Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Preparación para el salto
• Parte 2 de 3: Realización del salto
• Parte 3 de 3: Poner su cuerpo en forma
• Consejos
• Advertencias

Saltar es una parte esencial del deporte y el fitness. Saber aterrizar correctamente después de un salto puede marcar la diferencia entre el fracaso y el éxito en una competición deportiva. Sin embargo, saber cómo saltar desde un lugar más alto no se trata solo de competencias. Podría ser una cuestión de vida o muerte que requiera un buen salto. Conocer los entresijos de un buen salto y mantener su cuerpo en buena forma ayudará a maximizar su éxito en el futuro.

Al paso

Parte 1 de 3: Preparación para el salto

1. Considere la seguridad en altura. Si bien la altura es solo uno de los factores que dictan la seguridad de una caída (junto con la superficie de caída y el estilo de salto), es algo a considerar al planificar su salto. Caer desde una altura de 10 metros o más puede provocar lesiones graves de por vida o incluso la muerte.
   • Si participa en un deporte que requiere que salte desde una gran altura, trabaje gradualmente y tome todas las precauciones de seguridad necesarias. También debe tener en cuenta que los saltos repetidos desde grandes alturas pueden ser tan dañinos para la columna vertebral como un golpe en la cabeza para el cerebro.
   • Hay algunos casos registrados de personas que cayeron cientos de metros y sobrevivieron. Sin embargo, no tome esto como ejemplo. Estos eventos se consideran excepciones milagrosas y por una buena razón.
2. Encuentra una superficie blanda en la que aterrizar. Ya sea que esté saltando por diversión o lidiando con una emergencia, la superficie en la que aterrice tendrá un gran efecto en el aterrizaje en sí. Las superficies más blandas son siempre preferibles a las duras, ya que te ayudarán a absorber parte del impacto del aterrizaje.
   • La hierba, la arena y el barro son buenos lugares para destacar. El hormigón, por otro lado, es tan imperdonable como puede ser.
   • Las superficies con protuberancias pueden representar una amenaza adicional. Aterrizar en un área por lo demás blanda, pero salpicada de agujas de pino, podría causar un tipo de dolor diferente (pero igual de intenso).
3. Use zapatos que absorban los golpes. Cuando tenga tiempo para prepararse para su salto, asegúrese de usar algo en sus pies que ayude a amortiguar la potencia. Si busca un buen aterrizaje de pie, corre el riesgo de lesionarlos cuando no hay nada que amortigüe el impacto. La mayoría de los zapatos deportivos contienen esta tecnología de una forma u otra.
   • Los zapatos con un agarre fuerte ayudarán si existe algún riesgo de resbalar durante la caída.
4. Intenta relajarte. Si bien puede parecer contradictorio al prepararse para un gran salto, es importante relajarse tanto como sea posible. Si se frustra innecesariamente, sus articulaciones se tensarán. Esto aumenta el riesgo de posibles lesiones. Si tienes tiempo, mírate en el espejo y di que todo irá bien.
5. Baja las bolsas tanto como puedas. Puede haber circunstancias desafortunadas en las que tenga que saltar desde una altura en una emergencia y no lo haga por el deporte atlético. Si es así, debe ser lo más práctico posible. Mire a su alrededor y trate de ver si hay oportunidades para bajar al suelo.
   • Dejarse colgar de una repisa puede acercarlo 6 pies al suelo. Esta diferencia de altura puede significar mucho con respecto a posibles lesiones.
6. Pídale a alguien que preste atención. Es útil tener a alguien cerca que pueda observar su salto y decirle cómo se ve. No hace falta decir que es más útil si ya tienen algunos conocimientos de fitness. Quizás lo más importante es que la presencia de alguien cercano garantizará que la atención médica esté disponible rápidamente si la necesita, por cualquier motivo.
7. Calienta antes de saltar. Debes agacharte y estirarte en los minutos previos al salto. Incluso si no tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio, un poco de movimiento aflojará sus articulaciones y hará que su cuerpo tenga la dinámica adecuada para el esfuerzo físico.
8. Encuentra el lugar adecuado para aterrizar. Si está a punto de saltar, busque un lugar donde desee aterrizar. Un lugar de aterrizaje específico debajo de usted aumentará su estabilidad. Si solo apunta a un área amplia, es más probable que pierda la concentración.

