Cómo prepararse para carreras de larga distancia

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Contenido

Pasos
Método 1 de 3: Cómo construir un sistema de entrenamiento
Método 2 de 3: Cómo hacerlo bien
Método 3 de 3: Cómo prepararse para la carrera
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

Correr una larga distancia te hará sudar, agotador, pero también muy divertido. Con la disciplina y el esfuerzo adecuados, puede hacer que su cuerpo funcione más allá de su capacidad prevista. Sin embargo, prepararse para las carreras de larga distancia no es un proceso fácil que requiere preparación tanto física como mental. Con una planificación adecuada, estiramientos suaves y una dieta saludable, puede prepararse para su primera carrera de larga distancia.

Pasos

Método 1 de 3: Cómo construir un sistema de entrenamiento

1 Decide cuál será tu objetivo. Si la cruz no está en los estándares de su escuela, puede decidir por sí mismo cuánta distancia correrá. La carrera de larga distancia se define como correr una distancia de tres kilómetros a maratones (40 kilómetros) y ultramaratones (más de 60 kilómetros). Piense en su nivel de condición física y decida qué objetivo está dispuesto a fijarse.
- Si es sedentario, hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Juntos, pueden desarrollar un plan de capacitación que tenga en cuenta sus fortalezas y debilidades.
- Al tomar una decisión, también debe considerar las limitaciones de su cuerpo (como asma o lesiones).
- Considere si hay áreas seguras para correr cerca.
2 Haz un plan de entrenamiento. Probablemente no quieras perder el tiempo, pero es imperativo que le des a tu cuerpo tiempo para prepararse para la carrera de larga distancia. Dependiendo del nivel de condición física, un principiante puede tardar de 3 a 6 meses en prepararse para una media maratón y de 6 a 12 meses en prepararse para una maratón. Aumentarás gradualmente tu resistencia, por lo que no es necesario esforzarte demasiado al principio.
- Si tienes que recorrer una distancia muy larga (de media maratón a maratón), te será útil entrenar según un sistema elaborado por un profesional. Puede encontrar instrucciones en Internet. También puede ir a su tienda local de carreras o deportes y hablar con un especialista.
- No es necesario correr todos los días. Mejor ni siquiera lo hagas. Intente correr 3-4 veces a la semana. En uno de estos días (por ejemplo, un fin de semana), puede correr más tiempo.
- Recuerda que es posible que no puedas correr toda la distancia en el entrenamiento antes de correr. ¡Los corredores de maratón corren la distancia completa solo el día del maratón!
3 Corre despacio. Puede parecer contradictorio, pero es importante hacerlo. No podrás correr rápido durante varios kilómetros, así que ni lo intentes. Tómese su tiempo: puede aumentar su velocidad hacia el final de su entrenamiento. Lo más importante es aprender a cubrir una larga distancia a la vez.
4 Trate de dar pequeños pasos. El número de pasos por hora se llama cadencia. Los corredores profesionales corren a zancadas cortas, pero las zancadas son más frecuentes. Los pasos cortos ayudan a proteger sus pies de tensiones y lesiones.
- La frecuencia ideal sería de 180 pasos por hora. Para comprender la frecuencia con la que debe mover las piernas para moverse a esta frecuencia, corra en una cinta de correr con cronómetro. Asigne el tiempo entre pasos para que pueda dar tres pasos por segundo.
5 Diversifica tus entrenamientos con sprints. Puede cansarse de correr largas distancias a la misma velocidad. Cuando comience a lograr cubrir largas distancias a la vez, intente acelerar de vez en cuando. Por ejemplo, corre a casi una velocidad de sprint de 500-700 metros y luego muévete durante un kilómetro o un kilómetro y medio hasta tu velocidad normal.
6 Termina la carrera a gran velocidad. Si ya logras correr durante mucho tiempo y has aprendido a acelerar y desacelerar, comienza a entrenar para terminar la carrera rápidamente.En los últimos kilómetros, aumente la velocidad para que su cuerpo aprenda a soportar el aumento de carga hacia el final de la carrera.
- No haga esto en cada entrenamiento, excepto para ocasiones especiales. Es mejor hacer esto no más de una vez a la semana.
7 Únete a un club de corredores. Si quieres recibir comentarios, encontrar una fuente de motivación y hacer nuevos amigos, busca un club de corredores en tu ciudad. Hay muchos clubes de atletismo y son adecuados para diferentes niveles de condición física. Los clubes de corredores también suelen participar o albergar una variedad de actividades. Busque bandas en su área o pídale a alguien en una tienda de artículos deportivos que le recomiende un club.
- Los clubes de running aumentan la motivación. Asignar algo de tiempo para correr le facilitará cumplir con su horario.
- Otra ventaja del club de corredores es que definitivamente no te aburrirás allí. Además, será beneficioso para ti competir con otros.

