Cómo deshacerse de las "orejas" en las caderas

Contenido

Parte 2 de 3: Actividad física
Parte 3 de 3: Ejercicios útiles
Advertencias
Qué necesitas

1 Evite los alimentos procesados. Aclaremos la situación. Deshacerse de las "orejas" no es una ciencia difícil: después de todo, estas son solo reservas de grasa que, desafortunadamente, su cuerpo ha decidido almacenar en un lugar tan inconveniente. ¿La primera cosa a la que deberías renunciar? Productos nocivos. Tienen un alto contenido de calorías vacías, grasas no saludables y muy pocos nutrientes. ¡Así que déjalos!

Todo lo que esté frito o ya cocido y envasado se incluye en la lista de alimentos prohibidos. Así como repostería y dulces. Si la comida no es una buena fuente de proteínas, vitaminas, carbohidratos saludables o grasas, no es adecuada para usted. ¡Esto significa que cambiará a todo fresco y comenzará a cocinar!
- Es imposible evitar por completo estos productos y es ilógico decir que están completamente prohibidos. Entonces, en lugar de pensar, "tengo este esta prohibido”Piense en ello como un regalo que puede disfrutar de vez en cuando.

2 Elija carbohidratos saludables. Su cuerpo es bueno para los alimentos que contienen carbohidratos complejos y mucha fibra, como arroz integral, productos de trigo integral, quinua, verduras. Con ellos, no tendrás hambre tan rápido, y te darán energía durante mucho tiempo. Los carbohidratos procesados, si no se convierten inmediatamente en energía, pueden acumularse en forma de grasa. Evite alimentos como arroz blanco, pan blanco, galletas, tartas y pasteles.

¿Necesitas un consejo? Use tiras de berenjena o ensalada en lugar de pan. Cuando vaya a un restaurante, dígales que no necesita una canasta de pan. Ordene arroz integral en lugar de blanco y reemplace sus espaguetis con pasta integral, quinua o verduras en rodajas finas como pimientos morrones.

3 Coma tantas frutas y verduras como sea posible. Es posible que haya escuchado en algún lugar que necesita comer un arco iris, y esto es cierto. Cuanta más comida de diferentes colores, mejor.¿Cómo hacerlo? ¡Vegetales y frutas! Nutricionalmente, son invaluables: están llenos de vitaminas y minerales y muy pocas calorías. Puedes comer un kilo de ensalada y todo irá bien, ¡imagínate si comieras un kilo de pollo frito!

Las verduras de hoja verde son especialmente beneficiosas. ¿Espinaca, berza, lechuga, coles de Bruselas, col rizada y brócoli? Gran elección. Pero las zanahorias, las cebollas, los pimientos, la calabaza (verduras más brillantes) también son buenas.
Los arándanos, naranjas, plátanos, manzanas, kiwis, uvas, fresas y papayas son superfrutas. Están llenos de antioxidantes, fibra y vitaminas. Además, ¡son simplemente deliciosos!

4 Consume grasas saludables. Sí, ciertamente las hay. ¡Y son buenos para ti! Una dieta que incluya grasas saludables (pero no demasiado mucho, por supuesto) puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y proteger su corazón. Entonces, aunque vale la pena eliminar las grasas no saludables (saturadas), las grasas saludables (insaturadas) pueden permanecer en su dieta.

Las grasas saludables se encuentran en nueces, aguacates, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha. Lo principal es observar la medida: incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso.

5 Beber agua. Puede que sea demasiado bueno para ser verdad, pero realmente lo es. Beber más agua puede ahorrarle kilos de más cuando el único esfuerzo que tiene que hacer es llevarse una botella o un vaso a la boca. ¡Seriamente! Los estudios han demostrado que las personas que beben la cantidad adecuada de agua y un poco más (unos 3 litros para las mujeres y 4 litros para los hombres, incluida el agua contenida en los alimentos) pesan menos. ¡El agua fría puede incluso acelerar tu metabolismo! Así que tenga una botella a mano; es muy conveniente.

Los beneficios para la salud del agua no se limitan a la pérdida de peso. Es bueno para los músculos y órganos, para la piel, el cabello y las uñas, promueve la regularidad de ciertos procesos de los que no se suele hablar en público, te hace sentir lleno e incluso puede darte energía. Además, cuando bebe agua, ¡no está bebiendo esas bebidas azucaradas y burbujeantes que son malas para usted!
Reemplaza todas las bebidas azucaradas de tu dieta con agua: refrescos, té y café con azúcar, limonada y jugos.

