcciones (no involucradas anteriormente) y le permitirán continuar su recuperación.
3. 3 Duerma lo suficiente por la noche. Los músculos necesitan tiempo para regenerarse y tú también necesitas recuperación física y mental. Así que trate de dormir de 7 a 9 horas por la noche. Cultive buenos hábitos de sueño para mejorar la calidad de su sueño nocturno.
   • Trate de evitar la luz artificial y levántese a la luz del sol natural.
   • Apague las pantallas de su computadora y teléfono al menos 15-30 minutos antes de irse a la cama.
   • Preste atención a sus propios ritmos circadianos. Es el reloj interno de su cuerpo el que dicta su ciclo natural de sueño y vigilia.
4. 4 Anote su frecuencia cardíaca en reposo. Mida su frecuencia cardíaca inmediatamente después de levantarse por la mañana. El resultado será su frecuencia cardíaca en reposo. Si es demasiado alto, es posible que no se esté dando el tiempo suficiente para recuperarse del ejercicio.
   • Para medir su frecuencia cardíaca, simplemente cuente los latidos de su corazón por minuto. También puede contar el número de latidos en 10 segundos y multiplicar el resultado por seis.
   • La frecuencia cardíaca en reposo ideal depende de la edad y la forma física. Si es un atleta, es probable que su frecuencia cardíaca en reposo sea más lenta (alrededor de 49 a 55 latidos por minuto para los hombres y 54 a 59 latidos por minuto para las mujeres). Una buena frecuencia cardíaca en reposo para los no deportistas es de entre 62 y 65 latidos por minuto para los hombres y de 65 a 68 latidos por minuto para las mujeres.

Parte 5 de 6: Desarrollar una dieta

1. 1 Consuma una comida rica en proteínas y carbohidratos (pero baja en fibra) unas horas antes de su entrenamiento. La carne magra combinada con carbohidratos bajos en fibra lo ayudará a obtener un impulso de energía que lo mantendrá activo durante su entrenamiento.
   • Trate de hacer una comida pequeña de aproximadamente 500 a 600 calorías. Come 2-3 horas antes de tu entrenamiento. Esto le permitirá digerir parcialmente su comida antes de comenzar a hacer ejercicio.
   • Opte por carbohidratos de digestión lenta. Incluya batatas, trigo sarraceno u otras fuentes de carbohidratos similares en esta comida.
2. 2 Toma un refrigerio vigorizante justo antes de tu entrenamiento. Dale a tu cuerpo un impulso adicional de energía para que tu entrenamiento sea más efectivo. Coma algo con alto contenido de carbohidratos como un plátano, una barra energética o un yogur. Esto es especialmente importante antes del entrenamiento HIIT.
3. 3 Vuelva a comer después del ejercicio. Las investigaciones muestran que comer dentro de una hora después del ejercicio puede ayudar a desarrollar y aumentar la fuerza muscular. Es durante este período de tiempo que los músculos necesitan nutrientes adicionales para recuperarse del daño y el agotamiento. Los carbohidratos se convierten en glucosa, que los músculos almacenan como glucógeno. Tener estas acciones le permite volver a entrenar más rápido.
   • Si está buscando desarrollar músculo, consuma 1.2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de las 4 horas posteriores a su entrenamiento. Elija alimentos con un índice glucémico alto, como bagels o pasta.
   • Si necesita deshacerse del exceso de grasa, coma carbohidratos simples en la primera comida después del ejercicio y coma verduras o cereales integrales en las siguientes comidas.
   • Pruebe un tazón de cereal integral con leche baja en grasa para un refrigerio de rápida digestión después de su entrenamiento.
4. 4 Beber abundante agua. Para el normal funcionamiento del cuerpo se necesita agua y con el esfuerzo físico su importancia aumenta aún más. La deshidratación puede afectar la coordinación muscular, disminuir la resistencia, provocar convulsiones y disminución de la fuerza.
   • El equilibrio hídrico correcto puede aumentar el tono muscular, promover el desarrollo muscular, reducir la fatiga y ayudar a perder peso.
   • Si no está haciendo ejercicio, trate de beber al menos 9 vasos de líquido (240 ml) al día si es mujer, o 13 vasos si es hombre. Parte del líquido que necesita se puede obtener de los alimentos. Si hace ejercicio durante aproximadamente una hora a un ritmo moderado, aumente la ingesta de líquidos en 2 vasos más.
   • Ajuste su ingesta de agua para entrenamientos intensos. Si, por ejemplo, corre una distancia de maratón, entonces necesita beber significativamente más líquidos. Incluyendo la necesidad de consumir bebidas deportivas especiales u otras bebidas con electrolitos. Esto repondrá las reservas de sodio del cuerpo, que pierde con el sudor.
5. 5 Considere su dieta. Con el ejercicio regular, las comidas deben pensarse de tal manera que no interfieran con su progreso. A continuación se presentan algunas buenas opciones de comida para diferentes comidas.
   • Desayuno: huevos con aguacate; semillas, nueces y frutas; Panqueques de trigo sarraceno.
   • Almuerzo: ensalada César; pollo con anacardos en hojas de lechuga.
   • Cena: salmón hervido; huevos revueltos; filete; Sushi.
   • Merienda: chocolate negro con almendras; espasmódico; kéfir.
6. 6 Considere el valor nutricional de los alimentos que consume. El valor nutricional de los alimentos es la relación entre su valor nutricional y sus calorías. El producto puede estar lleno de fuentes de energía (calorías), pero pobre en nutrientes valiosos. Los buenos alimentos nutricionales incluyen:
   • huevos;
   • algas y espirulina;
   • hígado;
   • moluscos y crustáceos;
   • verduras de hoja verde oscuro.

