Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: preparación para una carrera
• Método 2 de 3: Preparación para una carrera o una carrera de larga distancia
• Método 3 de 3: Calentamiento adecuado
• Consejos
• Advertencias

Trotar es uno de los ejercicios más simples y casi cualquier persona puede hacerlo. Todo lo que necesitas es buen tiempo y un par de zapatillas a juego. Sin embargo, debes prepararte para correr a fin de aprovecharlo al máximo. Cualesquiera que sean sus objetivos de entrenamiento, una preparación adecuada para correr reducirá el riesgo de lesiones y mejorará su rendimiento.

Pasos

Método 1 de 3: preparación para una carrera

1. 1 Beba mucha agua durante todo el día. Su cuerpo necesita tiempo para abastecerse de líquidos, y si bebe una botella de agua justo antes de correr, será ineficaz y causará molestias. La víspera de tu carrera, bebe un vaso de agua cada hora. Esto le proporcionará fluidos y energía a su cuerpo.
   • Beba 220-450 ml de agua 1-2 horas antes de trotar.
2. 2 Toma un refrigerio ligero 2-3 horas antes de correr. No debes comer mucho, a menos que tengas la intención de correr más de 20 kilómetros. Un bagel con miel o mermelada, una barra de muesli con algo de fruta o un sándwich de mantequilla de maní y mermelada proporcionarán a tu cuerpo energía fácilmente digerible. Evite los alimentos de digestión lenta como las salsas espesas, los alimentos fritos y el queso.
   • Una combinación simple de carbohidratos (bagel, tostadas, barra de muesli, avena), azúcar natural (jalea, plátano, manzana, miel) y proteínas (mantequilla de maní, yogur, pollo a la parrilla) funciona bien.
3. 3 Fíjese metas alcanzables para usted. Esto es especialmente importante si recién está comenzando con una carrera regular. Planifique una ruta adecuada utilizando un mapa o una aplicación móvil dedicada como MapMyRun. Durante las primeras semanas, trote durante 20 a 30 minutos, recorriendo de 3 a 6 kilómetros.
   • Durante sus entrenamientos, escuche a su cuerpo: si después de cada carrera tiene dolor en los músculos y las articulaciones, reduzca temporalmente la velocidad y la distancia hasta que alcance la mejor forma.
4. 4 Vístete para tu carrera. Use algo ligero y transpirable que absorba el sudor. Si te estás preparando para una carrera corta, una camiseta de algodón funcionará bien, pero para carreras más largas, debes usar una camiseta sintética.
   • La temperatura de tu cuerpo aumentará a medida que corras, así que vístete como si el exterior fuera de 5 a 8 grados más cálido de lo que realmente estás.
5. 5 Compra zapatillas para correr. Comprueba si son adecuados para ti corriendo distancias cortas en ellos. Si esto produce ampollas o entumecimiento en los dedos de los pies, elija un zapato diferente que sea más adecuado.
   • Los zapatos deben ajustarse cómodamente al talón.
   • Asegúrese de que su zapatilla esté lo suficientemente holgada para que pueda mover los dedos de los pies.
   • Los zapatos deportivos deben envolver su pierna cómodamente sin calambres.
   • Hoy en día todo se usaOCorrer descalzo está ganando popularidad (muchos creen que es bueno para la salud), pero solo puedes correr sin zapatos si estás seguro de que no pisarás nada peligroso.