Parte 2 de 3: Realización del salto

1. Simula un salto. Si bien ya debería estar calentado, puede simular un salto justo antes de realizar el salto real. Muchos saltadores atléticos usan esto justo antes del salto real, como una forma de desarrollar la dinámica adecuada. Debes hacer lo mismo al realizar la cuenta regresiva hasta el salto. Aprovecha estos últimos momentos como una oportunidad para controlar todo lo que haces mientras te preparas para el salto.
2. Salta hacia tu objetivo. En un salto a un lugar más bajo, no debes saltar mucho más alto de lo que ya estás. Aplique la fuerza suficiente para adoptar la postura y la dinámica correctas. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y su barbilla cerca de su cuello. Póngase de rodillas y salte hacia adelante tanto como sea necesario. Todo esto minimizará las posibles lesiones.
   • Para mantener su cuerpo recto, mantenga la vista hacia adelante. Esto evitará que su cuerpo se desequilibre en medio del salto.
   • Algunas personas pueden tener un ataque de ansiedad si se ven cayendo lo suficientemente lejos, por lo que si esto te incomoda, es mejor no mirar al piso.
3. Sigue manteniendo tu forma. Un buen salto atlético debe terminar en la misma posición en que comenzó. Haz tu mejor esfuerzo para mantener tu cuerpo recto. Incluso en caída libre, es importante mantener una postura erguida y estable. Dejar que sus extremidades se muevan libremente aumentará el riesgo de lesiones.
   • Mantén los pies y las rodillas juntos mientras saltas. Esto maximiza la posibilidad de aterrizar con ambos pies.
   • Si bien desea evitar que su cuerpo se mueva demasiado, debe dejar espacio para la flexibilidad cuando su cuerpo toque el suelo.
4. Deje espacio para moverse. Darle a su cuerpo la libertad de adaptarse cuando golpea el suelo es esencial para prevenir lesiones. En ningún momento debes bloquear las rodillas y dar a tus músculos la flexibilidad que necesitan para contrarrestar la fuerza del aterrizaje.
   • Doblar las rodillas reducirá el impacto. Asegúrese de que sus piernas no estén dobladas más de 90 grados.
   • La práctica de sentadillas ayudará a su cuerpo a adaptarse a este cambio cuando sea necesario.
5. Deja que tu cuerpo se relaje. Si su cuerpo está "blando" (en lugar de tenso), podrá responder naturalmente a un aterrizaje. Esta es una forma natural de minimizar el daño potencial en una caída. Aparte de esto, es una buena idea tratar de relajarse lo más posible antes de saltar.
   • Trate de encontrar un equilibrio entre mantenerse flácido y mantener la forma correcta.
6. Aterriza con ambos pies. Con cualquier tipo de salto, aterrizar sobre un pie duplica efectivamente la cantidad de presión sobre ese pie. Haz todo lo posible por mantener las piernas y los pies juntos durante el salto. Esto maximiza la posibilidad de que sus pies toquen el suelo al mismo tiempo. Aterrizar con ambos pies es más importante si tu salto es desde una gran altura. Una caída desequilibrada puede provocar lesiones graves.
   • No intente frenar la caída con las manos. Las manos pueden amortiguar parte del impacto en sus pies, pero generalmente solo pueden soportar una fracción de la presión que pueden soportar sus pies.
   • Cuando aterrice, trate de aterrizar en la parte delantera de sus pies, separados al ancho de hombros.
7. Perfecciona un aterrizaje. No se trata solo de películas de acción. Un rodamiento de aterrizaje puede ser la mejor manera de absorber el impacto de una caída. Si aterriza desde una rampa, apunte a un rollo diagonal. Si se empuja con un movimiento de balanceo con un pie, evita ejercer demasiada presión sobre la columna. Mientras aterriza, apunte uno de sus hombros hacia el suelo en la dirección en la que desea rodar. Cuando ruedes, golpea el suelo con un pie para darte la potencia adicional que necesitas para completar el rollo.
   • Rodar es difícil de controlar y debe dejarse a los atletas entrenados. Solo está indicado como una alternativa técnicamente más complicada que aterrizar con ambos pies.
   • Aprenda a rodar hacia ambos lados. Es una buena práctica para la versatilidad atlética y es posible que prefiera un lado sobre el otro.
   • Para la práctica, los "rollos de gimnasia" regulares (sin un salto) pueden acostumbrarlo a la experiencia de rodar. Son relativamente fáciles de hacer, siempre que tenga cierto nivel de aptitud y flexibilidad. Si desea practicar con rollos diagonales, un área de juegos (con una superficie blanda) es un buen lugar para comenzar.
   • Los rollos se convierten fácilmente en un movimiento continuo. Por eso son tan recomendables para deportes como el parkour.

