Cómo detener los antojos de azúcar

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: identifique sus desencadenantes
Método 2 de 3: cambia tu dieta
Método 3 de 3: cambia tus hábitos
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¿No puedes dejar de pensar en dulces? ¿Crees que eres adicto al azúcar? Estudios recientes han demostrado que el azúcar afecta a las sustancias químicas del cerebro para crear antojos de azúcar. Estos antojos tienden a ser mucho más fuertes que la dependencia de otros alimentos, como los que contienen grasas. Una razón de esto es que el azúcar libera sustancias químicas del estado de ánimo en el cerebro, incluidas la serotonina y las endorfinas. Estos productos químicos proporcionan una pequeña ráfaga de energía y tienden a mejorar el estado de ánimo. Los factores que desencadenan los antojos de azúcar pueden variar de persona a persona, pero a menudo están asociados con el estado de ánimo y los niveles de energía asociados con los dulces. Sin embargo, hay formas de superar sus antojos de azúcar, las más efectivas de las cuales se describen en nuestro artículo.

Pasos

Método 1 de 3: identifique sus desencadenantes

1 Preste atención a los desencadenantes emocionales. Los antojos de dulces son causados por el hambre. A menudo, estos antojos son provocados por emociones. Piense en la última vez que sintió deseos de comer dulces. ¿Cómo te sentiste entonces? ¿Quizás aburrimiento, estrés, soledad, ascensión navideña o ansiedad? Puede ser útil comprender sus desencadenantes emocionales a fin de crear el mejor plan para lidiar con los antojos de azúcar.
- Para encontrar sus desencadenantes emocionales, haga un seguimiento de sus emociones cuando anhele los dulces. Cada vez que sienta la necesidad de comer o comer algo dulce, escriba en su diario lo que está sintiendo en ese momento. Asegúrese de anotar con precisión cada emoción que experimente.
- Por ejemplo, le gustan los dulces justo después de obtener una mala nota en un examen. Sus antojos pueden ser el resultado de la tristeza o la frustración.
2 Observe los antojos debidos al estrés. El estrés también puede desencadenar los antojos de dulces. El estrés produce una sustancia en el cuerpo llamada cortisol, que es una hormona del estrés. El cortisol se ha relacionado con muchos efectos negativos en el cuerpo, desde el aumento de peso hasta un sistema inmunológico debilitado. El estrés es parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. A menudo, las personas lidian con el estrés comiendo dulces, ya que esto debilita esta reacción.
- Si está estresado, trate de no comer dulces. Busque otra salida, como hacer ejercicio o respirar profundamente.
3 Reconoce cuándo necesitas una explosión de energía. Cuando está cansado, busca una manera rápida y fácil de aumentar sus niveles de energía. El azúcar proporciona un impulso temporal, pero no dura mucho.Parte del efecto secundario del azúcar es que los niveles de energía en realidad bajarán aún más después, ya que no se trata de un aumento sostenido de energía. El azúcar es una de esas sustancias que el cuerpo convierte más rápidamente en combustible o energía.
- Sin embargo, el problema persiste, ya que se trata solo de una ráfaga de energía rápida y breve, después de la cual a menudo aparece una sensación de fatiga aún mayor.
4 Determina los antojos hormonales. En las mujeres, los antojos de azúcar pueden ser causados por el síndrome premenstrual, debido a una disminución en la producción de endorfinas en el cuerpo. Comer azúcar aumenta la concentración de sustancias químicas en el cerebro que son responsables del buen humor. Otro efecto secundario positivo de comer azúcar es que aumenta la producción de una sustancia química en el cuerpo que actúa como analgésico.
- Cualquier problema hormonal puede causar antojos de azúcar, ya que las hormonas son una parte integral de la producción de energía del cuerpo. Si tiene un desequilibrio o deficiencia hormonal, o sospecha uno de estos problemas, busque atención médica profesional.