Parte 6 de 6: Mantener un estado de ánimo positivo y productivo

1. 1 Esfuércese por ser coherente. Independientemente de lo que le digan en varios comerciales, no se puede construir un cuerpo sano en unos pocos días o semanas. Comprenda que debe ser constante en su régimen de ejercicio a lo largo del tiempo para ver resultados positivos. En general, déle al programa de capacitación elegido al menos un mes de su tiempo antes de concluir que no está funcionando.
   • Algunos instructores de fitness usan el siguiente adagio: "Primero viene el fitness, luego la fuerza y ​​luego los resultados". En otras palabras, si sigues un régimen de entrenamiento y te pones en forma, te fortalecerás con el tiempo. Y solo entonces, lo más probable, podrá notar cambios visibles en su cuerpo.
2. 2 Fíjese metas realistas. Si bien las metas ambiciosas a largo plazo son útiles, también es importante establecer metas alcanzables a corto plazo. Por ejemplo, no debe comenzar a entrenar con la idea de que, con la debida diligencia, se convertirá en un culturista profesional para fin de año. Es importante comprender que algunos objetivos solo serán realizables de manera realista en unos pocos meses o incluso años. No se exceda al comienzo de su afición por el fitness. La sobrecarga es una forma garantizada de lesionarse.
3. 3 Mantente motivado. El entrenamiento puede ser difícil, especialmente si es nuevo en este régimen.Le resultará más fácil mantener una actitud positiva hacia el fitness si intenta concentrarse en su objetivo en lugar del proceso para lograrlo. Mientras hace ejercicio, imagine cómo se sentirá cuando alcance el nivel de aptitud física que necesita. Se sorprenderá de lo fácil que le resultará hacer el ejercicio "una vez más" después de eso. Y si eso no funciona, endulce sus dificultades. Cree un sistema de recompensas por su progreso hacia el logro de su objetivo.

Advertencias

• Consulte con su médico antes de pasar a un régimen de ejercicios, especialmente si no ha realizado anteriormente una actividad física regular. También puede consultar con un entrenador personal para que lo ayude a elegir los ejercicios adecuados para su nivel de condición física.