Parte 3 de 3: Poner su cuerpo en forma

1. Haz sentadillas. Las sentadillas son un gran ejercicio estándar. Relativamente baratos y fáciles de hacer en cualquier lugar, se dirigen a muchos músculos que normalmente no están entrenados. Para hacer sentadillas, doble las rodillas lo más bajo posible mientras mantiene la espalda perfectamente recta. Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a subir y vuelve a intentarlo.
   • Las sentadillas son muy desafiantes al principio si nunca las haces. Sin embargo, acondicionará rápidamente su cuerpo.
2. Incluya pliometría en su programa de entrenamiento. La pliometría se refiere a una serie de ejercicios diseñados para equilibrar el uso de los músculos de las piernas. Debido a que las personas generalmente trabajan sentadas, el comportamiento sedentario entrena las piernas para que dependan de las rodillas en lugar de los glúteos. La pliometría tiene como objetivo revertir esto.
   • Haz una serie de pequeños saltos a solo unos centímetros del suelo. Trate de hacer que sus aterrizajes sean lo más silenciosos y suaves posible.
   • Mueva el peso de su cuerpo a los talones y mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies durante todo el movimiento.
3. Dormir lo suficiente. La mayoría de la gente quiere arreglárselas con cinco o seis horas de sueño por noche. Esto es muy poco para las 7-9 horas recomendadas. Los atletas probablemente deberían dormir entre 9 y 10 horas para adaptarse a todo el desgaste que sufre el cuerpo por el ejercicio regular. Si no duermes lo suficiente, mantendrás un gran control sobre tu potencial de salto.
4. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. El agua es necesaria para que el cuerpo funcione y necesita más cuando hace ejercicio. En el caso del salto, el agua es fundamental para mantener las articulaciones flexibles y ágiles. Tenga a mano una botella de agua recargable cuando planee hacer ejercicio o saltar. Bébalo cuando se tome un descanso.
   • No beba tanta agua que se sienta hinchado. La sensación no dura para siempre, pero es incómoda y limita tu entrenamiento por un tiempo.
5. Haga ejercicio lentamente. Si tienes la suerte de poder entrenar en salto porque te gusta, y no por necesidad, entonces debes aprovechar el hecho de que puedes aprender a tu propio ritmo. Comience con pequeñas alturas y aumente gradualmente. Puede que el proceso no sea tan impresionante como intentar dar los mayores saltos desde el principio, pero es más eficaz cuando solo quieres mejorar.
6. Sigue practicando. Saltar puede ser muy divertido. Incluso si te consideras bien entrenado en algún momento, es valioso seguir practicando. Dado que algo como saltar depende de muchos factores diferentes, como la distancia, la altura y el peso, los detalles serán diferentes cada vez que lo intentes. Con el tiempo, comprenderá mejor la mejor manera de utilizar su cuerpo mientras da un salto.

Consejos

• Si se lesiona, tómese el tiempo suficiente para sanar. Si su cuerpo está lesionado, es mejor descansar.

Advertencias

• Mantén la boca cerrada durante un salto. De lo contrario, el impacto del aterrizaje puede ponerlo en riesgo de morderse la lengua si sus mandíbulas se cierran repentinamente.
• No salte desde un lugar alto si no es necesario. Por ejemplo, saltar desde la puerta de un camión puede causar una descarga de hasta siete veces su peso corporal.