Método 2 de 3: Cómo hacerlo bien

1 Haz ejercicios de estiramiento. No tienes que agacharte como una gimnasta: basta con un par de ejercicios de estiramiento sencillos. Te protegerán de lesiones. Estire los brazos y las piernas, ya que su hombro también puede sufrir calambres. Estírate antes y después de cada carrera y después de despertarte. Asegúrese de calentar los músculos antes de estirar; solo necesita tirar de los músculos calentados.
- Tire del tendón de Aquiles. Siéntese en el suelo, estire una pierna frente a usted, doble la otra rodilla de modo que la rodilla toque el suelo y el pie toque la rodilla de la otra pierna. Estírese hacia adelante hacia la pierna doblada y permanezca en esta posición.
- Tire de los cuádriceps. Párese sobre una pierna y agarre el tobillo de la otra pierna. Tírelo hacia atrás con cuidado. Si le resulta difícil pararse sobre una pierna, apriete el estómago.
- Para estirar los músculos de los hombros, lleve el brazo hacia atrás y colóquelo entre los omóplatos con el codo hacia arriba. Agarre la mano detrás de la espalda con la otra mano y tire suavemente de ella.
2 Vaya a un paso si es necesario. Mantener un ritmo uniforme es útil, pero también puede detenerse y caminar de vez en cuando. Es bueno para los músculos y la respiración. Además, si planeas correr largas distancias, tendrás que detenerte para beber agua.
3 Beber agua. Esto no solo le permitirá correr más tiempo sin respirar, sino que también reducirá las posibilidades de sufrir convulsiones. El estándar de oro es de 8 vasos de agua al día, pero cada persona es diferente. Intente beber diferentes cantidades de agua por día para ver qué funciona para su cuerpo.
- No se exceda. El exceso de agua puede causar hinchazón y ralentizarlo. Escuche a su cuerpo y no beba agua si le parece que no hay más espacio para él.
4 Come muchos carbohidratos. Dale a tu cuerpo el combustible que necesita un par de horas antes de correr. Los carbohidratos son el combustible ideal para los corredores de larga distancia. Los carbohidratos correctos serán procesados lenta y gradualmente por el cuerpo, proporcionándote suficiente energía para correr. Puedes agregar algo de grasa a tu comida previa a la carrera (como aceite de oliva o mantequilla de maní), pero guarda los alimentos ricos en proteínas como el bistec o el tofu para más adelante.
- Lo mejor es comer carbohidratos complejos, es decir, aquellos que te darán energía y no te harán sentir hambre después de media hora. Consuma cereales integrales (panes integrales, avena, arroz integral), tubérculos (como batatas) y legumbres (guisantes, lentejas).
- No coma carbohidratos simples (cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar, donas).
5 Adquiera buenos hábitos. Los corredores de larga distancia ejercen mucho estrés sobre sus cuerpos. Para que el cuerpo funcione como debe, hay que cuidarlo. Es importante hacer las cosas que lo mantienen en forma y renunciar a los hábitos que lo lastiman.
- No fume. Fumar acelera la respiración y hace que los vasos sanguíneos se encojan.
- Beba con moderación (o evite el alcohol). El alcohol deshidrata el cuerpo.Cuando se consume en exceso, el alcohol interfiere con la absorción de proteínas de los alimentos por parte del cuerpo. Esto significa que tienes que esforzarte aún más para desarrollar masa muscular.
- Dormir lo suficiente. El sueño ayuda al cuerpo a recuperarse y aclara la conciencia. Todas las personas son diferentes. Trate de dormir unas 8 horas. Ajuste este tiempo si 8 horas es demasiado o demasiado poco para usted.

