Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Los azúcares simples son carbohidratos y se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos. El cuerpo los digiere y absorbe rápidamente y, aunque son una fuente importante de energía para el cuerpo, debe comprender que no todos los carbohidratos son iguales. Una dieta saludable debe incluir carbohidratos complejos, ya que tardan más en absorberse, aportan al organismo más nutrientes y fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Los azúcares simples son dañinos no solo para los diabéticos, sino para todos los demás, ya que provocan un aumento de peso y fluctuaciones bruscas en el azúcar en sangre. Evitar los azúcares simples puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general. También facilitará la reducción de las grasas nocivas y el sodio. Aprenda a reconocer las fuentes de carbohidratos simples evidentes y ocultos, reemplácelos con carbohidratos complejos y alimentos más saludables, y podrá reducir significativamente la cantidad de azúcares simples en su dieta regular.

Pasos

1. 1 Aprenda a reconocer los azúcares simples por su nombre.
   • Lea los ingredientes y busque fructosa, glucosa, monosacáridos, lactosa, maltosa y sacarosa.
   • Los azúcares simples también se pueden llamar azúcar sin refinar, moreno, de remolacha, azúcar de caña, azúcar en polvo, melaza, turbinado, jarabe de arce, jugo de caña de azúcar, azúcar invertido, melaza de maltosa, melaza de caramelo a base de fructosa.
   • Los azúcares simples también se encuentran en frutas, leche y otros productos lácteos y cerveza. Si bien las frutas, verduras, miel y productos lácteos contienen azúcares simples, estos alimentos son ricos en nutrientes que necesita para una dieta saludable. Si reduce los alimentos con azúcares añadidos (no naturales), los alimentos con azúcares simples naturales no le harán daño.
2. 2 Evite los dulces, los pasteles, los refrescos azucarados y otros alimentos endulzados. Los jugos de frutas, las rosquillas y el café con almíbar siempre tienen azúcares simples agregados. Trate de comer yogures sin azúcar.
   • Si bien todos los jugos se pueden consumir con moderación, los nutricionistas recomiendan comer frutas frescas enteras en lugar de jugos y frutos secos. Cuando compre frutas enlatadas, elija frutas en su propio jugo o agua en lugar de jarabe de azúcar. Las verduras enlatadas también tienen azúcar agregada, aunque muchos productores tienen opciones sin ella.
   • Los postres son casi la principal fuente de azúcares simples, pero los amantes de las bebidas carbonatadas azucaradas suelen consumir más azúcar que los golosos. Sustituya un refresco de dieta por su refresco regular y su cuerpo absorberá mucha menos azúcar.
3. 3 Analiza la composición de todos los platos que comes para ver si contienen azúcar. Comprender dónde se encuentra la cantidad principal de azúcar simple le permitirá identificar los azúcares no deseados y limitar su ingesta.
   • Por ejemplo, si come cereal con miel y leche baja en grasa para el desayuno, una taza de bayas y bebe café con almíbar, es mejor deshacerse del cereal endulzado (no compre cereal con glaseado y cobertura de azúcar) y almíbar en el café.
   • Para el almuerzo, digamos que tiene un sándwich de pan blanco, lechuga, tomate, pavo y mostaza marrón, chips de maíz con queso, un vaso de té helado y paletas de cereza. Las principales fuentes de azúcares simples serán las patatas fritas, el té dulce y los helados, seguidos del pan blanco y, muy posiblemente, la mostaza. Es mejor reemplazar el pan blanco con negro, mostaza morena con blanco, beber una taza de té sin azúcar, comer palitos de zanahoria y helado sin azúcar (o incluso rechazarlo por completo).
   • Si tiene arroz blanco, pollo agridulce, piña, guisantes en vaina y un refresco azucarado para la cena, la bebida azucarada y la salsa de pollo tendrán la mayor cantidad de azúcar. Beba agua helada, prepare salsa de ajo y vino blanco para la carne y reemplace el arroz blanco con arroz integral. Esto reducirá la cantidad de azúcar en su comida y hará que la comida sea más nutritiva.
4. 4 Limite su consumo de salsas, jarabes, coberturas azucaradas, aderezos, cremas para untar y más. - todos pueden ser fuentes ocultas de azúcar.
   • Aunque la salsa de tomate, los aderezos para ensaladas e incluso las salsas de yogur pueden no tener un sabor dulce, pueden tener un alto contenido de azúcar, por lo que solo use pequeñas cantidades de estos alimentos.
   • Las mermeladas, las mermeladas, la crema batida y los jarabes de café, y la mantequilla de chocolate o las cremas para untar suelen tener un alto contenido de azúcar añadido.
   • No coloque más de dos cucharadas de estos alimentos en un plato (no una porción).
5. 5 Trate de limitar su consumo de azúcar en restaurantes y cafés.
   • Si es posible, pida poner la salsa al lado de la ensalada y no revuelva todo para que pueda ver cuánta salsa está comiendo. Evite las nueces heladas, las manzanas con canela, las tostadas con azúcar en polvo, el pollo en salsa cítrica.
   • Al elegir un refresco, opte por el refresco dietético y limítese a un vaso. Después de eso, beba solo agua, té sin azúcar o café sin sabor.
   • Tenga cuidado con ciertas bebidas alcohólicas. Los cócteles y otras bebidas mezcladas pueden alterar todo su sistema nutricional, porque a menudo contienen jarabes, refrescos y el borde del vaso a menudo se sumerge en azúcar. Elija vino, licores helados o cócteles alcohólicos con agua o refrescos sin azúcar.
   • Comparta el postre con alguien o sáltelo por completo. Esto le permitirá reducir la ingesta de azúcares simples. Pero es mejor comer más verduras, proteínas y granos durante la comida principal y omitir el postre porque simplemente no hay espacio para él en el estómago.

Consejos

• Una dieta rica en verduras, frutas, cereales, proteínas y productos lácteos bajos en grasa tendrá una cantidad limitada de azúcar. Elegir alimentos frescos en lugar de alimentos procesados, endulzados y aromatizados puede ayudarlo a eliminar el exceso de azúcares de su menú.
• En lugar de la harina de trigo blanco para todo uso, que se usa para hornear y cocinar, compre harina integral y harina de trigo sarraceno. Puede usar harinas especiales sin gluten, ni siquiera notará la diferencia. Esta es una muy buena opción para diabéticos. Estudie la información sobre los carbohidratos complejos y priorice los alimentos que los contienen sobre los carbohidratos simples.
• Trate de preparar comidas, aderezos y salsas en casa, ya que esto le ayudará a controlar la cantidad de azúcar en sus comidas. Intente reemplazar los aderezos a base de vinagre con yogur o aderezos de frutas. Evite las salsas dulces en favor de las picantes si es extremadamente importante para usted controlar su consumo de azúcares simples.
• Los azúcares simples se encuentran a menudo en jarabes, refrescos no dietéticos, cereales para el desayuno, dulces y cualquier otro producto con azúcar o miel.

Advertencias

• Si bien los carbohidratos complejos son más nutritivos y más adecuados para controlar los niveles de azúcar en sangre, el consumo excesivo de cualquier tipo de carbohidrato no será beneficioso. Utilice nuestros servicios de menú diario online y tendrá una dieta equilibrada que incluye la cantidad de carbohidratos que necesita en función de su sexo, edad, peso, nivel de actividad física y problemas de salud.
• Si es diabético, debe limitar más que los azúcares simples. Los carbohidratos complejos también afectan los niveles de azúcar en sangre y son abundantes en los alimentos con almidón, como el pan, el arroz, los cereales y algunas verduras.