Método 2 de 3: cambia tu dieta

1 Consume alimentos normales. Si anhelas algo dulce, ¿tienes hambre? Consuma alimentos normales y saludables para reducir los antojos de azúcar causados por la disminución de los niveles de energía. Al elegir alimentos, elija alimentos saludables que le proporcionen energía. Deben ser ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos.
- Aumente la cantidad de proteínas en sus comidas con pescado, pollo, carnes rojas magras y nueces.
- Evite los alimentos preparados con alto contenido de azúcar e ingredientes no saludables como la sal.
2 Consume más fibra. La fibra ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en el cuerpo, lo que hace que sea menos probable que bajen los niveles de azúcar, lo que puede provocar antojos de dulces. También le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo. Busque alimentos con alto contenido de fibra que le ayuden a sentirse satisfecho.
- Elija alimentos como cereales integrales, brócoli, alcachofas, pasta de trigo integral, frambuesas y una variedad de legumbres.
- Ingesta recomendada de fibra por día: para mujeres - 35-45 gramos, para hombres - 40-50 gramos.
3 Consuma comidas pequeñas. Cuando los antojos de azúcar se desencadenan por niveles bajos de energía durante el día, otra estrategia útil es dividir las comidas en porciones pequeñas a lo largo del día. Esto le ayudará a evitar el agotamiento de energía que ocurre durante los períodos en los que no está comiendo.
- Algunos estudios muestran que consumir de cinco a seis comidas pequeñas en lugar de tres comidas grandes te ayuda a sentirte lleno durante todo el día. Intente aumentar la cantidad saludable de calorías que consume por día aumentando la cantidad de comidas que consume. Pero divida la cantidad de comida en cinco a seis comidas, en lugar de consumir cinco o seis comidas normales al día. Esto aumentará su ingesta de calorías por comer más alimentos.
4 Leer etiquetas. El azúcar está escondido en la mayoría de los alimentos procesados. Si no puede leer los ingredientes o hay demasiados, es probable que este producto tenga un alto contenido de azúcar. Otros nombres comunes de azúcar incluyen: jarabe de agave, azúcar morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, azúcar invertido, azúcar de malta, melaza, azúcar y jarabe.
5 Elija dulces más saludables. Los dulces no tienen por qué ser complicados, súper elegantes o un postre enorme. Es mejor elegir un dulce simple que no contenga ingredientes procesados y no naturales. Comer dulces simples también significa evitar los alimentos procesados, que a menudo tienen un alto contenido de azúcar. Pruebe otras opciones como frutas o chocolate amargo.
- Evite los dulces, pasteles, galletas y helados.
6 Beber abundante agua. Una de las formas más fáciles de consumir dulces y reducir los antojos es beber más agua. Esto te ayudará a evitar las bebidas azucaradas, además de mantenerte hidratado y mejorar tu salud. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar, como las bebidas deportivas, los refrescos azucarados y algunas bebidas de frutas.
- Si el agua corriente no es lo tuyo, prueba el agua mineral con sabor natural.
7 Elimina los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales no son una buena opción si desea evitar los dulces y reducir sus antojos. Se realizó un estudio integral sobre los efectos de los edulcorantes artificiales en el cuerpo y el mayor riesgo de cáncer. Los edulcorantes artificiales incluyen sacarina, aspartamo, acesulfamo de potasio, sucralosa, ciclamato y neotame.
- Encuentra un edulcorante más saludable como el extracto de stevia. No tiene calorías y se produce de forma natural, lo que significa que proviene de la planta de stevia y no de productos químicos como los edulcorantes artificiales. También se ha demostrado que la stevia es eficaz para tratar la hipertensión arterial y las molestias intestinales. Sin embargo, se sabe que la stevia interactúa con ciertos medicamentos, como los medicamentos antiinflamatorios y antimicóticos. Consulte con su médico si la stevia es segura para usted si está tomando alguno de estos medicamentos.

Método 3 de 3: cambia tus hábitos

1 Practica la ingesta consciente de alimentos. Practica la atención plena mientras comes. Mindfulness no es una dieta, sino una forma de prestar total atención al proceso de consumir alimentos durante las comidas, deshacerse de los malos hábitos y ser consciente de sus hábitos alimenticios. La conciencia te ayuda a comprender cuándo estás realmente lleno y a prestar atención a las señales de saciedad de tu cuerpo. La ventaja de comer conscientemente es reducir las porciones de comida consumidas, así como reducir el consumo de postres.
- Para ayudarte con la alimentación consciente, prueba algo nuevo. A menudo comemos lo mismo para el desayuno, el almuerzo y la cena de forma regular. Intente cambiar eso con nuevas recetas o tipos de verduras y carnes que normalmente no come.
- Presta atención a cada bocado. También debes mirar la comida, disfrutar de la vista, saborear cada bocado y disfrutar lentamente del regusto. Apague su televisor y evite otras distracciones para que pueda disfrutar de cada bocado.
2 Tómate un descanso antes del postre. Su cerebro necesita tiempo para darse cuenta de que su cuerpo ya está lleno después de comer. El cerebro tarda un poco en recibir señales del sistema digestivo. Este período de tiempo puede ser diferente para cada persona, pero se recomienda esperar de 20 a 30 minutos antes de comer el postre.
3 Encuentra actividades alternativas. Si se siente ansioso por algo dulce, pruebe actividades alternativas que aliviarán el impacto de los desencadenantes emocionales o ayudarán a garantizar la pausa para el postre. Si estás aburrido y quieres agarrar un paquete de dulces solo para llenar tu tiempo, prueba una de estas distracciones:
- Dar un paseo
- Meditar
- Hacer una entrada en el diario
- Masticar chicle sin azúcar
4 Acceso limitado. Otra estrategia para evitar los dulces es limitar el acceso a la tentación. Esto puede significar que los dulces deben ser retirados por completo de la casa, o al menos fuera de la vista. Las investigaciones muestran que retirar los alimentos de la casa, o al menos dificultar el acceso a los alimentos, reduce el consumo de alimentos. Esto te da más tiempo para considerar si realmente quieres la dulzura. También puedes probar:
- Tire todos los dulces y azúcar de la casa.
- Coloque los dulces en el estante más alto para que sean más difíciles de alcanzar.
- Ponga alimentos más saludables a la vista, como poner un plato de frutas en la mesa en lugar de un paquete de galletas.