Método 2 de 3: Preparación para una carrera o una carrera de larga distancia

1. 1 Reduzca sus entrenamientos una semana antes de la carrera. Reducir el estrés temprano permitirá que sus músculos se recuperen por completo. Reduzca la distancia y la velocidad de sus carreras y cambie a otras actividades que realice con regularidad, como andar en bicicleta o nadar. Hágalos (pero no un nuevo tipo de ejercicio para usted) 2-3 días en la última semana antes de la carrera, permitiendo que los músculos que participan activamente en la carrera descansen. Resista la tentación de hacer ejercicio intensamente en el último minuto: entrenamientos como este reducir tu rendimiento durante la carrera.
   • Se necesita una cierta cantidad de tiempo (hasta 6 semanas) para que un entrenamiento intenso dé sus frutos, por lo que entrenar duro dos días antes de la carrera no te ayudará en nada.
   • Los corredores de maratón reducen la intensidad de su entrenamiento 3-4 semanas antes de la carrera, corriendo tan solo 16 kilómetros por semana.
   • Tómate el día antes de la carrera para descansar o hacer un trote muy ligero.
2. 2 Al menos tres días antes de la carrera, comience a controlar cuidadosamente su dieta. En vísperas de una carrera, su cuerpo necesita el combustible adecuado, y comer alimentos poco saludables incluso 2-3 días antes de una carrera puede afectar negativamente su rendimiento. Evite los alimentos grasos como las rosquillas o el tocino al menos tres días antes de la carrera y trate de comer más carbohidratos (pasta, pan, etc.). Tu cuerpo puede almacenar casi 2000 calorías en forma de carbohidratos, y esta reserva de energía te será útil durante la carrera.
   • 1er día. Consuma carbohidratos más complejos que se encuentran en alimentos como pasta y panes integrales, avena y quinua. Esto permitirá que su cuerpo almacene energía con varios días de anticipación.
   • 2 º día. Cambie a los carbohidratos simples que se encuentran en las frutas, la pasta y el pan blanco. Elimina la comida chatarra de tu dieta.
   • 3er día. Continúe comiendo carbohidratos simples, como una gran porción de pasta con salsa marinara. Trate de tener su última comida principal entre 12 y 15 horas antes de la carrera.
   • Pruebe esta dieta con anticipación cambiándola unos días antes de su entrenamiento y encuentre los alimentos que mejor funcionen para usted.
3. 3 Duerme al menos 8 horas la noche anterior a la carrera. El descanso recargará sus músculos con la energía que necesitan. Duerma como de costumbre: no debe dormir demasiado, de lo contrario se sentirá cansado y letárgico al despertar.
4. 4 Bebe, bebe y bebe de nuevo. Es difícil sobreestimar la importancia de obtener suficiente líquido. La reposición oportuna de la pérdida de líquidos es esencial no solo para mantener una buena condición física, sino también para mantener la salud y la seguridad.Beba 110-220 ml de agua cada hora durante al menos dos días antes de la carrera y coma alimentos ricos en electrolitos, como plátanos y pretzels salados. Beber 450 ml de agua unas horas antes de la carrera.
   • No "bebas" antes de la carrera, de lo contrario tu cuerpo no tendrá tiempo de absorber todo el líquido y sentirás pesadez en el estómago.
5. 5 Come un desayuno modesto y bajo en fibra el día de la carrera. Es necesario que la comida sea asimilada rápidamente por el organismo, aportándole la energía necesaria. Los alimentos ligeros como tostadas con mermelada o mantequilla de maní, avena con trozos de fruta o una barra de muesli con yogur son buenas opciones. Desayuna 2-3 horas antes de la carrera.
6. 6 Use ropa ligera. La temperatura de tu cuerpo aumentará a medida que corras, así que vístete como si el exterior fuera de 5 a 8 grados más cálido de lo que realmente estás. La ropa demasiado abrigada provocará un sobrecalentamiento y una pérdida excesiva de líquidos debido a la sudoración intensa.
7. 7 Calienta bien con un enfoque dinámico. Según algunos estudios, hacer solo un calentamiento clásico que consiste en estiramientos estáticos puede reducir su efectividad. Es necesario combinar el estiramiento ligero de los músculos con el "estiramiento dinámico", es decir, ejercicios simples destinados a acelerar la circulación sanguínea y calentar los músculos.
   • Ejecute un trote ligero durante 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente su velocidad.
   • Estire ligeramente cada grupo de músculos, manteniendo el estiramiento durante no más de 10 segundos.
   • Trota de nuevo durante 10 minutos.
   • Para calentar los músculos individuales, realice 3-5 estocadas hacia adelante, sentadillas, saltos y saltos.