Método 3 de 3: Cómo prepararse para la carrera

1 No te esfuerces demasiado antes de correr. Es posible que desee verificar la víspera de la carrera para ver si puede correr la distancia requerida. ¡No hagas eso! Es importante descansar un poco para mantener la mayor cantidad de energía posible para la carrera.
- Si te parece que te estás volviendo loco sin actividad física, haz yoga, estiramientos, baila.
- No olvide dormir bien.
2 Come muchos carbohidratos. Si vive en una ciudad que alberga una carrera importante cada año, es posible que haya notado que muchos platos de pasta aparecen en los restaurantes la víspera del evento. El día antes de la carrera, puedes comer la mayor cantidad de carbohidratos que te permitas. La comida es combustible y la pasta también es deliciosa.
- Si corren en grupo, coman pasta juntos el día antes de la carrera y deséennse buena suerte.
3 Empiece a moverse después de despertarse. Empiece el día caminando. Haz un par de estiramientos y saltos dinámicos con las piernas juntas y las piernas separadas. Cualquier ejercicio que haga que su sangre circule vigorosamente servirá. Pero no te abrumes. Guarda tus fuerzas para la carrera.
4 Toma un buen desayuno. La fibra y el fluido serán fundamentales. Si normalmente no desayunas, igual debes comer algo. Un desayuno saludable de carbohidratos complejos y pequeñas cantidades de proteínas y grasas, combinado con un vaso de agua, te ayudará a correr más rápido.
- Para el desayuno, es bueno comer avena con mantequilla de maní, un plátano con algunas nueces, tostadas con dátiles y paté de proteínas.
- No comas donas o muffins en el desayuno, ya que no te darán la energía que necesitas para correr.
5 Bebe suficiente agua. Es útil beber un vaso grande de agua (200-250 mililitros) una hora antes de la carrera. La deshidratación es muy real y se puede evitar bebiendo cantidades moderadas de agua. También planee hacer paradas durante la carrera para beber agua, pero no se detenga con demasiada frecuencia. Si bebe demasiada agua, correrá más despacio.
- Averigüe si habrá puntos con agua a lo largo de su ruta. Si no es así, llévese una botella pequeña.
6 Calienta tu cuerpo y calma tu mente. Correr una larga distancia es un gran evento, por lo que es posible que esté nervioso unas horas antes. Hay una razón por la que no debes meditar o dormir para calmarte. Si te relajas demasiado, es poco probable que puedas correr. Por lo tanto, trate de estar física y mentalmente calmado, pero al mismo tiempo prepárese para prepararse en cualquier momento.
- La respiración profunda y los ejercicios suaves de estiramiento prepararán su cuerpo y mente para el desafío.
- Primero intente tensar los músculos que ya están tensos y luego relajarlos.
- Esto puede parecer trillado, pero sonreír realmente puede cambiar tu estado de ánimo y relajar tu cuerpo. ¡Intenta sonreír!
7 Intentar. Ha estado haciendo ejercicio durante semanas o meses y está listo para su carrera de larga distancia. Pase lo que pase, ¡siéntete orgulloso de ti mismo! Se fijó una meta y trabajó duro en ella. Es posible que disfrutes tanto de tu primera carrera que decidas seguir corriendo largas distancias y más allá.

Consejos

Asegúrate de usar el baño antes de la carrera.
Mientras corres, puedes respirar por la nariz y la boca. Elige la opción que más te convenga.
Después de correr, no puede detenerse inmediatamente. Es importante hacer ejercicios de enfriamiento y estiramiento después de correr. Si no se hace esto, el corazón se verá sometido a una tensión significativa.
Exhala cuando tu pie izquierdo toque el suelo. Esto ayudará a evitar los calambres mientras corre.
Trabaja tus músculos abdominales. Los abdominales serán beneficiosos tanto para los abdominales como para la resistencia.
Ejercicio. Corre al menos tres veces a la semana.
Si tiene calambres en la pierna, respire profundamente y exhale lo más fuerte posible. No vuelva a inhalar hasta que se sienta mareado.
Piense en el camino por delante y no se llene la cabeza con pensamientos innecesarios.
Si tienes el pelo largo, átalo con una goma elástica.

Advertencias

Es importante mirar no solo hacia adelante, sino también debajo de los pies, para no tropezar con las raíces.
No hables demasiado antes de comenzar una carrera o te cansarás antes de tiempo.