6 Come tres comidas al día. Debe comer en tres comidas completas, con refrigerios ligeros y saludables en el medio. Así no sentirás hambre y te esforzarás por satisfacerla con algo dañino. Evite saltarse las comidas; esto dañará su dieta en lugar de ayudar.

7 Crea un plan al que puedas ceñirte. Toda esta charla sobre no comer comida chatarra es buena, pero si no tienes un plan, será difícil ceñirte a estas reglas. Sabes lo que tienes que hacer, pero que estas estarán ¿hacer? Encuentre un plan que se adapte a usted y a sus objetivos.

Considere establecer una meta de calorías para usted mismo para cada día (nuestro artículo "Cómo calcular cuántas calorías necesita comer para bajar de peso" puede ayudarlo con esto). Si no le gusta esta idea, apunte a una cierta cantidad de verduras (o establezca una regla similar). ¡Y vigilarlo hoy es tan fácil como pelar peras con aplicaciones para teléfonos inteligentes!
Haz un plan de entrenamiento. ¿Quieres entrenar 4 veces a la semana? ¿Cuánto tiempo? ¿Quiere hacer ejercicio hasta quemar una cierta cantidad de calorías, o pretender un cierto tiempo o cantidad de ejercicio?

Parte 2 de 3: Actividad física

1 Sepa que no puede encoger solo una parte de su cuerpo. Esto no es lo que le gustaría escuchar, pero es cierto. Si bien puedes tonificar tus muslos, la grasa seguirá ahí. Así que las elevaciones de piernas interminables no te ayudarán a lograr los resultados que deseas, tiene que ser una combinación de dieta, pérdida de grasa y tonificación. ¡Ojalá no fuera así también!
- Cada persona tiene un cuerpo ligeramente diferente.Algunos comienzan a perder peso desde arriba, algunos desde abajo, algunos desde el abdomen, algunos desde las extremidades. En otras palabras, puede ser necesario tener paciencia. Puede notar que su vientre comenzó a encogerse antes que sus caderas. Si este es tu caso, relájate. Estás en el camino correcto.
2 Primero quema la grasa. Este es el objetivo número uno. Para deshacerse de esas "orejas" de sus muslos delgados, necesita deshacerse de la grasa. ¿Cuál es la forma más eficiente? Entrenamiento cardiovascular. Sin dudas, quejas o peros. 4 o 5 veces a la semana, idealmente 30 minutos, pero también puedes dividirlo en entrenamientos más cortos.
- Hay docenas de tipos de ejercicios cardiovasculares, ¡no se trata solo de correr! Puede hacer ejercicio en una bicicleta elíptica, andar en bicicleta, nadar, boxear, jugar al tenis e incluso bailar. Si hace que su corazón lata más rápido, entonces esto es para usted.
- Si no le gusta hacer ejercicio durante períodos prolongados, pruebe el entrenamiento intenso a intervalos. Se ha visto que arden más calorías en menos tiempo. Así que entrene durante 15 minutos en una cinta, alternando entre caminar y correr. ¡Tu corazón latirá más rápido y después de eso, quemará calorías!
3 Luego pasa a desarrollar músculo. Una vez que te deshaces de la grasa, tienes que trabajar en lo que está debajo; de lo contrario, te convertirás en lo que se llama "flaco gordo" o "gordo flaco". Entonces, después del cardio, antes o en un momento completamente diferente, comience a bombear sus músculos.
- Si no le gustan las mancuernas, puede usar su propio peso para fortalecer y tonificar su cuerpo. Planchas, sentadillas, estocadas, burpees: todos te ayudarán a fortalecer tu figura. ¡Pilates y yoga también son excelentes actividades que traerán resultados!
4 No olvide la variedad. Los entrenamientos se vuelven bastante aburridos si no los diversificas. Además, si haces lo mismo una y otra vez, al principio puede traer resultados, pero luego el movimiento de avance se detendrá y correrás en círculos sin ningún progreso. Para lidiar con las mesetas y la frustración, comience con el entrenamiento cruzado. En otras palabras, ¡haz diferentes deportes! También es la mejor manera de mantenerse motivado.
- Así que tómate un descanso del gimnasio y dirígete a la piscina. Utilice una bicicleta elíptica en lugar de una caminadora. Practique senderismo, tenis o escalada en roca. Tome una clase de Pilates de prueba gratuita, pruebe el yoga caliente o regístrese en un Zumba. ¡Las posibilidades son infinitas!
5 Aproveche todas las oportunidades para realizar actividad física. Incluso si no puede pagar más de una hora en el gimnasio con su horario, eso no significa que no pueda encontrar actividades durante el día para mantenerse activo. ¡Te sorprenderá la cantidad de calorías que puedes quemar haciendo algunas posturas de yoga mientras miras la televisión!
- Las pequeñas acciones se suman a un gran efecto. Así que estacione lejos del trabajo, suba y baje escaleras, pasee a su perro más tiempo, haga una limpieza de primavera, baile mientras se viste y empaca su bolso. ¿Sigues escéptico? Los expertos de la Clínica Mayo han concluido que las calorías quemadas en las actividades diarias son más importantes de lo que podrían imaginar. ¡Confía en esta gente!