Método 3 de 3: Calentamiento adecuado

1. 1 Trota de 5 a 10 minutos. Independientemente de cuánto tiempo entrenes, debes prepararte para un ejercicio intenso. Sus músculos necesitan una cierta cantidad de tiempo para calentarse y ganar elasticidad; esto aumentará su respuesta y ayudará a prevenir lesiones. Comience su calentamiento trotando aproximadamente al 40-50% de su velocidad normal.
2. 2 Trote en un lugar con elevaciones altas de rodilla, dolor en las espinillas y trote con lanzadera. Estos ejercicios similares a trotar te ayudarán a estirar los músculos correspondientes y preparar tus piernas para correr. Realice cada uno de estos ejercicios de estiramiento "dinámicos" durante al menos un minuto. También puedes saltar en el lugar.
   • Levantando las rodillas. Con cada paso, levante la rodilla al nivel de la pelvis.
   • Superponga las espinillas. Levanta la pierna trasera, dóblala más a la altura de la rodilla y llévala hacia atrás, llegando con el talón a las nalgas.
   • Ejecución de lanzadera. Gire hacia un lado y dé 3-4 pasos. Luego, gira la pierna delantera en la dirección opuesta y da 3-4 pasos, y así sucesivamente.
3. 3 Calienta tus músculos pélvicos. Si bien estos músculos a menudo se pasan por alto, es necesario flexionarlos para que los movimientos de carrera sean suaves. Para hacer esto, gire las caderas hacia afuera y hacia adentro.
   • Girando el muslo hacia afuera. Levante la pierna delantera doblada por la rodilla al nivel de la pelvis y gírela lentamente hacia un lado, girando la cabeza en la dirección opuesta. Repita con la otra pierna.
   • Giros hacia adentro del muslo. Levanta la pata trasera, muévela hacia adelante y, apoyado en una pata, gira hacia el otro lado. Repita con la otra pierna.
4. 4 Extiende tus cuádriceps y glúteos con estocadas hacia adelante. Estos músculos juegan un papel importante en la carrera, especialmente al subir cuestas. Caliéntelos con estocadas hacia adelante:
   • Da un paso adelante con una pierna, doblándola 90 grados a la altura de la rodilla.
   • Presiona la punta de tu pie trasero contra el suelo.
   • Siéntese con las caderas dobladas y manteniendo la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados.
   • Mantén tu espalda recta.
   • Lleva la pierna de atrás hacia adelante y da un paso hacia adelante, repitiendo el ejercicio.
   • Haz estocadas de 10 a 15 veces con cada pierna.
5. 5 Estire las articulaciones y los tendones haciendo curvas y giros. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y toque el suelo con los dedos.Enderece e inclínese hacia atrás, sacando el estómago. Haga varios giros hacia la derecha y hacia la izquierda, girando la pelvis, luego inclínese hacia los lados y continúe de pie en un solo lugar. Esto estirará los músculos y las articulaciones de la columna, preparándolos para correr.
6. 6 Evite los estiramientos estáticos intensos. Estos son los llamados estiramientos de "agarre y agarre". Numerosos estudios han demostrado que, de hecho, el estiramiento estático tiene un efecto negativo, provocando la rotura de las fibras musculares. Después de calentar, haga algunos estiramientos ligeros de 10 a 15 segundos solo en aquellos músculos que no se hayan estirado lo suficiente.
   • El estiramiento nunca debe ser doloroso, así que no se exceda.

Consejos

• En sus carreras de entrenamiento, lleve un registro de su tiempo y registre su progreso para ver si está progresando.
• Escuche música energética y estimulante antes de hacer ejercicio.
• Puedes escuchar música mientras corres.

Advertencias

• Tenga cuidado de no tener dolores de tobillo ni esguinces musculares. El calentamiento es muy importante para evitar tales daños y lesiones. Si siente más dolor después de correr, consulte a su médico.