Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Usar el Fitball correctamente
• Método 2 de 3: ejercicios básicos para principiantes
• Método 3 de 3: Ejercicios de piernas para principiantes

Fitball es útil no solo para fortalecer los músculos centrales, sino también al realizar ejercicios de coordinación, por ejemplo, al levantar la pelvis. Puede ser difícil para los principiantes jugar con una fitball debido a su superficie inestable, pero solo se necesita un poco de práctica y la pelota de gimnasia es una gran ayuda para el entrenamiento e incluso te ayuda a involucrar tus músculos de nuevas maneras. Si recién está comenzando, la mejor manera de usar un fitball es hacer ejercicios simples para el tronco y las piernas para sentirse más seguro.

Pasos

Método 1 de 3: Usar el Fitball correctamente

1. 1 Encuentra el tamaño adecuado para tu altura. Siéntese en la pelota con ambos pies tocando completamente el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si compra un fitball en Internet y no puede probarlo, elija la opción según su altura. Aquí hay una proporción aproximada:
   • Si tiene menos de 155 cm, pruebe con una pelota de 45 cm.
   • Si tu altura está entre 155 y 170 cm, elige una pelota con un diámetro de 55 cm.
   • Si tu altura está entre 173 y 185 cm, elige una pelota con un diámetro de 65 cm.
   • Si mide más de 188 cm, elija una bola con un diámetro de 75 cm.
2. 2 Desinfle ligeramente la pelota para que sea más fácil de usar. Será más difícil hacer los ejercicios sobre una pelota más firme e inflada, por lo que si recién está comenzando, puede reducir un poco la presión del aire. Al inflar la fitball, deténgase cuando esté inflada hasta el punto en que pueda sostener su cuerpo, pero se doblará ligeramente si la presiona.
   • A medida que sus músculos se fortalecen, puede bombear más aire a la pelota para hacerla más firme.
3. 3 Utilice un fitball en un área abierta. Fitball se puede utilizar tanto en interiores como en exteriores, lo más importante es tener suficiente espacio para el movimiento. Antes de hacer ejercicio, retire cualquier objeto afilado o pesado que esté alrededor para minimizar la posibilidad de un accidente.
4. 4 Siéntese en el fitball con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos y la espalda debe estar recta. Separe las piernas a la altura de los hombros o, si le resulta difícil mantener el equilibrio, sepárelas más.
5. 5 Respira con cada ejercicio. Cuando haga ejercicio con una pelota de fitness, inhale por la nariz y exhale por la boca. Incluso puede llevar la puntuación para garantizar una respiración lenta y constante.

Método 2 de 3: ejercicios básicos para principiantes

1. 1 Salta suavemente sobre la pelota. Al saltar, debes usar los músculos centrales para mantener el equilibrio sobre la bola en forma. No debes levantar más de 2,5 cm de la pelota.
2. 2 Utilice una bola de fitball para realizar una abdominales (levantamiento de tronco). Siéntese en la pelota con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas y active los músculos centrales. Cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia atrás, mientras mueves las piernas hacia adelante hasta que la zona lumbar esté sobre la pelota. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta la coronilla.
   • Levanta la barbilla y levanta los hombros y la cabeza hasta que veas las rodillas. No enderezar hasta el final. Solo necesita doblar el espacio entre la parte superior de los muslos y la caja torácica. Regrese a una posición horizontal.
   • Repita al menos 10 veces.
3. 3 Realiza levantamientos de pelota. Acuéstese boca arriba con el fitball entre los pies. Envuelve tu cabeza alrededor de tus manos. Involucre sus músculos abdominales y pellizque la pelota entre sus pies. Sin doblar las piernas, levante la pelota hacia el techo. Deténgase cuando sus pies estén perpendiculares al piso.
   • Baje la pelota un par de centímetros del suelo, pero no la toque.
   • Repita al menos 10 veces.
4. 4 Haga el ejercicio del perro y el pájaro. Ponte de rodillas sobre el fitball. Asegúrese de que la pelota esté bien sujeta debajo del área abdominal. Levanta un brazo y al mismo tiempo la pierna opuesta. Mantenga el brazo y la pierna estirados y tire de ellos lo más lejos posible de su cuerpo. Utilice la pelota para mantener el equilibrio y mantener firmes las caderas.
   • Después de unos segundos, baje suavemente las extremidades. Levanta el otro brazo y pierna.
   • Haz 10 repeticiones de cada lado.
5. 5 Haz ejercicios de coordinación. Párese sobre las manos y las rodillas sobre el balón de modo que sus caderas descansen sobre el fitball. Levante ligeramente las rodillas para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies o sobre los dedos de los pies. Apriete los abdominales y levante los brazos hacia los lados, formando una T. Una vez que esté en equilibrio, mueva los brazos hacia adelante, formando una Y. Sostenga por un momento. Luego, coloque los brazos hacia adelante para que su cuerpo esté estirado en línea recta.
   • Repite 4 veces.