Parte 3 de 3: Ejercicios útiles

1 Da pasos adelante. La mayoría de los gimnasios tienen bancos de ejercicios o plataformas para caminar; tal vez tengas el tuyo propio si entrenas en casa. Tome una mancuerna en cada mano, baje los brazos a los lados. Sube al banco con el pie derecho y luego con el izquierdo. Sal del banco con el pie derecho y luego con el izquierdo. Repite 10 veces. Cambie de pierna y repita el ejercicio 10 veces más.
- Los principiantes deben comenzar con mancuernas de 1 kg y aumentar gradualmente hasta 7 kg. Apunta a 3-4 series para cada pierna.
- ¡Acelerar! Vea cuánto puede hacer este ejercicio y haga más con cada entrenamiento.
2 Realiza elevaciones de piernas de lado a lado. Use pesas para las piernas y sujétese a una pared o mueble estable para mantener el equilibrio. Levante la pierna derecha estirada lo más adelante posible. Baja la pierna y repite 10 veces. Cambie de pierna y haga el ejercicio 10 veces más. ¡Las piernas deben estar rectas! ¡Debería sentir una sensación de ardor!
- Apunta a 3-4 series para cada pierna. Por supuesto, haga tantas como pueda al principio, pero aumente gradualmente la cantidad de repeticiones y series.
3 Realice elevaciones de piernas mientras está acostado en el piso. Estire las piernas y acuéstese sobre su lado derecho con un muslo encima del otro y descansando la cabeza con la mano derecha doblada a la altura del codo. Levanta la pierna lo más alto posible y bájala. Repite 10 veces y cambia de lado. ¡Aprieta tus abdominales! Los músculos centrales siempre deben estar tensos.
- Trate de hacer 3 series para cada pierna a lo largo del tiempo. También puede usar un expansor o pesas en las piernas para aumentar la carga.
4 Realiza elevaciones de piernas desde una posición a cuatro patas. Ponte a cuatro patas con las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante la pierna izquierda, doblada por la rodilla, lo más que pueda hacia el costado. Sostenga por 2 segundos y bájelo hacia atrás. Aprieta tus abdominales y muslos. Repite 10 veces y cambia de pierna.
- Cuando seas bueno en este ejercicio, hazlo rápidamente, prácticamente rebotando cuando cambies de pierna. Cuando levante la pierna izquierda, empújela hacia afuera con la derecha. ¿Puedes hacer esto por un minuto completo?
- Trate de hacer 3 series para cada pierna a lo largo del tiempo. 3 es un buen número de series para casi cualquier ejercicio.
5 Haz sentadillas. Es bueno si puede hacerlos frente al espejo; de esta manera, controlará constantemente la posición correcta. Separe los pies a la altura de los hombros y agarre mancuernas. Levántelos al nivel de los hombros con los codos doblados y haga una sentadilla con el estómago adentro.
- Bájese de modo que sus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga esta posición y levántese. Haz 3 series de 10 repeticiones. Trate de permanecer en la sentadilla el mayor tiempo posible. ¡Y por otros 5 segundos!

Advertencias

Es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un entrenamiento, especialmente si siente dolor en la parte inferior del cuerpo o tiene algún problema de salud.