Método 3 de 3: Ejercicios de piernas para principiantes

1. 1 Prueba la extensión de piernas. Siéntese en la pelota con los pies apoyados en el suelo y las caderas separadas al ancho de los hombros, mientras activa los músculos centrales. Levante un pie y estire la pierna. Los huevos deben estar paralelos al suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Use la otra pierna y los abdominales para mantener la pelota firme.
   • Baje su pie al piso y levante el otro. Repite el ejercicio 10 veces en cada lado.
   • Si al principio no puede estirar la pierna, primero levante el pie del suelo y levante la rodilla. También fortalecerá los músculos.
2. 2 Haz una media sentadilla con bola. Coloque la pelota contra la pared para que no se mueva. Siéntese sobre la pelota en la posición correcta. Mueva su peso sobre sus talones mientras levanta la pelota. Detente a la mitad, manteniendo las rodillas dobladas y usando las caderas.
   • Regrese lentamente a una posición sentada sobre la pelota.
   • Repite 10 veces.
3. 3 Haz una sentadilla contra la pared. Párese con la espalda contra la pared. Coloque la bola de ajuste entre usted y la pared en la región lumbar. Inclina la espalda contra la pelota y avanza de 1 a 3 pasos. La distancia depende de la longitud de tus piernas. Involucre los músculos abdominales y, sin dejar de apoyarse en la pelota, siéntese. Mantenga las rodillas alineadas con los tobillos y las caderas paralelas al suelo.
   • Si sus rodillas sobresalen por delante o por detrás de los tobillos, ajuste la posición de sus pies.
   • Párese en media sentadilla durante 10 a 20 segundos. Luego enderézate. Repite las sentadillas al menos 10 veces.
4. 4 Realice una compresión interna del muslo. Siéntese en el borde de una silla con la espalda recta. Coloque la pelota entre sus rodillas, extendiéndolas más anchas que sus caderas. Comience el movimiento juntando las rodillas mientras activa los músculos centrales. Siéntese un par de centímetros mientras aprieta la pelota. Regrese a la posición inicial relajando las rodillas, pero sin soltar la pelota.
   • Repite 10 veces.
5. 5 Haz un puente. Siéntese en la pelota con los brazos cruzados sobre el pecho. Luego mueva sus piernas y mueva la pelota hacia abajo hasta que esté debajo de su cabeza y hombros. Los pies deben estar completamente planos sobre el piso debajo de las rodillas. Mantenga sus caderas, hombros y rodillas en línea recta. Manteniendo la pelota completamente quieta, levante las caderas mientras contrae los glúteos y los isquiotibiales, y luego baje las caderas.
   • Repite 10 veces.
6. 6 Prueba los rizos de martillo. Acuéstese con la espalda en el suelo. Coloque sus pies sobre la fitball. Doble las rodillas, moviendo el balón hacia las nalgas con los pies y levante las caderas ligeramente del suelo. Sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial.
   • Repite 10 veces.